Les squats sont l’un des meilleurs exercices pour le corps humain. Pour commencer, il émule les schémas de mouvement quotidiens courants. Chaque fois que vous vous asseyez sur une chaise, puis que vous vous relevez, votre corps effectue les mouvements d’un squat.

Les squats avant sont une excellente variation de squat à ajouter à votre routine. Voici quelques avantages du squat avant que vous devriez connaître pour la prochaine fois que vous vous rendrez à la salle de sport.

Lève-personne d’introduction polyvalente

L’un des principaux avantages du squat avant est qu’il est adapté aux débutants. Pour ceux qui sont nouveaux dans le fitness, le squat avant est une progression naturelle du squat au poids du corps. Il permet aux nouveaux arrivants de se familiariser avec le mouvement avant d’augmenter le poids ou de se lancer dans des routines plus complexes avec des haltères.

La progression pour un nouveau squatteur frontal pourrait ressembler à ceci :

1. Squats au poids du corps
2. Maintien du squat du jeune enfant (A.K.A. Third World squat) pour travailler la profondeur et la mobilité
3. Squats en gobelet avec kettlebells ou haltères
4. Squat avant avec haltères

Différents entraîneurs peuvent prendre une route alternative pour arriver à la destination. Pourtant, le thème primordial avec une progression est une charge antérieure qui prépare le squatter à la position du rack avant.

Photo de Sergio Pedemonte

Mouvement fondamental pour d’autres levées

Le squat avant est un mouvement fondamental pour une variété d’autres levées et progressions. C’est le noyau de l’haltérophilie olympique, ainsi que de nombreux entraînements Crossfit.

Une fois que vous maîtrisez le squat avant, vous serez en mesure d’apprendre à faire des clean and jerks, des snatches, des push presses et des thrusters. En d’autres termes, vous serez en mesure d’ajouter beaucoup de variabilité à votre entraînement.

Plus facile pour le dos et les genoux

Disons en préambule que ce n’est pas un post comparant les squats avant par rapport aux squats arrière. Personne ne veut commencer cette bataille avec les powerlifters. Cependant, si vous êtes quelqu’un qui a des antécédents de problèmes de dos ou de genoux, les squats avant sont une alternative efficace qui protégera vos genoux et votre dos.

Lorsque vous faites un squat avant, les forces de compression et les moments d’extension du genou sont considérablement réduits par rapport au squat arrière.

Qu’est-ce que cela signifie ?

Comme son nom l’indique, les forces de compression provoquent une compression entre deux matériaux ou structures. Dans ce cas, il s’agirait de la compression de votre tibia et de votre péroné dans votre genou ainsi que de la compression vertébrale. Un moment d’extension du genou (sans plonger dans une tonne de termes scientifiques), se réfère à la demande mise sur le genou pendant la flexion.

Les squats avant présentent une opportunité pour ceux qui ont des limitations basées sur des problèmes avec leur dos ou leurs genoux de continuer à soulever lourd sans faire plus de dommages. L’entraînement en résistance joue un rôle crucial dans la stabilité musculaire et la densité osseuse des populations vieillissantes. En tant que tel, ce mouvement est également un excellent exercice pour les souleveurs âgés nouveaux et expérimentés.

Sécurité de l’entraînement en solo

L’un des avantages du squat avant qui mérite d’être mentionné pour les personnes qui s’entraînent seules est qu’il est relativement facile d’en sortir. Si vous commencez à échouer sur votre soulèvement, vous poussez le poids vers l’avant et loin de vous pour vous en sortir. Par conséquent, vous serez en mesure de pousser les poids davantage lors de ces séances d’entraînement où un spotter est introuvable.

Echouer sur un soulèvement est un rite de passage. Cela montre que vous vous poussez vers une surcharge progressive et que vous vous efforcez d’augmenter votre force. Cependant, s’écraser soi-même a tendance à être contre-productif, alors entraînez-vous en sécurité et entraînez-vous intelligemment.

