Vous n’avez pas besoin de faire un massage pour faire sortir tous ces nœuds douloureux de votre dos. Prenez un rouleau en mousse et un coussin chauffant, et trouvez un doux soulagement en moins de 10 minutes !

S’asseoir à son bureau toute la journée, soulever des poids et même courir sont autant de facteurs de risque de développement de nœuds dans le haut du dos. Ces  » points de déclenchement  » se forment lorsque nos muscles restent tendus pendant une période prolongée et qu’ils sont ensuite incapables de se détendre, ce qui provoque une adhérence dans le muscle.

Puisqu’il est presque impossible d’éviter de rester assis en permanence et qu’il est important de continuer à faire de l’exercice, il est d’autant plus important de trouver un moyen d’atténuer la tension qui provoque ces nœuds gênants.

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Les massages et les étirements sont d’excellents moyens de soulager les tensions. Comme la plupart d’entre nous ne peuvent pas se permettre un massage hebdomadaire, l’auto-libération myofasciale (SMR) est un excellent moyen d’obtenir tous les mêmes avantages de libération des nœuds que d’aller chez votre masseuse. Les étirements aident également à garder les muscles longs et minces, ce qui empêchera la formation de futurs nœuds.

Cette routine facile utilise à la fois des exercices de SMR et des étirements statiques pour détendre les muscles tendus du haut du dos et pour masser les nœuds. Commencez par réchauffer le haut du dos, soit avec un coussin chauffant, soit en faisant une marche rapide de 5 à 10 minutes. Vous aurez besoin d’un tapis d’exercice ou d’une serviette et d’un long rouleau en mousse de fermeté moyenne pour cette routine.

Rouleau en mousse horizontal | 60 sec

Débutez avec cet exercice de rouleau en mousse pour masser ces nœuds dans le haut de votre dos.

1. Placez un rouleau en mousse horizontalement sur votre tapis et asseyez-vous sur le sol en face de lui.
2. Abaissez le milieu du dos sur le rouleau, au niveau du bas de vos côtes. Entrelacez vos doigts derrière votre tête et penchez doucement votre tête dans vos paumes pour sentir un étirement à travers votre poitrine.
3. Appuyez sur vos pieds et soulevez vos hanches pour faire glisser lentement le rouleau vers vos épaules. Lorsque vous sentez un endroit avec beaucoup de tension, arrêtez-vous et faites une pause de 20 secondes avant de continuer.
4. Une fois que vous êtes en dessous de vos épaules, faites glisser le rouleau vers le milieu du dos, en faisant à nouveau une pause aux endroits tendus.

Foam Roller Snow Angels | 12 reps

Puis, utilisez le rouleau en mousse pour vous concentrer sur vos omoplates.

1. Allongez-vous sur votre rouleau en mousse de façon à ce qu’il longe la colonne vertébrale et soutienne à la fois les hanches et la tête. Pliez vos genoux et posez vos pieds à plat sur le sol. Rentrez le ventre de façon à ce que le bas du dos touche le rouleau en mousse. Tendez vos bras le long de votre corps, les paumes vers le haut.
2. Inspirez pour balayer vos bras vers les côtés et au-dessus de votre tête, en gardant vos doigts qui effleurent le sol tout le temps. Faites une pause pendant un moment au sommet pour sentir un bel étirement dans la poitrine et les épaules.
3. Puis, expirez et balayez les bras vers le bas par vos côtés.
4. Répétez pour 12 répétitions.

Double V | 30 sec par côté

Dégagez les tensions du haut de votre dos avec cet étirement facile.

1. Allongez-vous sur le ventre et soutenez-vous sur vos avant-bras. Mettez le rouleau en mousse devant vous en allant horizontalement sur le tapis.
2. Croisez votre bras droit devant le gauche, puis promenez vos mains sur les côtés de façon à ce que vos bras soient croisés sous votre corps. Puis, posez votre front sur le rouleau en mousse.
3. Fermez les yeux et respirez ici pendant 30 secondes, en sentant un étirement dans le haut du dos. Ensuite, changez de côté en croisant le bras gauche devant le droit.

Thread The Needle | 30 sec par côté

Cet étirement inspiré du yoga soulage les tensions et les nœuds des muscles rhomboïde et trapèze supérieur dans le haut du dos.

1. Commencez en position de table sur vos mains et vos genoux.
2. Inspirez pour tendre votre bras droit vers le ciel. Puis, expirez et enfilez votre bras droit sous votre corps, amenant votre épaule et votre joue droites au sol.
3. Passez dans votre paume gauche pour rouler sur l’épaule droite. Vous devriez sentir un bon étirement à travers le haut de votre dos.
4. Maintenez pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Cercles des bras de l’aigle | 5 reps par côté

Ces rotations des bras apportent un flux sanguin frais dans le haut du dos, brisant les nœuds et les adhérences.

1. A genoux, et asseyez-vous en arrière sur vos talons ou un bloc de yoga.
2. Croisez votre bras droit sous le gauche et amenez vos paumes autour pour qu’elles se touchent. Si cela est trop difficile, attrapez simplement les épaules opposées.
3. Soulevez les coudes en ligne avec vos épaules et poussez-les vers l’avant pour sentir un étirement dans le haut du dos.
4. Inspirez pour soulever votre poitrine et vos coudes vers le ciel. Puis, expirez pour faire un grand cercle vers la droite, puis vers le bas, et de nouveau vers le haut.
5. Faites 5 grands cercles, puis croisez le bras gauche sous le droit et faites 5 grands cercles vers la gauche.

Etirement du chat | 20 sec

Cet étirement élimine les tensions du haut du dos et des deltoïdes arrière.

1. Mettez-vous à quatre pattes en position de table, les épaules empilées sur les poignets.
2. Sur une expiration, inclinez votre coccyx vers le sol et arrondissez votre colonne vertébrale. Regardez vers votre ventre.
3. Pressez dans vos paumes et respirez profondément en maintenant cet étirement du dos pendant 20 secondes.

Pose de l’embryon | 60 sec

Finissez la routine avec cet étirement doux qui détend les muscles tendus du haut du dos et calme le système nerveux.

1. A genoux, jambes jointes.
2. Asseyez vos hanches en arrière sur vos talons et baissez votre front vers le sol.
3. Etendez vos bras en arrière le long de votre corps, en posant vos paumes face vers le haut à côté de vos pieds.
4. Fermez les yeux et prenez des respirations expansives dans le haut du dos pendant au moins 1 minute complète.

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