« Qu’est-ce qu’il faut vraiment pour prendre du poids sérieusement ? »

Cette question avait l’habitude de me casser les pieds.

Vous voyez, quand j’avais 18 ans, je mesurais environ 1,80 m et je pesais 155 livres et, comme la plupart des gars maigres et bourrés d’hormones, je voulais vraiment impressionner les filles.

Et les filles aiment les muscles, alors je suis allé à la salle de gym avec des magazines d’entraînement et une boisson protéinée à la main. Et c’est ainsi que ça a commencé.

J’ai soufflé, soufflé, soufflé et soufflé pendant environ 2 heures par jour, 6 jours par semaine, et voici ce qu’un peu plus de deux ans de travail m’ont apporté :

Je pesais environ 170 livres ici, donc mes 1 200+ heures de travail acharné m’ont rapporté environ 15 livres. Et j’ai pris 10 livres au cours de la première année. Et mon poids était maintenant bloqué.

Comme vous pouvez l’imaginer, je n’étais pas ravi.

J’étais frustré et confus. Je voulais simplement connaître le  » secret  » pour prendre du poids plus rapidement que quelques maigres livres par an.

• « Dois-je me gaver de nourriture ? »
• « Est-ce que je ne mange pas assez de protéines ? »
• « Ai-je besoin d’un cocktail quotidien de suppléments ? »
• « Dois-je m’entraîner davantage ? Moins ? Différemment ? »
• « Ou suis-je juste un « hardgainer » génétiquement maudit ? »

Bien, j’ai la chance d’avoir appris les bonnes réponses à ces questions et voici où j’en suis aujourd’hui :

Dans cet article, je vais pointer du doigt certaines des plaques d’égout ouvertes dans le domaine de la prise de poids que vous devriez connaître.

Je vais également partager avec vous les plus grandes leçons que j’ai apprises en cours de route, et comment vous aussi pouvez prendre du poids (et du muscle) aussi rapidement que possible.

Donc, commençons par une clarification de l’objectif réel…

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Gagner du poids rapidement sans seulement devenir gros

C’est l’objectif.

Tout le monde peut devenir gros. Oui, même vous.

Vous ne me croyez pas ? Essayez le plan de repas suivant pour les deux prochaines semaines :

C’est environ 10 000 calories de nourriture avec plus de 350 grammes de graisses alimentaires.

Je vous promets – descendez tout ça… ou l’enfer, même la moitié de ça – chaque jour pendant 14 jours et vous ne voudrez peut-être plus jamais manger, mais vous prendrez une quantité notable de poids. Et de la graisse.

Ce n’est pas ce que nous voulons, cependant.

Lorsque vous mangez et vous entraînez pour maximiser la croissance musculaire, vous pouvez supposer que vous allez gagner un peu de graisse (et vous apprendrez pourquoi bientôt).

Mais vous devriez gagner du muscle aussi. En fait, vous devriez gagner autant de muscle que de graisse.

C’est donc de cela que cet article va parler : comment gagner du poids, et du muscle, aussi rapidement que possible.

Et comme vous le verrez, cela ne nécessite pas de régimes étranges ou de routines d’entraînement démesurées ou de suppléments super coûteux.

Combien devez-vous manger pour prendre du poids

J’ai pensé que nous devrions commencer ici parce que c’est la question numéro un posée par les « hardgainers ». »

Vous avez sans doute entendu dire qu’il faut « manger gros pour devenir gros », mais des clichés vagues comme ceux-ci soulèvent plus de questions qu’ils n’apportent de réponses.

Comment « gros » est gros ? Quels types d’aliments ? Quel genre de répartition des macronutriments ?

Donc, soyons plus spécifiques que ça. Beaucoup plus précis.

Et commençons par le premier principe de la prise de poids (et de muscle) : maintenir un surplus calorique.

Pourquoi l’apport calorique dicte la prise de poids

Quand il s’agit de construire du muscle (et de prendre du poids), quel est selon vous le facteur alimentaire le plus important ?

Si vous êtes comme la plupart des gens, votre réponse est « les protéines ». Et vous avez tort.

Oui, un régime riche en protéines est nécessaire pour maximiser la croissance musculaire, mais vous pourriez manger des centaines de grammes de protéines chaque jour, vous entraîner dur, et ne pas réussir à gagner une once.

