L’effort physique et psychologique d’essayer de s’endormir le soir est plus facile à dire qu’à faire, mais apprendre des techniques efficaces pour s’endormir rapidement et facilement est une pratique que de nombreux adultes pourraient utiliser – surtout dans un monde rempli de tant d’anxiété en ce moment. En termes simples, nous dormons beaucoup moins que ce dont nous avons besoin – et nous dormons moins qu’avant. Dans une étude de 2019, par exemple, des chercheurs de la Ball State University ont constaté que le pourcentage d’Américains souffrant d’un sommeil inadéquat, qu’ils ont défini comme sept heures ou moins, est passé de 30,9 % en 2010 à 35,6 % en 2018.

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Il est plus facile que jamais de comprendre pourquoi nous perdons le sommeil. Bien que rien ne puisse résoudre nos problèmes globaux du jour au lendemain, il existe des moyens de lutter contre l’insomnie personnelle, y compris quelques conseils et astuces pour favoriser un endormissement plus rapide, dès ce soir.

Premièrement, adoptez de bonnes habitudes avant le coucher

Avant même ce moment où vous vous allongez dans votre lit, en voulant vous endormir, vous devez être discipliné pour vous réserver du temps pour vous détendre le soir. Selon Janet Kennedy, PhD, psychologue clinicienne et experte en sommeil, être capable de s’endormir rapidement une fois couché dans son lit commence plusieurs heures avant de se border.

« Si la première chance que vous avez d’être tranquille est lorsque vous vous allongez dans votre lit, vous serez inondé de pensées sur toutes les choses qui se sont passées, tout ce que vous devez faire, les conversations aléatoires – tout ce à quoi vous n’avez pas eu le temps de penser pendant la journée », dit Kennedy. « Ruminer augmente l’excitation, ce qui rend l’endormissement beaucoup plus difficile. »

Pour commencer le processus de liquidation, Kennedy recommande d’éteindre les écrans au moins une heure avant le coucher. Cela commence par le téléphone, puis l’ordinateur, et enfin la télévision.

« L’esprit a besoin d’une chance de se calmer avant le coucher – c’est pourquoi il est important d’éteindre les écrans au moins une heure avant le coucher », dit-elle. « Nous absorbons tellement d’informations toute la journée et nous sommes multitâches, ce qui maintient le cerveau extrêmement actif. Mais nous devons prendre le temps de traiter ou de réfléchir à la journée avant d’aller nous coucher. »

Il n’existe pas de méthode unique pour se détendre. « Prenez le temps de vous détendre d’une manière qui vous fait du bien », dit Kennedy. « La routine du coucher devrait être quelque chose que vous pouvez faire, et non quelque chose que vous devez faire.

Faites ce qui fonctionne pour vous : écoutez de la musique relaxante, faites des étirements légers ou essayez de tenir un journal. Tout ce qui vous ralentit, vous recentre, et vous rend satisfait et endormi. Une fois que vous êtes prêt à aller frapper l’oreiller et à vous endormir réellement, voici six techniques favorisant le sommeil à essayer, directement des experts eux-mêmes.

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1. Lire jusqu’à ce que vous ne puissiez pas rester éveillé.

Puisque vous avez déjà éteint vos écrans, y compris la télévision, Kennedy recommande de faire un peu de lecture légère au lit pour vous aider à vous endormir rapidement. Bien que n’importe quel livre puisse faire l’affaire, elle recommande spécifiquement un livre de fiction.

« Lire de la fiction donne à l’esprit un endroit où aller, loin des pensées de la journée et de toute anxiété », dit-elle. « Avec le cerveau occupé, le corps peut prendre le relais avec sa fatigue naturelle et vous tirer vers le sommeil. Je suggère de lire jusqu’à ce que vous ne puissiez plus rester éveillé. »

2. Ou de s’endormir au son d’une histoire.

Si la lecture n’est pas votre truc, ce n’est pas grave. Vous pouvez toujours vous divertir en allant au lit, aussi, grâce à une variété d’applications de méditation sur le marché comme Calm, HeadSpace, et Stop, Breathe & Think. Au-delà des cours de méditation normaux, ces apps proposent désormais des produits comme les histoires à dormir debout de HeadSpace, où une voix apaisante vous berce avec un exercice de méditation et un petit conte au coucher. « En termes scientifiques, la méditation aide à abaisser le rythme cardiaque en allumant le système nerveux parasympathique et en encourageant une respiration plus lente, augmentant ainsi la perspective d’une nuit de sommeil de qualité », partage Headspace sur son site internet.

