Comment faire des curls marteau inclinés

Mise en place : Le hammer curl avec haltères inclinés est l’une des variations les plus populaires du hammer curl ordinaire, car il est si efficace pour travailler le brachial (un muscle profond de votre bras supérieur). Tout ce dont vous avez besoin pour l’exécuter est de deux haltères et d’un banc, que vous pouvez trouver dans notre liste des 19 meilleurs bancs de musculation du marché.

Position de départ:

• Débutez les hammer curls du banc incliné en vous asseyant sur un banc de musculation, et assurez-vous d’avoir un haltère placé au sol de chaque côté de vous.
• Le banc doit être placé en position verticale, et vous devez avoir le dos droit contre le dossier.
• Vos pieds doivent être placés sur le sol à peu près à la largeur des épaules.
• Saisissez les haltères avec une prise en main supérieure (vos paumes tournées vers l’intérieur), et soulevez-les de manière à ce qu’elles soient suspendues sous la hauteur des genoux.
• Vos bras doivent être complètement étendus.

Exécution:

• Première chose, assurez-vous que votre dos est droit et que votre cou est dans l’alignement de votre colonne vertébrale. Vous devez avoir le dos calé contre le dossier.
• Fixez vos coudes en place.
• Courbez délicatement les haltères vers le haut, en conservant la bonne forme de hammer curl incliné, jusqu’à ce que vos coudes atteignent un angle de 45 degrés.
• Maintenez cette position pendant au moins deux secondes.
• Commencez à abaisser les haltères pour qu’ils finissent par revenir à la position de départ. Vous devez déplacer vos bras plus lentement que vous ne l’avez fait pendant la première phase de l’exercice pour vraiment sentir la brûlure.
• Répétez !

Courbures de marteau inclinées Muscles travaillés

Mouvements primaires : Biceps

Muscles secondaires : Brachial, brachioradialis

Fautes à éviter pour les curls à marteau incliné

• Utiliser l’élan pour courber les haltères. Vous devez éviter cela à tout prix, la principale méthode étant de laisser tomber le poids que vous courbez. Vous devez choisir un haltère plus léger si vous vous retrouvez à utiliser l’élan, et travailler progressivement jusqu’à un poids plus lourd. Si vous ne pouvez pas maintenir une forme correcte de curl de marteau incliné, alors le poids que vous utilisez est trop lourd.
• Balancer les haltères. Les curls inclinés sont connus pour causer cela, car ils vous fournissent une plus grande amplitude de mouvement pour travailler le poids à travers. Bien que ce soit une excellente chose pour de nombreuses personnes (et l’un des avantages les plus favorables du curl marteau incliné), cela peut également être préjudiciable à ceux qui soulèvent des poids trop lourds pour eux. Donc, si vous vous apercevez que vous balancez les haltères pendant cet exercice, remplacez le poids que vous soulevez par un poids plus léger. C’est tout pour les erreurs les plus courantes des curls marteaux inclinés !

Les avantages des curls marteau inclinés

• Nous devons parler de l’augmentation de l’amplitude de mouvement que vous procure le curl marteau incliné. Puisque vous vous positionnez littéralement à une inclinaison par opposition à la position debout, vous forcez vos muscles à travailler à travers un mouvement plus long, ce qui exerce une pression supplémentaire sur eux. Cet exercice est idéal pour développer la force et la masse musculaire des biceps dans le cadre d’une routine de musculation sur banc, mais aussi pour cibler le muscle brachial qui est difficile à atteindre lors d’un exercice normal. Donc, si vous cherchez un mouvement puissant à ajouter à votre séance d’entraînement des gros bras, le curl marteau avec haltères incliné serait un excellent choix.
• Vous avez déjà entendu parler des cheat curls ? Vous les pratiquez peut-être même régulièrement dans le cadre de votre routine de musculation. Que vous en ayez entendu parler ou non, il est bon de noter que cet exercice rend leur exécution presque impossible, en raison du fait que votre dos est calé contre le dossier du banc. C’est l’un des avantages les plus favorables des curls marteau inclinés, car il vous oblige à utiliser uniquement les muscles de votre bras supérieur plutôt que de compter sur le reste de votre corps pour vous aider, ce qui vous aidera à son tour à obtenir de meilleurs résultats.