Vous voyez, voici un simple fait de la croissance musculaire que beaucoup de gens ne comprennent pas :

Si vous voulez construire du muscle et prendre du poids aussi rapidement que possible, alors vous devez manger suffisamment de calories. Si vous ne le faites pas, vous ne construirez aucun muscle ou ne prendrez aucun poids à proprement parler.

Par exemple, je sais que je dois manger quelque part entre 3 300 et 3 600 calories par jour pour prendre du poids de façon constante. Si cela vous semble être beaucoup de nourriture, c’est le cas. C’est amusant au début, mais ça devient vieux au bout d’un moment.

Je ne peux pas me plaindre, cependant, car j’ai vu bien pire. J’ai travaillé avec des centaines de gars maigres qui ne pouvaient pas prendre un seul kilo jusqu’à ce que leur apport quotidien dépasse 4 000 à 4 500 calories par jour… sept jours par semaine (pas de repas manqués le week-end !).

Certaines personnes sont juste des types « à forte combustion » et ont besoin de beaucoup de calories pour soutenir le processus de gain de poids et de muscle.

Et la première chose que vous devez comprendre à propos de ce processus est le principe de l’équilibre énergétique.

En termes simples, l’équilibre énergétique est la relation entre la quantité d’énergie que vous mangez et celle que vous brûlez.

• Si vous brûlez plus d’énergie que vous n’en mangez, c’est un « équilibre énergétique négatif » ou un « déficit calorique. »
• Si vous mangez plus que vous ne brûlez, c’est un « équilibre énergétique positif » ou un « surplus calorique. »

Lorsque vous placez votre corps en déficit calorique, vous perdez de la graisse (et le maintien d’un déficit calorique est le principal facteur de perte de graisse).

Un déficit calorique a cependant des inconvénients.

• Il entrave la capacité de votre corps à créer des protéines musculaires.

Votre corps a du mal à réparer et à ajouter du tissu musculaire lorsqu’il est en déficit calorique.

• Il provoque des changements défavorables aux niveaux d’hormones.

Spécifiquement, il réduit la testostérone et augmente les niveaux de cortisol, ce qui bloque encore plus la capacité de votre corps à construire du muscle.

• Il provoque une baisse des performances d’entraînement.

Si vous êtes nouveau dans l’haltérophilie, vous n’en ferez pas l’expérience, mais au fur et à mesure que vous serez plus aguerri, vous le ferez. Lorsque vous êtes en déficit calorique, vous pouvez compter sur le fait que votre force plafonne et que vos niveaux d’énergie diminuent.

Comme vous pouvez l’imaginer, vous n’allez pas construire beaucoup de muscle en faisant des entraînements à faible énergie qui vous font essentiellement faire du surplace. Sans progression, le corps ne change pas beaucoup.

Maintenant, que peuvent nous apprendre ces choses sur la prise de poids ?

Si vous voulez prendre du muscle et du poids rapidement, vous ne devez PAS être en déficit calorique.

En fait, vous voulez légèrement dépasser les besoins énergétiques de votre corps, le plaçant plutôt dans un léger surplus calorique.

Cela nous ramène à la partie du gymlore « manger gros pour devenir gros » et fournit un contexte.

Un axiome plus précis serait « vous devez être en surplus calorique pour devenir gros. »

C’est le cas quel que soit le protocole alimentaire. Paléo, végétalien, jeûne intermittent, végétarien, hyperprotéiné, hypoprotéiné, peu importe… vous ne pouvez pas tricher avec les mandats de l’équilibre énergétique.

Combien devez-vous vraiment manger pour devenir gros ?

Perdez certains des programmes de culturisme les plus populaires qui existent pour  » grossir  » et vous serez probablement mortifié par les prescriptions alimentaires : des milliers et des milliers et des milliers de calories…tous les jours…pour tout le monde.

Eh bien, j’ai de bonnes nouvelles pour vous : se muscler n’a pas besoin d’une masse diététique.

Vous voyez, l’erreur que font ces programmes de musculation est qu’ils supposent qu’un gros surplus calorique est plus efficace pour construire du muscle qu’un petit.

Eh bien, ce n’est tout simplement pas vrai.

