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Avez-vous un apport quotidien suffisant en fer ? Il y a fort à parier que la plupart d’entre nous ne le font probablement pas. Notre corps a besoin de fer pour grandir et se développer. Le fer peut également aider à prévenir l’anémie et à protéger votre corps contre les infections. Si vous n’avez pas encore englouti d’aliments riches en fer, nous allons vous donner quelques moyens faciles d’incorporer cette source d’énergie nutritionnelle dans votre alimentation.

Aliments riches en fer par type

Pour avoir une meilleure idée de la façon dont vous pouvez travailler plus de fer dans votre alimentation, voici une liste pratique d’aliments riches en fer.

Légumineuses riches en fer

• Pois et haricots secs ou en conserve (rein, garbanzo, cannellini, soja, etc.).
• Lentilles.
• Pois.
• Tofu.
• Tempeh (fèves de soja fermentées).

Pain et céréales riches en fer

• Pain blanc enrichi.
• Pâtes alimentaires enrichies.
• Produits à base de blé.
• Céréales de blé.
• Farine de maïs.
• Céréales d’avoine.
• Crème de blé.
• Pain de seigle.
• Riz enrichi.
• Pain de blé entier.

Fruits riches en fer

• Figues.
• Dates.
• Raisins.
• Prunes et jus de pruneaux.

Sources de protéines riches en fer

• Bœuf.
• Poulet.
• Clamelles.
• Œufs.
• Agneau.
• Ham.
• Dindon.
• Veau.
• Porc.
• Liver.
• Crevette.
• Tonon.
• Sardines.
• Haddock.
• Maquereau.
• Huîtres.
• Pétoncles.

Légumes riches en fer

• Brocolis.
• Haricots verts.
• Les légumes à feuilles sombres – pissenlit, chou vert, chou frisé, épinards.
• Les pommes de terre.
• Le chou, les choux de Bruxelles.
• La pâte de tomates et autres produits.

Autres aliments riches en fer

• La mélasse de Blackstrap.
• Pistaches.
• Pépins de citrouille.
• Pépins de sésame.
• Pépins de lin.
• Amandes.
• Cajou.
• Pinettes.
• Noix de macadamia.
• Graines de chanvre.

Pourquoi vous avez besoin de fer dans votre alimentation

« Le fer est un composant vital de l’hémoglobine, ce qui en fait un minéral important dont notre corps a besoin pour transporter l’oxygène afin que nos cellules puissent produire de l’énergie », explique la diététicienne agréée Julia Zumpano, RD, LD. « Si nous n’avons pas assez de fer, nous n’aurons pas assez de globules rouges pour transporter l’oxygène. Cela entraîne une fatigue extrême et des vertiges », ajoute Zumpano.

Le fer est également essentiel au développement et à la croissance du cerveau, ainsi qu’à la production de nombreuses autres cellules et hormones dans le corps.

« Sans réserves de fer adéquates, les individus peuvent développer une condition appelée anémie ferriprive – la carence nutritionnelle la plus courante dans le monde. Elle est associée à des symptômes tels que la fatigue, la faiblesse, la difficulté à maintenir la chaleur corporelle, la pâleur de la peau, les vertiges, les maux de tête et une langue enflammée « , explique Zumpano.

Combien de fer les adultes ont-ils besoin quotidiennement ?

Selon Zumpano, la quantité quotidienne de fer recommandée pour les adultes âgés de 19 à 50 ans est :

• 18 milligrammes par jour pour les femmes.
• 27 milligrammes par jour pour les femmes enceintes.
• 9 milligrammes par jour pour les femmes qui allaitent.
• 8 milligrammes par jour pour les hommes.

En général, les femmes ont tendance à avoir besoin de plus de fer pour compenser ce qui est perdu pendant les cycles menstruels. Les femmes qui ont 51 ans et plus devraient viser 8 milligrammes de fer par jour.

Combien de fer les enfants ont-ils besoin ?

Pour les enfants, la quantité recommandée de fer peut varier en fonction de l’âge.

Naissance à 6 mois	0.27 milligrammes
7-12 mois	11 milligrammes
1-3 ans	7 milligrammes
4-8 ans	10 milligrammes
9-….13 ans	8 milligrammes
14-18 ans	11 milligrammes pour les hommes 15 milligrammes pour les femmes

Bien que ce soient des directives générales, Zumpano vous recommande d’obtenir un diagnostic approprié et une recommandation personnalisée de votre médecin.

