Si vous redoutez l’idée de « régime », je comprends.

La plupart des régimes ressemblent plus à une punition qu’à une amélioration de soi.

Au lieu de vous éduquer sur le fonctionnement réel du métabolisme et de vous donner les outils dont vous avez besoin pour le gérer efficacement, la plupart des « gourous » du régime ont plutôt recours à la peur et à la restriction alimentaire.

Si vous voulez perdre de la graisse ou construire du « muscle maigre », disent-ils, vous pouvez dire adieu à presque tout ce que vous aimez manger.

Les céréales… tout ce qui contient du gluten ou du sucre… les glucides à fort taux de glycémie… la viande rouge… les aliments transformés… les fruits… les produits laitiers… les boissons caloriques… le granola… tout doit disparaître.

Tous vos jouets. Jetez toute cette merde dans le feu. Pas de douleur, pas de gain ! Souffrez maintenant et vivez le reste de votre vie en champion !

Peut-être que vous n’êtes pas à la hauteur, vous pensez. Peut-être que tu n’es pas assez fort. Tu as toujours eu du mal avec la volonté et le dévouement. Peut-être que les abdos n’en valent pas vraiment la peine.

D’un autre côté, qui sait, peut-être que tout ce dont vous avez besoin dans la vie, c’est du poulet, des œufs et des légumes ? Les enfants affamés en Afrique ont bien pire…

Arrêtez ! Posez le Kool-Aid et éloignez-vous lentement.

Et si je vous disais que vous pouviez transformer radicalement votre corps en mangeant des aliments que vous aimez vraiment… tous les jours… 7 jours par semaine ?

Et si tout ce que vous aviez à faire pour développer vos muscles et perdre de la graisse était de suivre une poignée de directives diététiques flexibles… sans vous affamer et vous priver ?

Et si je vous promettais que vous pourriez vous libérer pour toujours des restrictions et des anxiétés que la plupart des gens associent aux régimes et apprendre à les aimer à la place ?

Trop beau pour être vrai, pensez-vous ? De l’hérésie pure et simple ? Je sais. J’avais l’habitude de penser la même chose. Mais je connais maintenant la vérité, et dans cet article, je vais tout démonter pour vous.

Allons-y.

Vous préférez regarder une vidéo ? Cliquez sur le bouton de lecture ci-dessous!

Vous voulez voir plus de choses comme ça ? Consultez ma chaîne YouTube !

Pourquoi le régime flexible n’est pas un « régime »

Quel genre de « régime » digne de ce nom vous fait être moins strict sur les aliments que vous mangez ?

Comment est-il possible de perdre de la graisse en mangeant des seaux de glucides tous les jours ?

Quel  » diététicien  » qui se respecte oserait manger des friandises sucrées en ayant la conscience tranquille ?

Ces questions représentent certaines des critiques courantes à l’égard des régimes flexibles. Elles montrent également pourquoi il est souvent considéré comme « l’anti-régime ».

Une grande partie de la controverse provient du fait que le régime flexible signifie différentes choses pour différentes personnes. Et, comme un super pouvoir, il peut être utilisé pour le bien ou le mal.

Donc, par souci d’exhaustivité, commençons par une sorte de schéma de l’alimentation flexible. Voici comment cela se passe :

1. La quantité que vous mangez est plus importante que ce que vous mangez.
2. Vous devez adapter vos choix alimentaires quotidiens à vos préférences, à vos objectifs et à votre mode de vie.
3. Pardonnez les écarts alimentaires et « restez calme et continuez »
4. La conformité à long terme est la clé des améliorations durables.

Basiquement, le régime flexible est une façon de prendre les besoins énergétiques et nutritionnels de base de votre corps et de les transformer en un régime alimentaire que vous appréciez réellement.

• Tu ne te priveras pas des aliments que tu aimes.
• Tu mangeras selon un horaire qui te plaît.
• Tu considéreras le régime comme un mode de vie et non comme une « solution miracle ».
• Tu accepteras les maladresses alimentaires et te remettras calmement en selle.

