Si votre objectif est de brûler les graisses, l’entraînement par intervalles devrait faire partie de votre programme d’entraînement. Les entraînements HIIT sont un excellent moyen de marteler une séance d’entraînement rapide, et c’est extrêmement efficace pour transformer votre physique.

En incorporant des périodes de travail intenses avec de courts segments de récupération (HIIT), l’entraînement par intervalles vous aide à donner une intensité maximale tout en conservant votre forme d’exercice. La magie de l’entraînement par intervalles à haute intensité (ou HIIT, pour faire court) est qu’il permet à votre corps de continuer à brûler des graisses même après avoir quitté la salle de sport. Pendant une séance d’entraînement HIIT, votre corps ne peut pas acheminer suffisamment d’oxygène vers vos muscles pendant les périodes de travail intense. Par conséquent, vos muscles accumulent une « dette » d’oxygène qui doit être remboursée après l’entraînement pour revenir à la normale. Le résultat : Votre métabolisme est relancé pendant des heures après avoir quitté la salle de sport. Les entraîneurs appellent ce phénomène la consommation excessive d’oxygène après l’exercice, ou EPOC. La meilleure façon de l’utiliser à votre avantage est d’intégrer régulièrement des séances d’exercice courtes et intenses dans votre programme d’entraînement.

Les circuits intenses stimulent également les hormones de construction musculaire comme l’hormone de croissance et l’IGF-1. Cela met votre corps dans un état parfait pour construire la masse maigre. Et en plus de la réponse hormonale, l’entraînement par intervalles développe également le système cardiovasculaire. En augmentant votre fréquence cardiaque pendant les périodes de travail intense, vous augmentez votre capacité cardio et renforcez votre cœur. Pendant les courts intervalles de repos, vous augmentez également vos capacités de récupération – ce qui signifie que vous serez en mesure de récupérer plus rapidement lors des prochaines séances d’entraînement.

Lorsque vous créez des entraînements HIIT, concentrez-vous sur l’inclusion de mouvements difficiles qui sollicitent tout votre corps en un seul exercice. Visez à inclure au moins deux exercices dos à dos avant de permettre à votre corps de récupérer. Reprenez votre souffle entre les séries, mais ne vous laissez pas récupérer complètement avant d’attaquer la série suivante.

Pour démarrer votre routine, nous avons compilé une liste de nos entraînements par intervalles préférés des meilleurs entraîneurs. Choisissez un ou deux entraînements HIIT à intégrer dans votre routine hebdomadaire – mais assurez-vous d’inclure au moins un jour de repos entre les entraînements, car ces intervalles sont intenses.

Entraînement HIIT 1

Avec l’aimable autorisation de Mike Duffy, propriétaire et entraîneur en chef au Mike Duffy’s Personal Training Studio.

Ronde 1:
1. Burpees
2. grimpeurs de montagne
3. jump jacks

Comment faire : Effectuez 3 circuits de la série 1, en réalisant 10 répétitions au premier tour, 15 répétitions au deuxième tour et 20 répétitions au troisième tour. Ne prenez aucun repos.

* Saut à la corde pendant 3 minutes *

Reste 1 minute

Ronde 2:
1. Walking lunges avec échange de kettlebell sous vos jambes
2. Pushups
3. Sauts en longeur
4. Walk-outs (inchworms)

Comment le faire : Effectuez 3 circuits de la ronde 2, en effectuant chaque exercice pendant 45 secondes, en prenant une pause de 15 secondes entre chaque exercice et circuit.

* Corde à sauter 3 minutes *

Rest 1 minute

Ronde 3:
1. Travelling kettlebell squats
2. TRX pullups
3. Box jumps
4. TRX jack knives

Comment faire : Effectuez 3 circuits de la ronde 3, en effectuant chaque exercice pendant 45 secondes, en prenant une pause de 15 secondes entre chaque exercice et circuit.

* Corde à sauter 3 minutes *

Rest 1 minute

Ronde 4:
1. Fentes latérales mobiles
2. Dips
3. Patineurs de vitesse (sauts latéraux)
4. Plank to pushup

Comment faire : Effectuez 3 circuits de la série 4, en effectuant chaque exercice pendant 45 secondes, en prenant une pause de 15 secondes entre chaque exercice et chaque circuit.

