L’expression graisser le sillon a été utilisée dans de nombreux articles. Le principe de base du graissage du sillon est de faire le même exercice fréquemment, chaque série étant effectuée sans aller jusqu’à la fatigue musculaire. Voyons ce que cela signifie vraiment, l’origine de l’expression et quelques exemples de programmes où elle peut être utilisée.
Le sillon neurologique
Pavel Tsatsouline est connu pour avoir créé l’expression greasing the groove (GtG) dans son livre Power to the People. Dans ce livre, il parle de l’importance pour le sillon neurologique de se déclencher dans une certaine séquence et intensité. GtG n’est pas tant de briser le tissu musculaire pour plus de croissance, que de construire la voie neurologique de soulever un poids lourd.
Les muscles sont composés de nombreuses fibres musculaires, qui suivent la loi du tout ou rien – ce qui signifie qu’ils se contractent ou non. Le système nerveux envoie des signaux aux fibres musculaires pour qu’elles se contractent. Au fur et à mesure que les signaux deviennent plus fréquents, les fibres musculaires qui se contractent se chevauchent et s’additionnent pour créer une plus grande traction.1,2 Plus les signaux sont rapides, plus la traction cumulée du muscle est importante (de manière similaire à des révolutions plus rapides du moteur conduisant à une plus grande puissance).
La GtG aide à construire ce modèle de tir. En outre, il entraîne la coordination inter-musculaire qui est nécessaire pour les soulèvements lourds (aidant les muscles à mieux s’entendre les uns avec les autres).
Voici comment Pavel l’a énoncé :
L’échec musculaire est plus qu’inutile – il est contre-productif ! Les neuroscientifiques savent depuis un demi-siècle que si vous stimulez une voie neuronale, disons le sillon du bench press, et que le résultat est positif, les benchs futurs seront plus faciles, grâce à la règle dite de Hebbian. Le sillon a été « graissé ». La prochaine fois, la même quantité d’effort mental se traduira par un développé couché plus lourd. C’est l’entraînement du succès ! L’inverse est également vrai. Si votre corps n’exécute pas les ordres de votre cerveau, le sillon va se « rouiller ». Vous poussez aussi fort que d’habitude, mais les muscles se contractent plus faiblement qu’avant ! Pour paraphraser le champion de powerlifting Dr. Terry Todd, si vous vous entraînez jusqu’à l’échec, vous vous entraînez pour échouer.
Ne pas s’entraîner jusqu’à l’échec – Pratique parfaite
L’une des plus grandes clés de la déclaration ci-dessus est l’importance de ne pas s’entraîner jusqu’à l’échec musculaire. Comme Dave Whitley l’a décrit, soulever des poids lourds est une compétence. On n’apprend pas une compétence en la pratiquant encore et encore jusqu’à ce que la fatigue musculaire s’installe. Les hommes forts d’autrefois effectuaient chaque répétition en sachant qu’ils auraient à la refaire bientôt. C’était toujours un entraînement parfait.
Pavel a décrit la façon dont un joueur de tennis perfectionnait son service par analogie avec la façon de s’entraîner à soulever des poids lourds :
Comment améliorez-vous votre service de tennis ? Est-ce que vous vous rendez sur le court une fois par semaine et continuez à servir jusqu’à ce que vos balles ne puissent pas assommer un moustique malade et que vous puissiez à peine lever votre bras ? Non, vous venez sur le terrain aussi souvent que possible, idéalement plus d’une fois par jour, et vous tapez ces petites balles jaunes jusqu’à ce que vous sentiez que vos services sont sur le point de ralentir.
Graissage fréquent
L’une des grandes clés de GtG est le travail fréquent du même exercice. Cela peut sembler contre-intuitif car nous entendons souvent dire qu’il faut éviter le surentraînement. Cependant, si nous ne nous entraînons pas jusqu’à l’échec, nos corps peuvent se permettre de refaire les mêmes exercices plus tard dans la journée ou le lendemain.
Encore, nous entraînons le système nerveux à utiliser nos muscles au maximum de leurs capacités. De façon similaire à l’apprentissage d’une langue, si on ne l’utilise qu’une fois par an, nous ne la retiendrons pas très bien. Cependant, si nous sommes immergés dans un pays étranger et que nous utilisons la langue fréquemment tout au long de la journée, nous l’apprendrons plus rapidement.
Iron Maiden and Beast Tamer
Comme Artemis Scantalides en a parlé dans son article, elle s’entraîne pour le Iron Maiden Challenge, qui consiste en un pull up pondéré, un pistol squat et une presse stricte, le tout avec une kettlebell de 24 kg (53 lb). De même, je me suis entraîné pour le Beast Tamer challenge (mêmes épreuves mais les hommes utilisent une kettlebell de 48kg (106lb)).
