Votre iPod est chargé de Timbaland. Votre journal d’entraînement est à jour. Vous avez votre short de sport préféré et un T-shirt CoolMax fourré dans votre sac de sport. Qu’est-ce que vous pourriez bien avoir oublié ?

Oh oui. Tu étais tellement occupé à finaliser cette feuille de calcul et à vider ta boîte de réception que tu n’as pas bu une seule gorgée d’eau de toute la journée. Et avaler quelques grammes de Gatorade en ce moment serait comme bachoter pour un test de calcul sans avoir étudié tout le semestre. La déshydratation s’est déjà installée, et elle vous prépare à l’échec.

« La déshydratation entraîne une surchauffe, une diminution de l’endurance et une augmentation de la fréquence cardiaque – l’exercice semble plus difficile », explique Monique Ryan, MS, RD, nutritionniste sportive basée dans l’Illinois, auteur de Sports Nutrition for Endurance Athletes (VeloPress, 2007).  » Mais vous pouvez apprendre à mieux vous hydrater – c’est une compétence que vous pouvez pratiquer. « 

Ci-après, Ryan et d’autres nutritionnistes sportifs de haut niveau offrent quelques conseils :

Connaître les dangers de la déshydratation

John Ivy, PhD, coauteur de Nutrient Timing : The Future of Sports Nutrition (Basic Health, 2004), compare un athlète déshydraté à une voiture en panne sur le bord de la route, sifflant de la fumée. Dans une voiture, le système d’eau devrait refroidir le moteur et transférer la chaleur au radiateur, mais si le système de refroidissement est défaillant, le moteur s’arrête.

« La même chose se produit lorsque vous réduisez l’eau dans le corps », dit Ivy. « Le système circulatoire envoie de l’eau par les muscles, qui génèrent de la chaleur. Les muscles libèrent la chaleur sous forme de sueur sur la peau, qui se dissipe ensuite par évaporation et par la conductivité du vent. » (C’est pourquoi on a très chaud les jours humides – la vapeur d’eau dans l’air ralentit l’évaporation et donc le processus de refroidissement.)

Lorsque l’on se déshydrate, on provoque une baisse du volume sanguin, de sorte que la chaleur ne se transfère pas correctement, explique Ivy. La surchauffe provoque alors des crampes musculaires et le cœur bat plus vite dans un effort pour faire circuler le sang. Vous vous fatiguez plus vite, vous perdez l’équilibre et la coordination, et votre cerveau ressemble à de la crème de blé. (Voir « Tout sur l’hydratation » dans les archives de juin 2004.)

Rester au fait des dernières normes

Huit verres d’eau par jour ? C’est de la vieille école. Les dernières normes recommandent au moins 91 onces pour les femmes et 125 onces pour les hommes, selon l’Institut de médecine de Washington, D.C.

Mais qu’en est-il de ces électrolytes, glucides et protéines maintenant ajoutés aux boissons sportives ? La plupart des nutritionnistes s’accordent à dire que l’eau plate est suffisante, sauf si vous vous entraînez pendant plus d’une heure.

Donc, si vous vous rendez à un cours de cyclisme collectif de 90 minutes ou à un cours de ski de fond de deux heures, par exemple, vous voudrez des sucres pour aider à alimenter les muscles. De nouvelles recherches menées par le nutritionniste néerlandais Asker Jeukendrup, Ph. D., indiquent que les concoctions contenant deux types différents de glucides peuvent fournir encore plus d’énergie que celles qui ne contiennent qu’une seule source. La plupart des boissons toutes prêtes font l’affaire. Ou bien, avec le fructose en poudre, le glucose et d’autres types de sucres chargés en glucides disponibles dans les magasins de nutrition, vous pouvez mélanger vos propres boissons pour sportifs en fonction de vos goûts – sans les couleurs néon bizarres. Si vous vous lancez dans une grande séance d’endurance de trois heures ou plus, vous devrez inclure du sodium dans vos réserves de liquides pour aider à remplacer le sel perdu par la sueur.

De nombreux diététiciens ont également commencé à pousser les protéines dans le cadre d’un plan d’hydratation pour les longues séances d’entraînement. « L’une des choses que nous savons maintenant, c’est que l’ajout de protéines à une boisson sportive aide vraiment à maintenir la rétention de liquide », dit Ivy.

Familiarisez-vous avec les autres liquides

L’urine et la sueur sont les meilleurs moyens d’évaluer si vous consommez la bonne quantité de liquides. Si votre urine ressemble à du jus de pomme, par exemple, vous devez commencer à boire – pronto. « L’urine doit être jaune pâle ou transparente », déclare David Sandler, président de StrengthPro, un groupe de conseil en performance sportive basé à Las Vegas, et auteur de Sports Power (Human Kinetics, 2004). « C’est un bon indicateur car tous les liquides sont traités par les reins, et l’excès d’eau et les métabolites utilisés sont transférés vers la vessie pour l’excrétion urinaire. »

Pour maintenir l’hydratation, dit Ryan, vous devez connaître votre taux de transpiration personnel. Il suffit de se peser immédiatement avant et après une séance d’entraînement d’une heure. La quantité de poids perdue correspond à votre taux de transpiration. Bien qu’une livre corresponde à environ 16 onces d’eau, Ryan recommande de consommer 20 à 24 onces de liquide pour chaque livre de poids perdu après l’entraînement afin de remplacer les pertes par la sueur et l’urine.

