Après avoir lu le livre Lifespan de David Sinclair, je me suis donné pour mission de découvrir d’autres stratégies pour augmenter la longévité. Dans mon dernier blog, Les meilleurs aliments pour ralentir le vieillissement, j’ai enquêté sur les principaux aliments qui ont un impact sur le vieillissement cellulaire. Certains aliments, comme les pousses de brocoli et les champignons, sont efficaces dans une certaine mesure, mais je me suis demandé s’il n’existait pas des habitudes alimentaires et des comportements plus larges qui ont déjà fait leurs preuves. Quelle meilleure façon de répondre à cette question que d’étudier les populations dont les membres vivent non seulement le plus longtemps au monde, mais aussi sans maladies chroniques ? Et ce faisant, j’ai découvert les légendaires zones bleues.

• En 2004, l’explorateur Dan Buettner s’est associé au National Geographic et au National Institute of Aging pour mener une expédition autour du monde afin de percer les secrets de la longévité. À l’aide de données épidémiologiques, de statistiques, de certificats de naissance et d’autres recherches, Dan Buettner a découvert cinq endroits où l’on trouve le plus grand pourcentage de centenaires, c’est-à-dire de personnes qui vivent au moins 100 ans. Ce qui est peut-être encore plus intéressant, c’est que la majorité de ces personnes n’ont pas seulement atteint l’âge de 100 ans, elles ont aussi vécu pratiquement sans maladies chroniques comme les maladies cardiaques, l’obésité, le cancer, la démence ou le diabète. Ces cinq endroits sont devenus connus sous le nom de « zones bleues » :

• Ikaria, Grèce
• Okinawa, Japon
• Sardaigne, Italie
• Loma Linda, CA, USA
• Nicoya, Costa Rica

Une fois les zones bleues identifiées, une équipe d’anthropologues, de démographes, d’épidémiologistes et de chercheurs a étudié les caractéristiques de chaque endroit pour découvrir leur formule de longévité. Voici ce qu’ils ont trouvé.

Ikaria, Grèce : Un régime méditerranéen

Ikaria est une île de la mer Égée, et sa nature éloignée a permis à ses habitants de maintenir leurs traditions et d’éviter l’influence occidentale. Ikaria peut se vanter d’avoir l’un des taux les plus bas au monde de mortalité d’âge moyen et de démence, ce qui contribue à la bonne santé de sa population âgée. Les Ikariens aiment partager de longs repas avec leur famille et leurs amis, faire des siestes régulières (au moins cinq jours par semaine) et avoir des rapports sexuels jusqu’à un âge avancé – environ 80 % des hommes Ikariens âgés de 65 à 85 ans ont encore des rapports sexuels réguliers ! Ils restent actifs en se rendant fréquemment à pied chez leurs voisins et en participant régulièrement au jardinage et aux travaux de jardinage.

Leur régime alimentaire ressemble au régime méditerranéen en mettant l’accent sur les légumes verts sauvages, l’huile d’olive, les légumineuses, les pommes de terre, le citron, les herbes méditerranéennes, le café et le miel. Ils boivent des quantités modérées de vin et consomment des quantités relativement plus faibles de poisson et de produits laitiers comme la feta et le lait de chèvre.

Okinawa, Japon : Les femmes qui vivent le plus longtemps au monde

Souvent appelé le « Hawaï japonais », Okinawa est un groupe d’îles japonaises aux plages immaculées et au climat tropical. Okinawa a l’un des ratios de centenaires les plus élevés au monde – on estime que 6,5 résidents sur 10 000 vivent jusqu’à 100 ans – et détient le titre mondial de l’espérance de vie la plus élevée chez les femmes (88 ans en moyenne). Les habitants d’Okinawa participent à un solide réseau social connu sous le nom de moai, qui leur apporte une aide financière et émotionnelle en cas de besoin. Comme les Ikariens, les Okinawans pratiquent des exercices à faible impact en marchant et en jardinant régulièrement.

