Le riz est un aliment délicieux et polyvalent, facile à intégrer à votre régime alimentaire, et il existe toutes sortes de plats de riz végétaliens exceptionnels. Étant l’un des seuls aliments exempts de tous les allergènes courants, tout le monde peut en profiter.
Les faits nutritionnels concernant le riz
Les calories du riz proviennent principalement des glucides complexes, plus quelques protéines. Malheureusement, comme la plupart des céréales, le riz contient peu de lysine, un acide aminé – mais c’est assez facile à contourner. Si vous accompagnez le riz d’aliments riches en lysine, comme les haricots ou les sauces aux noix, vous obtiendrez une protéine complète.
La seule mauvaise chose que l’on puisse dire du riz est qu’il contient plus d’arsenic que la plupart des aliments. L’arsenic étant légèrement cancérigène, vous devriez probablement limiter votre consommation de riz à des quantités modérées.
Une énorme partie du riz consommé dans le monde est du riz blanc, qui est nutritionnellement bien inférieur au riz brun. Le riz blanc est fabriqué en éliminant par fraisage les couches de son et de germe des grains de riz brun, ne laissant que l’endosperme blanc. Cet endosperme est essentiellement de l’amidon pur, et il ne contient ni fibres ni vitamines. Dans la plupart des cas, le riz blanc est ensuite enrichi d’une poignée de vitamines, mais même après cet enrichissement, il reste bien inférieur à celui du riz brun en termes de santé. L’un des problèmes du riz blanc est qu’il peut faire grimper le taux de sucre dans le sang. Pour cette raison, les personnes disposées au diabète, ou qui se trouvent sujettes à l’épuisement causé par les fluctuations de la glycémie, devraient envisager d’éviter le riz blanc en faveur du riz brun.
Tout cela dit, le riz blanc a quelques atouts. Le riz blanc cuit en moins de la moitié du temps que le riz brun et il a également une texture plus délicate. Certains végétaliens ont du mal à tolérer toutes les fibres d’un régime riche en légumes, alors pour eux le riz blanc peut être une option bienvenue.
Variétés de riz
Il existe de nombreuses variétés de riz. Les deux types de riz complet les plus populaires sont le riz brun « long grain » et le riz brun « short grain ». Les grains de riz courts ont à peine la moitié de la longueur du riz long grain, mais sont nettement plus robustes. Ils offrent une texture plus mâchue et plus intéressante que les grains longs. Il existe également un riz brun à « grain moyen » qui partage presque exactement la différence, mais cette variété est comparativement peu commune.
Malgré son nom, le riz brun est en fait une nuance claire de feu, mais il existe plusieurs autres variétés de riz qui se déclinent en riches nuances foncées de brun, de rouge, de noir et même de violet. Essayez ces variétés, car elles sont généralement plus savoureuses et aromatiques que le riz brun ordinaire. Je recommande particulièrement la marque Wehani de riz brun foncé de Lundberg.
Lundberg et d’autres entreprises vendent également des medleys contenant plusieurs types de riz différents. Ils sont généralement délicieux, mais évitez tout produit de ce type qui inclut du riz sauvage dans le mélange. D’un point de vue botanique, le riz sauvage n’est pas un riz du tout. Et comme le riz sauvage a un temps de cuisson beaucoup plus court que le riz complet, il sera trop cuit lorsqu’il est inclus dans un mélange de riz.
Riz asiatique populaire
Le riz est idéal comme lit pour les ragoûts, les currys, les haricots et les plats de légumes. Presque toutes les cuisines mettent le riz en vedette, mais aucune ne l’est autant que les aliments servis dans les pays asiatiques.
Deux riz populaires d’Asie et d’Inde sont extraordinairement parfumés. Les aliments asiatiques sont couramment servis sur du riz blanc au jasmin, une variété à très longs grains à la texture excessivement délicate qui sent, comme son nom l’indique, les fleurs de jasmin. Le riz basmati, un riz populaire (mais coûteux) du sous-continent indien, est encore plus parfumé. Il est souvent cuit avec des gousses de cardamome, une épice appréciée par la royauté depuis des siècles, et la saveur qui en résulte est sublime.
