L’hypertension artérielle vous atteint-elle ?

Vous n’êtes pas seul. La pression artérielle élevée (ou hypertension) est l’un des problèmes de santé les plus courants aux États-Unis, touchant près de la moitié des Américains. Et si vous savez que l’hypertension vous expose à un risque accru de crise cardiaque, de maladie cardiaque et d’autres affections vasculaires, vous ne savez peut-être pas qu’il existe des moyens de faire baisser naturellement votre tension artérielle par vous-même.

La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez commencer par apporter quelques changements simples à une chose que vous faites tous les jours : manger. Et il n’y a pas besoin d’attendre – vous pouvez commencer dès le prochain repas.

Avec une alimentation saine pour le cœur à votre actif, vous pourrez peut-être abaisser et gérer votre hypertension artérielle, et contribuer à réduire la nécessité de prendre des médicaments. Vous aurez également une excellente base pour améliorer la santé de votre cœur et votre bien-être d’encore plus de façons.

Regardons quatre idées réalistes pour un régime d’hypertension artérielle qui peut abaisser votre tension artérielle naturellement. Nous examinerons les aliments spécifiques qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle, plus quelles sont les prochaines étapes vers une meilleure santé cardiaque.

Faites attention au sel caché dans les aliments de tous les jours

Coup de pied dans un fauteuil de cinéma avec un sac de pop-corn croquant et salé. Attraper un bretzel doux et salé lors d’un match de baseball des Twins par une chaude soirée d’été. Qu’est-ce qui pourrait être mieux ?

Vos papilles gustatives et votre corps ont envie de sel. En fait, votre corps a besoin d’un peu de sel pour aider à soutenir les fonctions cardiaques et nerveuses importantes. Mais il est important de faire attention : L’excès de sel est associé à l’hypertension artérielle et à d’autres troubles cardiaques.

Le sel – ou sodium – peut apparaître là où vous ne vous y attendez pas. Par exemple, vous savez peut-être que de nombreux aliments comme les viandes, les craquelins, les repas congelés et les soupes contiennent des quantités élevées de sel. Mais saviez-vous aussi que l’on trouve souvent beaucoup de sel dans des condiments comme les cornichons, la sauce à steak, le ketchup et la moutarde ?

Les niveaux de sel peuvent également être élevés dans de nombreux légumes en conserve, ce qui peut être surprenant car les légumes sont par ailleurs plutôt bons pour le cœur. Le beurre d’arachide et le fromage peuvent également être des contrevenants inattendus.

Alors, quelle quantité de sel est trop élevée ? Pour la plupart des gens, un bon objectif est de ne pas avoir plus de 2 300 milligrammes (mg) de sodium par jour. Si vous pouvez faire encore moins (comme pas plus de 1 500 mg), c’est encore mieux. Heureusement, il existe des moyens faciles et pratiques de réduire l’apport en sel dans votre alimentation.

Faites le calcul et optez pour une option à faible teneur en sodium à l’épicerie

C’est un vieux conseil, mais il est toujours valable : Vérifiez la valeur nutritive de ce que vous achetez et cuisinez. Vous y trouverez la teneur en sodium (ainsi que beaucoup d’autres choses), il est donc important de faire le calcul au moment des repas pour vous assurer que vos portions ne sont pas trop salées.

En outre :

• Essayez de choisir des options étiquetées « à faible teneur en sodium ». De nombreuses soupes, condiments et fromages ont des versions à plus faible teneur en sodium des mêmes recettes.
• Égouttez et rincez les légumes en conserve dans de l’eau fraîche. Cela peut vous aider à vous débarrasser du liquide de conservation salé.
• Remplacez le fromage par un autre produit laitier faible en gras. Le lait ou le yaourt à faible teneur en matières grasses peuvent être d’excellentes options de substitution.
• Utilisez des fruits et légumes frais lorsque vous le pouvez. La façon dont les aliments sont préparés est importante, et les aliments frais n’ont pas été aussi transformés, ce qui signifie qu’ils ne sont pas aussi salés. Si les fruits et légumes frais ne sont pas disponibles, les surgelés fonctionnent aussi – il suffit de vérifier les informations nutritionnelles.

Et voici un conseil bonus : Débarrassez-vous de cette salière sur votre table.

