La plupart des articles et des livres qui existent sur le régime alimentaire et la nutrition se concentrent sur la façon de perdre du poids. C’est logique. Lorsque 70% de la population américaine et 30% de la population mondiale sont en surpoids, ce genre d’information va être en demande.

Mais il y a des gens là-bas – presque entièrement des hommes – qui cherchent à prendre du poids. C’est le type qui est le proverbial gringalet de 90 livres à qui on a jeté du sable au visage depuis qu’il est adolescent. Il en a assez d’avoir l’air dégingandé et veut étoffer un peu plus sa silhouette. Mais il n’arrive pas à prendre de la graisse, et encore moins du muscle ; quoi qu’il fasse ou qu’il mange, on dirait qu’il n’arrive pas à mettre de la viande sur ses os.

Et puis il y a le type qui n’est pas maigre, et qui n’a pas de problème pour prendre du poids – du moins en termes de graisse – mais qui aimerait prendre un peu plus de masse musculaire sans se transformer en boudin dans le processus. Il a essayé de le faire dans le passé, mais a juste fini par ressembler à l’homme marshmallow Stay Puft.

Pour comprendre comment les deux types d’hommes – le  » hard gainer  » et le  » easy gainer  » – peuvent prendre plus de kilos de masse musculaire sans également prendre trop de graisse, j’ai parlé à mon coach de force et à la tête de Barbell Logic Online Coaching. Matt Reynolds. Depuis que j’ai commencé à travailler avec Matt il y a deux ans, j’ai pris 20 kilos tout en perdant 5 cm de tour de taille. Voici comment vous pouvez obtenir des résultats similaires.

Comment prendre du poids Résumé

1. Lève des poids.
2. Consommez au moins 1,1 gramme x votre poids en protéines.
3. Consommez au moins 2g par livre de poids corporel en glucides.
4. Consommez au moins 0,5g par livre de poids corporel en graisses.

Vous devez faire de la musculation

Que vous soyez un hard gainer ou un easy gainer, si prendre de la masse musculaire est votre objectif, vous devez vous engager activement dans la musculation. Le stress de la musculation encourage la production de testostérone et d’hormone de croissance humaine, et déclenche la synthèse des protéines. C’est ce cocktail de processus biologiques qui amène votre corps à créer des muscles durs et lourds au lieu d’une graisse grumeleuse et molle.

Si vous ne le faites pas déjà, commencez un programme de musculation. Nous recommandons Starting Strength parce que c’est simple et que ça marche.

Alors que l’entraînement est un élément important pour prendre du poids, votre alimentation est encore plus importante. Ci-dessous, nous couvrons comment un régime alimentaire devrait ressembler pour les hard gainers et les easy gainers qui veulent augmenter leur masse musculaire.

Comment prendre du poids si vous êtes un « hard gainer »

Vous êtes un « hard gainer » si vous, eh bien, avez du mal à prendre du poids. La génétique vous a béni avec un métabolisme super élevé. Il semble que vous puissiez manger tout ce que vous voulez sans prendre de poids. Vous étiez maigre quand vous étiez enfant, et vous êtes toujours maigre comme un homme de 30 ans.

Les personnes qui ont du mal à prendre du poids ont tendance à être plus jeunes – des adolescents à la fin de la vingtaine (bien que de nombreux hommes qui sont maigres en tant que jeunes adultes, restent maigres toute leur vie à travers). C’est à ce moment-là que le métabolisme est à son maximum pour la plupart des hommes en raison de l’augmentation des niveaux de testostérone, ce qui ne fait que surcharger le système de combustion des graisses déjà exceptionnellement puissant d’un hard gainer.

Jimmy Stewart est un exemple parfait de hard gainer. L’homme voulait désespérément servir son pays pendant la Seconde Guerre mondiale en tant que pilote, mais il ne pesait pas assez. Il a donc suivi un régime consistant à ne manger que des pommes de terre et des malts pendant quelques mois pour prendre du poids. Il ne pesait toujours pas assez lors de son examen physique. Au lieu de le classer dans la catégorie 4F, ce qui aurait obligé Stewart à ne pas participer à la guerre, le médecin qui lui a fait passer l’examen a eu pitié du jeune homme maigrelet et l’a laissé passer. Stewart est ensuite devenu un pilote de bombardier décoré en Europe.

