Ok, nous savons tous qu’il n’y a pas de croissance après la puberté. En fait, plus on vieillit, plus on rétrécit.

« En vieillissant, le liquide qui remplit les disques entre les vertèbres de notre colonne vertébrale perd du volume, ce qui entraîne une diminution de la taille », explique le kinésithérapeute Rob Ziegelbaum, DPT, directeur clinique et propriétaire de Wall Street Physical Therapy à New York.

De plus, les heures que nous passons tous courbés sur un ordinateur et des smartphones provoquent un affaissement de nos épaules et de notre tête – connu sous le nom de « Tech Neck », dit Ziegelbaum – nous faisant perdre encore plus de centimètres.

La bonne nouvelle : Corriger une mauvaise posture peut immédiatement vous faire gagner de l’altitude.

Mais pour maximiser pleinement sa taille, il faut considérer le corps dans son ensemble, dit Jeffrey Yellin, DPT, CSCS, directeur clinique régional de Professional Physical Therapy à Long Island et dans le Queens. « La flexibilité et la stabilité posturales jouent un rôle énorme pour reprendre ces deux ou trois pouces supplémentaires que l’on pourrait perdre avec des épaules arrondies ou une position de la tête en avant. »

Parfaire sa posture ne se résume pas à se tenir droit. Consultez ces 7 étapes pour vous aider à vous redresser et à gagner quelques centimètres supplémentaires.

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Déterminer les dommages

Tenez-vous devant un miroir pleine longueur et évaluez votre propre posture, suggère Ziegelbaum. Vos épaules semblent-elles s’affaisser vers le bas et vers l’avant ? Votre tête dépasse-t-elle devant votre corps ? Tout en vous observant dans le miroir, corrigez activement votre posture : relevez votre tête, mettez votre menton à niveau, tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas, redressez la ligne de votre épaule droite vers la gauche, contractez vos muscles abdominaux et rentrez votre nombril. Maintenez cette position pendant trois minutes et ne laissez pas votre corps se relâcher dans votre posture « normale », conseille Ziegelbaum. Et remarquez ce qui est différent dans cette position – essayez de faire ces petits ajustements lorsque vous êtes loin du miroir.

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Ajoutez des semelles à vos chaussures

La position du pied et de la cheville est le premier maillon de la chaîne posturale, explique Yellin. « Avoir les pieds plats ou en pronation entraîne une rotation interne de la jambe inférieure, une inclinaison des hanches vers l’avant et une compression du bas de la colonne vertébrale », explique-t-il. Une façon simple d’y remédier : Achetez des semelles orthopédiques en vente libre, comme les semelles Dr. Scholl’s.

Fortifiez davantage votre posture en renforçant vos chevilles. Le mouvement de Yellin : Passez une bande de résistance élastique autour de vos jambes, juste au-dessus de la cheville. Déplacez votre pied droit en avant et en arrière pendant 30 répétitions, puis sur le côté et de nouveau à l’intérieur pendant 30 répétitions. Répétez l’exercice sur le côté gauche.

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Renforcer vos épaules

« Les épaules et les omoplates ont tendance à diriger la position de la tête lorsque vous êtes dans une posture droite », explique Yellin. Vous cherchez à contrecarrer ce Tech Neck et la tension indue qu’une tête voûtée a provoquée sur votre cou, compromettant votre hauteur. Essayez ces mouvements :

Étirement dans l’embrasure d’une porte
Les Drs Yellin et Ziegelbaum suggèrent tous deux un mouvement super simple pour allonger les muscles de votre poitrine et de vos épaules : Debout dans l’embrasure d’une porte, levez les deux bras au niveau de vos épaules et placez votre coude et votre avant-bras de chaque côté du cadre de la porte. Avancez légèrement jusqu’à ce que vous ressentiez une traction confortable sur la paroi thoracique. (Ne vous étirez pas au point d’avoir mal.) Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis reculez et relâchez. Répétez 3 fois.

Muscles stabilisateurs de l’omoplate
Optez pour des entraînements qui forcent votre omoplate à se rétracter, comme les rangs assis, les lat pull downs ou les rangs pliés. Cela vous aidera à maintenir un alignement sain de la colonne vertébrale supérieure, maximisant votre hauteur vertébrale, ajoute Yellin.

TRX Rows
Essayez ce mouvement de Ziegelbaum pour cibler vos rhomboïdes : Tenez les sangles TRX dans chaque main en faisant face au point d’ancrage, en gardant vos pieds écartés de la largeur des épaules. Penchez-vous en arrière jusqu’à ce que les sangles supportent votre poids et que vos coudes soient tendus. En gardant les poignets droits, pliez les coudes et tirez vos omoplates vers l’arrière comme si vous essayiez de coincer un crayon entre elles. Effectuez 3 séries de 12 répétitions.