A la place, essayez d’aromatiser vos aliments avec des herbes et des épices, du vinaigre, des oignons ou de l’ail. Non seulement cela se traduira par une alimentation plus faible en sodium, mais vous pourriez également trouver de nouvelles combinaisons de saveurs intéressantes. Pas de sel ne signifie pas forcément pas de saveur.

Faites une petite recherche sur le menu avant de manger au restaurant

Il n’y a rien de mal à manger au restaurant ou à prendre des plats à emporter. S’il est vrai que de nombreux aliments de restaurant – surtout s’ils sont transformés de quelque façon que ce soit – peuvent avoir des niveaux plus élevés de sodium, vous pouvez quand même manger sainement lorsque vous mangez au restaurant.

Voici quelques conseils faciles pour vous aider à faire des choix plus sains au restaurant :

• Vérifiez les menus des restaurants à l’avance. Cela peut vous aider à vous assurer qu’il y a quelque chose qui correspond à vos envies et à vos objectifs de régime.
• Demandez à votre serveur la teneur en sodium de certains éléments du menu. Il est souvent possible de demander que votre repas soit préparé avec moins de sel.
• Évitez les aliments lourds et frits si vous vous rendez au service au volant. Choisissez plutôt quelque chose qui est fait avec des ingrédients frais – ou cherchez un autre restaurant qui offre plus d’options fraîches.

Lorsqu’il s’agit d’un régime à plus faible teneur en sodium, rappelez-vous que nous jouons le long jeu ici. Vous n’avez pas besoin de tout changer en même temps. Au lieu de cela, il suffit de faire un ou deux changements chaque semaine jusqu’à ce que la recherche d’options à faible teneur en sodium devienne une seconde nature.

Changer votre collation de choix pour quelque chose de sain pour le cœur

Ah… la fameuse collation de minuit (ou du matin, ou de l’après-midi). Une collation peut vous donner un regain d’énergie rapide pour travailler davantage, faire des courses ou terminer des tâches ménagères. Il n’y a rien de mal à grignoter entre les repas, mais les mauvais encas peuvent contribuer à l’hypertension artérielle.

De nombreux encas (en particulier les encas transformés) contiennent des niveaux élevés de sel et de sucre. Cela signifie souvent que vous obtiendrez une poussée d’énergie à court terme, mais pas une grande nutrition. Ces types de collations comprennent des aliments comme :

• Croustilles de pommes de terre
• Pretzels
• Crackers
• Popcorn micro-ondable
• Cookies
• Donuts
• Barres Granola

Bien sûr, il existe des options « faibles en gras » ou « riches en protéines », comme le bifteck haché de dinde ou les barres protéinées, qui semblent être des options saines. Et elles peuvent certainement l’être – mais vous devez vérifier les étiquettes. Ces aliments peuvent encore contenir beaucoup de sel ou de sucre.

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des moyens rapides, faciles et délicieux de prendre des collations plus salutaires…

Prenez plutôt du chocolat noir, des baies ou une banane

En plus de lire les étiquettes nutritionnelles, pensez à changer vos friandises quotidiennes en choisissant l’une de ces savoureuses alternatives :

• Chocolat noir. Le chocolat noir contient de nombreux flavonoïdes, un antioxydant naturel qui peut provoquer une ouverture plus large de vos vaisseaux sanguins pour favoriser une meilleure santé cardiovasculaire.
• Baies. Les baies sont une riche source de polyphénols, un autre type d’antioxydant qui aide à réduire l’inflammation et à abaisser la pression artérielle.
• Bananes. Les bananes contiennent beaucoup de potassium, qui aide à contrecarrer les effets du sodium et à réduire la tension dans vos vaisseaux sanguins. (Bonus : les avocats et les abricots sont également de bonnes sources de potassium et de bonnes options de collation.)

Comme pour toutes choses, la modération est la clé. Le chocolat, les baies et les bananes contiennent toujours du sucre – et vous ne voulez pas faire une attaque de grignotage. Mais apporter des changements intelligents à vos habitudes de collation sont des moyens faciles de travailler dans les aliments qui peuvent aider à réduire votre tension artérielle et à satisfaire votre faim.

