La réalisation de la cétose est souvent considérée comme l’étalon-or d’un régime céto réussi ! Mais qu’est-ce que la cétose exactement, et comment se mettre en cétose et y rester ? Voici tout ce que vous devez savoir pour passer aux cétones comme carburant et optimiser votre régime cétonique pour la cétose.

Qu’est-ce que la cétose et comment fonctionne-t-elle ?

La cétose est l’état métabolique qui rend un régime cétogène si unique.

Sur les régimes traditionnels, votre corps fonctionne principalement sur l’énergie provenant des sucres – ou plus techniquement parlant, du glucose. Les glucides sont votre source préférée de ce type de carburant car beaucoup de glucides sont constitués de glucose et ils peuvent être rapidement décomposés en énergie rapide. Mais les protéines et les graisses peuvent également fournir de petites quantités de glucose par un processus appelé gluconéogenèse. Il s’agit simplement d’un processus beaucoup plus lent.

En limitant l’apport en glucides à des niveaux très bas (moins de 50 grammes par jour), vous pouvez modifier radicalement la façon dont votre corps trouve de l’énergie. Essentiellement, sans suffisamment de glucides pour obtenir du glucose rapidement, votre corps doit compter sur une source alternative : la graisse !

Sur n’importe quel régime, même les régimes riches en glucides, votre corps utilise une certaine quantité de graisses pour le carburant – principalement au repos et entre les repas. Mais il s’agit généralement d’un processus lent et les graisses ne sont pas la principale source d’énergie dans l’ensemble. En outre, les acides gras ne sont pas une source d’énergie souhaitable pour votre cerveau.

Alors, que se passe-t-il lorsque vous restreignez les glucides pendant de longues périodes de temps ?

Sans suffisamment de glucides pour le glucose, votre foie produit des cétones à partir d’acides gras qui peuvent être utilisés par votre cerveau et peuvent fournir un flux d’énergie plus rapide et plus régulier à votre corps. C’est le processus de cétogenèse, résultant d’un régime cétogène ou « céto ». Et lorsque la cétogenèse prend le dessus (en passant officiellement du sucre aux acides gras comme principale source d’énergie), vous entrez dans l’état métabolique appelé cétose.

Que sont les corps cétoniques ?

Si la cétose est propre au régime cétogène, les corps cétoniques ne le sont pas. Les corps cétoniques sont produits normalement pendant les périodes de famine, de jeûne ou d’exercice prolongé. Un régime cétonique diffère en ce que la production de cétones est prolongée et augmentée, devenant la principale source de carburant pour vos muscles et votre cerveau, par rapport à toute autre chose.

Par exemple, les corps cétoniques fournissent moins de 6 % des besoins énergétiques de votre corps après un jeûne d’une nuit (ou des habitudes de sommeil normales) mais font un bond à 30 à 40 % de votre carburant après un jeûne de 3 jours, et cela augmente à plus de 60 % pendant la cétose (1).

Votre foie produit trois types de cétones ou corps cétoniques :

• Acétoacétate
• Bêta-hydroxybutyrate (BHB)
• Acétone

L’acétoacétate est la principale cétone produite par le foie lors du métabolisme des acides gras ou lors d’un apport restreint en glucides. Il est ensuite transformé en BHB ou en acétone. Une partie de l’acétoacétate est utilisée pour l’énergie et tout excès est excrété par l’urine – c’est la cétone que les bandes de test céto basées sur l’urine recherchent !

Le BHB est la principale cétone utilisée comme carburant par vos muscles et vos organes pendant la cétose, et c’est le corps cétonique qui est capable de fournir de l’énergie à votre cerveau en l’absence de glucose. Atteindre des niveaux plus élevés de BHB est un résultat souhaité clé de la cétose.

L’acétone n’est pas aussi stable que les autres types de cétones, elle n’est donc pas la cétone primaire utilisée par l’organisme et n’est produite qu’en petites quantités. Et comme elle est excrétée lors de l’expiration, c’est l’acétone qui est responsable de l’haleine fruitée (keto breath) que certains prétendent ressentir en cétose.

Bénéfices potentiels de la cétose

Il existe un certain nombre d’allégations de santé autour du régime cétogène – y compris qu’il peut guérir le cancer, inverser le diabète et prévenir la maladie d’Alzheimer. Mais toutes ces allégations ne sont pas soutenues par la recherche, et la plupart des données scientifiques entourant la cétose pour la perte de poids et un certain nombre de conditions de santé sont encore à leurs débuts.

Mais il y a quelques avantages de santé possibles à la cétose qui valent la peine d’être notés.

La cétose améliore la sensibilité à l’insuline

L’insuline est l’hormone qui régule le contrôle de la glycémie en fournissant des sucres à vos cellules comme source d’énergie utilisable et de stockage. Plus votre corps réagit à l’insuline (sensibilité à l’insuline), plus son action est efficace. Et pour beaucoup de diabétiques ou de personnes à risque de développer un diabète, la résistance à l’insuline (mauvaise sensibilité à l’insuline) peut causer une foule de problèmes de santé.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, quelques études prometteuses suggèrent qu’un régime céto pourrait aider à améliorer la fonction insulinique plus que d’autres régimes contrôlés en calories (2,3,4).