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Fortifiez vos os

Vos os s’affaiblissent avec l’âge, mais plus vous pouvez prévenir des troubles comme l’ostéoporose, plus vous pouvez conserver et maximiser votre taille. Faites le plein de calcium, qui aide à renforcer vos os, et de vitamine D, essentielle pour que vos os puissent absorber le calcium. Mais les études montrent que l’un des moyens les plus efficaces de fortifier vos os est de faire de l’exercice. « Pour maintenir la solidité des os, il faut les soumettre à différents stress », explique M. Yellin. Il recommande des exercices de poids corporel, comme les squats et les pompes, pour aider vos os à conserver leur force et leur structure. Et en effet, une étude de 2015 dans Bone a révélé que les exercices qui chargent vos hanches et votre colonne vertébrale, comme les squats, les deadlifts, les fentes et la presse au-dessus de la tête, peuvent aider à améliorer la masse osseuse chez les hommes et peuvent réduire leur risque d’ostéoporose.

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Développer une pratique de yoga

Lorsque votre instructeur vous dit de vous allonger, il le pense vraiment. En classe, vous optimisez souvent votre structure squelettique, mais le véritable travail commence lorsque vous apportez cette conscience posturale aux 23 autres heures de la journée. « Une pratique régulière et cohérente du yoga aide à briser et à recadrer ces vieilles habitudes posturales », explique Chad Dennis, directeur du yoga au Wanderlust Hollywood.

Reprenez votre véritable taille et votre potentiel contre le raccourcissement qui vient avec l’âge grâce aux trois mouvements à privilégier de Dennis :

Downward-Facing Dog
Pourquoi cela aide : C’est une excellente posture pour aider à étirer et allonger doucement les ischio-jambiers, l’un des principaux contributeurs aux problèmes de dos et à la perte de la courbe naturelle de la colonne lombaire.
Comment le faire : Au sol, sur les mains et les genoux, mettez vos genoux directement sous vos hanches et vos mains légèrement en avant de vos épaules. Expirez et soulevez vos genoux loin du sol, les hanches vers le plafond et l’arrière, en allongeant votre coccyx loin de l’arrière de votre bassin. Dirigez votre talon vers le sol, en gardant vos genoux droits mais non verrouillés. Raffermissez vos omoplates le long de votre dos. Respirez.

Pose de la montagne avec flexion latérale
Pourquoi cela aide : Cette pose simple mais puissante aide à étirer, allonger et rouvrir les corps latéraux.
Comment la faire : Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tendez les bras au-dessus de votre tête, les épaules vers le bas, en passant par le sommet de la tête. Attrapez votre poignet ou votre avant-bras droit avec votre main gauche et faites un arc de cercle vers la gauche. Ressentez un étirement profond tout le long du côté droit du corps sans compromettre l’intégrité du côté gauche du corps. Revenez au centre et changez de côté.

Locust Pose
Pourquoi cela aide : Les flexions arrière aident à revigorer la circulation sanguine et, surtout avec les mains entrelacées dans cette pose, aident à contrebalancer les effets d’une poitrine, d’une tête et d’un cou trop arrondis et fermés.
Comment la faire : Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps, paumes vers le haut, le front reposant sur le sol. Expirez et soulevez votre tête, le haut du torse, les bras et les jambes loin du sol, en serrant les fesses et en tendant les jambes. Entrelacez vos mains au-dessus de vos fesses pour aider à tirer votre poitrine plus haut.

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Rouleau en mousse

Un rouleau en mousse est bon pour plus que la libération myofasciale – s’allonger sur le cylindre souple mais rigide permet à votre colonne vertébrale de se décompresser tout en étant soutenu par la mousse, explique Ziegelbaum. « Cela agit comme une rééducation neurologique pour que le corps réapprenne la bonne position posturale pour le report à la position debout. » Essayez-le : Placez le rouleau en mousse sur le sol et allongez-vous avec votre colonne vertébrale directement sur lui, face vers le haut, en gardant vos genoux pliés et vos pieds à plat sur les surfaces. Assurez-vous que votre tête est sur le rouleau, entièrement soutenue, et que la mousse est alignée avec votre colonne vertébrale. Posez les bras sur votre ventre ou laissez-les s’écarter sur le côté et sentez le relâchement des muscles pectoraux. Maintenez cette position pendant 3 à 5 minutes.

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Skip Stretching Machines

Les tables d’inversion – des machines qui vous suspendent à l’envers par les jambes ou les chevilles – aident à étendre la colonne vertébrale et à décompresser les articulations, il est donc facile de supposer qu’elles aideraient à optimiser votre taille et votre posture. Mais les effets sont de courte durée : dès que la gravité vous rattrape, les muscles de la colonne vertébrale reprennent leur position comprimée et vous perdez les gains momentanés que vous avez pu constater, explique Yellin. Cela ne veut pas dire qu’elles ne sont pas bonnes pour d’autres choses. « Bien que les tables d’inversion n’aident pas nécessairement à augmenter la taille d’une personne, il existe des preuves contradictoires qui montrent un avantage à les utiliser », déclare Yellin. « Les personnes souffrant de douleurs lombaires, de problèmes de disques ou de disques dégénératifs, pourraient trouver les tables d’inversion utiles, car certaines études montrent que les forces de traction qu’elles fournissent peuvent aider à résoudre ces problèmes et à réaligner l’alignement des disques, en tant que traitement complémentaire à la thérapie physique et aux soins médicaux. »

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