Les triglycérides sont un type de graisse trouvé dans votre sang dont votre corps a besoin pour produire de l’énergie.

Cependant, environ 30% des Américains ont une hypertriglycéridémie – une condition où vous avez trop de triglycérides dans votre sang.

Un taux élevé de triglycérides dans le sang est un facteur de risque de maladies cardiovasculaires, notamment de crises cardiaques et de maladies cardiaques.

Des triglycérides élevés peuvent également être un signe de syndrome métabolique, une combinaison d’une pression artérielle élevée, d’une glycémie élevée, d’un taux de cholestérol élevé, d’un taux de triglycérides élevé et d’un excès de poids corporel. Le syndrome métabolique vous expose à un risque accru de crise cardiaque, de diabète de type 2 et d’obésité.

Si vous avez des triglycérides élevés, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour les ramener dans une fourchette saine.

Cet article couvre 7 façons de réduire vos triglycérides, ainsi que des vitamines et des suppléments qui réduisent les niveaux de triglycérides.

Quel est l’intervalle normal pour les triglycérides ?

Une analyse sanguine standard du cholestérol mesure également vos niveaux de triglycérides. Selon l’American Heart Association, voici les fourchettes de triglycérides sanguins :

• La normale est inférieure à 150.
• Limite haute : 150 à 199.
• Élevé est de 200 à 499.
• Très élevé est 500 ou plus.

6 façons de réduire rapidement vos triglycérides

Si vous avez des triglycérides élevés, ces changements de style de vie peuvent aider à les ramener dans une fourchette normale.

Éliminez le sucre

Éliminer le sucre et les glucides raffinés est l’une des meilleures façons de réduire vos taux de triglycérides.

Un régime riche en sucre est corrélé à des triglycérides sanguins élevés. Des niveaux élevés d’insuline peuvent entraîner l’accumulation de triglycérides dans votre sang et votre foie, ce qui peut conduire à des maladies cardiovasculaires.

Le fructose – le type de sucre présent dans les jus de fruits et le sirop de maïs à haute teneur en fructose – est particulièrement mauvais pour votre taux de triglycérides. Votre foie ne le métabolise pas de la même manière que le saccharose (sucre de table).

Heureusement, plusieurs études ont montré que le passage à un régime pauvre en glucides diminue rapidement le taux de triglycérides. Et même si vous ne passez pas à un régime pauvre en glucides, c’est une bonne idée de diminuer votre consommation de sucre simple.

Eliminez ou réduisez l’alcool

La consommation d’alcool peut également augmenter vos triglycérides.

L’alcool empêche votre foie de fabriquer la lipoprotéine lipase – une enzyme qui décompose les triglycérides. Par conséquent, la consommation d’alcool augmente vos triglycérides sanguins.

Réduire la consommation d’alcool est un bon moyen de ramener vos marqueurs sanguins dans une fourchette normale.

Mangez plus d’acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont des graisses saines présentes dans le saumon, le thon et d’autres poissons gras.

Les hommes et les femmes en surpoids qui ont mangé du saumon deux fois par semaine ont vu une diminution significative des triglycérides sanguins.

Une autre étude a révélé que manger du poisson gras deux fois par semaine réduisait le risque de maladie cardiaque de 36%.

Essayez d’ajouter quelques portions de poisson à votre plan de repas hebdomadaire. Les bons choix comprennent :

• Saumon
• Ton
• Maquereau
• Anchois
• Sardines

Si vous n’aimez pas le poisson, vous pouvez prendre un supplément d’huile de poisson ou d’huile de foie de morue.

Vous pouvez également obtenir des oméga-3 à partir de viande rouge nourrie à l’herbe et de produits laitiers entiers nourris à l’herbe, bien qu’ils ne soient pas aussi concentrés que les oméga-3 des fruits de mer.

Mangez vos légumes

Les légumes sont une bonne source de fibres alimentaires, de divers micronutriments et de composés anti-inflammatoires, qui peuvent tous travailler ensemble pour réduire vos triglycérides.

