Lire sur l’exercice quand vous ne le faites pas, c’est comme regarder en l’air un train à grande vitesse sur un viaduc. Je m’en sortirais bien si j’étais là-haut, pensez-vous, mais je suis en bas, et je n’ai pas d’élan.

Aujourd’hui, nous allons parler de la façon de commencer à faire de l’exercice, que vous n’en fassiez pas du tout maintenant ou que vous n’en fassiez pas autant que vous le souhaitez.

Si vous avez des antécédents en matière de fitness, mais que cela fait un moment

Il peut être difficile de se remettre à faire de l’exercice, ne serait-ce que parce que vous comprenez à quel point vous êtes loin de ce que vous faisiez avant. Vous savez courir, mais votre ancien rythme de « course facile » ressemble maintenant à un sprint. Vous aimeriez établir de nouveaux records personnels ou poursuivre vos anciens objectifs, mais vous ne pouvez même pas le faire avant d’avoir passé des mois, voire des années, à vous débattre pour revenir là où vous étiez avant.

Se remettre dans le bain nécessite un changement d’attitude. Vous pouvez faire les mêmes exercices qu’avant, mais votre ancien état d’esprit n’est pas forcément le bon à adopter maintenant. Soyez gentil avec vous-même, et soyez honnête sur votre situation actuelle. Vous devrez adopter un rythme plus lent ou utiliser des poids plus légers qu’auparavant. Restez dans le moment présent, et concentrez-vous simplement sur le fait d’être un peu meilleur aujourd’hui que vous ne l’étiez hier.

Si vous êtes tout nouveau dans l’exercice

Il n’est jamais trop tard pour commencer. Vous aurez des choses à apprendre, des habitudes à prendre et des compétences à développer. Acceptez que vous êtes en voyage et que les choses ne seront pas faciles au début. Vous ne verrez pas non plus de résultats instantanément. Rappelez-vous que vous êtes là pour le long terme et que la constance compte plus que les détails de ce que vous faites. Prenez les meilleurs conseils que vous pouvez trouver, mais ne soyez pas terrifié à l’idée de faire une erreur. Personne n’est parfait au départ. Vous pouvez survivre à tous les problèmes que vous rencontrez.

Commencez très-très petit

Lorsque vous commencez à lire sur les programmes d’exercices et à parler à des amis en forme de ce qu’ils font, vous allez rapidement construire une liste mentale de choses que vous « devriez » faire. Il n’y a rien de mal à cela, tant que vous vous souvenez d’une chose : n’essayez pas de tout changer en même temps.

Choisissez une chose, juste une. Une chose facile. Peut-être pouvez-vous faire quelques pompes (même si ce ne sont que des pompes murales) tous les jours, ou peut-être pouvez-vous commencer à faire des promenades.

Si vous voulez faire des vidéos d’entraînement, choisissez celles que vous pouvez réellement suivre, pas quelque chose qui vous anéantit dans les cinq premières minutes et vous laisse triste de ne pas pouvoir suivre. Ne vous reprochez jamais, au grand jamais, d’être trop faible pour suivre un programme ou une séance d’entraînement. Lorsque cela se produit, cela signifie que l’entraînement n’est tout simplement pas adapté à votre niveau.

J’aime penser à la progression par blocs de deux semaines. Choisissez quelque chose de petit que vous pouvez ajouter à votre vie pendant deux semaines. Pas « Je vais faire cette séance d’entraînement qui tue aujourd’hui », mais plutôt « Je vais faire cette séance d’entraînement de difficulté moyenne trois fois par semaine. »

Après les deux semaines, vous pouvez ajouter autre chose. Peut-être que vous ferez une promenade ou une course les jours où vous ne faites pas l’entraînement à domicile, afin d’avoir une activité à faire tous les jours. Vous pouvez aussi modifier votre régime alimentaire. Ou encore, vous pouvez remplacer l’entraînement que vous faisiez jusqu’à présent par un entraînement plus difficile. Quel que soit votre choix, faites un petit changement et donnez-vous deux semaines de plus. Puis répétez.

Trouver un guide

Il y a une raison pour laquelle Couch to 5K est si populaire : parce qu’il vous donne un plan complet. Vous pouvez le suivre pendant neuf semaines (ou plus longtemps, si vous répétez certaines semaines) et vous saurez toujours ce qu’il faut faire aujourd’hui et ce que vous ferez la semaine prochaine.

