S’accorder à n’importe quelle conversation et il est plus que probable que vous entendiez quelqu’un dire :  » Je suis si fatigué.  » Après tout, des enquêtes ont révélé que 76 % des gens se sentent ainsi la plupart des jours de la semaine. Mais plutôt que de vous diriger directement vers la machine à expresso, il existe des moyens de faire le plein d’énergie, rapidement. Voici quelques méthodes éprouvées pour augmenter votre énergie…. sans café, que vous soyez sur le point de faire de l’exercice ou que vous fassiez simplement face à une baisse d’énergie au travail l’après-midi.

Mâchez réellement vos aliments.

Votre mère le dit depuis des années : lorsque vous prenez vos repas, ralentissez. Elle n’a pas tort :  » Plus on mange lentement, plus on métabolise rapidement nos aliments « , explique Jessica Rosen, coach certifiée en santé holistique et cofondatrice de Raw Generation. En effet, plus les aliments sont décomposés dans votre bouche, plus vous produisez d’enzymes pour les digérer, ce qui signifie que vos intestins ont moins de travail et que votre corps a plus d’énergie. Mais qu’entend-on par « lenteur » ? « Essayez de compter jusqu’à 10, 30 ou même 50 avant d’avaler votre nourriture », suggère Rosen.

Passez à la lumière (vive).

« Une lumière qui émet des tons bleus plus froids, ou qui est vive – semblable à la lumière naturelle du jour – peut fournir un stimulus similaire à une tasse de café fort, vous aidant à vous sentir rafraîchi et plus alerte », explique Luc Schlangen, scientifique principal chez Signify qui a contribué à développer le système d’éclairage intelligent Philips Hue. Le fait d’être exposé à cette lumière dans la première ou les deux premières heures du réveil peut soutenir votre rythme circadien, ajoute-t-il, ce qui aide à réguler votre système de sommeil et à fournir plus d’énergie en général.

Continuez et ventilez.

Un fait pas si surprenant : les émotions négatives comme l’anxiété, la colère, la tristesse et la solitude sont toutes des drains d’énergie physique méconnus, rapporte la Harvard Business Review. Dans notre vie trépidante et active, il est facile de se sentir constamment bombardé par le stress émotionnel, avec peu d’occasions de se débarrasser de ces sentiments, explique Helena Plater-Zyberk, cofondatrice du réseau de soutien par les pairs Supportiv pour le bien-être mental. Pour minimiser la fatigue – et très probablement se sentir plus énergique immédiatement – elle suggère de se livrer à une séance de défoulement.

Partez à la sieste.

Dans la culture surchargée d’aujourd’hui, ce ne sera pas facile à réaliser-mais si votre emploi du temps le permet et que vous ressentez une sérieuse baisse d’énergie, faites une petite sieste de 20 minutes. Faire cela peut contribuer à améliorer la vigilance et les performances tout en diminuant votre niveau de stress, explique Conor Heneghan, directeur de la recherche et des algorithmes chez Fitbit (dont l’équipe analyse les données sur le sommeil enregistrées par plus de 9 milliards d’utilisateurs).

Le moment de votre sieste compte aussi. « Les lève-tôt qui se réveillent à 5 heures du matin devraient idéalement faire une sieste plus tôt dans l’après-midi, tandis que ceux qui dorment plus tard ne devraient pas faire de sieste avant le milieu de l’après-midi », explique Heneghan. « Dans l’ensemble, il est préférable de faire une sieste après le déjeuner, lorsque la glycémie et les niveaux d’énergie ont baissé et que votre corps entre dans un état de somnolence en milieu de journée. »

Douchez-vous à l’eau froide.

Cela peut sembler être la chose la plus désagréable à faire au premier réveil, mais Nikola Djordjevic, MD, affirme que se doucher à l’eau froide est un moyen facile d’obtenir plus d’énergie rapidement. « Votre métabolisme s’accélère, votre rythme cardiaque s’accélère et votre circulation sanguine s’améliore, ce qui vous donne plus d’énergie », explique-t-il. Ces températures froides peuvent même renforcer votre système immunitaire à long terme, ajoute-t-il.

Sentir des huiles essentielles stimulera également votre énergie rapidement.

