Les trois macronutriments -qui comprennent les graisses et les protéines- peuvent être utilisés pour l’énergie. Cependant, les glucides sont la source d’énergie privilégiée de l’organisme. Ils vous alimentent tout au long de vos activités quotidiennes et pendant les exercices de courte ou moyenne durée. Ils constituent la source de carburant privilégiée pour le mouvement, la biosynthèse des protéines, le fonctionnement du cerveau, etc. Il y a environ quatre calories (16,8 joules/gramme) par gramme de glucides digestibles.

Les glucides se trouvent dans un large éventail d’aliments. Tous ceux qui ont essayé un régime pauvre en glucides le savent. Mais les glucides ne sont pas diaboliques. En plus de fournir de l’énergie, certaines des sources les plus saines de glucides sont également riches en autres nutriments pour le corps. Ils peuvent inclure de grandes quantités de fibres (un type bénéfique de glucides complexes), de vitamines, de minéraux et de phytonutriments.

Vous devez simplement surveiller le type de glucides que vous mangez. Tous les choix ne sont pas également bénéfiques. De nombreux aliments transformés contiennent de grandes quantités de glucides avec très peu d’autres nutriments. Ceux-ci n’offrent pas beaucoup d’avantages nutritionnels pour votre argent calorique.

Types de glucides – Ce n’est pas seulement du sucre

Les glucides sont des produits chimiques composés d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Ils sont normalement classés par leur longueur de polymère (le nom scientifique d’une grande molécule).

Les sucres simples sont courts, contenant une à deux unités. Les oligosaccharides ont un nom long et complexe, mais sont au milieu de la route des glucides avec trois à dix unités. Les polysaccharides sont là où les choses deviennent complexes. Ils ont plus de dix unités.

Sucres simples dont vous avez entendu parler

Le glucose (également connu sous le nom de dextrose) et le fructose sont deux sucres simples que vous pouvez reconnaître. Ils sont appelés monosaccharides, car ils ne contiennent qu’un seul polymère de sucre. (D’autres monosaccharides comprennent le galactose, le xylose, le mannose et d’autres encore. Les monosaccharides peuvent se trouver seuls dans les aliments, ou comme éléments constitutifs de glucides plus importants.

Les disaccharides sont formés de deux monosaccharides. (Di signifiant deux.) Le saccharose et le lactose sont deux sucres courants qui sont considérés comme des disaccharides. Le saccharose est constitué d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose. Le lactose, un sucre que l’on trouve dans le lait, est constitué de molécules de glucose et de galactose.

Les sucres varient dans la quantité de goût sucré que les humains peuvent goûter. Le fructose est environ 1,5 fois plus sucré que le saccharose (sucre de table), tandis que le lactose (sucre du lait) est 1/8 aussi sucré que le saccharose. Le sucralose, un disaccharide artificiellement modifié, est 600 fois plus sucré que le saccharose.

Oligosaccharides

Les oligosaccharides sont des glucides de longueur moyenne (3-9 unités). Ils vous apportent de l’énergie et des fibres. La maltodextrine est un oligosaccharide couramment consommé. Elle est composée de trois à 17 unités de glucose. La liaison des monosaccharides signifie que la maltodextrine est rapidement décomposée et absorbée par l’organisme.

Les oligosaccharides sont utilisés à l’intérieur de l’organisme pour se lier aux protéines et aux graisses. Les structures qu’ils forment, jouent un rôle important dans la réponse immunitaire saine, les membranes cellulaires, la signalisation cellulaire, la peau, et plus encore.

Les polysaccharides stockent beaucoup d’énergie

Les polysaccharides sont des centrales énergétiques. Ils sont constitués de longues chaînes de monosaccharides de différentes longueurs. Ils peuvent être aussi courts que 10 unités, ou aussi grands que 10 000+ unités.

L’amidon est un type de polysaccharide que les plantes utilisent pour le stockage de l’énergie. Les pommes de terre, le riz, le blé et d’autres céréales sont des aliments riches en amidon. Comme les sucres simples et la maltodextrine, l’amidon peut être rapidement digéré et utilisé comme énergie pour votre corps.

