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Alors vous pensez que vous voulez apprendre à boxer ? C’est freaking awesome, et ce guide est un excellent endroit pour commencer vos recherches sur les bases de la boxe pour les débutants. Vous apprendrez de nombreuses compétences qui vous mettront au défi physiquement et mentalement. Non seulement vous pourriez devenir la meilleure forme de votre vie, mais vous récolterez les nombreuses récompenses du travail acharné et de la discipline qu’un sport comme la boxe peut vous enseigner.
- Pourquoi la boxe ?
- Avantages de la boxe
- Trouver une salle de boxe
- L’équipement essentiel de boxe
- Comment boxer pour les débutants
- Bases de la boxe #1 – Stance et garde de boxe
- Bases de la boxe #2 – Le jeu de pieds
- Bases de la boxe #3 – Apprendre les coups de poing
- Bases de la boxe #4 – Techniques défensives
- Bases de la boxe #5 – Sparring
Pourquoi la boxe ?
La boxe est un grand sport, riche en histoire dans de nombreuses régions du monde. Que vous vouliez apprendre un nouveau sport, apprendre des compétences de boxe pour la forme physique, ou commencer une route dans le monde de la boxe compétitive, la boxe est quelque chose que tout le monde peut apprendre si vous le désirez.
La boxe est inspirante, elle motive, et a une tendance naturelle à produire des histoires d’outsiders. Il y a une raison pour laquelle Hollywood a produit tant de films de boxe classiques. Yo Adrian!
La participation à la boxe est en hausse
Depuis 2006, la participation à la boxe est en hausse. La boxe pour le fitness et la boxe pour la compétition est passée de 2 millions de participants, jusqu’à plus de 6 millions en 2015.
Dans sa forme la plus basique, la boxe est un sport peu coûteux pour s’y mettre ; vous pouvez faire de la shadow box gratuitement, vous entraîner avec un ami, ou donner une raclée au sac lourd dans le confort de votre propre garage.
Je ne fais que spéculer, mais peut-être que le stress des difficultés économiques de 2007-2011 a conduit les gens à redécouvrir les simples avantages physiques et mentaux de ce sport, comme vous le découvrirez ci-dessous.
Avantages de la boxe
- Entraînement de remise en forme ultime – Des études ont montré que les séances d’entraînement de boxe sont parmi les activités de combustion de calories les plus élevées que vous pouvez faire. Une personne moyenne peut brûler jusqu’à 400 calories avec seulement 30 minutes de sparring régulier avec un partenaire ou avec un sac lourd.
- Haute intensité, faible impact – Les entraînements de boxe pour le fitness intègrent les principes HIIT (entraînement par intervalles de haute intensité) qui créent des entraînements pour tout le corps qui brûlent les graisses, améliorent votre conditionnement cardiovasculaire tout en étant beaucoup plus faciles pour vos articulations que des activités comme la course à pied.
- Construit la force & Endurance – La boxe vous enseigne un éventail de coups de poing et de techniques impressionnants, qui construisent naturellement la force et l’endurance du haut du corps, sans la tension (et les grognements) de l’haltérophilie. Les routines de saut à la corde et de jeu de jambes font de même pour le bas du corps.
- Améliore votre concentration mentale – D’une manière bizarre, la boxe améliore votre concentration mentale en vous obligeant à ne penser qu’à votre forme et à votre technique. Passer par une séance d’entraînement de boxe est un excellent moyen d’évacuer les pensées qui encombrent votre esprit.
- Construit la confiance en soi – Qu’est-ce qui pourrait être plus inspirant que d’apprendre à frapper quelque chose, dur. Vous pouvez commencer comme un débutant total, mais après des semaines et des mois de cours de boxe, vous commencez à marcher en sachant que vous avez un ensemble particulier de compétences dans votre poche arrière.
- Grand soulagement du stress – Lorsque vous mettez en avant un grand effort physique, votre corps libère un flux d’endorphines merveilleuses qui a une façon de faire fondre les stress du monde. Les endorphines peuvent être addictives d’une certaine façon et sont un moyen totalement naturel de vous faire sentir mieux mentalement et physiquement.