« L’aromathérapie aux huiles essentielles revigore vos sens, affecte rapidement la chimie du cerveau et peut faire des merveilles pour votre énergie et votre clarté mentale », dit Rosen. Prenez une bouffée d’huiles stimulantes comme l’eucalyptus, la menthe poivrée et la cannelle pour aider à soulager la fatigue et potentiellement stimuler les fonctions cérébrales, la vigilance et la mémoire, poursuit-elle. Diffusez des huiles d’agrumes comme l’orange sauvage, la bergamote, le pamplemousse ou le citron et il est probable que vous ressentirez une amélioration de l’énergie, de la motivation et de l’humeur.

Ajoutez du croquant à l’heure du goûter.

Les aliments croquants sont des collations idéales l’après-midi pour vous aider à rester plus alerte, dit Michele Sidorenkov, RDN. « Manger une pomme, grignoter des bâtonnets de carottes ou ajouter du granola à ce yaourt sont autant de moyens faciles d’ajouter sainement des aliments croquants à votre alimentation tout au long de la journée », dit-elle. « Le son croquant aide à réveiller votre corps, et peut aider à battre la sieste de l’après-midi en impliquant vos sens auditifs. »

Autre idée intelligente : incorporer des agrumes. « C’est léger, rafraîchissant, et ça vous donne un coup de sucre naturel », explique Sidorenkov. « Vous devez également fournir un peu d’efforts pour ouvrir le fruit – au lieu de fourrer inconsciemment votre main dans un sac – ce qui pourrait contribuer à vous réveiller en vous concentrant temporairement sur une tâche facile. »

Rire.

Fait amusant : l’enfant moyen rit 300 fois par jour, selon Psychology Today. Les adultes ? Un maigre quatre. Mais une bonne séance de rire (comme celle que l’on attend après avoir regardé un film vraiment drôle) peut être comparable à une séance d’entraînement légère, contractant vos muscles abdominaux, augmentant le flux sanguin et diminuant les hormones de stress. Une autre étude a montré qu’une telle séance d’entraînement peut augmenter l’énergie de 20 %. Bien sûr, il ne s’agit peut-être pas d’un lien super direct, mais honnêtement, allez-vous refuser un bon fou rire ? Prenez-le comme la permission que vous vouliez pour regarder une vidéo YouTube drôle, raconter des blagues de papa ringardes ou réserver des billets pour ce spectacle comique que vous vouliez voir.

Vous cherchez de l’énergie avant l’entraînement ? Respirez de façon contrôlée et rapide.

Si vous avez pratiqué le yoga plus d’une fois, il est probable que vous ayez mis votre respiration Kapalabhati, ou souffle de feu, à profit. Ce style de respiration particulier se concentre sur une expiration puissante et une inspiration passive, et sa pratique rapide et rythmique permet de stimuler le flux sanguin et la circulation pour avoir de l’énergie quand vous en avez le plus besoin, explique Naz Beheshti, coach de bien-être exécutif et PDG de Prananaz. Pour l’essayer, commencez par vous asseoir dans une position assise droite et confortable, en posant vos mains sur le bas-ventre ou les genoux, les paumes vers le bas. Inspirez profondément par le nez, puis expirez rapidement et avec force en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale (pour respirer avec le diaphragme). Répétez 10 fois. Commencez lentement et augmentez progressivement le rythme et le nombre de cycles. (Remarque : arrêtez si vous vous sentez étourdie ou faible, et abstenez-vous si vous êtes enceinte ou si vous avez vos règles. Il est également préférable de parler avec un médecin avant de faire cela si vous avez des conditions médicales préexistantes, comme l’hypertension ou des problèmes cardiaques).

Prenez les escaliers.

S’engouffrer dans l’ascenseur est plus facile, oui, mais les recherches montrent que 10 minutes de marche dans les escaliers peuvent être plus efficaces pour vous réveiller que 50mg de caféine (l’équivalent d’environ 1,5 canette de soda). D’autres recherches suggèrent qu’une marche l’après-midi peut également vous réveiller. Au lieu de ce café de l’après-midi, prenez les escaliers pour sortir du bureau, faites le tour du pâté de maisons et remontez pour un regain d’énergie rapide.

Streeeetch.

