Nous sommes au milieu d’une crise d’anxiété mondiale – une qui n’a pas disparu une fois que nous avons atteint 2021 – alors naturellement, nous nous demandons tous comment nous calmer. « On ne peut pas maintenir une réaction de combat ou de fuite pendant un an », explique Miranda Beltzer, doctorante en régulation des émotions et en troubles anxieux. « C’est une tempête parfaite de choses qui peuvent rendre les gens émotionnellement déréglés. »

Selon l’enquête Household Pulse menée par les Centers for Disease Control and Prevention et le Census Bureau, bien plus de 50% des adultes âgés de 20 à 30 ans ont présenté des symptômes de troubles liés à l’anxiété ou à la dépression en novembre. Les statistiques sont (naturellement) élevées depuis que l’enquête hebdomadaire a commencé en avril 2020. Plus l’anxiété augmente, plus nous avons besoin de prendre soin de nous.

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« Bien sûr, nous nous sentons tous déprimés, mais cela ne signifie pas que nous devons sauter de prendre soin de nous », explique Julia Colangelo, DSW, LCSW, thérapeute et conférencière adjointe à l’Université Columbia. « Il est important d’honorer toutes les émotions et de continuer à chercher du soutien comme vous l’avez peut-être fait avant la pandémie. »

Nous avons demandé à des experts de l’anxiété et de la régulation des émotions leurs stratégies de réduction du stress préférées afin que vous puissiez trouver comment vous calmer.

Grab a weighted blanket.

ICYMI, les couvertures pondérées se sentent comme un câlin de 15 livres-et nous avons déjà trouvé les meilleures à acheter. Des études ont montré que l’utilisation d’une couverture lestée peut réduire considérablement l’anxiété.

Créer une tension pour libérer la tension.

La relaxation musculaire progressive aide à déstresser en puisant dans votre connexion corps-esprit. L’idée est simple : Tendez vos groupes de muscles un par un – en serrant vraiment jusqu’à ce qu’ils soient assez tendus pendant 30 secondes chacun – puis relâchez-les tous en même temps. Essayez ce tutoriel de cinq minutes via InsightTimer après votre prochaine réunion Zoom.

Binge quelque chose de réconfortant.

Que ce soit une liste de lecture en boucle, ce même épisode de Friends ou un film de vacances nostalgique, vous pouvez calmer votre espace de tête par la répétition. Cela est particulièrement vrai pour la musique. « Lorsqu’une mélodie est familière, cela peut être réconfortant car vous savez à quoi vous attendre, vous savez ce qui va suivre », explique Rachel Schwartz, M.A., LCAT, MT-BC, CASAC, musicothérapeute psychiatrique.

Suivez vos humeurs.

Suivre vos humeurs changeantes peut vous aider à les gérer. « Utilisez un rappel visuel pour suivre les vagues de stress, de calme ou d’anxiété », dit Colangelo, qui utilise un calendrier mural surdimensionné pour suivre les siennes. « Lorsque vous éprouvez un accès de stress plus important, vous pouvez revenir en arrière pour examiner vos schémas et planifier un soutien. »

Prenez une journée de santé mentale.

Suivre vos humeurs peut également vous permettre de planifier à l’avance les jours de baisse. Par exemple, votre état mental peut fluctuer avec les changements hormonaux tout au long de votre cycle, donc si vous savez que vous vous sentez généralement très anxieuse juste avant vos règles,  » vous pouvez commencer à anticiper certaines vagues d’émotions et en informer votre entourage « , dit Colangelo. Elle suggère de planifier un Zoom avec des amis, ou de prendre une journée de santé mentale si vous le pouvez, juste pour vous détendre.

Donnez-vous un massage.

L’automassage peut aider à soulager la douleur et le stress tout en stimulant le toucher physique tout en étant socialement distant. Essayez une technique de réflexologie ou externalisez votre frottement à l’un des meilleurs masseurs de pieds mécaniques chauffés.

Bust a move.

« Il y a tellement de tension provenant des routines de masquage et d’assainissement et de sécurité – où pouvez-vous libérer cela ? » dit Schwartz. « Organisez une soirée dansante dans votre appartement pour littéralement secouer l’énergie que vous retenez. »

Découvrez votre enfant intérieur.

