Les curls classiques de biceps peuvent vous aider à construire de gros muscles, mais ils n’affinent pas toujours la force quotidienne nécessaire pour, disons, ramasser votre bambin.
L’entraîneur Marcus Filly a une solution : le bodybuilding fonctionnel, qui vous fait faire des mouvements musculaires (pensez aux presses d’épaules) à partir de positions qui sollicitent tout votre corps (comme la presse Z). Essayez-le dans cet entraînement de trois jours par semaine. Reposez-vous un jour entre les séances.
L’échauffement
Faites 1 série de cet échauffement, en vous concentrant sur le mouvement avec contrôle.
Travail de pouce à l’étirement parfait
Commencez debout, puis pliez la taille et posez vos mains sur le sol, en pliant légèrement les genoux. Contractez vos abdominaux. Avancez vos mains jusqu’à ce que vous soyez en position de pushup (b). Faites une pause, puis faites un pas du pied droit vers votre main droite et du pied gauche vers votre main gauche, en redressant les jambes et en levant les fesses bien haut. Pliez les genoux, en vous accroupissant. Revenez au point de départ en inversant les mouvements. C’est 1 rep ; faites-en 10.
Superset 1
Faites 3 séries de ce superset.
1A. Single-ArmKettlebell Z Press
Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites et le tronc serré, un kettlebell tenu dans votre main gauche à votre épaule. En gardant votre noyau serré, redressez votre bras gauche, en pressant le kettlebell au-dessus de votre tête. Faites une pause, puis redescendez lentement l’haltère sur votre épaule, en prenant 3 secondes pour le faire. Gardez votre coude près de votre torse pendant que vous le faites. C’est 1 rep ; faites 8 à 10 par côté.
1B. Front-Rack Cossack Squat
Standez vous en tenant des kettlebells aux épaules, le tronc serré, les coudes près du corps (a). Faites un pas vers la gauche avec votre pied gauche, en transférant la majeure partie de votre poids sur votre fessier et votre cuisse gauche. Gardez votre jambe droite tendue et laissez vos orteils droits décoller du sol. Reposez-vous sur votre fessier gauche. Revenez à la position debout. C’est 1 rep ; faites 8 à 10 par côté.
Eb dit : « Vous avez du mal avec le cosaque ? Faites des fentes latérales au poids du corps à la place. »
1C. Front Rack Carry
Tenez des kettlebells au niveau des épaules, coudes près du corps. Marchez 30 pas.
Superset 2
Faites 3 séries de ce superset.
2A. Glute Bridge Bench Single-Arm Press
Allongez-vous avec vos omoplates sur un banc, le tronc serré, un kettlebell dans votre main droite, tenu directement au-dessus de votre poitrine. Contractez vos fessiers et vos abdominaux pour que votre torse soit parallèle au sol. C’est le départ. Pliez les coudes et les épaules pour faire descendre la kettlebell sur votre poitrine, puis remontez-la. C’est 1 rep ; faites 8 à 10 par côté.
2B. Cross-Body Romanian Deadlift
Standez vous en tenant un kettlebell dans votre main droite, le tronc serré, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez légèrement les genoux, poussez vos fesses en arrière et abaissez lentement le kettlebell. Gardez-la près de votre corps et déplacez-la le long de votre corps, vers votre pied gauche. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez une tension dans votre ischio-jambier droit ou lorsque vous sentez que le bas de votre dos commence à s’arrondir, selon ce qui se produit en premier. Remettez-vous debout en serrant les fesses. C’est 1 rep ; faites 8 à 10 par côté.
Eb dit : « Visez à prendre 3 secondes pour baisser le poids à chaque rep, et concentrez-vous sur la sensation dans vos fessiers. Vous le sentez dans votre dos ? Allégez le poids. »
Superset 3
Faites 3 séries de ce superset.
3A. Single-Arm Incline Row
Sélectionnez un banc incliné à un angle de 45 degrés et allongez-vous avec votre poitrine dessus, le noyau et les fessiers serrés. Tenez un kettlebell dans votre main droite, le bras pendant naturellement (a). Serrez vos omoplates et ramenez la kettlebell jusqu’à votre cage thoracique. Faites une pause, puis redescendez au point de départ. C’est 1 rep ; faites 8 à 10 par côté.
Eb dit : « Vous serez tenté de cambrer le bas du dos pendant que vous le faites. Évitez cela en serrant vos fessiers. »
3B. Kettlebell Hollow Body Flutter Kick
Allongez-vous sur le sol en tenant des kettlebells sur vos épaules. Appuyez le bas de votre dos sur le sol. Soulevez vos jambes droites et vos omoplates du sol. C’est le début. Levez votre jambe droite de quelques centimètres pendant que vous abaissez votre jambe gauche de quelques centimètres. Inversez le mouvement. Faites cela pendant 30 secondes.
Eb dit : « Votre première obligation ici : gardez le bas de votre dos sur le sol. Si vous sentez qu’il commence à se cambrer, ralentissez le rythme de vos battements. »
3C. Side Plank
Allongez-vous sur le côté droit, les jambes tendues.
Contractez vos abdominaux et soutenez-vous sur votre avant-bras droit, en créant une ligne droite des épaules aux pieds. Faites une prise de 30 secondes par côté.
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