Un léger surplus calorique est tout aussi propice à la croissance musculaire qu’un gros.

C’est-à-dire que si vous mangez en moyenne 10% de calories de plus que vous en brûlez chaque jour, vous serez tout aussi « amorcé » pour la croissance musculaire que si vous mangez 30% de plus.

En fait, un léger excédent calorique a le dessus parce que maintenir un excédent calorique de 30% entraînera un gain de graisse beaucoup plus important.

• Si vous maintenez un excédent calorique de 10% et que vous vous entraînez correctement, vous gagnerez lentement de la graisse en même temps que du muscle. J’ai constaté qu’un ratio de 1:1 est commun chez la plupart des gens.
• Si vous maintenez un surplus calorique de 30%, vous gagnerez beaucoup plus de graisse que de muscle, quelle que soit la façon dont vous vous entraînez.

Et lorsque vous gagnez rapidement de la graisse, elle peut en fait se « nourrir » d’elle-même et accélérer encore plus le stockage de la graisse et émousser la croissance musculaire.

Vous voyez, à mesure que vous prenez de la graisse corporelle…

• Votre sensibilité à l’insuline diminue.

A mesure que la sensibilité à l’insuline se détériore, la capacité de votre corps à brûler les graisses diminue, la probabilité de prise de graisse augmente et la capacité de votre corps à créer des protéines musculaires est émoussée.

Maintenir une sensibilité à l’insuline élevée (et saine) est une partie importante de l’optimisation de la composition corporelle. Elle aide votre corps à construire des muscles et à réduire le stockage des graisses.

• Votre taux de testostérone chute et votre taux d’œstrogène augmente.

C’est, bien sûr, l’exact opposé de ce que vous voulez. La testostérone est l’hormone primaire responsable de la croissance musculaire et des niveaux élevés d’œstrogènes favorisent le gain de graisse.

Comme vous pouvez le voir, manger imprudemment tout ce qui est en vue « parce que vous êtes en train de grossir » n’accomplit guère plus que d’empiler la graisse corporelle et d’interférer avec le gain musculaire.

C’est l’une des principales raisons pour lesquelles le « bulking » a une si mauvaise réputation parmi les différents experts en fitness.

C’est malheureux, cependant, parce qu’ils jettent le bébé avec l’eau du bain.

Le « Dirty bulking », comme on l’appelle, mérite le mépris, mais vous ne voulez pas perdre de vue le fait scientifique que le maintien d’un surplus calorique est une partie importante de la construction musculaire et de la force.

Donc, voici comment bien faire :

Maximiser le gain de muscle et minimiser le gain de graisse avec un léger surplus calorique de 5 à 10%.

Vous cherchez à gagner 0,5 à 1 livre par semaine, et vous devriez voir une augmentation lente et régulière à la fois du muscle et de la graisse corporelle.

Si vous ne savez pas comment calculer un surplus calorique et un profil de macronutriments appropriés, consultez cet article sur le régime flexible.

Ne prenez pas de graisse avec d’énormes repas/jours de triche.

Lorsque vous maintenez un surplus calorique tous les jours, vous voulez vraiment éviter de vous gaver car cela peut provoquer des sauts importants dans les niveaux de graisse corporelle.

Crois-moi, je parle d’expérience ici. J’ai presque doublé mon taux de gain de graisse au cours de quelques mois en mangeant beaucoup trop quelques jours par semaine.

Ne faites pas la même erreur. Apprenez à « tricher » correctement et vous serez heureux de l’avoir fait.

Les meilleurs aliments pour prendre du poids

Certains aliments sont meilleurs pour prendre (et perdre) du poids que d’autres, mais pas pour les raisons couramment avancées.

La réalité est que les aliments individuels n’ont pas de qualités particulières qui conduisent directement à la prise ou à la perte de poids.

Ils ne « encrassent pas vos hormones » ou ne se transforment pas directement en graisse corporelle en raison de processus physiologiques étranges ou ne font rien d’autre de néfaste ou de mystérieux dans le corps.

Le sucre n’est pas un mécréant métabolique, les glucides ne vous font pas grossir, les graisses « saines » ne vous font pas maigrir, et « manger propre » ne garantit rien en matière de composition corporelle.