Régression du hammer curl incliné & Progression

Pour rendre l’exercice plus facile (régression du hammer curl incliné) :

• Cela peut paraître évident, mais passer à un jeu d’haltères plus léger est le moyen le plus efficace de rendre cet exercice plus facile si vous avez du mal à réussir toutes vos répétitions. Vous pouvez hésiter à essayer, surtout si vous utilisez des poids plus lourds pour d’autres exercices, mais cela en vaut la peine à long terme. Le curling avec des poids trop lourds ne fera qu’entraver vos progrès, et la surcharge progressive est la voie à suivre après tout !
• Si le poids que vous utilisez n’est pas un problème, et que c’est l’aspect de la résistance mentale qui vous empêche de progresser, vous pourriez essayer une autre version de l’exercice. Cela impliquerait de curler un poids à la fois, et signifierait que vos biceps et les muscles secondaires du hammer curl incliné travaillés bénéficient d’une période de repos plus longue.

Pour rendre l’exercice plus difficile (progression du curl marteau incliné) :

• Est-ce que cet exercice devient trop facile pour vous ? La première chose à faire pour augmenter le niveau de difficulté (et en même temps booster votre progression) est d’augmenter les poids que vous soulevez. Cela semble évident, mais sans surcharge progressive, vous ne ferez pas de progrès, donc c’est vraiment essentiel !
• En guise d’alternative, vous pouvez ralentir le tempo. Cela obligera vos muscles à travailler encore plus fort si vous n’êtes pas tout à fait prêt à augmenter le poids que vous soulevez, et cela vous aidera à stimuler votre force.

Courbures de marteau inclinées contre courbures de biceps

L’une des questions les plus fréquemment posées par ceux qui n’ont pas encore impliqué les courbures de marteau inclinées dans le cadre de leur régime d’entraînement régulier est la suivante ; comment se comparent-elles aux courbures de biceps traditionnelles ?

C’est pourquoi avant de vous lancer et de les essayer par vous-même, nous allons parler de la bataille des curls de marteau incliné contre les curls de biceps. Il est utile de regarder les exercices individuellement avant de sauter directement pour essayer de prouver pourquoi l’un est plus efficace que l’autre.

Le bicep curl s’effectue à l’aide d’une prise sous la main, avec le poignet en position supinatrice. Il cible principalement le biceps brachii (le chef long et le chef court), mais fait intervenir le brachial et le brachioradialis comme muscles secondaires.

Le curl marteau incliné, quant à lui, cible davantage le brachial ainsi que le brachioradialis (muscle de l’avant-bras). Son but est de cibler le brachial d’une manière que le bicep curl standard ne peut pas, et cela en fait un excellent exercice à utiliser à côté d’eux.

En bref, lorsqu’on considère les curls de marteau incliné par rapport aux curls de biceps, la vérité est que, bien qu’ils aient certains avantages les uns par rapport aux autres, ils fonctionnent mieux lorsqu’ils sont utilisés à l’unisson. Il serait presque impossible de sélectionner un exercice plutôt que l’autre.

Cependant, si vous voulez maximiser la force et le gain musculaire, la meilleure idée serait d’effectuer les deux exercices sur une inclinaison, car l’augmentation de l’amplitude du mouvement exerce une pression supplémentaire sur les muscles. Les curls de marteau inclinés sont plus efficaces que les curls de marteau ordinaires pour cette raison, et il en va de même pour les curls de biceps inclinés.

Conclusion

Maintenant que vous savez exactement comment faire le curl de marteau incliné, et que vous êtes confiant dans votre connaissance des muscles que cet exercice fait travailler et des avantages qu’il peut avoir sur votre progression globale, il est temps de l’essayer pour vous-même.

N’hésitez pas à vous référer à ce guide gratuit comme vous le souhaitez, que vous essayiez le hammer curl avec haltères inclinés depuis chez vous ou dans le cadre d’une salle de sport !

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