En plus de la méditation ou de l’écoute d’histoires méditatives, de nombreux podcasts intentionnellement soporifiques existent dans le seul but de bercer les auditeurs avec des voix apaisantes – ou avec un ennui pur et simple. « Get Sleepy » et « Sleep With Me » sont deux favoris.

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3. Utilisez la méthode de respiration 4-7-8.

Bien que nous vous dirions rarement de croire aux légendes de l’internet, l’astuce de respiration au coucher connue sous le nom de « méthode 4-7-8 » fonctionne réellement. Andrew Weil, MD, est depuis longtemps le champion de cette technique. Dans des interviews, le Dr Weil a comparé cette technique de respiration à un tranquillisant naturel pour votre système nerveux. Mais c’est un exercice que vous devez pratiquer chaque soir, car ses effets sont subtils au début et ne deviennent plus forts qu’avec une répétition constante.

Essayez-le ce soir :

1. Fermez votre bouche et inspirez tranquillement par le nez pendant quatre secondes.
2. Retenez votre souffle pendant sept secondes.
3. Expirez complètement par la bouche, en faisant un son « whoosh », pendant huit secondes.
4. Répétez ce cycle quatre fois.

4. Rendez votre chambre à coucher aussi sombre que possible.

Bien que cela semble évident, s’endormir rapidement nécessite que l’espace dans lequel vous vous trouvez soit sombre. Vraiment, vraiment sombre. Comme l’explique la Sleep Foundation, éteindre les lumières indique à votre cerveau qu’il est temps de dormir. L’exposition à la lumière artificielle avant le coucher peut supprimer la mélatonine, une hormone qui indique à votre cerveau et à vos systèmes corporels qu’il est temps de s’endormir.

Pour lutter contre cela, la Sleep Foundation suggère de passer à des ampoules de faible puissance près de votre lit et, pour rester endormi, d’installer des rideaux bloquant la lumière pour dormir après le lever du soleil. Cela signifie également soit éteindre votre ordinateur portable et éteindre (ou retourner) votre téléphone pour minimiser les émissions de lumière et les distractions.

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5. Baissez la température.

La National Sleep Foundation recommande de garder une chambre fraîche pour s’endormir rapidement, car la température (externe et interne) est un acteur majeur de l’endormissement. Réglez votre thermostat entre 60 et 67 degrés Fahrenheit (15 à 19 degrés Celsius) pour les adultes et les enfants pour un environnement de sommeil optimal, suggère The National Sleep Foundation. Donnez le ton ce soir en baissant le thermostat bien avant de vous coucher afin que vous puissiez vous installer confortablement et vous rendre au pays des rêves dès que possible.

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6. Trompez vous pour dormir avec la psychologie inversée.

Kennedy a un autre conseil potentiellement controversé pour vous : « N’essayez pas de vous endormir », dit-elle. Essayez plutôt de ne pas vous endormir, puis regardez le sommeil venir à vous. En psychologie, cette technique est connue sous le nom d’intention paradoxale. En 2003, des chercheurs ont demandé à 34 insomniaques de la tester pendant 14 nuits. La moitié des participants ont été invités à utiliser l’intention paradoxale tandis que l’autre moitié ne l’a pas été.

L’étude a conclu que « les participants alloués à l’intention paradoxale, par rapport aux témoins, ont montré une réduction significative de l’effort de sommeil et de l’anxiété de performance de sommeil. » Ce qui signifie qu’ils se sont endormis plus rapidement et avec moins de stress.

A part cette technique contre-intuitive, Kennedy suggère : « Si vous avez du mal à dormir, arrêtez d’essayer et distrayez-vous jusqu’à ce que votre corps soit à nouveau endormi. Vous pouvez essayer la respiration profonde, la lecture, le coloriage, le Sudoku – tout ce qui éloigne votre esprit de la frustration de ne pas dormir. »

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