Mettez un peu de DASH dans votre déjeuner et votre dîner

Ne vous inquiétez pas – nous ne sommes pas de retour dans la classe de gymnastique à nouveau. Si le fringant est effectivement un bon moyen de faire de l’exercice vigoureux, il faut aussi tenir compte de ce que vous mangez.

DASH est l’acronyme de Dietary Approaches to Stop Hypertension. C’est un régime antihypertenseur spécifiquement conçu pour se concentrer sur les aliments qui réduisent la pression artérielle – c’est-à-dire les aliments riches en calcium, en potassium et en magnésium, ainsi que faibles en sodium et en graisses.

Gardez l’un de ces aliments inspirés de DASH

Pour commencer avec DASH, c’est assez facile. Voici quelques changements simples que vous pouvez faire pour commencer à manger plus d’aliments qui abaissent naturellement la tension artérielle :

• Introduisez un peu plus de fruits et de légumes dans vos repas, en particulier ceux de couleur vert foncé, orange et jaune. Brocoli, épinards, carottes, melons, avocats, tomates, oranges, bananes, courges et pommes de terre sont d’excellentes façons de commencer. Essayez de vous concentrer sur les fruits et légumes entiers, plutôt que sur les jus ou les huiles pour obtenir la meilleure valeur nutritive.
• Substituez les options laitières à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses à celles que vous utilisez normalement. Cela inclut des choses comme le lait, le fromage et le yaourt, où l’idée est de toujours obtenir le calcium bénéfique sans obtenir autant de graisse. Vous pouvez par exemple commander votre café quotidien : Demandez un latte « skinny » au lieu d’un latte normal.
• Concentrez-vous sur la consommation de bonnes graisses (graisses insaturées). Essayez d’éviter les graisses saturées et les graisses trans, et vérifiez toujours les étiquettes nutritionnelles pour voir quel type de graisses vos aliments contiennent. Privilégiez également les viandes maigres, les poissons gras, les noix et les sauces de salade légères. Cuisinez avec de l’huile d’olive, plutôt qu’avec des graisses solides comme le beurre. Les pois et les haricots sont également d’excellents choix pour les repas : ceux-ci contiennent non seulement de bonnes graisses, mais ils sont aussi de bonnes sources de potassium et de magnésium.

Rappellez-vous : vous ne devez pas tout changer d’un coup. Construisez lentement – une façon de commencer est de viser un légume à chaque repas. Au bout d’un certain temps, vous pouvez ajouter d’autres éléments du régime DASH pour l’hypertension artérielle.

Vous ne devez pas non plus suivre le régime DASH seul. Faites participer vos amis ou votre famille pour que vous le fassiez tous ensemble. Si vous avez besoin de plus d’aide ou de suggestions, parlez-en à votre médecin.

Découvrez les faits sur l’alcool et la pression artérielle

Beaucoup d’entre nous aiment prendre un verre quand nous sortons avec des amis ou de la famille. La bonne concoction peut rendre un plat délicieux encore meilleur ou contribuer à créer l’ambiance d’une soirée amusante. Mais l’alcool et la pression artérielle ne font pas toujours bon ménage.

Boire beaucoup peut augmenter votre pression artérielle, ce qui vous expose à un risque accru de toute une série d’autres problèmes cardiovasculaires. Donc, lorsque vous décidez de boire, il est important de ne pas en avoir trop.

Combien est trop ? Si vous êtes une femme, essayez de ne pas prendre plus d’un verre par jour. Pour les hommes, pas plus de deux verres par jour. Un verre standard est une bière de 12 oz, un verre de vin de 5 oz ou 1,5 oz de spiritueux.

Cependant, si vous avez déjà reçu un diagnostic d’hypertension artérielle, votre médecin peut vous conseiller une limite quotidienne différente, ou vous suggérer de supprimer complètement l’alcool.

Et juste pour clarifier quelque chose : Le vin rouge n’est pas nécessairement bon pour votre cœur – la recherche n’est pas encore claire et nous suggérons toujours la modération.

Les boissons non alcoolisées n’ont pas à être blah

Si vous voulez réduire ou éliminer l’alcool, mais que vous voulez aussi en apprécier le goût, vous avez des options.