Types de fer

Il existe deux principaux types de fer – le fer hémique et le fer non hémique.

Zumpano explique.

Le fer hémique

« L’hème est mieux absorbé par le corps et se trouve couramment dans le foie, la viande, la volaille et les fruits de mer. »

Le fer non héminique

« Le fer non héminique se trouve couramment dans les légumineuses (haricots), les noix, les graines et certains légumes comme les épinards et les pommes de terre. »

Vous pouvez également obtenir du fer à travers des sources enrichies telles que le tofu, les grains, le pain et les céréales.

Est-il préférable d’obtenir du fer à partir des aliments ou d’un supplément ?

La bonne nouvelle est que la plupart des gens peuvent obtenir une quantité suffisante de fer dans leur alimentation. Zumpano affirme que cela est principalement dû à la consommation de produits animaux.

« La plupart des gens peuvent obtenir le fer dont ils ont besoin à partir des aliments qu’ils consomment. Cela est dû en partie au fait que la principale source de fer dans le régime américain typique provient des produits animaux. L’Américain moyen mange beaucoup plus que l’apport quotidien recommandé. »

Si vous ne mangez pas de viande ou de produits animaux, Zumpano vous suggère de consommer davantage de légumes verts feuillus, de légumineuses (haricots), de céréales complètes, de champignons et de tofu, ainsi que des aliments riches en vitamine C comme les agrumes, les fraises, les tomates et les poivrons rouges. Manger une source de fer avec une source de vitamine C aidera votre corps à absorber le fer encore mieux.

« La clé est que nous devrions toujours obtenir notre fer à partir des aliments, sauf si notre médecin recommande le contraire. Pour certains, un supplément peut être nécessaire, mais vous ne devriez pas commencer à en prendre un sans en discuter d’abord avec votre médecin « , dit Zumpano.

Comment s’assurer que vous absorbez suffisamment de fer

Vous vous demandez ce qui favorise l’absorption du fer ? Voici quelques conseils utiles à retenir de Zumpano:

• Consommez des aliments riches en fer, spécifiquement en fer non héminique, avec une source de vitamine C. Les aliments contenant de la vitamine A et du bêta-carotène aident également à l’absorption. Ces aliments comprennent les carottes, les patates douces, les épinards, le chou frisé, la courge, les poivrons rouges, le cantaloup, les abricots, les oranges et les pêches.

• Limitez la quantité de calcium que vous consommez avec des aliments riches en fer car le calcium peut bloquer l’absorption du fer.

• Adoptez un régime alimentaire de qualité, rempli de sources saines de nutriments.

• Si vous avez essayé d’obtenir du fer sous forme de pilules, vérifiez si vous prenez un supplément de calcium ou une multivitamine riche en calcium. Parlez-en à votre médecin pour vous assurer qu’un supplément ne sera pas plus difficile à absorber par votre corps.

Recommandations de fer pour les régimes à base de plantes

Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, il est important de consommer des aliments riches en vitamine-c avec des sources de fer et de les consommer en plus grande quantité. Zumpano suggère également d’être prudent avec les aliments riches en calcium dans le processus, car ils peuvent diminuer l’absorption.

Idées de repas riches en fer

Vous pouvez incorporer des aliments riches en fer dans le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations. Voici quelques idées de repas simples pour vous aider à démarrer.

Petit-déjeuner

Riz frit aux œufs brouillés

Cette recette fait appel à pas mal de sources de fer – noix de cajou, œufs, graines de sésame et pois. Vous pouvez même être créatif et incorporer d’autres légumes riches en fer et une source de protéines pour encore plus de saveur.

Déjeuner

Salade de haricots piquante

Les haricots rouges sont au centre de cette salade copieuse, mais vous pouvez utiliser une combinaison de vos haricots préférés si vous voulez. Dégustez ce plat tel quel ou servez-le sur des épinards ou des légumes verts mélangés.

Dîner

Panneau de charcuterie

Le dîner ne doit pas toujours être compliqué. Jetez des viandes, des fruits secs, des légumes, du fromage, des noix et plus encore sur un plateau de charcuterie et creusez !

Collation

Boules de dattes au quinoa grillé et aux amandes

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