Ne manquez donc pas l’occasion d’essayer autant de variétés de riz que vous pouvez trouver. Puis, faites de vos favoris un élément régulier de votre alimentation.
Modes de préparation du riz
Le riz est incroyablement facile à préparer. Commencez par le verser dans un saladier et passez vos doigts dans les grains pour trouver les éventuels contaminants. Ensuite, rincez rapidement votre riz et mettez-le dans une casserole contenant deux parts d’eau pour une part de riz. Mettez le feu à haute intensité et dès que l’eau bout, remuez rapidement le riz et réduisez le brûleur à son niveau le plus bas. Couvrez ensuite la marmite et laissez mijoter pendant 30 ou 40 minutes (ou environ 15 minutes pour le riz blanc). Si tout se passe bien, le riz sera parfaitement cuit au moment où la dernière eau de la casserole sera absorbée.
Donc, ne soyez pas intimidé par la cuisson du riz sur la cuisinière. La seule façon de tout gâcher est d’enlever le couvercle pour vérifier le riz avant qu’il ne soit cuit. Le riz souffre chaque fois que la casserole perd sa vapeur pendant la cuisson. Pour cette raison, il est préférable d’utiliser soit une minuterie, soit un couvercle en verre.
Cuiseurs à riz
De nombreux ménages cuisinent du riz presque tous les jours. Si le riz est un pilier de votre alimentation, un cuiseur à riz est l’un des meilleurs achats que vous ferez. Les cuiseurs à riz se divisent en deux catégories : les cuiseurs à vapeur bon marché à usage général et les cuiseurs sophistiqués à logique floue. Ces derniers calibrent le processus de cuisson pour garantir la perfection à chaque fois. Les cuiseurs à riz haut de gamme peuvent également garder votre riz chaud pendant des heures sans trop cuire les grains.
Le seul inconvénient du riz brun est que ses 30 à 40 minutes de cuisson peuvent être hors de question lorsque le reste de votre repas est prêt tout de suite. Pour ces occasions, pensez au riz brun congelé pour micro-ondes. Il pourrait bien s’agir du meilleur produit alimentaire destiné au micro-ondes de tous les temps (dépassant de loin le pop-corn micro-ondable, qui est en tout cas ignoble). Le riz surgelé micro-ondable vous permet de préparer un riz parfaitement cuit en moins de cinq minutes et personne ne soupçonnera qu’il provient d’un micro-ondes. Trader Joe’s et Whole Foods Market proposent tous deux des versions de ce produit. Puisque le coût est faible et que chaque sac peut servir à deux personnes, il s’agit d’une valeur incroyable pour ce qui peut être l’ultime aliment de commodité sain.
Des plats de riz végétalien que vous êtes certain d’aimer
Il n’y a pas de fin à la variété de plats de riz végétalien que vous pouvez apprécier.
Une portion de riz est tout ce qu’il faut pour transformer une humble boîte de haricots épicés en un repas à part entière. Si vous servez du riz micro-ondable avec une boîte de chili végétalien ou un paquet de curry de pois chiches de Kitchens Of India, vous vous retrouvez avec un repas peu coûteux mais satisfaisant qui sera prêt en moins de dix minutes.
Le riz se réchauffe merveilleusement, et certains légumes et épices ajoutés peuvent rendre les restes meilleurs que le repas original. Le « riz frit » à la chinoise vous permet de transformer le riz de la veille en quelque chose de nouveau. Il suffit de hacher finement quelques légumes, et peut-être un peu d’ail et de gingembre hachés, et peut-être aussi des petits pois, puis de les faire sauter pendant une minute ou deux dans un peu d’huile. Une fois que les légumes sont presque tous cuits, ajoutez le riz et faites-le sauter avec les légumes pendant quelques minutes. Ajoutez ensuite les épices et les sauces de votre choix.