Les centenaires y consomment 60% de leurs calories à partir de la patate douce d’Okinawa, une variété violette ou jaune de notre orange typique. Ils ont une alimentation riche en soja – environ huit fois plus que les Américains – et en aliments comme les melons amers, l’ail, le curcuma, le riz brun, le thé vert, les champignons shiitake et les algues. Le poisson et les œufs sont également consommés, mais moins fréquemment, et le porc est servi lors d’occasions spéciales. Les Okinawans récitent « Hara Hachi Bu » avant les repas, ce qui leur rappelle d’arrêter de manger une fois qu’ils sont rassasiés à 80%.

Sardaigne, Italie : Les hommes qui vivent le plus longtemps au monde

La Sardaigne est une île montagneuse au large de l’Italie qui compte la plus forte concentration d’hommes centenaires au monde. Les bergers sardes passent leurs journées à déplacer le bétail des montagnes vers les plaines, ce qui représente au moins huit kilomètres de marche par jour. Le pastoralisme y est fortement corrélé au fait de vivre jusqu’à 100 ans – autrement dit, les bergers de Sardaigne ont jusqu’à dix fois plus de chances d’atteindre 100 ans que les hommes du reste de l’Italie.

Pour alimenter leur activité, leur régime alimentaire se compose principalement de glucides comme les pommes de terre, le pain complet et les pâtes. Ils tirent leurs graisses du lait de chèvre, du fromage de brebis et de l’huile d’olive, et leurs protéines principalement des fèves et des pois chiches. Les Sardes boivent deux petits verres de vin Cannonau par jour – qui contient deux à trois fois plus de flavonoïdes bons pour le cœur que les autres vins – et limitent leur consommation de viande à trois ou quatre fois par mois. Le mouvement unique de la marche en terrain escarpé permet également à ces bergers de bénéficier des avantages cardiovasculaires positifs de l’exercice sans déclencher d’inflammation dans le corps.

Loma Linda, Californie : Une zone bleue américaine

Loma Linda abrite la plus forte concentration mondiale d’adventistes du septième jour, qui encouragent un régime végétalien biblique composé de céréales, de fruits, de soja, de légumes et de noix. Leur régime traditionnel est pauvre en sucre, en sel et en céréales raffinées, et exempt d’alcool et de café. Certains adventistes moins stricts consomment de petites quantités de produits laitiers et de poisson (généralement du saumon), et certains boivent même de l’alcool, mais pas aussi souvent. Les adventistes mettent l’accent sur une activité physique régulière et restent très actifs jusqu’à un âge avancé. Ils célèbrent le sabbat le samedi, passant la journée en contemplation à la maison ou à l’église, et s’engagent régulièrement dans leur communauté.

Péninsule de Nicoya, Costa Rica : Une raison de vivre

La péninsule de Nicoya est une région du Costa Rica et abrite la deuxième plus forte concentration de centenaires masculins et le plus faible taux de mortalité d’âge moyen au monde. Leur devise « plan de vida », ou « raison de vivre », encourage les aînés à adopter une attitude optimiste. La communauté de Nicoya embrasse un lien fort avec la foi et la famille et reste active par le travail et les tâches ménagères.

Leur régime alimentaire est à base de plantes, faible en calories et en graisses, et riche en légumineuses. Ils consomment la majorité de leurs calories en début de journée, gardant un repas plus léger pour le dîner. La majeure partie de leur alimentation est constituée de glucides provenant du riz, du maïs, des haricots et des fruits tropicaux comme les papayes, les bananes et les pêches de palme. Ils obtiennent beaucoup de vitamine D et de calcium à partir de leur exposition constante au soleil et de l’eau potable, respectivement, ce qui peut expliquer leurs os solides et leur faible taux de fracture de la hanche.