Ce sont les commandements du régime flexible. Et ils sont de plus en plus populaires parce qu’ils fonctionnent.

Maintenant, tout cela semble bien en théorie mais vous vous demandez probablement comment ça se passe en pratique.

Découvrons-le.

Comment fonctionne le régime flexible

Regardons chacun des points ci-dessus pour mieux comprendre comment faire fonctionner le régime flexible.

Combien vous mangez est plus important que ce que vous mangez.

Cette affirmation est presque blasphématoire dans la culture actuelle des régimes.

Le culte de « l’alimentation propre » a gagné une large acceptation et, bien qu’il ait son cœur au bon endroit, il manque vraiment la forêt pour les arbres.

Spécifiquement, ce que la plupart des « mangeurs propres » ne réalisent pas, c’est que la valeur nutritionnelle des aliments a peu à voir avec son effet sur votre composition corporelle.

Sûr, manger beaucoup d’aliments nutritifs est important pour la santé globale et la longévité, mais il n’y a pas d’aliments qui causent directement la perte ou le gain de poids. Le sucre n’est pas votre ennemi et les « graisses saines » ne sont pas votre sauveur.

La clé pour comprendre ces déclarations « choquantes » est de comprendre le concept de « bilan énergétique », qui est la relation entre la quantité d’énergie que vous mangez et la quantité que vous brûlez.

La réalité physiologique « ennuyeuse » est qu’une perte de poids significative nécessite de manger moins d’énergie que vous en dépensez et qu’une prise de poids significative nécessite l’inverse (manger plus que vous en dépensez).

Lorsque vous mangez moins d’énergie que vous en dépensez, vous êtes dans ce que l’on appelle une « balance énergétique négative » ou un « déficit calorique ». Cela se traduit par une perte de poids. Et lorsque vous mangez plus que ce que vous brûlez, vous êtes dans un « bilan énergétique positif » ou « excédent calorique ». Cela se traduit par une prise de poids.

Donc, en ce sens, une calorie est une calorie.

Mangez trop d’aliments les plus « propres » du monde et vous prendrez du poids. Maintenez un déficit calorique tout en suivant un « régime de station-service » composé des merdes les plus dénuées de valeur nutritionnelle que vous pouvez trouver et vous perdrez du poids.

C’est pourquoi le professeur Mark Haub a pu perdre 27 livres avec un régime composé de shakes protéinés, de Twinkies, de Doritos, d’Oreos et de snacks Little Debbie. Il a simplement mangé moins de calories merdiques que son corps ne brûlait et, comme la première loi de la thermodynamique le dicte, cela a entraîné une réduction de la masse grasse totale.

Cela dit, une calorie n’est pas une calorie quand il s’agit d’optimiser la composition corporelle.

Lorsque vous voulez construire du muscle et minimiser le gain de graisse, ou perdre de la graisse et non du muscle, ce que vous mangez compte. Eh bien, pas les aliments spécifiques en soi, mais la façon dont ces aliments se décomposent en termes de macronutriments.

Plus à ce sujet bientôt…

Adaptez vos choix alimentaires quotidiens à vos préférences, à vos objectifs et à votre mode de vie.

Vous devriez manger des aliments que vous aimez. Chaque repas. Chaque jour. Pour le reste de votre vie.

Oui, vous avez bien lu.

Et non, je ne parle pas de ne pouvoir choisir que des aliments généralement reconnus comme « sains », comme les fruits, les légumes, les noix et les graines.

Si vous voulez maximiser votre santé, votre longévité et votre bien-être général, vous voulez obtenir la majorité de vos calories de ces types d’aliments. C’est vrai.

Mais une fois que vous faites cela, vous « gagnez » le droit de manger aussi des aliments souvent diabolisés comme « malsains », comme la pizza, les pâtes, la crème glacée, les céréales, les bagels et les frites.