Si vous êtes un gros mangeur, vous allez devoir manger beaucoup de nourriture. Vous pouvez penser que vous mangez beaucoup, mais ce n’est probablement pas le cas. J’ai demandé à quelques personnes qui se décrivent comme des  » hard gainers  » de me dire ce qu’elles mangent dans la journée, et ce n’est pas beaucoup. Oui, ils peuvent engloutir un gros dîner, mais pendant le reste de la journée, ils mangent comme des oiseaux.

Pour vous assurer que vous consommez suffisamment de calories pour prendre du poids, téléchargez une application de suivi nutritionnel, comme MyFitnessPal. Vous devez prendre l’habitude de suivre chaque calorie qui entre dans votre corps ; vous devez viser des chiffres précis, plutôt que de vous fier à de vagues perceptions de  » beaucoup « .

Maintenant, il est temps de vous fixer des objectifs en matière de macronutriments. Il y a trois macros principales que vous allez suivre : les protéines, les glucides et les graisses.

Les protéines. Les protéines sont ce que votre corps utilise pour créer de nouveaux tissus musculaires. Beaucoup de hard gainers à qui j’ai parlé n’en consomment pas assez.

Une estimation approximative de la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour est de 1,1 gramme par livre de poids corporel. Si vous pesez 155 lbs, cela signifie que vous avez besoin d’environ 170,5 grammes de protéines par jour (155 X 1,1).

Pour les gros gainers, Matt recommande en fait de commencer avec 200 grammes de protéines par jour. En fait, il fait commencer la plupart de ses clients masculins en musculation – quel que soit leur poids – à 200g de protéines par jour. « Les protéines sont le macronutriment le plus important pour la construction musculaire. Nous devons nous assurer que nous fournissons aux cellules musculaires les acides aminés branchés dont elles ont besoin pour effectuer la synthèse des protéines après l’entraînement », explique-t-il. Et non, vous ne devez pas craindre que les protéines nuisent à vos reins, votre foie ou autre. À moins que vous ne souffriez d’une maladie rénale ou hépatique, vous ne risquez pas de vous empoisonner en consommant autant de protéines. Le Dr Jordan Feigenbaum s’attache à déboulonner ce mythe dans le podcast que j’ai fait avec lui l’année dernière.

Cela dit, Matt pense effectivement que personne ne devrait consommer plus de 250 grammes de protéines, car il n’y a aucun bénéfice au-delà de cette quantité. Même si cette quantité de protéines ne fera pas de mal à votre corps, elle va mettre à mal votre portefeuille.

Vous pouvez définir vos niveaux de protéines en fonction du poids corporel, mais vous devrez ajuster les choses au fur et à mesure que vous prenez des kilos. Si vous souhaitez simplement le fixer et l’oublier, faites-vous un objectif d’obtenir au moins 200 grammes de protéines par jour.

Les glucides. Les glucides fournissent le glycogène qui alimente nos muscles pendant une activité anaérobie comme l’entraînement aux haltères. Une estimation approximative des glucides dont vous avez besoin par jour pour prendre du poids est de 2g par livre de poids corporel. Donc si vous faites 155lbs, vous devriez recevoir 310g de glucides par jour.

Mais comme mentionné ci-dessus, si vous êtes un hard gainer, vous pouvez augmenter votre nombre de glucides selon vos besoins. Selon Matt, vous pouvez augmenter les glucides jusqu’à 500g par jour si vous cherchez vraiment à prendre du poids.

Les graisses . La graisse est un macronutriment vital pour notre corps. Elle est également riche en calories, ce qui est idéal si vous essayez de prendre du poids. Les recommandations générales pour la consommation de graisses si vous essayez de prendre du poids sont de 0,5 g par livre de poids corporel. Donc notre homme de 155lb devrait consommer un minimum d’environ 77g de graisse par jour.

Mais si vous êtes un gagneur difficile, augmenter la consommation de graisse est un moyen facile de créer ce surplus calorique dont vous avez besoin pour prendre du poids. Nous devrions donc utiliser cela à notre avantage en augmentant considérablement la consommation de graisses. Matt dit que pour la plupart des hard gainers, viser 150 à 200g de graisse par jour serait idéal.

Tout rassembler pour le hard gainer

Promenons une macro composition possible pour un homme de 155lb qui est un hard gainer.

Protéines : Nous avons décidé de lui faciliter la tâche en fixant ses niveaux de protéines à 200g par jour. Il y a 4 calories dans chaque gramme de protéine, donc cela nous donne 800 calories provenant des protéines (200 X 4). Nous allons nous en tenir là et utiliser les glucides et les graisses pour atteindre son surplus calorique nécessaire.