Utiliser InsideTracker pour vivre au-delà de 100 ans

• Après avoir pris connaissance des zones bleues, j’ai voulu voir comment les recommandations d’InsideTracker se comparaient aux habitudes des personnes qui vivent le plus longtemps – après tout, nous sommes une entreprise axée sur la longévité. J’ai donc changé mon objectif InsideTracker pour « Vieillir en bonne santé » et j’ai attendu que mes recommandations personnalisées s’affichent. Ces recommandations sont générées par l’algorithme d’InsideTracker, qui combine des milliers d’articles scientifiques avec mes propres analyses sanguines et données personnelles pour élaborer un plan d’action sur mesure en fonction de mon objectif et de mes habitudes. Voici les commentaires personnalisés que j’ai reçus pour augmenter ma longévité.

Mangez un régime à base de plantes : Comme le prouvent les zones bleues et diverses études, passer à un régime à base de plantes ou inclure davantage de repas à base de plantes peut aider à améliorer la mortalité et la longévité. J’ai un régime principalement végétarien, mais je fais maintenant un effort plus conscient pour réduire les produits laitiers et les œufs dans mon alimentation.

Essayez le jeûne intermittent : Les personnes dans les zones bleues ont tendance à prendre leurs repas les plus légers vers la fin de la journée et à ne pas abuser de la nourriture. Les études examinant le jeûne intermittent montrent des résultats positifs lorsque les participants prennent des repas plus petits vers la fin de la journée. Ces résultats comprennent une diminution du poids corporel, de la glycémie, de la résistance à l’insuline et de l’inflammation, autant de facteurs essentiels à un vieillissement sain. Je me concentre sur la mise en œuvre du jeûne intermittent 16:8, dans lequel je jeûne pendant 16 heures et limite mes repas à une fenêtre de huit heures et vise à terminer mon dernier repas en avance. L’application Zero m’a aidé à atteindre cet objectif.

Dépenser moins de temps assis : J’admets que je reste assis des heures durant au travail. Mais diminuer le temps passé assis de seulement 30 minutes par jour contribue à un vieillissement sain. Les cinq sites des zones bleues encouragent les mouvements naturels comme la marche, la randonnée ou le jardinage. Mon nouveau plan : pour chaque heure passée assise au travail, j’utiliserai mon bureau debout pendant une heure.

Consommez deux cuillères à soupe d’huile d’olive par jour : La consommation d’huile d’olive et le régime méditerranéen, un régime riche en huile d’olive, sont tous deux associés à un vieillissement sain. Les Sardes et les Ikariens prouvent également que c’est vrai, alors j’ai commencé à ajouter de l’huile d’olive de haute qualité à mes salades.

Pratiquez quotidiennement la pleine conscience : Méditer pendant 30 minutes chaque jour aide à réduire le niveau de stress, ce qui est également crucial pour un vieillissement sain. Le soulagement du stress est courant dans les zones bleues, que ce soit par le sens du but, un filet de sécurité financière, le sexe ou la prière. J’ai acheté un abonnement à l’application de méditation Calm et j’ai commencé par des méditations guidées de 10 minutes par jour.

Les centenaires de la Blue Zone sont la preuve vivante qu’un ensemble spécifique d’habitudes fonctionne pour augmenter la longévité, et j’ai été heureux de voir que les recommandations d’InsideTracker s’alignaient assez bien sur cette liste. Mais les modes de vie traditionnels ne nous mènent pas toujours très loin dans notre monde en constante évolution. Heureusement, nous pouvons utiliser des technologies avancées comme InsideTracker pour nous adapter et nous guider dans la quête d’une vie au-delà de 100 ans !

Si vous cherchez à manger comme un centenaire de la zone bleue, alors attrapez notre livre électronique  » Recipes for Longevity  » où nous avons conçu des recettes qui reproduisent les repas consommés par nos frères de longue vie.

Diana Licalzi, MS, RD

• Diana est stratège de contenu et nutritionniste d’équipe chez InsideTracker. En tant que diététicienne et  » biohacker  » autoproclamée, Diana aime rechercher et tester les dernières tendances et technologies dans le domaine de la nutrition et du vieillissement. Vous trouverez souvent Diana en train de compléter un jeûne de 24 heures, de mener des expériences sur soi ou de découvrir des stratégies visant à accroître la longévité.