En règle générale, si vous obtenez 80 % de vos calories quotidiennes à partir d’aliments relativement non transformés et denses en nutriments, vous pouvez remplir les 20 % restants avec des aliments que la plupart des  » gourous  » du régime désapprouvent.

Mes  » indulgences quotidiennes  » vont de la crème glacée au chocolat en passant par les muffins, les crêpes avec du sirop et les biscuits. Cela dépend juste de ce dont j’ai envie et de la quantité de calories que je peux « me permettre ».

Tout cela s’applique indépendamment de vos objectifs corporels également. Vous pouvez être aussi maigre, musclé et en bonne santé que vous le souhaitez avec un régime flexible, en mangeant exactement comme je l’expose ci-dessus.

Et ce n’est pas de la théorie – je parle par expérience. Un exemple concret :

Voir cette annonce sur Instagram

.

A post shared by Mike Matthews (@muscleforlifefitness) on Feb 17, 2015 à 3 :00pm PST

C’est ainsi que j’ai l’air toute l’année et je le maintiens en pratiquant ce que je prêche :

• Régime flexible exactement comme exposé dans cet article
• 4 à 6 heures d’haltérophilie par semaine
• 1 heure de cardio HIIT par semaine
• Utilisation intelligente des suppléments

C’est tout.

Chaque jour, je mange plusieurs portions de fruits, de légumes et de protéines de haute qualité, ainsi que des aliments qui sont « censés » me faire grossir et me rendre malsain, comme les céréales, les produits laitiers et le sucre.

La clé est l’équilibre. Mangez beaucoup plus d’aliments nutritifs que d’aliments non nutritifs et vous avez réussi.

Pardonnez les écarts alimentaires et « restez calme et continuez »

Les régimes très restrictifs et très hypocaloriques entraînent des fringales. Les fringales conduisent à « tricher ». La tricherie mène à la frénésie. Et la frénésie mène à l’abandon.

Cela vous semble familier ? Cela devrait. C’est la pente glissante des régimes traditionnels et des millions de personnes y dégringolent chaque année.

Le régime flexible est l’outil le plus efficace que je connaisse pour briser ce cycle.

Lorsque vous mangez des aliments que vous aimez, que vous équilibrez correctement votre apport en macronutriments et que vous ne limitez que modérément vos calories, la « magie » alimentaire se produit. Le fardeau psychologique disparaît presque complètement et vous n’avez plus à combattre les démons de l’estomac qui crient constamment pour avoir plus de nourriture.

Mettre du poids devient facile. Agréable, même.

Cela dit, cela ne signifie pas que vous ne ferez jamais de faux pas. Vous pourriez avoir plus faim que d’habitude un jour et rouler avec. Il est très facile de trop manger lors d’événements sociaux.

C’est correct. Il n’y a pas besoin de se détester ou de se culpabiliser. En fait, je dirais que nous devrions juste prévoir des revers mineurs. De temps en temps, vous allez manger plus que ce que vous aviez prévu. Vous ne devez pas le craindre.

Vous avez donc mangé deux boules de glace, réduisant ainsi de moitié votre déficit calorique de la journée. La belle affaire.

Alors, vous êtes allé plus loin et vous avez trop mangé pendant quelques jours, vous mettant dans un léger surplus calorique, et vous avez pris un peu de graisse en conséquence. Vous avez reculé de quoi ? Quelques jours ? Pas plus d’une semaine. On s’en fiche. Gardez votre calme et continuez.

Même une frénésie modérée ne provoque pas nécessairement une prise de graisse aussi importante que certaines personnes le pensent. Encore une fois, vous n’avez pas plus d’une semaine ou deux de « dommages » à réparer.

La conformité à long terme est la clé d’améliorations durables.

« Le meilleur régime est celui auquel vous pouvez vous tenir. »

Il y a beaucoup de vérité dans cette vieille scie. Il capture l’essence d’un régime réussi : s’en tenir au plan bien et assez longtemps pour obtenir et maintenir les résultats que vous voulez.