Alors que les plantes utilisent l’amidon pour le stockage de l’énergie, les humains utilisent la molécule appelée glycogène. Ce polysaccharide est créé par votre corps à partir des sucres que vous mangez. Le glycogène se trouve en grande quantité dans le foie pour fournir de l’énergie à tout votre corps.

La fibre est un glucide complexe, et bénéfique

Les différents types de fibres sont également classés par leur longueur. Et comme les autres sucres, leurs longueurs en font des oligosaccharides ou des polysaccharides. Ce qui différencie les fibres des autres glucides, c’est qu’elles ne peuvent pas être entièrement décomposées par votre corps. Cela offre un certain nombre d’avantages potentiels pour la santé.

Les fibres peuvent jouer un rôle dans le maintien d’un poids sain. Comme les fibres ne sont pas complètement décomposées, cela limite l’énergie que votre corps peut acquérir à partir de ce type de glucides. Les fibres peuvent également jouer un rôle dans le maintien du poids en vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps.

Les fibres insolubles sont constituées de molécules comme la cellulose et la chitine. Vous pouvez les trouver dans les céréales, les fruits et les légumes. Les fibres insolubles, comme leur nom l’indique, ne sont pas absorbées par l’organisme. Cela ne veut pas dire qu’elles ne sont pas utiles. Elles passent dans le tube digestif, où elles jouent un rôle dans la santé digestive en nourrissant vos bactéries intestinales.

Les fibres solubles peuvent favoriser la régularité et se lier au cholestérol pour soutenir la santé cardiaque. On les trouve dans la peau des fruits, les flocons d’avoine, le psyllium et l’inuline.

Sources alimentaires

Les aliments les plus riches en glucides comprennent le pain, les pâtes, le riz, les céréales, les fruits, certains légumes, mais aussi les bonbons et les sucreries. Lorsque vous choisissez lesquels de ces aliments inclure dans votre régime alimentaire, il est important de considérer quels autres nutriments sont également présents dans l’aliment. Si le rôle principal des glucides est de fournir de l’énergie, vos choix alimentaires peuvent avoir un impact beaucoup plus important sur l’état nutritionnel et la santé.

Les fruits et les légumes sont remplis de vitamines, de minéraux et de phytonutriments. Par exemple, une banane moyenne (118 g) fournit environ 27 grammes de glucides, dont trois grammes de fibres. Elle contient plus de 400 mg de potassium, 400 mg de vitamine B6, ainsi que du manganèse, des folates, de la vitamine C et d’autres nutriments. Comparez cela avec les bonbons. La même quantité de glucides dans les bonbons ou les pâtisseries n’aura pas les mêmes nutriments que les fruits et légumes.

Les fruits et légumes contre les bonbons est un choix évident. Le choix entre les produits céréaliers peut être plus difficile. Bien que de nombreuses céréales soient enrichies (ajout de vitamines et de minéraux), les produits à base de céréales complètes peuvent encore offrir des avantages importants. Les céréales complètes contiennent plus de fibres. Ils peuvent inclure des quantités plus élevées de vitamines B et de minéraux comme le sélénium, le potassium et le magnésium.

Prenez vos sources d’énergie avec sagesse

Vous devez manger des glucides pour alimenter votre vie quotidienne. Lorsque vous choisissez ces aliments, vous devez vous poser deux questions. De quelle quantité d’énergie avez-vous besoin, et quels sont les aliments qui offrent le plus de micronutriments ?

Le sport, une séance d’entraînement ou toute autre activité physique constituent une bonne raison de consommer des glucides à forte densité énergétique, comme les jus, les boissons énergisantes ou les aliments pleins de glucides simples. Ils sont faciles à décomposer, et génèrent une énergie rapidement accessible.

Une activité plus sédentaire peut être alimentée par des légumes et des céréales complètes. Ils fournissent une quantité modérée d’énergie, tout en vous rassasiant plus longtemps grâce à leurs fibres et leur volume.

Les glucides ne sont pas qu’une question d’énergie. Votre corps a également besoin de micronutriments. Une façon de les obtenir est d’avoir une alimentation variée, en se concentrant principalement sur les fruits et les légumes. L’estomac a un espace limité pour les aliments, et vous avez le choix de savoir si ces aliments seront riches en nutriments ou non.

« Les glucides dans la nutrition humaine – Chapitre 1 – Le rôle des glucides dans la nutrition ». Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture. FAO.