Les glucides : Nous allons commencer par la quantité minimale recommandée de glucides pour prendre du poids, qui est de 2g par livre de poids corporel. Donc notre homme mangera 310g par jour (2g X 155lbs). Il y a 4 calories dans un gramme de glucides, donc c’est 1 240 calories provenant des glucides (310 X 4).

Graisse : Nous serons un peu plus agressifs avec la graisse et ferons 1g de graisse par livre de poids corporel. Donc il mangera 155g de graisse par jour. Il y a 9 calories dans un gramme de graisse, donc 1 395 calories de graisse (155 X 9).

Total des calories par jour : 3 435

C’est beaucoup de nourriture et probablement plus que ce que la plupart des hard gainers pensent manger, même quand ils pensent qu’ils mangent beaucoup. Nous allons creuser ici à la fin sur le type de nourriture que vous devriez manger pour atteindre ces objectifs macro (et non, cela ne signifie pas que vous pouvez manger beaucoup de cochonneries).

Selon Matt, les hard gainers devraient viser à ajouter 2-3lbs de poids corporel par semaine. Plus de 3lbs, et l’augmentation de poids viendra principalement sous la forme d’une accumulation de graisse. Si vous gagnez plus de 3lbs par semaine, vous devrez diminuer la consommation de calories.

Si vous gagnez moins de 2-3 livres par semaine, vous devrez augmenter votre consommation de calories.

Lorsque vous faites des ajustements à vos macros, gardez votre apport en protéines le même ; ajustez les glucides et les graisses vers le haut ou vers le bas selon les besoins.

Matt recommande de faire des ajustements de 100 calories par jour par semaine. Donc, par exemple, si notre gars de 155 lb ne prend pas de poids en consommant 3 435 calories par jour, nous ferions passer ce nombre à 3 535 par jour pendant une semaine. Nous ferions cela en augmentant ses glucides et ses lipides. Pour ce type, nous pourrions simplement ajouter 25 g de glucides à son régime alimentaire par jour pour obtenir cette augmentation de 100 calories. On verra comment ça se passe pendant une semaine. S’il ne prend toujours pas de poids, nous ajouterions encore 100 calories par jour.

Si vous prenez trop de poids, faites le même ajustement de 100 calories, mais dans le sens de la baisse. Diminuer les graisses est le moyen le plus rapide de diminuer le nombre total de calories. Dans notre exemple, réduire l’apport en graisses de 11g réduira l’apport calorique total de 100.

Gagner du poids, en particulier du poids principalement musculaire, n’est pas une affaire du jour au lendemain. Vous devrez vous consacrer à manger comme un cheval pendant les six prochains mois avant de commencer à remarquer des changements significatifs dans votre physique.

Comment prendre du poids si vous êtes un « Easy Gainer »

Si vous n’avez aucun problème à prendre des kilos, mais que vous voulez prendre du poids sans grossir dans le processus, nous allons faire à peu près ce que les hard gainers font sur le plan nutritionnel, sauf qu’il faut y aller plus doucement sur l’apport en graisses.

Réunir le tout pour le Easy Gainer

Disons que vous êtes un homme de 185lb qui veut peser 200lbs. Nous suivrions à peu près le même modèle qu’un hard gainer, mais nous serions moins agressifs avec l’apport en graisse (.5g X poids du corps) puisque la graisse contient beaucoup de calories. Passons en revue une répartition macro pour ce type :

Protéines : 200g par jour

Carbohydrates : 370g (2g x 185lbs)

Graisse : ~92g (.5g x 185lbs)

Calories totales : 3,112

Les personnes qui prennent facilement du poids devraient essayer de prendre 1 à 1,5 livre de poids corporel par semaine. Si vous gagnez plus que cela, ajustez les calories de 100 par jour en diminuant l’apport en glucides et en graisses. Commencez par réduire les graisses car elles sont les plus denses en calories.

Pour ce que ça vaut, la répartition macro ci-dessus est à peu près ce que j’ai utilisé pour passer de 185lbs à 220lbs en environ un an et demi, tout en perdant deux pouces autour de ma taille. Matt a ajusté les choses vers le bas de temps en temps quand je prenais trop de poids trop rapidement, mais je suis à peu près resté autour de la marque de 3 000 calories depuis que je travaille avec lui.