- Enseigne l’autodéfense de base – La boxe n’est pas vraiment censée être un entraînement à l’autodéfense, mais elle vous enseigne certains principes fondamentaux qui peuvent vous sauver la vie si vous tombez sur un crétin dans la rue. Rappelez-vous que les voyous ne jouent pas selon les règles dans la rue, donc je recommande fortement une formation spécifique à des fins d’autodéfense.
- Génial pour les jeunes – Sous les bons entraîneurs, la boxe est un outil fantastique pour développer une confiance en soi critique et une image de soi positive chez les jeunes. Il ne s’agit pas de se battre, mais de faire quelque chose de physique qui est dur. Au fil des ans, notre culture a encouragé les activités sédentaires telles que les jeux vidéo et les conversations sur les smartphones. Les jeunes ont besoin d’une activité physique pour maintenir un niveau de forme sain, ce à quoi la boxe excelle.
Trouver une salle de boxe
Maintenant que vous comprenez les myriades de bénéfices d’un régime de boxe, il est temps d’aller vous trouver une bonne salle de boxe. Comme tout autre type de salle de sport, toutes ne sont pas égales. La boxe pour le fitness a des exigences différentes de l’apprentissage de la boxe pour la compétition. Une bonne salle de boxe dispose d’entraîneurs certifiés, d’un équipement de qualité et de nombreuses personnes qui vous aideront à conserver votre motivation. Les bons gymnases savent comment vous aider à atteindre vos objectifs.
Comment trouver un grand gymnase de boxe
L’équipement essentiel de boxe
Avant même de commencer à lancer vos premiers coups de poing, vous devez être préparé avec le bon équipement. Cela ne signifie pas nécessairement que vous devez sortir et acheter le meilleur matériel sur le marché, mais vous devriez rechercher un équipement de qualité qui vous durera longtemps. Le prix peut être un peu élevé, mais n’oubliez pas que votre équipement est un investissement dans votre nouveau passe-temps. Pour beaucoup de gens, dépenser de l’argent de cette manière les incite à s’engager dans cette voie. Bien qu’il ne s’agisse pas d’une liste complète de tout ce dont un combattant en herbe a besoin, voici les pièces d’équipement essentielles qui vous mettront sur la bonne voie.
- Couvre-mains – Les couvre-mains sont utilisés pour protéger vos articulations et vos mains sous vos gants. Ils sont généralement fabriqués en tissu et il faut un peu de pratique pour apprendre à les envelopper correctement.
- Gants de boxe – Chaque boxeur a besoin de ses propres gants. Il existe différentes tailles et poids pour le sparring, la compétition, les femmes spécifiques et les jeunes spécifiques. Vous devriez investir dans une paire qui est à la limite du poids approprié pour quel type de combat et d’entraînement vous prévoyez de faire, qu’il s’agisse de la boxe traditionnelle ou des gants MMA.
- Chaussures de boxe – Les chaussures de boxe sont généralement hautes et ont une prise qui est appropriée pour un ring en toile. Elles sont conçues pour garder vos chevilles et vos pieds stables tout en vous déplaçant. Elles ne sont pas destinées à la course ou à d’autres activités cardio.
- Coiffe – Les combattants amateurs sont tenus de porter une coiffe, c’est donc une bonne idée d’aller de l’avant et de trouver une coiffe bien adaptée pour combattre.
- Protection buccale – Une protection buccale protège vos dents contre les éclats lorsqu’elles sont frappées au visage, et vous aide également à ne pas vous mordre la langue. S’entraîner avec un protège-dents dans la bouche vous aidera à apprendre à respirer.
- Sac lourd – Un bon sac lourd vous aidera à travailler la puissance de frappe, le jeu de jambes et l’endurance générale. Il y a des tonnes d’excellents entraînements de sac lourd pour construire votre force. Les sacs lourds traditionnels suspendus sont excellents, mais si vous voulez quelque chose de plus portable à la maison, optez pour un sac de frappe sur pied.