Un gain de poids, d’autre part, pourrait indiquer une hyponatrémie, une condition dans laquelle trop d’eau inonde le corps et dilue les sels sanguins. C’est principalement une préoccupation pour les pratiquants d’exercices d’endurance, et c’est la raison pour laquelle les boissons pour sportifs comprennent des électrolytes.

Prévenir la déshydratation

La plupart des experts s’accordent sur la règle des 2 % pour mesurer les effets de la déshydratation. « Si vous êtes déshydraté de 2 pour cent ou plus – c’est-à-dire si vous perdez 2 pour cent de votre poids corporel au cours d’une séance d’entraînement – votre performance pourrait être affectée », dit Ryan.

Et bien qu’il faille moins de 30 minutes pour que les liquides atteignent les muscles, accélèrent le début de la transpiration et aident à vous refroidir, l’engloutissement de dernière minute peut provoquer des remous dans l’estomac et des crampes pendant l’exercice.

Ainsi, au lieu d’attendre d’avoir soif ou d’être en route pour la salle de sport, vous devriez vous hydrater pendant toutes vos heures d’éveil pour maintenir un équilibre constant des fluides toute la journée, tous les jours, dit Sandler.

Même si vous ne faites pas d’exercice, vous perdez environ 10 tasses d’eau chaque jour, selon la Mayo Clinic de Rochester, Minn. Si le bon vieux H2O vous ennuie, trouvez d’autres formes de liquides : Les fruits et légumes (en particulier la laitue, la pastèque, le brocoli et le pamplemousse), les produits laitiers et même le café et le thé décaféinés peuvent vous hydrater. (En moyenne, 20 % des besoins en hydratation des personnes sont satisfaits par l’alimentation.)

Surmonter les éléments

En hiver, ce ne sont pas seulement les jours plus courts et le temps glacial qui nous fatiguent : nous pouvons aussi être déshydratés. Le froid peut désactiver le mécanisme de la soif du corps et vous faire croire que vous ne transpirez pas autant, explique Ivy. Des recherches compilées par les scientifiques du sport Ed Burke, MD, et John Seifert, MD, indiquent qu’un skieur de 150 livres peut perdre jusqu’à 6 livres de fluides lorsqu’il est sur les pistes pendant trois heures. Une étude réalisée en 2004 par Robert Kenefick, PhD, chercheur à l’université du New Hampshire, a révélé des déficits en liquides équivalant à 3 à 8 % de la masse corporelle chez des personnes qui faisaient des exercices d’intensité modérée dans le froid. Elle a également montré que le froid réduisait la soif jusqu’à 40 %, tant au repos que pendant l’exercice.

Les environnements intérieurs peuvent également amener les athlètes à négliger l’hydratation, dit Ryan, qui suggère de vérifier votre taux de transpiration dans des conditions et des saisons variables pour éviter de tels pièges.

Une fois que vous aurez pris l’habitude de rester hydraté, cela ne vous semblera plus une tâche ingérable. Et comme l’exercice est plus facile lorsque votre réservoir est plein, toute réserve persistante que vous avez sur le fait de boire votre quota tous les jours pourrait bien s’évaporer.

Ressources

Institut de médecine, Performance Nutrition for Winter Sports par Monique Ryan (Peak Sports Press, 2005)

The Performance Zone par John Ivy, PhD, et Robert Portman, PhD (Basic Health, 2004)|

Thirsting for Knowledge

General Hydration Guidelines
When : Tout au long de la journée
Quoi : Eau, jus, lait, fruits, légumes, yogourt, thé décaféiné et café
Combien : Au moins 91 onces pour les femmes et 125 onces pour les hommes

Avant votre séance d’entraînement
Quand : Deux à quatre heures avant
Quoi : De l’eau
Combien : Au besoin, jusqu’à ce que l’urine soit pâle ou claire

Pendant l’entraînement
Quand : Toutes les 15 minutes
Quoi : De l’eau (si vous faites de l’exercice pendant une heure ou moins)
De l’eau + des glucides (une à trois heures)
De l’eau + des glucides + du sodium (trois heures ou plus)
Combien : 8 onces

Après une séance d’entraînement
Quand : Dans les 45 minutes et au cours des huit à 12 heures suivantes
Quoi : lait ou autre boisson à base de glucides et de protéines ; eau, jus, fruits, légumes, yaourt, thé ou café décaféiné
Combien : 1,5 once pour chaque once de poids corporel perdu

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