C’est vrai, la salle de sport nous manque à tous. Essayer de faire ces gains tout en s’entraînant à la maison est devenu un défi – mais cela n’a pas à l’être.

Vous pouvez gagner du muscle tout en vous entraînant à la maison, vous devez juste choisir les bons exercices. Vous pouvez adapter votre journée habituelle de musculation des jambes pour vous concentrer sur des exercices de poids de corps et sur tout équipement que vous avez à votre disposition.

Nous allons vous présenter plusieurs exercices et méthodes pour vous aider à obtenir ces gains de jambes à la maison et à maximiser votre corps. Alors, commençons.

Exercices de poids de corps:

Nous savons qu’il n’est pas toujours possible de se rendre à la salle de sport, mais construire des jambes plus grandes sans abonnement à la salle de sport l’est certainement. Nous allons vous montrer les meilleurs mouvements pour gonfler vos jambes avec juste votre poids de corps. Tout ce dont vous aurez besoin, c’est d’un petit espace, du bon type d’entraînement et de la motivation pour réussir

Les squats au poids du corps

Le squat est le saint graal des exercices de jambes et un stable de la routine du jour des jambes de tout le monde. Mais, ce n’est pas parce que vous n’avez pas d’haltère ou de rack à squats que vous devez l’exclure de votre entraînement à domicile.

Travaillant principalement sur vos fessiers et vos quadriceps, tout en étant assisté par les muscles environnants, le squat sera toujours le mouvement à privilégier lorsqu’on cherche à ajouter du muscle sérieux aux jambes.

• Démarrez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules.
• Corps droit en regardant vers l’avant et un noyau serré.
• Les talons plantés, asseyez-vous aussi profondément que vous le pouvez avant de pousser en arrière pour un départ debout.
• Prenez deux secondes pour relâcher vers le bas, maintenez pendant deux et puissance vers le haut.

Fentes marchantes

Si vous cherchez à renforcer le bas du corps, les fentes sont l’un des meilleurs exercices que vous pouvez ajouter à votre entraînement. Le mouvement dans la fente de marche est la clé. Plutôt que de rester immobile, comme dans la fente traditionnelle, vous poussez vers l’avant à partir de la jambe arrière et tirez vers l’avant à partir de la jambe avant – créant le mouvement de marche.

Les fentes de marche renforcent les muscles des jambes ainsi que le noyau, les hanches et les fessiers et peuvent être rendues plus difficiles en ajoutant des poids.

• Se tenir debout, pieds joints, et faire une grande fente en avant avec la jambe droite, en abaissant les hanches vers le sol.
• Fléchir les deux genoux à un angle de 90 degrés. Le genou arrière doit pointer vers le sol mais ne pas le toucher, et votre genou avant doit être directement au-dessus de la cheville.
• Power former cette position et continuer jusqu’à ce que la jambe opposée soit maintenant en fente avant.
• Maintenez le tronc serré et le haut du corps stable et droit.
• Placez vos mains sur les hanches ou au-dessus de votre tête pour une difficulté supplémentaire.

Fentes sautantes

Les fentes sont un exercice difficile et très utile tel quel, alors rendons-les plus difficiles, n’est-ce pas ? La fente sautante est une variation avancée d’un exercice de fente de marche de base, augmentant l’intensité en ajoutant un élément supplémentaire. Sauter entre chaque jambe et chaque répétition apportera un aspect de puissance explosive et un travail basé sur le cardio.

L’aspect plyométrique comprend le saut en l’air et le changement de votre pied avant avant d’atterrir. Vos mollets et vos fléchisseurs de la hanche soutiennent les principaux muscles des jambes.

• Débutez debout avec les pieds décalés, le pied gauche légèrement devant le droit.
• Avec votre noyau engagé, poussez le bas des deux pieds dans un saut, en changeant la position de vos pieds dans l’air, en atterrissant dans une fente de base avec votre jambe droite devant.
• Sans repos, répétez ce mouvement en alternant les jambes. Pour éviter les blessures, assurez-vous que votre jambe arrière est pliée directement sous votre corps et que votre jambe avant est pliée à 90 degrés au niveau du genou et de la hanche.
• 3 séries allant jusqu’à 20 répétitions feraient l’affaire.

Fente latérale

Tant de nos mouvements quotidiens se font dans un seul plan de mouvement, vers l’avant et vers l’arrière. Que ce soit en marchant, en courant, en s’asseyant, en faisant du vélo ou en montant les escaliers, vous vous déplacez toujours dans une direction.