- Speed bag – Le speed bag est un petit sac de frappe monté sur une plateforme et un pivot qui permet de donner des coups de poing à tir rapide. Un sac de vitesse vous aide à travailler la vitesse des mains, la coordination main-œil, le jeu de jambes et l’endurance. Il peut également vous aider à renforcer les muscles de vos épaules. Jetez un coup d’œil à ces superbes entraînements avec le sac de frappe. Une autre pièce d’équipement est le sac réflexe, qui est fixé à une base au sol plutôt que d’être suspendu.
- Sac à double extrémité – C’est un ballon de type sac de vitesse qui est relié au plafond et au sol avec une corde ou un élastique. Il s’agit d’une excellente alternative aux sacs de vitesse qui vous permet de pratiquer de nombreuses combinaisons de coups de poing différentes.
- Mitaines de mise au point – Les mitaines de mise au point, parfois appelées mitaines de frappe ou pads de sparring, vous permettront de frapper votre partenaire à pleine puissance sans le blesser. Il vous aidera à travailler sur votre mouvement, le ciblage des coups de poing et la puissance globale.
- Corde à sauter – La corde à sauter est le meilleur outil de cardio pour tout combattant. Elle vous aidera à travailler pour aller plus longtemps dans les rounds, à accumuler beaucoup d’endurance, et elle est assez faible en impact pour vous empêcher de vous blesser.
- Protection de l’aine – Une bonne coupe et une protection de l’aine sont une tranquillité d’esprit lors de sparring dur et d’entraînement avec des partenaires. Vous ne savez jamais quand un coup perdu vous enlèvera le vent de vos voiles.
Comment boxer pour les débutants
La boxe est un sport que tout le monde peut apprendre, tant que vous avez un certain désir et une force intérieure. Je veux d’abord passer en revue les bases de la boxe à une vue de très haut niveau. Nous discuterons ensuite de plusieurs de ces sujets de manière plus approfondie. Passons en revue chacun de ces fondamentaux de la boxe qui sont essentiels pour que les débutants apprennent à boxer.
Bases de la boxe #1 – Stance et garde de boxe
Avant même de donner un coup de poing, vous devez perfectionner votre stance. Il existe plusieurs types de stances, mais pour le débutant absolu, travaillez sur qui est agréable et équilibré pour l’attaque et la défense.
Une bonne stance commence par placer vos deux pieds à peu près à la longueur des épaules, avec votre jambe dominante à l’arrière, et l’autre à l’avant. Imaginez qu’il y a une ligne qui passe au milieu de votre corps. Vos pieds doivent être de part et d’autre de cette ligne, le talon de votre dominante la touchant en pointant vers l’extérieur, et votre pied avant la touchant avec votre gros orteil.
Votre garde doit protéger votre visage et votre corps, selon l’endroit où ils frappent. Vous ne voulez pas être face à eux carrément, car cela leur donne une plus grande cible pour frapper.
Bases de la boxe #2 – Le jeu de pieds
Le jeu de pieds est tout aussi important que le coup de poing, alors assurez-vous d’avoir une bonne idée de la façon de déplacer vos pieds. Vous devriez garder votre poids équilibré afin de pouvoir vous déplacer plus facilement d’avant en arrière. Vous ne devez pas non plus être trop à l’équerre par rapport à votre adversaire. Gardez vos pieds écartés, mais pas trop loin et pas trop près les uns des autres.
Bases de la boxe #3 – Apprendre les coups de poing
La boxe a 4 coups de poing principaux que vous devez apprendre pour être efficace sur le ring. Ce sont le jab, le cross, le crochet et l’uppercut.
- Jab – Le jab est le coup de poing le plus basique. Il est le plomb dans la plupart des combinaisons et peut être utilisé pour affaiblir votre adversaire. Debout dans votre position correcte, le jab est un coup de poing droit venant de votre main avant, qui est votre main non dominante.
- Cross – Le cross est un autre coup de poing droit, mais il vient de votre main dominante et porte plus de puissance que le jab. Utilisez-le pour terminer des combos ou pour déséquilibrer votre adversaire.