Les personnes qui ont ajouté plus de légumes à leur alimentation ont vu une diminution significative de leurs triglycérides sanguins, même lorsqu’elles n’ont pas perdu de poids.

Priorisez les légumes verts riches en fibres comme :

• Broccoli
• Epinards
• Choux de Bruxelles
• Chou
• Kale
• Charde

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• Avocat
• Haricots verts

Perte de poids

Lorsque vous mangez plus de calories que nécessaire, votre corps transforme les calories supplémentaires en triglycérides et les stocke sous forme de graisse corporelle. Le surpoids est un facteur de risque majeur de triglycérides élevés.

La perte de poids, en revanche, est un excellent moyen de réduire vos triglycérides. Les personnes présentant des triglycérides élevés et un syndrome métabolique ont vu une baisse significative de leur taux de triglycérides après avoir perdu du poids.

Leurs taux d’insuline, de cholestérol LDL, de cholestérol total et d’inflammation ont également tous diminué.

Si vous avez du mal à perdre du poids, un régime cétogène peut vous aider.

Exercice

L’activité physique, quelle qu’elle soit, est excellente pour la santé de votre cœur.

Mais pour diminuer votre taux de triglycérides, vous pouvez privilégier certains types d’exercices.

Une étude récente a comparé plusieurs types d’exercices différents et la façon dont chacun d’entre eux affectait le risque de maladie cardiaque des participants. Les exercices comprenaient la course, l’haltérophilie, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et d’autres entraînements courants.

Si toutes les séances d’entraînement ont amélioré la santé des participants, trois exercices ont été les meilleurs pour réduire les triglycérides :

• HIIT
• Entraînement musculaire à haute répétition (10-12+ répétitions par série)
• Cardio longue distance

Vitamines et suppléments qui aident à réduire les niveaux de triglycérides

En plus des changements de style de vie, il existe plusieurs suppléments qui peuvent aider à réduire vos triglycérides.

Niacine (Vitamine B3)

La niacine est une vitamine B qui diminue la synthèse des triglycérides et aide votre corps à décomposer les triglycérides plus rapidement.

Les personnes qui prennent de la niacine montrent une diminution constante des niveaux de triglycérides, et de nombreux médecins suggèrent de prendre de la niacine en même temps que des médicaments cardiaques sur ordonnance, comme les statines.

Note : un effet secondaire courant de la niacine est la rougeur et les picotements de la peau. C’est inoffensif, mais vous pouvez l’éviter en prenant de la niacine sans rinçage.

Vous pouvez trouver de la niacine en ligne, ou dans la plupart des pharmacies et des magasins d’aliments naturels.

Dose recommandée : 500mg

Curcumine

La curcumine est le principal ingrédient actif du curcuma, l’épice de cuisine populaire.

Les personnes qui ont pris des capsules de curcumine quotidiennement pendant 4 semaines ont montré une diminution modérée des triglycérides sanguins. La curcumine est également un antioxydant et un anti-inflammatoire.

Veillez à trouver un supplément de curcumine qui comprend un extrait de poivre noir (pipérine). Il augmente l’absorption de la curcumine de plus de 2000%.

Dose recommandée : 400mg ou plus

Huile de poisson

Si vous n’aimez pas manger du poisson, vous pouvez obtenir vos oméga-3 réduisant les triglycérides grâce à un supplément d’huile de poisson.

Plusieurs études ont montré que l’huile de poisson abaisse le taux de triglycérides.

Dose recommandée : 1000mg ou plus

A retenir

Des triglycérides élevés sont un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.

Heureusement, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour réduire vos triglycérides.

Des suppléments et des changements de mode de vie comme l’exercice, la perte de poids, la consommation de moins de sucre et la suppression de l’alcool peuvent vous aider à ramener votre taux de triglycérides dans la fourchette normale.

Avec quelques changements dans votre routine quotidienne, vous pouvez réduire vos triglycérides et améliorer votre santé.

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