Manger sainement
Vous n’avez pas besoin de ‘manger pour deux’ pendant votre grossesse. Vous devez simplement consommer davantage de nutriments dont votre bébé a besoin pour son bon développement, et moins d’aliments riches en sel, en sucre et en graisses. Ceux-ci peuvent être nocifs à la fois pour vous et pour votre bébé.
Il est recommandé de manger chaque jour une grande variété de fruits et de légumes de différents types et couleurs. Vous pouvez également faire le plein de céréales complètes – 8 à 8 ½ portions par jour lorsque vous êtes enceinte, c’est bien. Il est important de manger des aliments riches en fer, comme la viande rouge et le tofu, et de consommer beaucoup de produits laitiers, comme du lait à teneur réduite en matières grasses, des yaourts ou du fromage pour le calcium. Manger des fruits, des légumes et des légumineuses et boire beaucoup d’eau aidera à lutter contre toute constipation.
C’est OK de consommer de la caféine pendant votre grossesse, mais limitez-la à environ 2 à 3 tasses de café ou 6 tasses de thé par jour.
Il est important de ne pas contracter d’intoxication alimentaire pendant votre grossesse, donc évitez les aliments comme les fromages à pâte molle, le pâté et les œufs crus car ils peuvent contenir des bactéries. Faites très attention à respecter les bonnes pratiques d’hygiène lorsque vous préparez et conservez les aliments. Il est également conseillé de ne pas consommer plus d’une portion par quinzaine de poissons à forte teneur en mercure. Il s’agit notamment du requin/flocon, du marlin et du flétan/l’espadon.
Vous aurez besoin de suppléments d’acide folique et de suppléments d’iode lorsque vous êtes enceinte. Parlez à votre médecin (GP) de ce que vous pourriez avoir besoin de prendre.
Gain de poids sain
Le surpoids ou l’obésité lorsque vous êtes enceinte est lié à une série de problèmes de santé qui peuvent vous affecter, vous et votre bébé, y compris la mortinaissance ou la naissance prématurée, les malformations congénitales, l’hypertension artérielle, le diabète gestationnel et la dépression. Une surcharge pondérale importante peut affecter l’accouchement et votre capacité à allaiter. Les femmes en surpoids auront besoin de soins supplémentaires pendant la grossesse et à l’accouchement.
L’insuffisance pondérale est également un problème pendant la grossesse. Il peut entraîner un risque accru de naissance prématurée ou de petit bébé.
Votre médecin vous dira combien de poids il est recommandé de prendre pendant la grossesse. Cela dépendra du poids que vous aviez au début. Même si vous avez un poids normal avant de tomber enceinte, prendre trop de poids trop rapidement est mauvais pour vous et votre bébé.
Si votre médecin pense que vous prenez du poids au-dessus ou en dessous du niveau recommandé, vous pouvez consulter un diététicien pour vous conseiller sur ce que vous devez manger.
Un régime strict pour perdre du poids n’est pas recommandé pendant votre grossesse car cela pourrait signifier que le bébé ne reçoit pas tous les nutriments dont il a besoin.
Alcool
Chaque fois que vous buvez de l’alcool, il traverse le placenta et pénètre dans la circulation sanguine du bébé. La consommation d’alcool augmente le risque de fausse couche, de mortinatalité et de naissance prématurée. Une consommation excessive d’alcool peut entraîner des troubles du spectre de l’alcoolisation fœtale, qui peuvent causer des problèmes à vie pour votre enfant.
Si vous avez bu une petite quantité d’alcool avant de savoir que vous étiez enceinte, il est peu probable que cela ait nui à votre bébé. Mais lorsque vous savez que vous êtes enceinte, il n’y a pas de niveau de consommation sans danger. Plus vous buvez, plus vous risquez de nuire à votre bébé. La consommation excessive d’alcool (boire beaucoup d’alcool en une seule occasion) est particulièrement dangereuse pour votre bébé.
Pour obtenir de l’aide pour gérer l’alcool pendant la grossesse, visitez le site NOFASD Australia.
Tabac
Le tabagisme et le tabagisme passif pendant la grossesse sont très nocifs pour votre bébé. Ils augmentent le risque de complications de la grossesse, de naissance prématurée et de fausse couche. Ils peuvent également entraîner une insuffisance pondérale à la naissance, le syndrome de mort subite du nourrisson et des problèmes de santé à long terme chez votre enfant.