Ciblant vos quadriceps, vos fessiers, vos adducteurs et abducteurs, vos fléchisseurs de la hanche et vos ischio-jambiers, les fentes latérales ne sont pas celles que vous devriez manquer sur votre liste d’exercices.

• Débutez debout avec les jambes légèrement plus écartées que les épaules et les orteils pointés vers l’avant.
• Déplacez le poids de votre corps sur une jambe en pliant le genou jusqu’à ce qu’il atteigne un angle de 90 degrés ou aussi proche que possible, et l’autre jambe est droite. Les fessiers se pressent derrière vous. Revenez au centre et changez de côté.
• Tendez le noyau et gardez le corps aussi droit que possible.

Exercices avec équipement:

En incorporant des poids, des bandes de résistance et des objets de votre maison, vous pouvez développer la force et la mobilité pour soutenir vos mouvements quotidiens.

Dumbell Calf Rais

Vos mollets peuvent parfois être négligés lorsque vous cherchez à construire de grandes jambes plus grandes. Mais, qui ne voudrait pas avoir des mollets bien développés et ciselés ? Eh bien, la simple levée de mollets est un excellent point de départ. Vous pouvez faire ces exercices n’importe où et n’importe quand, en vous brossant les dents ou en attendant que la bouilloire bout. Il n’y a pas d’excuse pour sauter à nouveau ces mollets.

• Se tenir droit, en tenant un haltère dans chaque main.
• Pousser à travers les boules de vos pieds, en soulevant votre talon jusqu’à ce que votre debout sur vos orteils.
• Descendre à la position de départ et répéter. C’est aussi simple que cela.

Sauts de boîte

Le saut de boîte est un mouvement plyométrique qui aide à renforcer vos, quads, mollets, ischio-jambiers et fessiers. Ils vous aideront à être plus rapide et plus puissant que vous ne le pensiez. Les sauts de boîte augmenteront votre rythme cardiaque et feront fondre ces calories – c’est un exercice essentiel pour vos séances d’entraînement à domicile.

Vous pouvez ajuster la hauteur du saut en fonction de votre capacité. Si vous débutez, votre marche inférieure est un excellent point de départ.

• Débutez en vous accroupissant lentement juste au-dessus du parallèle et ramenez les bras derrière les hanches pour ajouter de la puissance pour décoller du sol.
• Explosez-vous avec un fort élan des bras vers l’avant et rentrez les genoux après avoir complètement étendu vos jambes.
• Attendez sur la boîte doucement, dans la même profondeur d’accroupissement avec laquelle vous avez sauté. Tenez-vous bien droit, en bloquant les hanches pour terminer le mouvement.
• Décrochez et reposez-vous.

« Si vous avez envie d’un vrai défi, lancez un burpee entre chaque saut. Vous sentirez la brûlure ! »

Squats fendus bulgares

La flexibilité est un avantage supplémentaire de cet exercice avec l’élévation de la jambe arrière. Travaillant les mêmes muscles que le squat, cela peut être un exercice bénéfique lorsque vous êtes à la maison, avec peu ou pas d’équipement. Vous isolerez une jambe à la fois et effectuerez un mouvement similaire à celui du squat.

• Placez un pied sur une surface solide derrière vous et faites une grande foulée. Un banc ou une chaise est parfait pour cela.
• En gardant votre corps droit, abaissez-vous lentement jusqu’à ce que votre genou avant soit plié à un angle de 90 degrés.
• Pause au bas du mouvement, puis poussez jusqu’à la position de départ

« Votre positionnement est crucial pendant ce mouvement. Si vous êtes trop près du banc, vous risquez d’avoir mal au genou, mais si vous êtes trop éloigné, vous exercerez une pression supplémentaire sur votre aine. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils et n’oubliez pas de garder votre noyau engagé et votre torse droit ».

FAQs

Message à emporter

Il est facile de développer le muscle des jambes à la maison avec peu ou pas d’équipement, en changeant simplement la façon dont vous vous entraînez. Introduire des répétitions plus élevées dans votre entraînement, utiliser des supersets et des circuits HIIT vous aidera à atteindre vos objectifs.

Essayez 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions pour vraiment attaquer vos muscles et sentir les gains. N’entraînez pas le même groupe musculaire tous les jours car vous devez laisser vos muscles se reposer pour qu’ils puissent se développer. Planifiez donc judicieusement vos séances.

Si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport, ou si vous craignez de sauter une jambe, pas de panique. Il existe des exercices simples que vous pouvez faire à la maison et qui peuvent être tout aussi efficaces que vos entraînements habituels en salle de sport. Tant que vous vous entraînez dur et que votre régime alimentaire est au point, il vous sera plus facile de muscler vos jambes à la maison.