L’une des meilleures façons de s’entraîner à ces compétences est d’utiliser un programme de type graissage du sillon. Par exemple, je vais souvent faire des tractions lestées entre les séries de squats et de deadlifts. Je commence par une ou deux tractions avec un poids léger, puis je passe à des répétitions simples avec un poids de 40 kg. Je ne fais probablement pas plus de cinq répétitions au total et aucune jusqu’à l’échec. Le soir, je reviens et j’essaie d’en faire quelques autres. Je ne les fais pas jusqu’à la fatigue et j’essaie de tenter chacune d’entre elles comme s’il s’agissait d’une pratique qualifiée. De temps en temps, je mets la kettlebell de 48 kg sur la ceinture et elle monte facilement.
Toutes les heures à l’heure (EHOH)
Pour la presse stricte, je mets une kettlebell dans mon bureau. Toutes les quelques heures, je ferme la porte et je la presse plusieurs fois de chaque côté. Au lieu d’un entraînement de type toutes les minutes, nous pouvons l’appeler un entraînement toutes les heures (EHOH).
Les pistolets fonctionnent également bien dans ce type de mode. Une barre de deadlift dans le bureau serait bien, mais dans ma situation de travail, je serais regardé encore plus bizarrement. Les push ups sur les mains, les push ups sur un bras et d’autres mouvements difficiles avec le poids du corps sont également excellents pour l’entraînement EHOH. Soyez juste prêt à recevoir des regards étranges si vous êtes pris à mi-hauteur si quelqu’un entre dans votre bureau.
Fresh All the Time – Easy Strength
Un des objectifs de GtG est de rester frais tout le temps. Pour les officiers tactiques, être frais est vital. Dans le feu de l’action, un officier ne peut pas dire : » Désolé, j’ai fait une séance d’entraînement difficile hier et je ne peux pas y aller. » L’un des meilleurs programmes pour les officiers tactiques est Easy Strength, écrit par Pavel et Dan John.
Dans ce programme, chaque jour contient le même entraînement de cinq mouvements (squat, deadlift, push, pull et carry). Les principes de GtG sont tous inclus dans le fait que vous n’allez jamais à l’échec, de sorte que vous laissez assez d’énergie pour refaire les exercices le jour suivant. J’ai trouvé ce programme, malgré sa simplicité, très efficace.
Pull Ups With GtG
L’une des questions que j’entends le plus souvent est comment faire un pull up strict. Réussir un pull up strict rend les gens très heureux. Le programme GtG est parfait pour développer la force de cette manière.
Si un pull up ne peut pas être réalisé, alors un ring row est une alternative parfaite. Cependant, les tractions sautées, où la personne saute vers le haut puis se laisse descendre lentement, sont un excellent moyen de développer la force pour une traction complète. La partie excentrique d’un mouvement est un excellent constructeur de force.
Lorsque vous faites des tractions sautées, n’en faites que quelques-unes à la fois et concentrez-vous pour aller aussi lentement que possible à travers vos points collants. Si vous avez du mal à faire passer votre menton au-dessus de la barre lors d’une traction, alors concentrez-vous sur le fait de tenir cette partie aussi longtemps que possible lors de la descente. Au fil du temps, essayez de rendre la descente de plus en plus lente.
Un plan idéal serait de faire environ une traction négative de qualité toutes les dix minutes tout en travaillant d’autres parties du corps (pour un grand total de cinq dans une séance d’entraînement). Faites cela tous les jours et un pull up strict viendra bientôt.
La prise sur GtG
Les méthodes de creuser le sillon fournissent un excellent moyen de construire la compétence neurologique pour déplacer des objets lourds. Ce n’est pas un programme de type hypertrophie, mais plutôt un moyen de construire les modèles de tir musculaire pour un effort maximal.
1. Dudley, G. A., R. T. Harris, M. R. Duvoisin, B. M. Hather, et P. Buchanan. 1990. « Effect of Voluntary vs. Artificial Activation on the Relationship of Muscle Torque to Speed ». Journal of Applied Physiology 69 (6) : 2215-21.
2. Harris, R. T., et G. A. Dudley. 1994. » Factors Limiting Force during Slow, Shortening Actions of the Quadriceps Femoris Muscle Group in Vivo « . Acta Physiologica Scandinavica 152 (1) : 63-71.
3. Tsatsouline, Pavel. 2000. Le pouvoir au peuple ! Secrets d’entraînement de force russe pour chaque Américain. Dragon Door Publications.