De nombreuses femmes arrêtent de fumer lorsqu’elles apprennent qu’elles sont enceintes, mais rechutent ensuite. Ne vous culpabilisez pas – c’est normal. Essayez simplement d’arrêter à nouveau. Si votre partenaire peut arrêter aussi, vous avez plus de chances de réussir.
Votre médecin vous demandera si vous fumez, et il est important de lui dire la vérité. Il peut obtenir un soutien pour vous aider à arrêter de fumer, par exemple avec une thérapie de remplacement de la nicotine ou des conseils.
Il n’est jamais trop tard pour arrêter de fumer, alors contactez la Quitline pour plus d’informations.
Activité physique
Les femmes enceintes sont encouragées à faire une sorte d’activité physique tous les jours. Vous devriez atteindre entre 150 et 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée chaque semaine.
Parlez à votre médecin du meilleur type d’activité physique pour vous. La marche rapide, la natation et le vélo sont tous de bons choix. Rejoindre un groupe de marche, un club de natation ou un cours de yoga peut maintenir votre motivation.
Il est préférable d’éviter les activités qui pourraient blesser votre abdomen ou mettre beaucoup de stress sur vos articulations, comme les sports à fort impact ou les sports de contact. La plongée sous-marine ne convient pas aux femmes enceintes. Évitez de faire de l’exercice dans la chaleur de la journée et assurez-vous de boire beaucoup d’eau pendant votre activité physique.
Immunisation
Si vous envisagez de tomber enceinte, assurez-vous d’être à jour dans vos vaccinations contre la rubéole (rougeole allemande) et la varicelle (varicelle). Ces deux maladies peuvent entraîner de graves complications pour votre bébé.
Deux vaccins sont recommandés pendant la grossesse :
- La grippe : Être enceinte vous expose à un risque beaucoup plus élevé de complications liées à la grippe (influenza). La grippe peut également être très grave pour un nouveau-né. La meilleure façon de prévenir la grippe est de se faire vacciner contre la grippe, ce qui est gratuit pour toutes les femmes enceintes dans le cadre du Programme national d’immunisation.
- Coqueluche : La coqueluche peut être mortelle pour les nouveau-nés. Avant qu’ils ne soient en âge d’être vaccinés, vous pouvez les protéger en vous faisant vacciner vous-même. Il est recommandé de se faire vacciner contre la coqueluche entre la 20e et la 32e semaine de chaque grossesse. Il est également gratuit dans le cadre du programme national d’immunisation.
Exposition à des produits chimiques
Il existe plusieurs substances que vous devez éviter pendant votre grossesse. Il s’agit notamment de la fumée de tabac secondaire, de certains produits chimiques ménagers, des radiations, des bactéries et des champignons, de la pressurisation et des produits chimiques au travail.
Les produits chimiques qui peuvent nuire à votre bébé comprennent certains antibiotiques, des produits chimiques stérilisants, des produits de nettoyage ou de laboratoire, des pesticides ou des engrais. Votre bébé peut être affecté si vous les respirez, les avalez ou parfois les touchez. Le risque dépend du produit chimique et de la quantité avec laquelle vous entrez en contact.
Il est important de parler à votre employeur si votre travail vous met en contact avec des produits chimiques ou des matériaux qui pourraient vous nuire ou nuire à votre bébé. Vous avez le droit, selon la loi, de passer à un emploi sûr, même si vous êtes une occasionnelle.
Prendre suffisamment de repos
S’occuper de sa santé mentale pendant la grossesse est tout aussi important que de s’occuper de sa santé physique.
Il est tout à fait normal de se sentir anxieuse pendant la grossesse, mais si vous pensez ressentir des symptômes d’anxiété ou de dépression prénatale, il est important de demander de l’aide aussi vite que possible. Cela peut être traité .
Veillez à vous reposer suffisamment et acceptez l’aide d’autres personnes, surtout si vous vous occupez d’autres enfants. Vous pouvez également utiliser des techniques de relaxation pour atténuer le stress et faire face à votre grossesse. De nombreuses femmes trouvent que la relaxation musculaire guidée, les exercices de respiration ou l’imagination de scènes calmes et paisibles sont utiles.