La première étape pour réduire votre cholestérol : sachez que le mot « cholestérol » lui-même ne devrait pas inspirer la panique. En fait, il est aussi naturel pour notre corps que le sang lui-même – nous utilisons le cholestérol pour former les membranes cellulaires, créer des hormones et effectuer toutes sortes de procédures corporelles importantes.

Nous en fabriquons même nous-mêmes – environ 1 000 milligrammes – chaque jour. Certains aliments contiennent du cholestérol, comme le jaune d’œuf, les viandes et les produits laitiers au lait entier (et tous trois peuvent effectivement favoriser la perte de poids). Mais la majeure partie du cholestérol est fabriquée par l’organisme. Deux types de lipoprotéines, des molécules qui transportent le cholestérol et d’autres substances dans le sang, déterminent votre taux de cholestérol :

Ou bon (« utile ») cholestérol, emmène l’excès de cholestérol vers le foie, où il est éliminé de l’organisme. Il peut également éliminer l’excès de cholestérol de la plaque, ralentissant ainsi sa croissance. Des niveaux élevés de HDL semblent protéger contre les crises cardiaques, et des niveaux faibles indiquent un risque accru de crise cardiaque et, éventuellement, d’accident vasculaire cérébral.

Or mauvais cholestérol (« paresseux »), plutôt que de transporter l’excès de cholestérol vers le foie, il le dépose simplement dans le sang, ce qui l’amène à s’accumuler dans les artères. Des niveaux élevés signifient un risque accru de maladie cardiaque, tandis que des niveaux plus faibles reflètent un risque plus faible.

Malheureusement, une partie de votre risque de cholestérol élevé est hors de votre contrôle. Certains types se retrouvent dans les familles, et l’équilibre entre HDL et LDL peut fortement dépendre de votre âge et de votre sexe. Cependant, vous avez un contrôle presque total sur deux énormes facteurs de la santé du cholestérol : Le régime alimentaire et l’exercice.

Voici quelques moyens rapides et faciles d’obtenir et de maintenir votre taux de cholestérol dans une fourchette saine.

En premier lieu, vous devez surveiller l’apport en gras trans. Cette graisse redoutable s’est avérée augmenter le LDL plus que tout ce que vous mangez (y compris le cholestérol lui-même) ! Selon l’American Heart Association, vous ne devriez pas consommer plus de 2 grammes de graisses trans par jour. Soyez prudent : La FDA autorise les fabricants de produits alimentaires à affirmer que les aliments contiennent « 0 gramme de graisses trans » lorsqu’une portion du produit contient moins de 0,5 gramme de graisses trans. La seule façon d’en être sûr est de vérifier la liste des ingrédients pour toute mention d’huiles « partiellement hydrogénées » – elles sont la source de tout ce qui est gras trans.

Une étude de l’Université de Loma Linda a révélé que boire 5 verres d’eau ou plus par jour pourrait aider à réduire votre risque de maladie cardiaque de 50 à 60 % – la même baisse que vous obtenez en supprimant les cigarettes, en réduisant le taux de LDL, en faisant de l’exercice ou en perdant du poids ! Pour des idées créatives sur la façon de boire H2O, consultez ces recettes d’eaux de désintoxication !

Un mode de vie sédentaire entraîne une prise de poids, qui est associée à une augmentation du LDL et à une diminution du HDL. La Mayo Clinic recommande 30 minutes d’exercice par jour, mais conseille de faire de l’exercice par intervalles de 10 minutes plusieurs fois par jour, ce qui peut constituer un tremplin efficace pour perdre du poids.

Manger un seul pamplemousse blanc ou rouge rubis chaque jour peut réduire votre cholestérol total et vos niveaux de LDL de 8 et 11 pour cent, respectivement. Le pamplemousse peut lutter contre les maladies cardiaques et le cancer, déclencher la perte de poids de votre corps, et même vous aider à obtenir une meilleure nuit de sommeil !

Mangez plus de fibres de son d’avoine, comme les flocons d’avoine ou les céréales complètes. L’American Journal of Clinical Nutrition rapporte que manger deux portions de céréales complètes – oui, les Cheerios comptent ! – par jour peut réduire votre risque de mourir d’une maladie cardiaque de près de 20 pour cent!

Plusieurs études montrent que boire du thé vert peut aider à réduire votre taux de cholestérol. Des chercheurs de l’université Vanderbilt ont constaté que la consommation de l’équivalent de sept tasses de thé vert par jour peut contribuer à réduire le taux de cholestérol LDL de 16 %. Mais même une ou deux tasses par jour peuvent avoir un effet bénéfique.

Les légumes verts et les jaunes d’œufs sont des sources riches en lutéine, un phytochimique qui transporte les antioxydants qui combattent les maladies cardiaques vers le cœur et le cerveau.

Remplacez votre collation riche en glucides par des noix pour perdre du poids et vous pourriez réduire votre risque de maladie cardiaque de 30 % ! Une étude de Harvard a constaté que c’est ce qui est arrivé aux personnes qui ont remplacé 127 calories de glucides – soit 14 chips Lay’s cuites au four – par une once de noix par jour. Un rapport distinct de 2013 imprimé dans le New England Journal of Medicine, qui a constaté que les personnes qui mangeaient une poignée de noix par jour étaient 20 pour cent moins susceptibles de mourir de toute cause sur une période de 30 ans!

.