Lorsque vous ressentez le marasme de l’après-midi, posez-vous une question : Quand vous êtes-vous levé de votre chaise pour la dernière fois ? Prendre le temps de s’étirer augmente la circulation sanguine et favorise la libération d’hormones et de neurotransmetteurs qui donnent un regain d’énergie, affirme Thanu Jey, CPT, chiropraticien et directeur de la clinique de médecine sportive Yorkville à Toronto. Il suggère de se tenir debout et de tendre les orteils, de faire un étirement des quadriceps ou un étirement en 4, car tous ces exercices ciblent des groupes musculaires plus importants et aident à faire circuler le sang.

Prenez le temps de jouer.

Si vous détestez faire de l’exercice, repensez aux activités que vous faisiez quand vous étiez enfant et qui rendaient le mouvement amusant. Peut-être était-ce de mettre la musique à fond et de danser dans la pièce, ou de courir après votre chien dans la maison. Quoi qu’il en soit, bouger peut être totalement ludique, et il suffit de le faire pendant quelques minutes pour constater une différence d’énergie, affirme Beth Vazquez, fondatrice et copropriétaire de Recess & Results à Miami.

« S’engager dans des activités ludiques peut augmenter la fréquence cardiaque, ce qui entraîne une augmentation de la circulation du sang et de l’oxygène dans tout le corps et la libération d’endorphines dans le cerveau, tout cela contribuant à augmenter l’énergie », dit Vazquez. Alors emmenez vos enfants à l’aire de jeux, faites un jeu de charades avec vos amis ou inscrivez-vous à une ligue sportive locale.

Essayez l’acupuncture.

Bien qu’il puisse sembler contre-intuitif de se détendre lorsque vous avez besoin de plus d’énergie, une séance d’acupuncture de 30 à 60 minutes peut effectivement augmenter les niveaux de dopamine et de sérotonine de votre corps, ce qui peut améliorer votre énergie globale, dit Kim Peirano, DACM, docteur en acupuncture et en médecine chinoise et propriétaire du studio d’acupuncture Lion’s Heart à San Rafael, en Californie. « L’acupuncture crée un effet similaire à la méditation – nous vidons l’esprit et activons la capacité du corps à se reconstituer et à se recharger, ce qui se traduit par plus d’énergie sans avoir besoin de stimulants ou d’autres méthodes pour obtenir de l’énergie qui pourraient nous épuiser à long terme. »

La recherche lui donne raison : un examen de 16 études a conclu que l’acupuncture pouvait être efficace pour traiter la fatigue chronique ; plus encore que les herbes ou les stimulants. D’autres recherches ont montré qu’un traitement aide le cerveau à passer à un état alpha et thêta – et à sortir d’un état bêta, ou stressé – ce qui aide le corps à se guérir et à se restaurer naturellement.

Mangez des poissons gras.

Lorsque vous préparez vos repas pour la semaine, pensez à inclure des poissons riches en acides gras sains oméga 3 deux à trois fois par semaine, suggère Shahzadi Devje, RD. « Le saumon, le maquereau, le hareng, les sardines et le thon sont d’excellentes sources dont on sait qu’elles réduisent l’inflammation, une cause fréquente de fatigue », dit-elle. Optez pour des options de fruits de mer certifiés sauvages et durables, car Devje dit qu’ils sont généralement plus sains pour vous et plus écologiques.

Et la peau de vos fruits.

N’enlevez pas la peau des fruits de base de l’été, notamment les pommes et les poires. C’est là que se trouve la majeure partie des fibres, et « un régime riche en fibres favorise une digestion saine et aide à maintenir la glycémie stable, soutenant votre énergie tout au long de la journée », explique Rosen. D’autres fruits riches en fibres ? Les framboises, les bananes et les oranges, rapporte la Mayo Clinic.

Skip vin au coucher.

Bien qu’il n’y ait rien de tel que de se détendre avec un délicieux verre de vin, ne vous y adonnez pas trop près de l’heure du coucher. « L’alcool peut perturber votre rythme circadien et interférer directement avec votre cycle de sommeil et vos niveaux d’énergie », explique Heneghan. Il est également très efficace pour supprimer la mélatonine, un régulateur clé de votre cycle veille-sommeil. Ainsi, même si vous vous endormez plus rapidement, vous vous sentirez probablement groggy le lendemain. Conseil :  » Il faut environ une heure par portion pour que l’alcool soit éliminé de votre système « , dit Heneghan, donc si vous vous servez un verre, buvez beaucoup d’eau et essayez de ne pas vous coucher avant que l’alcool soit éliminé.

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