Les personnes au métabolisme rapide ont souvent du mal à se muscler et à gagner de la masse musculaire. Il semble souvent que la réponse à  » comment prendre du poids et grossir  » naturellement n’est pas aussi simple que  » mangez plus « . En effet, si vous voulez prendre de la masse rapidement, vous devrez jeter un coup d’œil à ces conseils de prise de masse dès maintenant.

Beaucoup de gens luttent pour prendre du poids et du muscle, surtout les jeunes hommes, qui pensent qu’en mangeant seulement deux fois plus que d’habitude, cela fera l’affaire. Manger plus que d’habitude aidera certainement le processus, mais il y a d’autres facteurs clés que vous devez prendre en compte si vous voulez prendre du poids et du muscle.

Admettre, « comment prendre du poids » n’est pas un sujet aussi populaire que « comment perdre la graisse du ventre », pourtant il y a encore pas mal de gens qui luttent pour augmenter la masse musculaire, peu importe combien ils mangent. Ne pas être capable de prendre du poids peut être tout aussi frustrant que d’essayer de perdre du poids, mais en suivant nos conseils pratiques pour prendre du poids, vous pouvez pousser votre métabolisme dans la bonne direction.

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Le concept de base est assez simple : pour prendre du poids, vous devez maintenir un équilibre énergétique positif en fournissant à votre corps plus de calories que vous n’en dépensez simplement en existant et en faisant de l’exercice ou en vous déplaçant. Le processus réel peut être un peu plus nuancé que cela et peut impliquer une surveillance étroite de l’apport alimentaire et le suivi des séances d’entraînement aussi. Ce n’est pas nécessaire, cependant.

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Ceci, nous allons partager quelques conseils qui pourraient vous aider à sortir de l’ornière de la prise de poids et vous mettre sur la voie rapide de la prise de masse musculaire. Certains d’entre eux seront liés à la nutrition – bien sûr – mais si vous souhaitez prendre du poids de la bonne manière et également construire du muscle dans le processus, vous devrez également prêter attention à votre régime d’entraînement.

IMPORTANT : Si vous êtes en sous-poids, si vous avez des conditions médicales sous-jacentes ou des troubles de l’alimentation, veuillez d’abord consulter votre médecin avant d’appliquer tout changement à votre régime alimentaire. Les conseils ci-dessous sont plus adaptés aux personnes ayant un métabolisme rapide et qui sont par ailleurs en bonne santé et ne doivent en aucun cas être considérés comme des conseils médicaux.

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Pourquoi je ne prends pas de poids ?

La principale raison pour laquelle de nombreuses personnes ne parviennent pas à se muscler et à prendre du poids est le manque de persévérance. Mark Twain a dit un jour : « Arrêter de fumer est la chose la plus facile au monde. Je le sais parce que je l’ai fait des milliers de fois ». La plupart des personnes qui ont du mal à prendre du poids ont entamé le processus à de nombreuses reprises, mais n’ont jamais respecté un régime et/ou un plan d’entraînement suffisamment longtemps pour qu’il donne des résultats.

Une autre raison peut être le fait de ne pas savoir exactement combien de calories contiennent certains aliments et de ne pas manger suffisamment malgré des  » tonnes  » de nourriture. Il vaut la peine de suivre votre consommation alimentaire, surtout au début, en utilisant des applications gratuites comme MyFitnessPal jusqu’à ce que vous appreniez à peu près combien de calories et quel macronutriment se trouvent dans certains aliments.

Troisièmement, vous devez garder à l’esprit qu’une calorie n’est pas toujours égale à une calorie. Une calorie provenant d’un brocoli alimentera votre corps différemment d’une calorie provenant d’une barre Mars. En général, les glucides simples demandent moins d’efforts à l’organisme pour se décomposer que les protéines et les lipides (graisses). Même la température des aliments que vous mangez peut déterminer la facilité avec laquelle votre corps peut les digérer (les aliments froids et fibreux prennent plus d’énergie à digérer).