Notez l’accent que je mets sur les résultats durables que vous pouvez maintenir. C’est le véritable objectif. Pas de perdre rapidement du poids avec un régime choc puis, lorsque vous ne pouvez plus le supporter, de regonfler à bloc comme avant.

Le régime flexible est la voie pour sortir de ce marécage. Il permet d’atteindre vos objectifs de composition corporelle de manière simple et sans douleur. Il est aussi, eh bien, suffisamment flexible pour s’adapter à peu près à n’importe quel style de vie et devenir une habitude à long terme, pas une « solution miracle ». »

Pourquoi le régime flexible est également connu sous le nom de « Si ça correspond à vos macros »

Lorsque les gens parlent de « frapper leurs macros » ou « IIFYM », ils font référence au régime flexible.

Ironiquement, le régime flexible est avec nous depuis des décennies et est, à mon avis, le nom le plus approprié.

De toute façon, « macro » est l’abréviation de « macronutriment », que le dictionnaire définit de la façon suivante :

Un macronutriment est l’un des composants nutritionnels du régime alimentaire qui sont nécessaires en quantités relativement importantes : protéines, glucides, lipides et minéraux tels que le calcium, le zinc, le fer, le magnésium et le phosphore.

(La plupart des gens pensent que les « macros » ne sont que les protéines, les glucides et les lipides, mais techniquement, cela inclut également les macrominéraux.)

Les macronutriments auxquels vous prêtez le plus d’attention avec un régime flexible, ou IIFYM, sont les protéines, les glucides et les lipides.

Planifier et suivre trois chiffres au lieu de l’apport calorique global peut sembler ennuyeux, mais ce n’est pas le cas. Avec un peu de « pratique », cela devient juste une seconde nature. Et si vous gardez vos apports en macronutriments là où ils doivent être, vous n’avez pas besoin de faire attention aux calories (elles se mettent naturellement en place).

Démarrer avec un régime flexible

Ok, maintenant que je vous ai (espérons-le) vendu sur le fait de donner un essai au régime flexible, mettons un peu de caoutchouc sur la route.

Premièrement, quelques règles de base :

Fournissez la majorité (80 % et plus) de vos calories quotidiennes à partir d’aliments relativement non transformés et nutritifs.

Je sais que je me répète ici, mais je le fais pour votre bien.

Parce que vous pouvez manger un tas de cochonneries et « correspondre à vos macros » ne signifie pas que vous devriez. Rappelez-vous que votre corps a besoin de fibres adéquates et d’un large spectre de vitamines et de minéraux pour fonctionner de manière optimale et, malheureusement, la crème glacée, les Fruity Pebbles et les Pop Tarts ne vous y conduiront pas.

Voici une liste pratique d’aliments savoureux et riches en nutriments que je consomme régulièrement :

• Avocados
• Verts (bette à carde, feuilles de chou vert, chou frisé, feuilles de moutarde, épinards)
• Poivrons
• Choux de Bruxelles
• Champignons
• Pommes de terre au four
• Pommes de terre douces
• Bananes
• Berises
• Céréales complètes comme le blé, orge, avoine, , riz brun
• Yogourt
• Eggs
• Graines (lin, citrouille, sésame, quinoa et tournesol)
• Fèves (garbanzo, rein, marine, pinto)
• Lentilles, pois
• Amandes, noix de cajou, cacahuètes
• Saumon, flétan, morue, coquilles Saint-Jacques, crevettes, thon
• Bœuf maigre, agneau, venaison
• Poulet, dinde

Si je voulais encore plus de variété, cette liste pourrait se prolonger. Et votre liste pourrait être totalement différente. Mais vous comprenez l’idée.

Mangez selon un horaire qui correspond à vos préférences et à votre style de vie.