Dans une étude, les participants ont suivi un régime céto pendant 10 semaines et ont vu leur HbA1C (marqueur de contrôle de la glycémie à long terme) baisser de manière significative, la moitié d’entre eux voyant leurs niveaux revenir à la normale (5).

Des résultats excitants comme celui-ci sont la raison pour laquelle certains affirment que les régimes à faible teneur en glucides et céto peuvent aider à gérer le diabète.

La cétose pourrait améliorer le cholestérol

Contrairement à ce que l’on pourrait penser initialement d’un régime riche en graisses, en particulier un régime qui est généralement riche en graisses d’origine animale et en aliments riches en sodium, un régime cétogène semble avoir un effet positif sur le cholestérol sanguin (6,7).

Cependant, il n’est pas clair si ces résultats sont dus à la perte de poids lors d’un régime cétonique ou directement attribués à la cétose.

Cétose et perte de poids

Créer un déficit calorique est l’approche la plus largement acceptée pour perdre du poids. Cependant, la cétose peut soutenir les efforts de perte de poids de deux façons différentes – principalement par une augmentation de la combustion des graisses et une diminution de l’appétit.

La cétose est censée vous permettre de devenir plus efficace pour brûler les graisses comme carburant, ce qui facilite la perte de graisse dans un déficit calorique (9). Cependant, cela reste à prouver dans des études humaines bien faites.

Il se pourrait également que ce ne soit pas seulement le type d’aliments que vous consommez dans le cadre d’un régime cétonique qui aide à réduire votre appétit. Dans une étude, la cétose contribuerait à réduire les niveaux de ghréline, une hormone responsable de l’augmentation de votre faim (10).

Bien que d’autres recherches soient nécessaires, cette réponse hormonale, combinée à l’effet rassasiant des aliments cétoniques, pourrait être un facteur important pour favoriser une plus grande perte de poids et vous aider à réduire globalement plus de calories dans le cadre d’un régime cétonique.

Comment entrer rapidement en cétose

Voici six façons simples de favoriser la cétose tout en suivant un régime cétogène.

Coupez les glucides

L’approche la plus largement reconnue pour entrer en cétose et y rester est de restreindre l’apport en glucides (11). Cependant, la quantité de glucides que vous devriez consommer pour favoriser la cétose peut différer d’une personne à l’autre – allant de moins de 20 grammes à un maximum de 70 à 100 grammes de glucides par jour pour les personnes très actives.

Vos besoins exacts en glucides pour la cétose dépendent des éléments suivants :

• Besoins caloriques globaux
• Niveau de forme
• Composition corporelle (% de graisse corporelle)

En règle générale, vous pouvez supposer qu’environ 5% ou moins de vos calories doivent provenir des glucides, ce qui équivaut à environ 20 grammes de glucides par jour pour la plupart. Si vos besoins caloriques sont plus élevés ou si vous êtes extrêmement actif, vous pourriez envisager de commencer à 50 grammes de glucides ou plus.

Votre apport total en glucides pour la cétose est également basé sur l’apport net en glucides. Ce qui signifie que les fibres, qui sont aussi des glucides, peuvent aider à annuler une partie des glucides totaux que vous mangez. En d’autres termes, si vous mangez 30 grammes de glucides par jour, mais que 10 grammes proviennent de fibres, votre apport net en glucides est encore de 20 grammes.

Augmenter l’apport en graisses

Manger plus de graisses seules ne va pas favoriser la cétose. Cependant, inclure des graisses plus élevées dans votre alimentation est un moyen de fournir à votre corps une source constante de carburant qu’il peut utiliser pour générer des corps cétoniques et soutenir les fonctions corporelles.

La façon la plus simple de déterminer combien de grammes de graisse vous avez besoin sur un régime céto est de calculer vos macros céto en utilisant un calculateur en ligne ou une application céto friendly.

Vous pouvez également estimer rapidement vos besoins quotidiens en graisses si vous savez combien de calories vous avez besoin par jour. Sur un régime céto typique, les graisses représenteront 60 à 70% de vos calories totales.

Par exemple, si vous avez besoin de 2 000 calories par jour, vos calories de graisse quotidiennes seraient égales à peu près :

• 2 000 x (60 à 70%) = 1 200 à 1 400 calories de graisse

Et comme il y a neuf calories dans chaque gramme de graisse, cela équivaudrait à peu près à 133 à 155 grammes de graisse par jour.

• 1 200 / 9 = 133 grammes de graisse
• 1 400 / 9 = 155 grammes de graisse

Utilisez ce simple calculateur pour estimer vos macros céto en quelques minutes :