Cela dit, certains aliments sont plus propices à la prise ou à la perte de poids que d’autres. Et les facteurs qui déterminent cela sont…

• Densité calorique
• Répartition des macronutriments
• Satiété (degré de rassasiement de l’aliment)

En clair, les aliments riches en calories, et surtout les aliments riches en graisses, et surtout ceux qui ne sont pas très rassasiants, sont parfaits pour prendre du poids parce qu’ils vous aident à combler vos besoins en calories.

En revanche, ils ne sont pas si bons pour perdre du poids, car ils consomment de grandes quantités de vos calories quotidiennes, ce qui laisse moins de « place » pour vos autres repas.

Par exemple, si vous devez manger 2 000 calories par jour pour perdre de la graisse et que vous avez mangé 1 000 calories de crêpes, de beurre et de sirop au petit-déjeuner, vous avez des problèmes. Vous aurez probablement faim au bout de quelques heures, mais il ne vous restera que 1 000 calories pour toute la journée.

D’un autre côté, si vous avez mangé un petit-déjeuner de 300 calories, riche en protéines et pauvre en graisses, vous serez rassasié pendant quelques heures également, mais il vous restera 1 700 calories pour le reste de vos repas.

Donc, comme vous pouvez le voir, c’est pourquoi les aliments moins caloriques, moins gras et rassasiants sont excellents pour perdre du poids. Ils vous aident à vous tenir à votre régime.

L’une des erreurs les plus courantes que je vois faire par les personnes qui ont du mal à prendre du poids, c’est qu’elles mangent trop d’aliments à faible teneur en calories et à haute teneur en calories.

Par exemple, la pomme de terre au four est extrêmement rassasiante. Les soupes sont temporairement rassasiantes en raison du volume de liquide mais fournissent peu de calories. Les yaourts riches en protéines, comme le yaourt grec, sont plus rassasiants que leurs homologues moins riches en protéines. Les pommes et les flocons d’avoine sont connus pour leurs effets rassasiants.

Mon point de vue n’est pas que vous ne pouvez pas ou ne devriez pas manger ces aliments lorsque vous essayez de prendre du poids, mais vous pourriez avoir besoin de les manger avec parcimonie si vous avez du mal à manger suffisamment.

Voici quelques exemples d’aliments que j’aime inclure dans mes plans de repas lorsque je  » grossis  » pour m’aider à atteindre mes besoins caloriques sans avoir l’impression de manger de la nourriture toute la journée :

• Viande rouge
• Poulet
• Haricots
• Eggs
• Riz
• Huile de coco et d’olive
• Yogourt entier, lait, et fromage
• Pâtes et pain complets
• Amandes et cacahuètes et leurs beurres
• Bananes
• Patates blanches et douces

Comme vous pouvez le voir, Je ne mange pas de fast-food, de bonbons, de Pop Tarts ou d’autres aliments vides parce qu’ils vous mettent sur une pente glissante et peuvent facilement conduire à des excès généralisés qui entraînent une grande quantité de gain de graisse.

Cela dit, il est correct d’inclure quelques friandises non nutritives lorsque vous obtenez la majorité de vos calories à partir d’aliments riches en nutriments. Mes choix sont généralement des choses comme le chocolat, les produits de boulangerie faits maison ou la crème glacée.

Certaines personnes ont de la difficulté à consommer suffisamment de calories, peu importe les types d’aliments qu’elles consomment.

Une « astuce » simple pour surmonter cela est de consommer des boissons caloriques saines comme le lait, le lait de riz et le jus de fruits. Il est très facile d’ajouter n’importe où de 500 à 1 000 calories à votre apport quotidien de cette façon (une tasse de jus d’orange est 100 calories, par exemple).

Et en fin de compte, certains gars et gals ont trouvé que tout comme la restriction des calories pour la perte de graisse peut être légèrement inconfortable à certains moments, manger un surplus de calories pour le gain de poids peut être un peu un grind ainsi.

Ils n’ont pas envie de manger toute cette nourriture mais le font pour obtenir des résultats.

Les meilleurs entraînements pour prendre du poids

Si vous n’avez pas une bonne alimentation, vous ne prendrez pas de poids à proprement parler, peu importe ce que vous faites dans votre entraînement.