Généralement, le moment où vous mangez vos aliments n’a pas d’importance. Tant que vous gérez correctement votre énergie et vos équilibres en macronutriments, le moment et la fréquence des repas ne vont pas aider ou entraver vos résultats.

Vous pouvez manger trois ou sept repas par jour. Vous pouvez prendre un énorme petit-déjeuner ou le sauter et commencer à manger au déjeuner. Vous pouvez manger des glucides quand vous le souhaitez.

Cela dit, si vous êtes sérieux au sujet de l’haltérophilie, il y a quelques mises en garde :

• Il y a une quantité assez importante de preuves que la consommation de protéines avant et après les séances d’entraînement d’haltérophilie peut vous aider à construire du muscle et de la force sur de plus longues périodes.
• Il y a une assez grande quantité de preuves que la consommation de glucides après l’entraînement, et une consommation élevée de glucides en général, peut aussi aider, principalement en raison des effets anti-cataboliques de l’insuline.

Donc, si vous soulevez des poids régulièrement, je vous recommande effectivement d’avoir 30 à 40 grammes de protéines avant et après vos entraînements. 30 à 50 grammes de glucides avant une séance d’entraînement est excellent pour stimuler les performances et 1 gramme par kilogramme de poids corporel est suffisant pour les besoins post-entraînement.

Comment créer votre plan de régime flexible

Maintenant vous arrivez à voir la vraie beauté du régime flexible. Ce sera le plan de régime le plus facile que vous ayez jamais fait.

Décomposons cela en deux objectifs : la perte de graisse et la croissance musculaire.

Le régime flexible pour perdre de la graisse

Comme vous le savez, la clé pour perdre de la graisse est de maintenir un déficit calorique au fil du temps. La première étape consiste donc à déterminer la quantité de calories que vous devriez manger.

Utilisez le calculateur suivant pour déterminer la quantité d’énergie que votre corps brûle chaque jour.

Le nombre résultant sera une mesure assez précise de la quantité totale d’énergie que votre corps brûle chaque jour, généralement connue sous le nom de dépense énergétique quotidienne totale ou TDEE.

Si vous mangiez cette quantité de calories chaque jour, votre poids resterait plus ou moins le même. Ainsi, pour réduire votre poids, vous devez manger moins, ce qui m’amène au point trois.

Au cas où vous vous demanderiez comment cela fonctionne, il utilise la formule de Katch McArdle pour déterminer votre métabolisme de base, puis le multiplie en fonction de votre niveau d’activité.

Et au cas où vous vous demanderiez pourquoi les multiplicateurs d’activité sont légèrement inférieurs aux multiplicateurs standard, c’est parce que les multiplicateurs standard sont tout simplement trop élevés. À moins que vous n’ayez un métabolisme anormalement rapide, votre TDEE sortira élevé en utilisant les multiplicateurs standard et vous vous demanderez pourquoi vous ne pouvez pas perdre de poids.

Calculez votre déficit calorique.

Je vous recommande un déficit calorique modéré de 20 à 25%. Tout ce qui est plus grand peut entraîner des effets secondaires indésirables associés au « régime de famine ».

Ce que cela signifie, c’est que vous voulez fixer votre apport calorique quotidien à 75 à 80 % de votre TDEE.

Par exemple, mon TDEE quotidien moyen est d’environ 3 000 calories, donc lorsque je veux perdre du poids, je fixe mon apport à environ 2 300 calories.

Déterminer vos cibles en macronutriments.

Maintenant que vous avez déterminé votre objectif calorique, il est temps de le transformer en objectifs de protéines, de glucides et de graisses.

Voici comment faire :

Mangez 1,2 gramme de protéines par livre de poids corporel.

Si vous êtes très en surpoids (un homme avec plus de 25 % de graisse corporelle ou une femme avec plus de 30 %), modifiez cela à 1 gramme par livre de masse corporelle maigre. Cliquez ici pour savoir comment déterminer la masse maigre.

Mangez 0,2 gramme de graisse par livre de poids corporel.

