Si votre objectif est de devenir plus fort et que vous vivez pratiquement à la salle de sport, mais que vous ne voyez pas les résultats que vous souhaitez, celle-ci est pour vous.
Cela n’a pas d’importance qui vous êtes, un parcours de fitness n’est jamais linéaire. Certains mois, vous pouvez atteindre vos chiffres et établir de nouveaux PR, tandis que d’autres mois, vous pouvez vous trouver pas tout à fait là où vous voulez être, malgré le fait que vous n’avez fait aucun changement dans votre régime alimentaire ou votre régime d’entraînement. Faire le travail et ne pas voir les gains de force que vous attendez peut être une expérience frustrante.
Personne ne le sait mieux que Logan Gelbrich. C’est un entraîneur CrossFit certifié de niveau 3 et propriétaire de DEUCE Gym à Venice Beach, en Californie, qui a aidé des milliers d’athlètes dans leur parcours pour être non seulement plus forts, mais plus complets en tant qu’athlètes.
Gelbrich a identifié cinq raisons pour lesquelles l’entraînement en force peut ne pas produire les résultats qu’un athlète recherche.
1) Vous ne vous entraînez pas réellement
La première raison pour laquelle vous ne devenez pas plus fort est le stimulus. Il y a une grande différence entre s’entraîner et s’entraîner réellement.
Vous pouvez avoir la forme correcte, mais simplement passer par les mouvements n’est pas la même chose que de s’entraîner avec intention. Vous devez solliciter correctement le système pour manifester des gains de force.
« Il est assez courant d’effectuer une chorégraphie d’entraînement plutôt qu’un entraînement réel induisant une adaptation, et cette imitation de l’entraînement de force peut être justifiée au nom de la sécurité et de la « forme », dit Gelbrich.
« L’entraînement de renforcement musculaire doit être suffisamment stressant et, par conséquent, suffisamment lourd pour faire son travail. Cela peut être accompli tout en maintenant des postures et des positions qui sont sûres, mais soulever des poids trop légers et/ou pour un mauvais dosage du volume d’entraînement ne permettra jamais d’obtenir des gains de force. »
2) Vous êtes coincé à répéter la même chose
Deuxièmement, il faut savoir comment le corps peut gérer la charge d’entraînement. Cela changera en raison d’une variété de facteurs, mais les exercices de force qui sont efficaces maintenant pourraient ne pas être aussi efficaces plus tard. Gelbrich appelle cela « l’adaptation ».
« Ce qui a fonctionné au début ne continuera pas à fonctionner au milieu ou à la fin du parcours de force d’une personne – le stimulus nécessaire pour stimuler l’adaptation de la force est une cible mouvante », dit Gelbrich.
« Tout programme de force qui vaut son pesant d’or fournira une sorte de solution au phénomène naturel connu sous le nom d’accommodation. Les stratégies communes aux programmes de musculation linéaires sont l’utilisation de périodes de déchargement pour maintenir les intensités d’entraînement. La variance de l’entraînement est un autre outil pour conduire l’adaptation sans succomber aux effets stagnants de l’accommodation. »
3) Vous vous êtes fixé des objectifs irréalistes
La stimulation et l’accommodation sont sans aucun doute centrales pour devenir plus fort, mais comme pour tout sport ou objectif de fitness, l’approche mentale peut être tout aussi importante que l’entraînement physique.
La définition d’attentes réalistes va loin, et cela est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit de l’échec et des effets de l’échec. Les objectifs doivent être gardés en perspective, tout comme le plan d’entraînement élaboré pour atteindre lesdits objectifs.
« Beaucoup de bien peut venir de la poursuite d’un objectif élevé et de l’obtention d’un résultat légèrement inférieur, mais ce qui est probablement plus important que des attentes réalistes est un plan d’entraînement précis », souligne Gelbrich.
« Des attentes irréalistes sont probablement les plus préjudiciables à l’efficacité de la prescription d’entraînement. Si la prescription d’exercices, les charges et les volumes d’entraînement sont basés sur une attente irréaliste, l’entraînement serait probablement inapproprié pour conduire l’adaptation. »
4) Vous vous épuisez mentalement
Disons que vous êtes dans les jours de chien de votre régime d’entraînement et que vous voyez des résultats, mais vous n’êtes pas aussi motivé ou motivé que vous l’étiez auparavant. Comment pouvez-vous garder l’entraînement de force engageant, et donc continuer à devenir plus fort ?
Simplement, mélangez les choses pour garder une perspective fraîche, et ne vous embourbez pas pour atteindre (ou ne pas atteindre) des chiffres spécifiques.
« La variance de l’entraînement permet à l’athlète de maintenir des volumes d’entraînement élevés sans certains des inconvénients liés à la création d’attentes ou de pression entourant l’effort du jour », explique Gelbrich.
« Avoir un attachement émotionnel aux chiffres d’entraînement peut être un drain mental. La méthode Westside, par exemple, tire parti de l’intensité élevée de l’entraînement sans le frein psychologique d’attribuer un sens au fait de frapper des chiffres chaque semaine et la retombée physique des levées manquées. »
5) Vous n’êtes pas honnête avec vous-même
En fin de compte, lorsqu’il s’agit de la question « Pourquoi ne suis-je pas plus fort ? », regarder à l’intérieur pour trouver la source de votre motivation peut être un outil utile.
Vous mettez vraiment du travail (ou trop de travail) ? Ne vous concentrez-vous pas sur vos faiblesses parce qu’il est plus facile de travailler sur ce que vous savez déjà faire ? En fin de compte, il est essentiel d’être à la fois conscient et honnête avec soi-même.
« Il y a une voie intermédiaire entre le fait de traiter le plan d’entraînement comme parole d’évangile et le fait de ne s’entraîner que ce qui semble bon. D’un côté, les athlètes ne peuvent pas se permettre de ne s’entraîner que selon leurs préférences. D’autre part, de nombreux athlètes esquivent le fardeau relatif de l’entraînement nécessaire pour conduire l’adaptation de la force « , dit Gelbrich.
« Le parcours de force d’un athlète est mieux réalisé avec une enquête sur lui-même. Une excellente connaissance de soi est un outil clé pour naviguer dans les pièges courants comme la mauvaise observance et le surentraînement. »
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