Si vous savez ce que vous faites dans la cuisine, cependant, la façon dont vous vous entraînez aura un effet marqué sur votre poids et votre prise de muscle.

La longue histoire courte est la suivante :

En tant qu’haltérophile naturel, vous devez mettre l’accent sur l’haltérophilie lourde et composée et vous assurer que vous vous reposez et récupérez suffisamment.

Les entraînements à haute répétition, à haut volume et à haute fréquence que vous voyez partout sur Internet ne sont tout simplement pas très efficaces, à moins que vous ne preniez des drogues.

Si vous voulez en savoir plus sur la construction d’une routine d’entraînement d’haltérophilie efficace, cliquez ici.

Les meilleurs suppléments pour prendre du poids

Le premier supplément que beaucoup de gens qui luttent pour prendre du poids vont chercher est, bien sûr, un gain de poids.

Je pense que l’idée d’un shake de remplacement de repas riche en calories est saine, mais je ne suis pas un fan des gains de poids en général. (Et c’est pourquoi LEGION fera probablement le sien à un moment donné.)

Les weight gainers actuellement disponibles contiennent trop de cochonneries pour moi : des glucides de pacotille, des graisses de pacotille et, dans de nombreux cas, des poudres de protéines de pacotille, sans parler de divers produits chimiques artificiels et de charges que je préférerais ne pas avoir à ingérer tous les jours.

Les suppléments de gain de poids incluent également souvent (et vous payez une prime pour) des ingrédients qui ne vont pas vous aider à prendre du poids ou du muscle, comme les BCAA, la glutamine, l’huile MCT, et plus encore.

Donné ce qui précède, je pense que vous êtes mieux de vous en tenir à la nourriture. Créez vos propres repas et shakes riches en calories et vous vous en sortirez très bien.

Maintenant, un supplément que je recommande vraiment pour prendre du poids est la créatine.

Parmi tous les suppléments d’entraînement sur le marché aujourd’hui, la créatine se distingue comme l’un des meilleurs absolus.

C’est la molécule la mieux étudiée de toute la nutrition sportive – le sujet de centaines d’études scientifiques – et ses avantages sont clairs :

• Elle vous aide à construire du muscle plus rapidement.
• Elle vous aide à devenir plus fort plus rapidement.
• Elle améliore l’endurance anaérobie.
• Elle améliore la récupération musculaire.

Et la meilleure partie est qu’elle fait toutes ces choses naturellement et en toute sécurité.

Quand il s’agit d’améliorer la composition corporelle et la performance de l’entraînement, la créatine est fondamentalement tout pour et aucun contre.

Et quand vous regardez la recherche actuellement disponible sur la créatine, la forme monohydrate est toujours le meilleur coup pour votre argent.

Il n’y a pas de campagnes publicitaires à un million de dollars et de bouteilles fantaisistes, mais il y a une raison pour laquelle il est resté la forme de créatine de choix dans des décennies de recherche. Il n’y a absolument aucun doute sur son efficacité, elle est bien tolérée et elle est relativement peu coûteuse.

C’est tout simplement l’étalon-or de la supplémentation en créatine et elle ne va pas être détrônée de sitôt. Et c’est pourquoi nous avons choisi la créatine monohydrate pour notre supplément post-entraînement RECHARGE:

La longue histoire courte est que si vous faites de l’exercice régulièrement, vous devriez prendre de la créatine.

La ligne de fond sur la prise de poids rapide

Ne vous contentez pas de « prendre du poids » rapidement-allez-y pour gagner du muscle et du poids aussi vite que possible. Ce sont deux mentalités et deux objectifs très différents.

Les personnes qui veulent juste prendre du poids rapidement finissent généralement par être grosses et déçues. Les personnes qui veulent gagner du muscle et du poids aussi vite que possible sont capables de faire des changements spectaculaires dans leur physique.

Utilisez les stratégies exposées dans cet article….

• Maintenez un léger excédent calorique
• Mangez suffisamment de protéines
• N’accumulez pas de graisse avec de gros « repas/jours de triche »
• Créez des plans de repas en utilisant des aliments qui permettent de couvrir plus facilement vos besoins caloriques
• Focalisez vous sur le levage lourd, lourds et composés
• Supplémentez avec de la créatine

…et vous n’aurez aucun mal à prendre du poids et du muscle.