Les bières non alcoolisées (NA) ne sont plus ce qu’elles étaient. En fait, de nombreuses options de bière NA peuvent vous donner cette saveur corsée et familière. C’est également vrai pour le vin et les spiritueux. Et il existe de nombreux  » mocktails  » délicieux que vous pouvez essayer.

Si vous êtes nouveau sur la scène NA, expérimentez pour découvrir ce que vous aimez. Essayez d’organiser un dîner sans alcool au cours duquel vous et vos invités préparerez à tour de rôle le mocktail parfait. Avant longtemps, vous pourriez créer une recette que vous n’auriez jamais rencontrée autrement.

Vous faites des progrès pour faire baisser votre tension artérielle avec un régime ? Voici où aller ensuite.

Prendre le contrôle de son alimentation est un premier pas énorme vers la baisse et la gestion de l’hypertension artérielle, et c’est quelque chose dont on peut être fier. De nombreuses personnes commencent par un régime pour l’hypertension artérielle. Et lorsqu’elles sont prêtes, elles passent à l’étape suivante avec d’autres activités qui sont essentielles pour ramener la tension artérielle à un niveau plus sain, notamment :

• Bougez de manière simple et facile. Essayez d’avoir au moins 2,5 heures par semaine d’activité physique modérée, ce qui inclut des choses comme la marche rapide, la danse, le canoë, le jardinage, l’aspirateur, le balayage et la tonte.
• Essayez la respiration profonde ou la méditation. Le stress chronique est synonyme de tension artérielle élevée. La respiration profonde et la méditation peuvent aider à réduire les effets du stress pour une meilleure santé physique et mentale, et même quelques minutes seulement peuvent faire la différence.
• Rechercher comment arrêter de fumer. L’arrêt du tabac est essentiel pour prévenir ou gérer l’hypertension artérielle. Mais ce n’est pas facile ; pour obtenir de l’aide, votre médecin est un excellent point de départ.
• Fixez-vous un objectif de poids. Perdre ne serait-ce que quelques kilos peut commencer à avoir un impact positif sur votre tension artérielle. Mais perdre du poids est souvent plus facile à dire qu’à faire ; votre médecin peut vous aider à établir un plan personnalisé que vous serez plus susceptible de respecter.

La meilleure ressource pour faire baisser la pression artérielle ? Votre médecin.

Quel que soit le régime alimentaire et les changements de mode de vie que vous choisissez de faire, votre médecin est un partenaire essentiel.

Votre médecin traitant est l’un de vos meilleurs défenseurs. Il sait ce qui convient le mieux à votre style de vie personnel et peut travailler avec vous lors de contrôles réguliers pour obtenir les chiffres de votre tension artérielle et surveiller les progrès que vous faites. Ils peuvent également vous montrer comment vérifier votre tension artérielle avec précision à la maison.

En outre, votre médecin traitant peut vous donner un retour d’information personnalisé basé sur l’ensemble de votre état de santé. En s’appuyant sur le travail que vous avez déjà commencé par vous-même, ils peuvent vous aider à identifier des changements encore plus réalistes que vous pouvez faire pour soutenir la baisse naturelle de votre tension artérielle.

En outre, votre médecin de soins primaires peut vous aider à construire sur le travail que vous avez déjà fait. Il peut vous aider à identifier d’autres changements de style de vie qui peuvent aider à abaisser votre tension artérielle naturellement, et vous mettre en relation avec un expert en cardiologie pour encore plus de soins.

Commencez à abaisser votre tension artérielle dès aujourd’hui

Dans de nombreux cas, l’hypertension artérielle n’a pas besoin d’être traitée et gérée par des changements de style de vie drastiques ou des médicaments.

L’alimentation est l’un des aspects les plus importants de la gestion de l’hypertension artérielle – et c’est la chose sur laquelle vous avez le plus de contrôle. Les petits pas que vous faites maintenant peuvent se transformer en grandes améliorations et en nouvelles routines.

N’attendez pas pour prendre en charge votre santé cardiaque. Avec le soutien de votre médecin – et un peu de détermination – vous pourriez voir votre tension artérielle baisser plus vite que vous ne le pensez.

Ne tardez pas à obtenir les soins cardiaques et les réponses dont vous avez besoin

Prenez rendez-vous avec un médecin de premier recours

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