Système d’entraînement HIIT 2

Courtesy de Brian Jensen, CPT du Studio d’entraînement personnel de Mike Duffy.

– Corde à sauter
– Plyo pushup
– Rameaux de poids corporel
– Accroupissement du ballon médicinal jusqu’au lancer au-dessus de la tête
– Burpee
– Passage du ballon médicinal sur la poitrine
– Rameaux renégats
– Fentes sautantes
– Planches
– Sprint incliné sur tapis roulant

Comment le faire : Suivez un protocole Tabata (20 secondes de travail suivies de 10 secondes de repos) pour chacun des exercices ci-dessus. Faites chaque exercice une fois avant de répéter l’ensemble du circuit. Reposez-vous 2 minutes avant de recommencer. Visez à compléter 3 tours du circuit.

Système d’entraînement HIIT 3

Courtesy de JC Deen de JCDFitness.com

1. 25 Mark pour les mouvements de corde x 30 secondes

2. Frappe des pneus à la masse x 30 secondes aussi vite que possible
* Repos de 60 secondes entre les supersets *

Comment le faire : Répétez 2 à 3 fois après l’entraînement à des fins de conditionnement.

Entraînement HIIT 4

Courtesy de JC Deen de JCDFitness.com

1. Poussée de 30 verges sur un traîneau chargé
2. 25 oscillations de kettlebell
* 90 secondes de repos entre les ensembles *

Comment le faire : Répétez ce finisseur 2 à 3 fois après l’entraînement.

Entraînement HIIT 5

> 1 minute de sprint
90 secondes de récupération
> 1 minute de sprint à 3% d’inclinaison
90 secondes de récupération
> 1 minute de sprint à 6% d’inclinaison
90-.seconde de récupération
> 1 minute de sprint à 9% d’inclinaison
90 secondes de récupération
> 1 minute de sprint à 12% d’inclinaison
90 secondes de récupération

Comment faire : Répétez 3 à 6 fois selon votre niveau de conditionnement.

Entraînement HIIT 6

1. 5 minutes d’échauffement en jogging
2. Augmentez la vitesse/intensité jusqu’à ce que la fréquence cardiaque atteigne 85% de la fréquence cardiaque maximale
3. Baissez l’intensité à un jogging/une marche rapide jusqu’à ce que la fréquence cardiaque atteigne 65% de la fréquence cardiaque maximale
4. 5 minutes de récupération en jogging

Comment faire : Continuez ces intervalles pendant 4 à 6 tours pour commencer. Au fur et à mesure que le conditionnement augmente, fixez une limite de temps et essayez d’atteindre un certain objectif d’intervalles à la fin de ce temps. Si vous n’avez pas de moniteur de fréquence cardiaque, trouvez votre pouls et comptez pendant 6 secondes, puis multipliez ce nombre par 10 pour estimer votre fréquence cardiaque.

Hiit Workout 7

Courtesy of Jeremey DuVall, CPT of JeremeyDuVall.com

1. Tire flips x 30 secondes
2. Medicine ball slam x 30 secondes
3. Battle rope slams x 30 secondes
4. Loge chargée push x 100 yards
5. Farmer’s walk x 100 yards

Comment faire : Répétez pour un total de 4 tours, en vous reposant 2 minutes entre chaque tour.

Hiit Workout 8

Courtesy of Jeremey DuVall, CPT of JeremeyDuVall.com

> Balançoires avec kettlebell x 30 secondes
>Enchaînement de kettlebell à bras droit x 30 secondes
> Poussée de kettlebell à bras droit x 30 secondes
> Fentes de marche au-dessus du bras droit avec kettlebell x 30 secondes
> Sprint x 30 secondes

Comment faire : Reposez-vous 90 secondes puis répétez l’exercice sur votre bras gauche. Visez à réaliser 2 à 3 circuits sur chaque bras.

Relié : Entraînement de bricolage