Un puissant mouvement composé

L’un des avantages des squats est qu’ils sont un mouvement composé – un exercice qui frappe plusieurs groupes musculaires en même temps. Si les mouvements ciblés présentent des avantages pour le développement de la masse musculaire, les mouvements composés sont excellents pour développer la force et la stabilité. Cette approche  » travailler plus intelligemment, pas plus durement  » peut favoriser la croissance musculaire et vous aider à vous entraîner efficacement dans un laps de temps plus court.

Les squats avant font travailler simultanément les quadriceps, les fessiers et le tronc tout en engageant les muscles des épaules pour un entraînement complet du corps en un seul mouvement.

Aidez à développer la force des quadriceps

Les squats avant sont un exercice à dominance quadriceps. Si vous cherchez à obtenir une croissance musculaire sérieuse dans vos jambes, les squats avant vous donneront ces quadriceps oh combien désirables des dieux.

Vos quadriceps sont un groupe musculaire qui se compose de quatre parties. Le squat avant en cible trois : le rectus femoris, le vastus lateralis et le vastus medialis. Les squats arrière, comparativement, mettent davantage l’accent sur les fessiers et les ischio-jambiers.

Aidez à construire un noyau plus fort

La force du noyau ne consiste pas à faire des crunchs et à espérer des abdos de six paquets. Votre noyau est un groupe de muscles qui comprend vos abdominaux ainsi que les muscles de votre dos. On estime que 80 % des adultes souffrent de douleurs lombaires à un moment ou à un autre de leur vie. Construire un noyau fort peut aider à compenser cette occurrence et les effets d’un mode de vie sédentaire sur la santé globale.

Comment un squat avant permet-il de renforcer le tronc ?

Il faut beaucoup de stabilité pour maintenir votre torse droit avec une haltère sur votre poitrine, surtout lorsque vous vous déplacez dans l’amplitude de mouvement qu’implique le squat avant. L’un des principaux muscles centraux impliqués dans le squat avant est l’erector spinae – alias, le bas du dos. La croissance musculaire dans cette zone fera des merveilles pour votre santé et votre bien-être général.

Peut aider à développer une meilleure mobilité et posture

Comme mentionné précédemment, l’un des avantages des squats avant est la force et la stabilité du noyau. Ceci, en plus de la charge antérieure de la position du rack avant, peut vous aider à améliorer votre posture.

Votre dos et vos épaules sont des groupes de muscles axillaires activés pendant le squat avant. L’extension de votre colonne thoracique qui a lieu lorsque vous vous mettez en position de rack avant peut aider à corriger la cyphose – les épaules voûtées qui sont devenues courantes chez les employés de bureau.

Bien que cet engagement des groupes musculaires du haut du corps puisse contribuer à une mobilité accrue, le squat avant fait beaucoup pour la mobilité du bas du corps également. Les squats avant peuvent améliorer l’amplitude des mouvements du bas du corps et la souplesse des fléchisseurs de la hanche. Vous vous rappelez le squat du petit enfant mentionné plus haut ? Pensez à ceux avec un haltère chargé vous aidant à augmenter cet étirement.

Contribue à la performance multisports

Bien que le squat avant soit le mouvement fondamental pour les levées olympiques, l’haltérophilie n’est pas le seul sport auquel il contribue. Le squat avant peut contribuer à la performance athlétique multisports grâce à l’augmentation de la puissance pendant les mouvements explosifs – par exemple, les joueurs de volley-ball qui dépendent du saut vertical pour réussir. Une étude sur les joueurs de football australien a montré une corrélation notable entre leur 1RM de squat avant et la vitesse et l’agilité sur le terrain.

Qu’est-ce que cela signifie pour le lifter moyen et quotidien ? Ces squats avant dans le gymnase amélioreront vos performances dans vos autres loisirs physiques.

Conclusion

Les squats avant sont un fantastique exercice de force et de conditionnement. Ils offrent de nombreux avantages physiques et préparent le terrain pour progresser sur des levées plus grandes et meilleures. Commencez les squats frontaux avec des haltères ou des kettlebells jusqu’à ce que vous maîtrisiez le mouvement, puis passez à une haltère pour voir ce que votre corps peut faire.

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