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Comment prendre du poids et du muscle naturellement

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Consommez plus de calories que vous n’en brûlez (bilan calorique positif)

Disons que votre métabolisme de base est de 1 900 calories : c’est la quantité de calories que votre corps brûle pour se maintenir. Si vous bougez un seul muscle par jour, vous brûlerez plus que cette quantité. Marcher pour aller au travail peut brûler beaucoup de calories, sans parler de toutes les autres petites activités que vous pouvez faire tout au long de la journée.

Disons que vous avez besoin de 3 000 calories par jour pour prendre du poids. ça semble beaucoup, non ? Une façon de s’attaquer à cette augmentation de l’apport calorique est d’augmenter la fréquence de la prise alimentaire et de manger 5 à 6 petits repas par jour plutôt que de prendre trois repas de 1 000 calories.

Si vous prévoyez de prendre cinq repas par jour, la préparation des repas peut également être utile. Idéalement, vous voulez manger des aliments que vous avez cuisinés/préparés vous-même, mais nous admettons que cela pourrait être un peu trop d’efforts pour certains. Quoi qu’il en soit, vous devriez toujours planifier à l’avance et au moins assembler grossièrement les aliments que vous prévoyez de manger tout au long de la journée de demain.

Au cas où vous vous inquiéteriez de prendre des charges de graisse dans le processus, une étude de 2017 a révélé qu' » une augmentation de la fréquence des repas peut également être corrélée à une prévalence accrue des individus à IMC normal sous réserve d’un exercice physique adéquat « , ce qui signifie que manger plus fréquemment pourrait aider à maintenir un niveau d’IMC normal.

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Ajouter plus de protéines et de (bonnes) graisses à votre alimentation

Les glucides sont importants pour la construction musculaire mais les deux autres macronutriments, à savoir les protéines et les graisses, sont tout aussi importants lorsqu’il s’agit de prendre du poids. Les aliments gras vous feront vous sentir rassasié plus longtemps et les aliments à forte teneur en graisses ont tendance à avoir un meilleur goût aussi.

Les aliments gras que vous devriez inclure dans votre alimentation sont les poissons gras, comme le saumon et le maquereau, les noix (par exemple les noix du Brésil), l’avocat, le beurre, la crème épaisse/double, le chocolat noir, l’huile d’olive et les œufs. La plupart de ces aliments sont également riches en protéines, donc en les consommant, vous ferez d’une pierre deux coups.

Parlant de protéines : les protéines sont essentielles à la construction musculaire et à la récupération et vous devrez en manger plus que vous ne le pensez pour favoriser la prise de poids. Selon la Société internationale de nutrition sportive, « pour la construction de la masse musculaire et pour le maintien de la masse musculaire grâce à un équilibre positif des protéines musculaires, un apport quotidien global en protéines de l’ordre de 1,4-2,0 g de protéines/kg de poids corporel/jour (g/kg/d) est suffisant pour la plupart des individus qui font de l’exercice ».

Le document poursuit en disant que « des apports en protéines plus élevés (2.3-3,1 g/kg/d) peuvent être nécessaires pour maximiser la rétention de la masse corporelle maigre chez les sujets entraînés à la résistance pendant les périodes hypocaloriques », ce qui signifie que vous devrez augmenter votre apport en protéines une fois que vous avez commencé à augmenter la masse musculaire.

Il est conseillé d’avoir au moins 20-30 grammes de protéines à chaque repas si le plan est de manger cinq fois par jour. Les protéines doivent être fournies à partir d’une variété de sources, y compris les légumes à feuilles vertes, le poisson, la viande maigre, les œufs, etc.

Alternativement, vous pouvez également envisager de compléter les protéines et d’avoir les meilleurs shakes de poudre de protéines et les meilleures barres protéinées / le meilleur jerky comme collations tout au long de la journée.