« J’encourage mes clients, mes pairs et mes étudiants à s’engager dans plus d’activités qui activent notre enfant intérieur et améliorent notre créativité », dit Colangelo. Elle peint : « Ce n’est pas pour les médias sociaux, je ne poste pas à ce sujet, peu importe ce que je fais – c’est juste pour moi », dit-elle.

Utilisez vos mains.

Si la peinture n’est pas votre jam, essayez une autre forme de pleine conscience active, comme le tricot ou la broderie, qui peut aider à stimuler votre humeur et à vous concentrer sur ce qui est juste en face de vous.

Réduisez votre cerveau.

« Très souvent, lorsque vous êtes dans une situation incertaine, votre tête se dirige vers la pire issue possible : « Cela ne finira jamais, et je vais certainement avoir le COVID-19 ou le donner à quelqu’un que j’aime », dit Beltzer. La modification des préjugés cognitifs est une pratique thérapeutique qui peut vous aider à changer votre façon de penser. Vous pouvez trouver un thérapeute qui se spécialise pour vous aider à sortir des schémas de pensée anxieux.

Chill out.

Pour les moments de détresse extrême, Beltzer suggère une pratique appelée ice diving. Les principes de base : Remplissez un bol d’eau glacée et plongez-y votre visage. Cette tactique de thérapie comportementale dialectique (TCD) équilibre le système nerveux, nous faisant passer d’une réponse sympathique à un état parasympathique. « Nous avons besoin de ces extrêmes, lorsque nous nous sentons extrêmes ou lorsque nous ressentons une platitude générale », dit Colangelo.

Tester l’aromathérapie.

L’aromathérapie à la lavande a été liée à la capacité de réduire le stress. Les huiles essentielles peuvent être un excellent outil d’aromathérapie (assurez-vous simplement de les faire passer au crible) ou allumez une bougie parfumée.

Réaménagez votre espace.

« Pouvez-vous déplacer votre pièce, et vous donner plus d’un sanctuaire ? » dit Colangelo. Canalisez cette énergie de Home Edit et attaquez-vous à votre placard pour éliminer le désordre dans votre espace qui pourrait ajouter à votre stress.

Écrivez une lettre à vous-même.

Colangelo recommande « l’écriture du futur », une technique pour envisager un temps au-delà du stress de « ici et maintenant », pour vous aider à vous calmer. « La pleine conscience est formidable jusqu’à ce que nous soyons coincés dans le moment présent », dit-elle. « Écrire à son futur soi peut être cathartique et commencer à combler le fossé entre l’immobilisme d’ici et maintenant et l’excitation de ce qui pourrait arriver de bon dans le futur. » (Vous pouvez vous envoyer des notes sur FutureMe.org.)

Tester le travail respiratoire.

Pratiquer certaines techniques de respiration, connues sous le nom de travail respiratoire, engage nos réponses psychosomatiques en régulant le flux d’oxygène et la concentration mentale. Essayez de prendre une profonde expiration, ce qui peut stimuler la réponse de relaxation de votre corps par le biais du système nerveux parasympathique. Inspirez pendant quatre secondes, expirez pendant six, répétez.

Essayez une nouvelle application de méditation.

Il existe des tonnes d’applications de méditation gratuites pour vous aider à gérer les situations stressantes. Si vous n’en avez pas encore trouvé une que vous aimez, nous avons passé au crible les meilleures.

Lire un livre.

Comprendre la science de nos émotions peut nous aider à les naviguer plus confortablement. Burnout, par Emily et Amelia Nagowski, est un changement de jeu pour comprendre nos voies émotionnelles. (Leur conversation avec Brené Brown sur son podcast est également éclairante.)

Éteignez.

Après avoir fini de lire cet article, éteignez vos appareils pendant une heure seulement – ou un week-end complet si vous vous sentez particulièrement accablé. Faites savoir à vos proches clés que vous serez déconnecté pendant une durée définie, puis autorisez-vous à faire une pause mentale. Pendant que vous y êtes, plongez dans How to Do Nothing, l’évaluation de Jenny O’Dell de notre culture de la productivité et de l’économie de l’attention est un guide éclairant sur la façon dont nous pouvons redessiner un meilleur avenir avec une technologie qui se sent moins épuisante.

En ce moment, cela peut sembler vraiment sacrément difficile. Pour un soutien gratuit en direct 24/7, Crisis Text Line est là pour vous aider.

Stefanie Groner est un écrivain à Chicago. DM elle @stefsnapshots pour partager vos mèmes préférés de l’anxiété et de l’auto-soin suit.