Dès que vous franchissez la ligne d’arrivée d’une course de 5K, vous avez probablement un nouvel objectif en tête : Battre le temps que vous venez de réaliser.

Voici quelques stratégies d’entraînement clés que les entraîneurs de course à pied Niki Harrington et Erin Carr, propriétaires de Union Running à Fairhaven, Massachusetts, utilisent pour aider leurs propres clients à franchir la ligne d’arrivée en un temps record.

Ajouter du travail en colline dans votre routine de course renforce vos fessiers (vos centrales de course), développe une plus grande puissance et stimule le roulement du pied – tout cela vous aide à devenir un coureur plus rapide et plus efficace.

L’exercice : Effectuez une séance d’entraînement axée sur les collines une fois toutes les 3 à 4 semaines. Carr et Harrington recommandent de trouver une colline dans votre quartier qui a une inclinaison significative, et – après avoir commencé par un jogging d’échauffement facile de 1 mile – de faire 3-4 jaunts en haut de la colline au rythme de 5K. Marchez ou trottinez jusqu’au pied de la colline entre les répétitions. Ensuite, faites un jogging de 1 mile pour le cooldown.

Vous pouvez également faire des répétitions de collines sur un tapis roulant si vous vivez dans une zone plate ou si vous ne pouvez pas sortir. Voici quelques bonnes routines sur tapis roulant à essayer.

Pour courir plus vite, vous devez… vous entraîner à courir plus vite.

Carr et Harrington, par exemple, demandent à leurs clients de pratiquer le travail de vitesse pour améliorer leur coordination et leur temps de rotation. Comme ils l’expliquent, la majorité de l’entraînement des clients se fait à un rythme plus lent ; injecter un peu de travail de vitesse dans leur programme permet de leur rappeler ce que c’est que de courir un peu plus vite.

L’exercice : Environ six semaines avant le grand jour, commencez à jeter une séance de vitesse dans votre mélange d’entraînement chaque semaine. Puis, relâchez le travail de vitesse quelques semaines avant votre course. Selon Carr et Harrington, cette séance d’entraînement aide les clients à apprendre à adopter un rythme qui leur permette de ne pas partir trop vite au début de la course. Il les aide également à s’habituer à la gêne occasionnée par l’accélération du rythme pendant une course : « Cela leur apprend à faire face à cet inconfort », dit Carr.

Sur une piste ou un tapis roulant :

• Jogger 1 mile pour s’échauffer.
• Courir 800 mètres (deux tours de piste ou un demi-mile) à votre rythme cible de 5K.
• Marchez ou faites un jogging sur 400 mètres (un tour de piste ou un quart de mile) pour récupérer.
• Courrez un autre 800 mètres à un rythme légèrement plus rapide que votre rythme cible de 5K.
• Marchez ou faites un jogging sur 400 mètres pour récupérer.
• Répétez pour un total de 4-6 tours, en visant à courir chaque tour un peu plus vite que le précédent.
• Joggez 1 mile pour vous refroidir.

Si vous voulez devenir un meilleur coureur, plus rapide, vous devez faire plus que simplement courir. L’entraînement musculaire est une activité particulièrement importante à intégrer dans votre préparation au 5K.

En particulier, l’intégration d’un entraînement musculaire lourd et/ou explosif dans votre routine peut améliorer votre économie de course (comment votre corps utilise l’oxygène pour courir à un rythme donné) et retarder la fatigue, selon une revue publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.

Les auteurs notent que ces effets pourraient être dus à l’amélioration de l’efficacité neuromusculaire (à quelle vitesse votre système nerveux peut appeler vos muscles de course à pied en action), à l’activation retardée des fibres musculaires à contraction rapide (type II) moins efficaces, à l’amélioration de la rigidité des jonctions entre les muscles et les tendons ou à la conversion des fibres musculaires de type IIx en fibres de type IIa plus endurantes.

L’exercice : Harrington et Carr recommandent un entraînement musculaire au moins une fois par semaine. Donnez la priorité à des mouvements comme les squats, les fentes, les deadlifts à une jambe, les planches, les planches latérales et les exercices plyométriques (lire : explosifs) comme les jump squats, les plyo lunges et les skater hops.

Vous voudrez surtout vous concentrer sur les exercices unilatéraux ou unilatéraux (par exemple, les fentes, les squats à une jambe, les deadlifts à une jambe, les fentes latérales). « Tout ce qui sollicite votre corps d’un seul côté va vous donner de la force lorsque vous courez », dit Harrington, « parce que si vous courez, vous faites essentiellement une série de squats à une jambe, donc vous voulez être vraiment fort et puissant dans cette position. »

Vous ne savez pas par où commencer ? Essayez cette routine de poids corporel qui a été conçue avec des coureurs à l’esprit.

Que vous vouliez courir votre premier mile ou établir un PR, avoir un plan vous permet d’y arriver plus rapidement. Allez sur l’application MapMyRun, appuyez sur « Plans d’entraînement » et définissez votre prochain objectif – vous obtiendrez un calendrier et des conseils de coaching pour vous aider à l’écraser.