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Faire des entraînements de résistance plus souvent

L’une des principales raisons pour lesquelles vous pourriez ne pas prendre du poids et en particulier de la masse musculaire est le manque d’entraînement de résistance. Si vous recherchez la croissance musculaire, vous devez stimuler cette croissance musculaire en entraînant les muscles souvent. Combien de fois ?

Une revue systématique et une méta-analyse de 2016 concluent que  » les résultats indiquent une relation dose-réponse graduelle par laquelle des augmentations du volume d’entraînement en résistance produisent des gains plus importants en matière d’hypertrophie musculaire « , ce qui signifie, tout simplement, que plus vous vous entraînez, plus vous serez musclé.

Cela peut sembler évident pour certains mais également contradictoire avec les principes de base de la musculation, à savoir que le repos est presque aussi important que l’entraînement lui-même. Juste pour réitérer, se reposer est important mais reposer les muscles ne signifie pas nécessairement ne pas s’entraîner du tout.

Trouver un équilibre entre s’entraîner aussi souvent que possible sans se blesser est primordial. Le type d’entraînement en résistance dépend de vous, mais ne tombez pas dans le piège de ne suivre que les calories. Même les meilleures montres de course et les meilleurs cardiofréquencemètres ne peuvent pas suivre l’activation musculaire et en suivant les entraînements avec eux, vous pouvez facilement finir par vous concentrer uniquement sur la combustion des calories.

Ce que vous voulez faire est tout le contraire : maximiser les entraînements qui augmentent la force mais ne brûlent pas de calories. Bien sûr, vous devriez quand même faire un peu de cardio : c’est excellent pour la santé du cœur et pour maintenir/améliorer le système cardiovasculaire, mais essayez de limiter la durée du cardio et laissez la majeure partie de votre entraînement être des mouvements anaérobies.

Consultez notre guide sur la construction musculaire pour en savoir plus.

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Envisager des suppléments

En plus d’avoir le shake protéiné occasionnel, si votre plan est de prendre un peu de volume et de construire une masse musculaire fonctionnelle, il y a deux autres suppléments que vous pourriez envisager de prendre : le gainer de masse et la créatine.

Les meilleurs gainers de masse contiennent beaucoup de calories, mais ils se présentent sous forme de poudre facile à consommer, ce qui facilite l’absorption d’une ou deux portions par jour. Mieux encore, les gainers de masse sont le plus souvent pauvres en graisses et en sucres, par rapport à la quantité de calories qu’ils contiennent.

La créatine, en revanche, est le secret le mieux gardé de l’industrie du bodybuilding. Selon Healthline, « des études montrent que peut augmenter la masse musculaire, la force et la performance à l’exercice. » Dans une autre étude de 12 semaines citée par Healthline dans le même article, « chez les haltérophiles, la créatine a augmenté la croissance des fibres musculaires 2 à 3 fois plus que l’entraînement seul. L’augmentation de la masse corporelle totale a également doublé parallèlement à un-rep max pour le bench press, un exercice de force commun. »

La créatine est également bon marché et vous n’aurez pas non plus besoin d’en prendre des quantités industrielles pour qu’elle soit efficace. 3-5 grammes de créatine monohydrate par jour suffisent pour la plupart des adultes.

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Ease off cardio

Les exercices cardio, comme la course à pied ou le vélo, sont excellents pour maintenir la forme et améliorer la santé cardiaque. Ils peuvent également vous aider à améliorer votre endurance, votre bien-être général et un cardio régulier peut avoir un effet positif sur l’humeur. De plus, les exercices de cardio ont tendance à brûler beaucoup de calories et si vous les pratiquez assez longtemps à la fois, ils peuvent également vous aider à aller à la selle plus facilement.

Pour la même raison, il est conseillé de ne pas faire trop de cardio lorsque vous essayez de prendre du poids. Faire un peu de cardio est bien et faire un jogging à faible effort de temps en temps est une bonne idée, indépendamment de vos efforts de prise de masse. Cependant, évitez de faire beaucoup de cardio avant ou après vos séances d’entraînement en résistance, car cela fatiguera les muscles et pourrait entraver les plans de prise de masse.