Passez vos jambes au niveau supérieur avec cet entraînement des jambes au poids du corps de 30 minutes qui est garanti pour sculpter et façonner les jambes, les fesses et les cuisses. Tonifiez et resserrez le muscle maigre des jambes à la maison avec ces 7 grands exercices. Cette séance d’entraînement comprend uniquement des mouvements de poids corporel – aucun équipement n’est requis.
7 mouvements pour tonifier vos jambes à la maison
- Air Squats
- Ponts fessiers
- Quadruped Hamstring. Curl
- Fentes latérales mobiles
- Pieds ciseaux
- Fentes mobiles
- Montées de talons
Poursuivez votre lecture pour un guide étape-pas à pas avec des photos, des vidéos et des descriptions de chacun de ces exercices.
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Beaucoup de gens trouvent des tas d’excuses.
« Je n’ai pas le temps. »
« Je n’ai pas l’équipement. »
« Je ne peux pas faire certaines de ces séances d’entraînement plus difficiles »
Ce sont des choses que j’entends dans mes commentaires et mes courriels tout le temps.
Bien ici, à Tone-and-Tighten.com, notre spécialité est de produire du « vrai conditionnement physique pour les vraies personnes ». C’est notre objectif de vous aider à réaliser que vous n’avez pas besoin de beaucoup de temps, de beaucoup d’équipement, ou même d’exercices de haute intensité fous pour obtenir une séance d’entraînement incroyable qui est mortellement efficace.
Aujourd’hui, je partage avec vous l’un de mes entraînements de poids corporel préférés de 30 minutes qui est garanti pour tonifier et façonner les jambes, les fesses et les hanches dont vous avez toujours rêvé.
La course à pied peut-elle tonifier vos jambes ?
La course à pied est un excellent entraînement cardio qui peut également renforcer et tonifier vos jambes, mais vous voudrez inclure un entraînement en force pour obtenir la meilleure définition des jambes.
Cet entraînement des jambes au poids du corps ici cible chaque zone spécifique de votre jambe pour vous donner un entraînement complet de la jambe.
À QUELLE FRÉQUENCE DOIS-JE FAIRE UN ENTRAÎNEMENT DES JAMBES ?
Si vous voulez vraiment cibler vos jambes pendant la semaine, vous voudrez inclure un entraînement des jambes pas plus de 2 à 3 jours par semaine. Complétez le reste de la semaine avec une variété d’autres entraînements pour équilibrer votre programme d’exercices et cibler d’autres zones du corps.
Cette séance d’entraînement des jambes est un moyen parfait pour tonifier et sculpter le muscle des jambes directement à la maison, sans équipement requis.
J’ai inclus un exercice pour cibler chaque zone des jambes : les fesses, les ischio-jambiers, les quadriceps, les cuisses intérieures et extérieures, et les mollets pour un entraînement total des jambes.
Pour cette séance d’entraînement, nous suivrons un format d’intervalle 45/15. Vous effectuerez un exercice pendant 45 secondes, vous vous reposerez pendant 15 secondes, puis vous passerez à l’exercice suivant pendant 45 secondes.
Vous effectuerez chaque exercice, vous prendrez une minute de repos et vous répéterez le tout 3 fois. C’est parti.
Il est important de faire circuler le sang et de préparer les muscles avant de commencer tout entraînement. Voici mon échauffement préféré de 3 minutes à la maison :
- Stand, les jambes sont écartées de la largeur des hanches. Gardez les mains devant vous ou sur vos hanches.
- Avec la poitrine et la tête relevées, pliez les hanches et les genoux pour vous abaisser comme si vous étiez assis. Gardez vos genoux juste au-dessus de vos orteils.
- Baissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Rétractez-vous et redressez-vous.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Utilisez les muscles du bas du dos et des fesses pour amener vos hanches tout droit vers le haut.
- Baissez lentement.
- Mettez-vous à quatre pattes
- Maintenez votre dos à plat et tendez une jambe derrière vous à la hauteur des hanches.
- Fléchissez votre genou et amenez votre talon vers l’arrière de votre tête.
- Revenez à la position de départ.
- Débutez en vous tenant droit.
- Faites un grand pas et fendez latéralement sur un côté. Veillez à ce que votre genou ne dépasse pas votre orteil. Gardez votre autre jambe droite.
- Retournez à la position debout et changez de côté.
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Exécutez une fente latérale sur votre jambe gauche 5 fois, puis sur votre jambe droite 5 fois
- Couché sur le dos avec les bras sur les côtés.
- Appuyez votre bas du dos dans le tapis et soulevez vos talons à environ 4-6 pouces du sol, en gardant vos jambes ensemble.
- Gardez vos jambes droites et déplacez rythmiquement vos pieds vers l’extérieur et vers l’intérieur l’un vers l’autre, mais revenez dans un mouvement croisé. Croisez un pied sur l’autre puis changez de pied sur le mouvement suivant.
- Débuter en position debout.
- Faites un pas en avant sur une jambe et laissez tomber votre poids directement vers le bas, en gardant votre genou juste au-dessus de la pointe du pied.
- Dégagez jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et que votre genou opposé touche presque le sol.
- Revenez directement et faites un pas en avant avec votre jambe arrière. Maintenant, fléchissez vers l’avant avec cette jambe.
- Sur le sol ou avec vos talons accrochés au bord d’un escalier ou d’une marche.
- Soulevez et abaissez vos talons pour sentir la brûlure dans vos mollets.
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