La structure de deux semaines que je suggère ci-dessus est un plan en quelque sorte. C’est vous qui décidez ce que vous faites à chaque étape. Si vous aimez le son de cette structure, super ! Suivez-le. Mais si vous avez des objectifs particuliers, vous voudrez trouver un plan qui y répond.

Starting Strength est un programme populaire pour les powerlifters débutants parce qu’il donne une structure pour les entraînements hebdomadaires et promet des progrès si vous vous y tenez. Stronglifts 5×5 fait la même chose, et dispose d’une application particulièrement facile à utiliser. Aucun de ces programmes n’est vraiment destiné aux super débutants – vous avez besoin de quelqu’un pour vous aider à apprendre les levées – mais la structure et la simplicité les rendent faciles à suivre.

Pour une liste de programmes d’entraînement orientés vers différents objectifs, j’aime bien celle que le subreddit r/fitness a assemblée. Au tout début, le programme que vous choisissez n’a pas beaucoup d’importance, tant que vous faites quelque chose et que cela vous permet d’être cohérent pour devenir plus actif. Au fur et à mesure que vous serez plus en forme, vous aurez une meilleure idée de ce que vous aimez et de ce que vous n’aimez pas, ainsi qu’une base de forme physique qui vous permettra de frapper un grand coup, quel que soit le type de programme d’exercice que vous essayerez ensuite.

Explorer

Vous ne trouverez peut-être pas tout de suite une routine d’exercice que vous aimez vraiment. Il y a deux façons d’aborder cette question.

La première consiste à considérer l’exercice comme quelque chose qui vaut la peine, même s’il est ennuyeux. Certaines personnes peuvent vraiment entrer dans le zen de faire la même chose tous les jours. Cela ne les excite pas, mais cela les fonde.

L’approche opposée est de continuer à essayer différentes choses jusqu’à ce que vous trouviez quelque chose qui capture votre cœur. Essayez couch to 5k et voyez si vous aimez courir. Non ? Peut-être qu’il est temps de dépoussiérer votre vieux vélo et de voir si le cyclisme est pour vous. Non ? Prenez une paire d’haltères et essayez de soulever des poids. Vous voyez l’idée.

Voici quelques choses à essayer :

• course
• cyclisme en plein air
• corde à sauter
• entraînements de boxe à domicile
• micro-…entraînement
• nage
• exercices de musculation
• yoga

S’y tenir

Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, vous demandez à votre corps de faire des choses qu’il n’a jamais faites auparavant. Il est normal d’avoir mal. (Vous demandez aussi probablement à votre cerveau de faire de nouvelles choses, comme choisir le bon soutien-gorge de sport ou additionner les poids sur une barre d’haltères. Laisse-toi un peu de mou).

Parlons cependant de la courbature. Vous la ressentirez le plus lorsque vous essayez quelque chose de nouveau, ce qui est une raison de plus pour commencer avec les entraînements les plus faciles possibles. Si vous changez constamment votre routine, vous risquez d’avoir mal à chaque changement. La constance vous aidera.

Les débutants abordent souvent la courbature comme un problème : une chose qui doit être résolue de manière agressive, comme s’il y avait un étirement ou un traitement particulier qui la guérirait. Mais la vérité est que la douleur se produit simplement, et elle se produira moins à mesure que vous devenez plus fort. Toutes les choses que les gens vous recommandent de faire pour atténuer la douleur servent surtout à vous distraire de la douleur sur le moment. Mon meilleur conseil est simplement d’accepter que la douleur arrive parfois, et qu’elle passera.

Parfois, les débutants me demanderont, à moi qui suis un fervent adepte de l’exercice, si vous êtes tout le temps endolori ? Et la réponse est : je ne sais pas ? Peut-être ? Je ressens souvent un tout petit peu de courbature ici ou là, mais ce n’est pas douloureux. À de rares exceptions près, comme juste après une compétition ou une semaine particulièrement difficile en salle de sport, je la remarque à peine. Et une fois que vous serez habitué à votre nouvelle routine d’entraînement, vous ne le serez pas non plus.

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