Que manger pour prendre du poids

Si vous essayez de prendre du poids, vous n’avez pas carte blanche pour manger n’importe quelle merde que vous voulez. Vous voulez manger « propre » et vous concentrer sur les aliments à un seul ingrédient.

Sources de protéines

• La protéine de lactosérum. La protéine de lactosérum est relativement bon marché et rend facile l’atteinte de vos objectifs de protéines chaque jour. En supposant que votre objectif de protéines est de 200g par jour, deux shakes avec 50g de protéines chacun vous permettront d’atteindre la moitié de votre objectif. Prenez une protéine d’isolat de petit-lait. Elle est moins chère que les autres types qui existent et fournit les BCAA dont vous avez besoin pour la synthèse des protéines.
• Le poulet. Les poitrines de poulet vont devenir votre ami. Achetez-en un sac congelé et faites-les griller le week-end pour pouvoir les manger au déjeuner pendant le reste de la semaine.
• Thon. Bon marché et portable. Idéal pour les déjeuners au travail.
• Bœuf. Si vous êtes un gagnant dur, vous pouvez creuser dans les coupes grasses comme le faux-filet avec gusto. Si vous êtes une personne à gain facile, tenez-vous-en à des morceaux maigres de bœuf comme l’aloyau.
• Porc. Les personnes à gain difficile peuvent se gaver (vous voyez ce que j’ai fait là ?) de morceaux de porc gras – saucisse, bacon, crosse de porc. Si vous êtes une personne à gain facile, restez sur des morceaux plus maigres comme les côtelettes de porc.
• Les œufs. Grande source à la fois de protéines et de graisses. Si vous êtes un hard gainer, mangez beaucoup d’œufs entiers ; si vous êtes un easy gainer, consommez moins d’œufs entiers et plus de blancs d’œufs pour les protéines maigres.

Sources de carbone

• Gruau. C’est bon marché, facile à cuisiner et plein de fibres. Procurez-vous l’avoine instantanée pour vous faciliter la vie. Ce n’est pas seulement un aliment pour le petit-déjeuner. Vous pouvez en manger dans le cadre d’une collation.
• Riz. Bon marché et facile à cuisiner. Utilisez-le comme aliment de base au déjeuner et au dîner.
• Pommes de terre. Les pommes de terre ordinaires ou douces sont parfaites. Je préfère les patates douces en raison de leur goût.
• Fruits. Les bananes et les pommes contiennent beaucoup de glucides et de fibres, en plus d’être portables et d’avoir bon goût.
• Les légumes. Alors que de nombreux légumes n’ont pas beaucoup de glucides par portion, vous devriez consommer autant de choses vertes que possible pour les fibres et les micronutriments.
• Pains. Si vous êtes un hard gainer, n’hésitez pas à manger du pain pour atteindre vos macros de glucides pour la journée. Si vous êtes une personne à gain facile, vous n’avez pas besoin d’éliminer le pain, mais surveillez vos portions ; il est facile de s’en gaver.
• Pâtes. Similaire au pain dans sa pertinence pour les personnes à gain facile et difficile.
• Sucreries. Les gagnants difficiles et faciles doivent être judicieux avec les sucreries. Vous n’avez pas besoin de les éliminer complètement de votre alimentation, mais si vous essayez de prendre du poids en mangeant simplement des beignets et des Reese’s Peanut Butter Cups, vous allez mettre principalement de la graisse. Ils doivent être consommés avec parcimonie.

Sources de graisses

• Huiles saines. Huiles d’olive, d’avocat et de noix de coco.
• Noix. Noix de cajou, amandes, noix du Brésil, etc.
• Avocat/Guacamole. Oui, on sait que ça coûte plus cher, ouvrier de Chipotle. Ça vaut quand même le coup.
• Œufs entiers
• Lait entier. Voir « Devrais-je GOMMER ? » ci-dessous.
• Beurre (vous pouvez même le mettre dans votre café !)
• Chips de viande grasse

Dois-je GOMMER ?

Si vous êtes familier avec Starting Strength, vous avez probablement déjà rencontré l’acronyme « GOMAD ». Il signifie « Gallon of Milk a Day », c’est-à-dire boire cette quantité de jus de vache en une seule journée.

C’est une recommandation nutritionnelle souvent mal comprise et mal citée du fondateur de Starting Strength, Mark Rippetoe.

