Les crampes aux jambes douloureuses ne sont pas seulement des épisodes d’inconfort gênants. Parce qu’elles se produisent généralement la nuit, elles peuvent vous réveiller, interrompant le repos et le sommeil nécessaires.

Pour compliquer les choses, il existe une telle variété de causes pour les crampes aux jambes, du surmenage aux conditions neurologiques en passant par les troubles de la circulation. Et il existe aussi des causes idiopathiques, ce qui signifie essentiellement que les causes sont inconnues.

Mais ce n’est pas parce qu’elles sont répandues et que leurs causes sont si nombreuses qu’il n’existe pas de bonnes options de prévention et de traitement. Le médecin de famille Matthew Goldman, MD, nous a fait découvrir les meilleures options et a également suggéré certaines choses à éviter.

Prévention des crampes aux jambes

Bien qu’il soit peu probable que vous puissiez prévenir totalement les crampes aux jambes, il y a certainement des actions que vous pouvez prendre qui réduiront votre risque de certaines des causes les plus courantes de ces douleurs.

Hydratation

Une grande cause des crampes aux jambes – et des crampes musculaires en général – est la déshydratation. En général, vous devriez boire au moins 6 à 8 verres d’eau par jour, selon le Dr Goldman, mais il est recommandé d’augmenter votre consommation si vous êtes actif, surtout à l’extérieur.

Typiquement, l’objectif devrait être de garder l’urine claire. Si l’urine devient jaune, ambrée, orange, etc, cela indique que vous êtes peut-être déshydraté et que vous devez probablement augmenter votre consommation d’eau.

Un autre moyen d’éviter la déshydratation est de limiter la quantité d’alcool et de caféine que vous absorbez.

Parlez davantage à votre fournisseur si vous êtes préoccupé par la couleur de l’urine et/ou la déshydratation.

Soins de l’exercice

L’effort excessif et d’autres parties de votre routine d’exercice pourraient également contribuer aux crampes dans les jambes, mais il existe des moyens de combattre cela.

Premièrement, le Dr Goldman dit que vous devriez vous assurer que vos chaussures sont bien ajustées et qu’elles soutiennent correctement vos pieds. Qu’il s’agisse de faire face à une voûte plantaire haute ou basse, du type de semelle intermédiaire d’une chaussure ou du besoin de stabilité, choisir les bonnes chaussures de course peut avoir un impact énorme sur votre corps.

Puis, assurez-vous de vous étirer correctement avant et après l’exercice. Les étirements, en particulier les étirements dynamiques, aident à réchauffer vos muscles et à les préparer à l’activité que vous vous apprêtez à faire, et des étirements appropriés peuvent les empêcher d’avoir des crampes pendant l’exercice et plus tard.

Un étirement, en particulier, peut aider à prévenir les crampes dans les mollets. Debout à environ un mètre d’un mur, penchez-vous en avant et touchez le mur avec vos bras tendus, mais gardez vos pieds à plat. Maintenez cette position et comptez jusqu’à cinq, puis relâchez. Répétez cet étirement jusqu’à cinq minutes à la fois, trois fois par jour.

Préparation au coucher

Enfin, il y a certaines choses à faire au coucher que vous pouvez intégrer à votre routine nocturne pour aider à prévenir les crampes aux jambes puisqu’elles sont plus susceptibles de se produire la nuit. Le Dr Goldman suggère des étirements doux des jambes ou même un exercice léger, comme une promenade ou un court trajet à vélo, juste avant de se coucher.

Mais il y a aussi des choses que vous pouvez faire pour votre sommeil qui pourraient vous aider, notamment en ajustant votre position de sommeil. Si vous dormez sur le dos, essayez d’utiliser des oreillers pour garder vos orteils pointés vers le haut. Et si vous dormez sur le ventre, essayez de suspendre vos pieds au bout du lit. Ces deux positions peuvent vous aider à rester dans une position détendue pendant votre sommeil, ajoute-t-il.

Traitement à domicile des crampes aux jambes

Les crampes aux jambes sont désagréables et souvent douloureuses, vous voulez donc vous en débarrasser dès que possible. Bien qu’il n’y ait rien qui garantisse la fin immédiate d’une crampe à la jambe, il existe plusieurs façons d’aider à soulager la crampe.

Etirements et autres activités

Un moyen facile de soulager les crampes aux jambes une fois qu’elles se produisent est, oui, l’étirement. Un étirement suggéré par le Dr Goldman : en position debout (ou assise avec la jambe dépliée devant vous), redressez votre jambe et levez votre pied jusqu’à ce que vos orteils pointent vers votre tibia, puis tirez sur vos orteils si vous êtes capable de les atteindre ou utilisez une serviette pour vous aider si vous ne pouvez pas les atteindre.

D’autres activités comme la marche et le remuement de vos jambes pendant que vous le faites peuvent aider à secouer ces crampes. Vous pouvez également essayer de masser les muscles qui souffrent de crampes avec vos mains ou un rouleau. Et, enfin, vous pouvez aussi essayer de vous mettre debout et d’appuyer vos pieds contre le sol pour étirer ces muscles crampes.

Le chaud et le froid

Un grand changement de température pourrait aider ces muscles à crampes, selon le Dr Goldman. En plus des étirements, ajouter de la chaleur à vos muscles crampes avec soit un coussin chauffant ou un bain chaud peut aider à se détendre et à augmenter le flux sanguin vers le(s) muscle(s) crampes.

À l’inverse, une poche de glace peut aider à soulager la douleur d’une crampe à la jambe en attendant qu’elle se résorbe. Veillez simplement à envelopper la glace dans une serviette ou un autre morceau de tissu afin que la glace ne soit pas en contact direct avec votre peau.

Médicaments

Les analgésiques en vente libre ne feront pas disparaître immédiatement les crampes, mais l’ibuprofène (Advil, Motrin) et/ou l’acétaminophène (Tylenol) peuvent aider à soulager la douleur associée aux crampes. Parlez d’abord à votre prestataire pour savoir si ces médicaments sont sans danger pour vous.