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Courir un marathon est un sérieux défi personnel, et votre réussite dépend beaucoup du temps d’entraînement au marathon que vous avez investi dans les mois précédant le grand jour.
Mais combien de temps faut-il réellement pour s’entraîner à un marathon ?
Tout dépend de votre niveau de base en matière de course à pied, comme nous allons l’explorer. Cependant, il y a d’autres facteurs – tels que la prévention des blessures et le rythme auquel vous augmentez votre kilométrage.
La plupart des plans d’entraînement au marathon sont de 12 à 20 semaines. Ces durées supposent que vous commencez avec une base décente d’aptitude à la course à pied, à partir de laquelle vous pouvez construire. Un exemple de base d’aptitude à la course à pied serait de courir environ 20 miles par semaine pendant 9 à 12 mois, avant de s’engager dans le plan d’entraînement au marathon. Si vous commencez un plan d’entraînement au marathon avec peu ou pas d’expérience récente de la course à pied, vous invitez le risque de blessure dès le début.
Plus vous vous donnez de temps pour vous entraîner à votre marathon, plus vous avez de chances de réussir.
Par succès, j’entends :
- éviter les blessures dues à une augmentation trop rapide de votre kilométrage d’entraînement ;
- éviter le burn-out et la fatigue de la course ;
- augmenter votre entraînement de manière gérable et contrôlée ;
- compléter le marathon de manière relativement confortable.
Beaucoup de gens s’engagent dans un marathon sans se donner suffisamment de temps pour s’entraîner. Que leur arrive-t-il ? S’ils parviennent à s’entraîner sans se blesser ou se démotiver et à se rendre sur la ligne de départ du marathon, ils prendront probablement un bon départ. Mais à un moment donné, ils seront trop fatigués pour continuer à courir – et devront marcher. Ou bien ils se blesseront, ou seront complètement fatigués, et devront abandonner. La clé de la réussite d’un marathon est donc de se donner suffisamment de temps pour augmenter progressivement son entraînement.
Débuter plus court
Passer de zéro à 26,2 miles est ambitieux. Si vous êtes sérieux au sujet de votre tentative de marathon, vous pourriez vouloir le considérer comme un objectif final avec quelques étapes entre les deux. Cela signifie que vous devriez d’abord rechercher des courses de 5 et 10 km. Un semi-marathon est un excellent événement à intégrer dans votre programme d’entraînement au marathon proprement dit et vous donne un point de repère pour savoir comment vous vous en sortez.
Mais – le saut du semi-marathon au marathon complet n’est pas facile. De nombreuses personnes ayant une bonne base de forme physique peuvent terminer un semi-marathon en quelques semaines d’entraînement. Un marathon complet, en revanche, exige beaucoup de dévouement pour augmenter votre endurance de base.
Comment puis-je évaluer ma condition physique de base en course à pied ?
Tout se résume à votre niveau de condition physique en course à pied lorsque vous commencez votre entraînement au marathon. Idéalement, vous devriez déjà courir 20-30 km/semaine sur 3-5 courses, avant de vous lancer dans un plan d’entraînement au marathon de 3-5 mois. Si vous n’êtes pas encore à ce niveau, vous devriez investir quelques mois supplémentaires pour construire votre base à ce niveau.
Voici quatre catégories de » préparation » pour vous donner une idée de la durée que vous devriez budgéter pour l’entraînement au marathon.
En commençant par les plus préparés :
1. Courir déjà 25-30km+ par semaine. Quelqu’un à ce niveau peut passer directement à un plan d’entraînement au marathon de 3 à 5 mois.
2. Courant une ou deux fois par semaine ; peut courir 10km sans s’arrêter. Quelqu’un à ce niveau devrait passer 2-3 mois à construire son niveau de course de base avant de se lancer dans un plan d’entraînement de marathon de 3-5 mois. Cela signifie qu’il faut passer 5 à 8 mois au total à s’entraîner. N’oubliez pas d’intégrer quelques semi-marathons et courses locales dans votre entraînement.
3. Pas un coureur actif, mais en forme et en bonne santé grâce à d’autres sports. Quelqu’un qui n’est pas typiquement un coureur, mais qui a une bonne forme cardio de base grâce à d’autres activités, voudra passer 4 à 7 mois à construire sa forme de base de course avant de se lancer dans le plan d’entraînement de marathon de 3 à 5 mois. Cela signifie qu’il faudra passer 7 à 12 mois au total à s’entraîner. Ils devraient chercher à commencer par des événements locaux de 5k et 10k et obtenir un semi-marathon sur leur calendrier d’entraînement quelques mois avant le marathon réel.
4. Une personne inactive. Si vous êtes quelqu’un qui a fait un minimum de course à pied et ne fait pas d’exercice régulier pour le moment, alors un excellent objectif est de vous donner au moins une année complète pour vous entraîner pour un marathon. Vous pouvez également envisager d’autres objectifs pour le moment, comme un semi-marathon dans les 9 à 12 mois. Ceux-ci peuvent tous contribuer à votre parcours d’entraînement au marathon.
Pour réitérer, la clé de la réussite d’un marathon est de se donner beaucoup de temps d’entraînement. L’idée est que vous voulez construire cette base de course solide, qui vous permet de courir 20-30 km/semaine sur trois ou quatre courses. Il peut être utile d’intégrer des épreuves de course plus courtes (5 km, 10 km et semi-marathons) dans cette période. Maintenant, vous avez la base à utiliser pour commencer un plan d’entraînement de marathon de 3 à 5 mois.
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