- Uppercut – Utilisant l’une ou l’autre main, l’uppercut vient de l’abaissement de votre bras et de la remontée d’un coup de poing dans un mouvement ascendant. Il est utilisé pour frapper votre adversaire au menton et constitue un excellent coup de poing pour terminer un combo et porter un coup d’assommoir.
- Crochet – Un crochet consiste à utiliser l’une ou l’autre main dans un mouvement horizontal. Il est efficace parce qu’il arrive sur un adversaire depuis sa vision périphérique. Il peut être utilisé à la fois sur le visage et le corps et porte beaucoup de puissance. De nombreux combattants professionnels utilisent le crochet comme coup de grâce.
- Combinaisons – Les combinaisons se présentent sous de nombreuses formes. Souvent, ils sont déclenchés par le direct. Travaillez à lancer un direct, une croix et un crochet en succession rapide. C’est l’un des combos les plus fondamentaux que la plupart des combattants débutants apprennent.
Bases de la boxe #4 – Techniques défensives
La boxe ne consiste pas seulement à frapper votre adversaire. Ils vont frapper en retour, donc apprendre de bonnes techniques défensives est une nécessité. Un bon programme d’entraînement implique à la fois l’attaque et la défense. Lorsque vous vous défendrez, vous utiliserez toutes les parties de votre corps : les bras, la tête, le torse et les pieds.
- Bras – Vos bras vous donnent de la portée, alors utilisez-les pour repousser les coups de poing. Vous pouvez bloquer les coups de poing en mettant vos deux bras devant votre visage, absorbant ainsi les coups. Vous pouvez également faire cela pour bloquer votre corps. Enfin, vous pouvez esquiver et glisser les coups de poing en les parant au milieu du mouvement avec vos bras tendus. Pensez-y comme si vous vous battiez à l’épée. Vos bras sont comme une épée et un bouclier, bloquant et parant leurs armes.
- Corps et tête – Déplacer votre tête hors du chemin de leurs coups de poing en vous pliant à la taille est appelé une glissade. Vous pouvez également vous déplacer et vous faufiler pour être plus difficile à frapper directement. Si vous avez besoin de temps pour reprendre votre souffle, ou si vous voulez limiter la puissance de vos adversaires, vous pouvez vous accrocher à eux en les saisissant et en les attirant dans votre corps. Lorsque vous vous trouvez dans une situation où une rafale de coups de poing arrive, le simple fait de savoir comment couvrir votre visage avec vos bras et votre corps peut vous sauver.
- Le jeu de jambes – Tous vos mouvements sur le ring se résument à votre jeu de jambes. C’est pourquoi votre position est si importante. Une position neutre permet de centrer votre poids, de sorte que lorsque vous devez reculer ou faire un pas de côté, vous pouvez facilement déplacer votre poids d’avant en arrière pour glisser sur le ring. Vous pouvez également déplacer votre adversaire en pivotant autour de lui ou créer de la distance en vous éloignant.
Bases de la boxe #5 – Sparring
Bien que vous puissiez apprendre beaucoup sur le combat avec juste vous et un miroir, il est vital que vous mettiez vos nouvelles compétences en pratique avec un partenaire de sparring. Le sparring vous permet de comprendre ce que vous ressentiriez en combattant un véritable adversaire.
Il existe plusieurs types de techniques de sparring, chacune étant conçue pour travailler différents aspects de la boxe.
Par exemple, un partenaire de sparring portant des protections de sparring vous permettra de travailler votre puissance de frappe, votre jeu de jambes et la vitesse de vos mains. Une séance de sparring à faible contact vous aidera à travailler votre présence sur le ring, votre capacité à vous déplacer, votre jeu de jambes et vos mouvements corporels. Le sparring plein contact est un excellent moyen de simuler un vrai combat. Il vous permet de rassembler tout ce que vous avez appris dans un ensemble complet.
Lorsque vous vous entraînez, n’oubliez pas de toujours y aller doucement et de faire très attention. Vous ne voulez pas blesser votre partenaire, et vous ne voulez pas être blessé par lui non plus. Le sparring est conçu pour vous donner une expérience réelle dans un environnement de combat, alors trouvez quelqu’un qui est plus compétent que vous pour vous donner des conseils pendant que vous êtes sur le ring.