Vous vous êtes déjà retrouvé essoufflé en montant les escaliers ? Vous n’êtes pas le seul. Que vous soyez un coureur invétéré ou une personne qui apprécie une longue marche une ou deux fois par semaine, l’endurance joue un rôle important à la fois dans notre vie quotidienne et dans nos routines de remise en forme. Pour nous aider à augmenter notre endurance, nous avons contacté Ben Wegman, un entraîneur de The Fhitting Room.

Tout comme l’acte de s’entraîner est important, l’augmentation de notre endurance l’est aussi. Selon Wegman, l’endurance est une partie importante de toute activité physique, car elle « augmente la quantité d’oxygène dans le corps, ce qui augmente ou renforce votre capacité à effectuer un exercice pendant une période plus longue. » Qu’il s’agisse de porter les courses à la maison ou de courir un marathon, les activités d’endurance profitent à « tous les aspects de votre vie », affirme Wegman.

Lisez la suite pour connaître les sept conseils de Wegman sur la façon de développer l’endurance.

1. Ajoutez des intervalles

« Trop souvent, l’endurance est sacrifiée au profit d’un simple entraînement musculaire lourd ou d’un cardio à l’état stable », explique Wegman. Pour être un athlète complet, il suggère d’ajouter le travail d’endurance à votre routine de conditionnement physique quotidienne, car les études montrent que les séances d’entraînement par intervalles de sprint augmentent le « potentiel oxydatif musculaire » et la « capacité d’endurance ». Pour ajouter des intervalles à vos séances d’entraînement, Wegman suggère de briser votre routine cardio avec quelques courtes séquences de sprints.

2. Attrapez quelques Zs

Une bonne nuit de repos est essentielle pour développer l’endurance. « Le fait d’être bien reposé permet à votre corps de travailler plus longtemps et plus dur simultanément », explique Wegman. Mais qu’est-ce qui caractérise une bonne nuit de sommeil ? Selon une étude publiée en 2019 dans l’International Journal of Sports Medicine, l’idéal est de dormir entre sept et neuf heures, voire plus si vous êtes un athlète. Moins de sommeil que cela peut affecter négativement votre appétit, votre métabolisme et vos performances. Si vous avez du mal à dormir suffisamment, essayez d’augmenter votre cycle de sommeil actuel d’une heure, et voyez si cela améliore votre endurance physique.

3. Mangez un régime équilibré

Selon une étude du Nutrition Journal, une nutrition appropriée améliore les performances sportives, le conditionnement et l’évitement des blessures.Selon M. Wegman, une alimentation équilibrée, et plus particulièrement une alimentation contenant des glucides sains comme le riz complet et les bananes, est essentielle pour augmenter l’endurance physique, au lieu de leurs homologues plus lourdement transformés. Pour en savoir plus sur la façon de manger sainement, consultez les neuf commandements d’une alimentation équilibrée, communiqués à Byrdie par les nutritionnistes Kelly LeVeque et Elissa Goodman. N’oubliez pas non plus de vous hydrater lorsque vous travaillez votre endurance, et ajoutez des électrolytes si vous faites de l’exercice pendant plus d’une heure ou dans des conditions humides.

4. Ne vous en tenez pas à une routine

Selon Wegman, « la routine est l’ennemi numéro un de l’endurance. » Au lieu de s’habituer à une séance d’entraînement spécifique comme la musculation, Wegman suggère de changer « vos séances d’entraînement et vos intervalles pour solliciter constamment votre corps de manière nouvelle. » Pour mélanger votre routine d’entraînement régulière, essayez un programme comme ClassPass, où vous pouvez expérimenter divers cours d’entraînement dans différents studios.

Wegman dit que « l’endurance de la forme physique vous pousse au-delà de vos limites connues. » Pour défier vos attentes et votre corps, Wegman suggère d’être ouvert d’esprit à de nouvelles séances d’entraînement. Sortez de votre zone de confort et essayez quelque chose comme la boxe, le yoga ou l’escalade, car le fait de repousser vos limites et de fixer de nouveaux objectifs contribuera non seulement à augmenter votre endurance physique, mais aussi à « ouvrir votre esprit à d’autres domaines de votre vie où vous pouvez aller plus loin ou réussir plus que prévu », dit Wegman.

5. Exercices de faible intensité et de haute répétition

« Les compétences de faible intensité et de haute répétition sont un excellent moyen d’améliorer l’endurance simplement parce que le travail de faible intensité et de haute répétition entraîne le corps à normaliser le mouvement continu », explique Wegman. L’utilisation d’un poids plus faible pendant l’entraînement musculaire, par exemple, vous permet de soulever plus de répétitions que si vous y allez lourdement, ce qui développe l’endurance musculaire qui se transfère à d’autres activités comme la course ou le vélo. « Au fur et à mesure que le nombre de répétitions augmente, on passe progressivement de la force au travail d’endurance. En travaillant avec des répétitions élevées et à faible intensité, vous augmenterez votre endurance lorsque vous reviendrez à des exercices à haute intensité « , ajoute Wegman.

6. Diminuez le temps de récupération entre les séries

« Diminuer le temps de récupération entre les séries oblige vos muscles à travailler lorsqu’ils sont sous contrainte ou fatigués, ce que la plupart d’entre nous ressentent après une longue journée de travail », explique Wegman. S’entraîner à prendre des pauses plus courtes et à se remettre au travail avant d’être complètement rétabli peut contribuer à renforcer la résilience. « En diminuant votre temps de récupération entre les séries, vous entraînez en fait le corps à améliorer sa capacité de travail et à être plus performant lorsqu’il est fatigué. Cela signifie également que le corps peut pousser plus longtemps, sans s’arrêter lorsque les premiers signes de fatigue apparaissent », dit-il.

7. Augmentez la durée des séances d’entraînement

Et bien sûr, si vous voulez performer plus longtemps, la pratique rend parfait. S’entraîner à continuer à pousser en surveillant et en enregistrant la durée de vos séances d’entraînement peut aider. « Si vous voulez augmenter l’endurance, vous devez entraîner le corps à le faire. Cela signifie qu’il faut progressivement fournir un effort physique pendant des périodes de plus en plus longues », déclare Wegman.

Mais comment faire au juste ? Wegman offre ce conseil : « Commencez par augmenter l’un de vos entraînements hebdomadaires d’une petite durée, disons cinq minutes. La semaine suivante, vous pourriez augmenter une autre séance d’entraînement de cinq minutes ou augmenter cette même séance d’entraînement à 10 minutes. Restez cohérent à mesure que vous augmentez la durée, et vous en verrez les bénéfices partout. » Et n’oubliez pas de garder trace de vos progrès afin de pouvoir constater le chemin parcouru (ou le chemin parcouru).