Si vous êtes très en surpoids, modifiez cela à 0,3 gramme par livre de masse maigre.

Fournissez le reste de vos calories à partir de glucides.

C’est aussi simple que cela. Voici comment ça se passe pour moi :

Poids corporel : 190 livres

Apport calorique : 2 300

230 grammes de protéines = 920 calories

40 grammes de graisses = 360 calories

255 grammes de glucides = 1020 calories

Vous serez peut-être surpris de voir que je ne recommande pas un régime pauvre en glucides. Il y a plusieurs raisons à cela, mais elles se résument à ceci :

Si l’apport en protéines est élevé, les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas meilleurs pour la perte de graisse.

Si vous êtes sédentaire, un apport plus faible en glucides est logique. Les glucides sont principalement énergétiques et si vous ne brûlez pas beaucoup d’énergie, vous n’avez pas besoin de manger beaucoup de glucides.

Si vous êtes physiquement actif, cependant, votre corps a beaucoup d’utilisations pour les glucides. Il n’y a aucune raison de les restreindre fortement.

Alors, maintenant que vous avez vos chiffres, il est temps de les transformer en un plan de repas que vous apprécierez.

Faites une liste des aliments que vous aimeriez manger chaque jour et rendez-vous sur CalorieKing pour connaître leurs profils de macronutriments. Beaucoup de gens aiment utiliser Excel pour cela, en listant les aliments et leurs chiffres de protéines, de glucides, de graisses et de calories dans des colonnes côte à côte.

Maintenant, vous devez commencer à reconstituer des repas en utilisant ces aliments jusqu’à ce que vous soyez satisfait de la configuration et que votre apport quotidien total soit à moins de 50 calories de votre objectif. Voici quelques exemples de mes plans de repas pour que vous puissiez voir à quoi cela ressemble :

Plan de régime flexible #1

Plan de régime flexible #2

Une fois que vous avez fait votre plan, vous devez maintenant vous y tenir tous les jours. Si, en cours de route, vous vous lassez d’un certain aliment ou repas, il suffit de le remplacer par quelque chose d’autre que vous aimeriez manger et qui correspond à vos chiffres.

C’est aussi simple que cela !

Diète flexible pour la construction musculaire

Lorsque vous voulez perdre de la graisse, vous mangez moins que votre TDEE. Lorsque vous voulez maximiser la croissance musculaire, vous mangez un peu plus.

J’explique pourquoi dans cet article, que je vous recommande vivement de lire, mais ce qui se résume à ceci :

Lorsque vous voulez maximiser la croissance musculaire, vous devriez manger environ 10% de plus que votre TDEE moyen. Ce léger surplus calorique permet à votre corps de se développer aussi efficacement que possible.

La répartition des macronutriments pour le « bulking » est également différente:

• Mangez 1 gramme de protéines par livre de poids corporel.
• Mangez 0,3 gramme de graisse par livre de poids corporel.
• Apportez le reste de vos calories à partir de glucides.

Donc pour moi :

190 grammes de protéines = 760 calories

60 grammes de graisses = 540 calories

500 grammes de glucides = 2 000 calories

Et oui, manger autant de glucides m’aide à soulever beaucoup de poids en salle de sport. 🙂

La ligne de fond sur la diète flexible

Si vous êtes sceptique quant à la faisabilité de la diète flexible, je comprends. J’étais à peu près sûr que c’était une perte de temps complète quand je l’ai découvert, mais j’ai rapidement découvert le contraire.

Vous pouvez manger les aliments que vous aimez et avoir le corps que vous voulez.

C’est la grande promesse du régime flexible et, comme vous le verrez bientôt par vous-même, il tient parole.

Il y a beaucoup plus de choses que je pourrais vous apprendre pour tirer le meilleur parti de l’alimentation flexible (et je le fais dans mes livres), mais cet article devrait vous donner tout ce dont vous avez besoin pour commencer et obtenir des résultats.

Bon régime 🙂

.