Boire un gallon de lait entier par jour est un moyen facile, rapide et bon marché de s’assurer que vous obtenez les calories dont vous avez besoin pour prendre du poids (~2400). Le lait entier a également un excellent équilibre entre les protéines, les glucides et les graisses (protéines : 126g ; glucides : 188g ; graisses : 126g). Si vous deviez faire du GOMAD, vous n’auriez probablement pas besoin d’acheter un supplément de protéines de lactosérum parce que vous avez la plupart de vos protéines dans ce gallon de lait.

Comme Rip a essayé de le clarifier d’innombrables fois, le GOMAD ne s’adresse qu’aux adolescents maigres ou aux jeunes hommes de 20 ans qui ont du mal à prendre du poids en raison d’un métabolisme élevé. Si vous avez plus de 30 ans ou si vous êtes déjà assez costaud, vous ne devez PAS GOMAD. Je répète : NE FAITES PAS DE GOMAD.

Si vous êtes intéressé par la GOMAD, ce n’est pas quelque chose que vous pouvez commencer tout de suite. Il faut y aller doucement. Commencez par un quart de gallon par jour. Une semaine plus tard, passez à un demi-gallon. Une semaine plus tard, ajoutez un autre quart. Une semaine plus tard, GOMAD.

Vais-je grossir en essayant de prendre du poids?

Beaucoup de gars qui veulent prendre du poids veulent le faire sans prendre de graisse – ils veulent seulement ajouter du muscle pur à leur physique. Voici le hic : si vous voulez prendre du poids musculaire, vous allez devoir prendre un peu de graisse corporelle dans le processus. Comme je l’ai expliqué dans mon article « Devenir musclé ou devenir fort », il est impossible de prendre de la masse musculaire sans prendre de la graisse. Même si vous prenez des stéroïdes.

Si prendre du poids est votre objectif, vous devez accepter le fait que vous allez prendre un peu de graisse corporelle dans le processus. Notre objectif est d’atténuer cette accumulation de graisse corporelle autant que possible, mais nous ne pouvons pas l’éliminer. Si vous êtes un « hard gainer » qui prend 2 à 3 livres par semaine ou un « easy gainer » qui ajoute 1 à 1,5 livre par semaine, vous ne devriez pas avoir à vous soucier trop de la graisse corporelle ; vous n’en ajouterez qu’une petite quantité (tant que vous vous entraînez en force !). Si vous gagnez plus que cela, il suffit d’ajuster vos glucides et vos graisses à la baisse de 100g.

Ne vous alarmez pas si vous obtenez un petit ventre dans le processus de prise de poids. On pourra s’en débarrasser plus tard. La graisse est facile à mettre en place et facile à enlever. Vous devez simplement suivre un régime. Si votre objectif est de prendre du poids, contentez-vous d’en prendre pendant les six prochains mois. Nous pouvons nous occuper de cet excès de graisse corporelle plus tard, après que vous ayez construit une base solide de muscles.

Combien de gain de poids est suffisant ?

Donc vous avez bien grossi pendant quelques mois, mais maintenant vous vous demandez quand assez de poids est suffisant.

Selon Matt, si votre taille est supérieure à 40″, vous avez définitivement pris trop de poids, et vous avez probablement maintenant un énorme ventre de Père Noël. Réduisez ces calories de manière significative pour réduire cette graisse corporelle.

Si vous êtes un gars plus petit, et que votre taille reste autour de 32″-36″ et que vous prenez encore du poids, cela signifie que vous prenez de la masse musculaire plutôt que de la graisse, et que vous avez encore de la place pour prendre un peu plus de poids.

Si vous êtes plus grand et que votre taille reste autour de 35″-38″ et que vous continuez à prendre du poids, vous pouvez continuer à travailler pour augmenter votre poids.

Si votre taille dépasse ces chiffres, vous commencez à être trop gros et vous devez composer un peu moins de calories.

Si vous cherchez un repère dur sur le poids à viser, selon Rip, « Un homme adulte pèse au moins 200 livres. » Il y a donc ça.

Mais en fin de compte, savoir si vous avez pris assez de poids dépend de comment vous vous sentez. Si vous vous regardez dans le miroir et que vous sentez que vous êtes dans un bon endroit et que vous vous sentez en bonne santé et fort, alors vous avez pris assez de poids.

Maintenant, entraînez-vous dur et mangez plus dur et vous serez bientôt capable de dire à ce botteur de sable ce qui est quoi.

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