Le poids en eau a la mauvaise réputation de rendre les gens bouffis et ballonnés. Pour beaucoup d’entre nous, c’est le suspect privilégié lorsque notre pantalon ne ferme pas. En conséquence, vous vous demandez peut-être d’où vient le poids de l’eau – et plus précisément, comment s’en débarrasser.

Avant de nous plonger dans les moyens sûrs de perdre du poids d’eau, les experts en santé et en nutrition qui ont parlé avec WW veulent que vous sachiez un fait important : les fluctuations quotidiennes du poids d’eau sont souvent tout à fait normales et rien que vous n’ayez besoin de « réparer ». Parfois, il se peut même que vous ne remarquiez aucun changement de votre poids en eau ! Comme nous l’explorerons dans une seconde, l’eau est impliquée dans la façon dont le corps stocke et utilise l’énergie.

Cela mis à part, certains facteurs peuvent amener le corps à retenir plus de liquide que d’habitude. (Le terme officiel pour le gonflement ou la bouffissure que vous pouvez ressentir est œdème, qui peut être léger ou prononcé). Continuez à lire pour en savoir plus sur les sources de poids d’eau, certaines raisons courantes de la rétention d’eau, ce que le poids d’eau signifie pour la santé et les moyens de perdre l’excès de poids d’eau en toute sécurité.

Qu’est-ce que le poids d’eau ?

À un moment donné, vous avez peut-être entendu dire que l’eau constitue 50 % à 60 % du corps humain. Techniquement, toute cette eau constitue le « poids de l’eau ». Mais l’usage populaire fait en réalité référence à la mesure de l’eau qui fluctue en fonction du régime alimentaire, du mode de vie et d’autres facteurs quotidiens – et non à l’H2O lié au tissu cérébral, en soi. « Le poids de l’eau n’est pas une indication de votre poids corporel réel », explique le Dr Paakhi Srivastava, chercheur au Center for Weight, Eating and Lifestyle Science de l’université Drexel. « C’est l’excès d’eau qui se stocke dans vos tissus et vos vaisseaux sanguins, et non dans les muscles ou la graisse. »

L’alimentation joue un rôle important dans le poids de l’eau, parfois à dessein, explique Lauren Harris-Pincus, une diététicienne nutritionniste agréée qui tient un cabinet privé dans le New Jersey. Chaque fois que vous mangez des glucides, par exemple – que vous croquiez une pomme juteuse ou que vous fassiez tourner des spaghettis – votre corps les transforme en glucose, également appelé sucre dans le sang. Une partie du glucose est utilisée immédiatement pour alimenter les organes, les tissus et les cellules. Mais une partie est stockée sous forme de glycogène, une source d’énergie de secours logée dans les muscles et le foie. C’est là que l’eau intervient : Le corps associe le glycogène à l’eau dans un rapport d’environ 1:3. En d’autres termes, selon Harris-Pincus, « chaque gramme de glycogène est stocké avec environ 3 grammes d’eau. »

C’est l’une des raisons pour lesquelles vous pouvez vous sentir un peu ballonné après avoir frappé le panier à pain. Cela aide également à expliquer pourquoi certaines personnes suivant des plans d’alimentation restreignant les calories perdent rapidement des kilos dans les premiers jours de leur régime. « Lorsque votre corps commence à utiliser vos réserves de glycogène comme source d’énergie, vous perdez beaucoup de poids en eau », explique Harris-Pincus. La quantité de glycogène que votre corps peut contenir dépend de la quantité de muscles que vous avez, entre autres choses ; 300 à 860 grammes est typique.

Même si vous ne réduisez pas les calories, l’utilisation et le stockage quotidiens de l’énergie par le corps entraînent presque inévitablement une augmentation et une diminution du poids de l’eau. « Sur une semaine, il est normal de fluctuer de 2 à 3 livres », dit le Dr Srivastava. Si la rétention d’eau peut parfois être le symptôme d’un problème de santé grave (nous y reviendrons plus loin), c’est généralement un phénomène inoffensif, poursuit-elle – contrairement, par exemple, à la prise d’un excès de graisse abdominale, qui comporte des risques pour la santé.

Les petites fluctuations du poids de l’eau ne sont pas toujours perceptibles. Mais certains jours, vous pouvez vous demander si vos jeans sont soudainement serrés à cause du poids de l’eau ou d’une réelle prise de poids. Selon le Dr Srivastava, un indice distinctif est que le poids de l’eau se manifeste souvent dans les extrémités du corps, c’est-à-dire les mains, les pieds et les chevilles. Une pression ferme d’un doigt sur une zone ballonnée peut également vous en dire plus. Selon le Dr Srivastava, si une indentation persiste sur la peau après que vous ayez relâché la pression, il s’agit probablement d’un signe de masse hydrique. Enfin, contrairement à la prise de graisse – qui a tendance à être plus progressive après une période où l’on mange plus de calories que ce dont le corps a besoin – le poids de l’eau peut littéralement apparaître du jour au lendemain.

Les glucides ne racontent pas l’histoire complète du poids de l’eau – loin de là. Lisez la suite pour connaître certaines autres variables, comme les médicaments et l’activité hormonale, qui peuvent amener le corps à retenir l’eau, ainsi que des moyens sains de combattre les ballonnements s’ils vous dérangent.

Qu’est-ce qui cause le poids de l’eau ?

Des facteurs comme l’activité hormonale, les choix alimentaires et les médicaments peuvent contribuer à la rétention d’eau dans le corps. Voici quelques contributeurs courants :

• Apport élevé en sodium : Si vous avez déjà croqué un seau de pop-corn de cinéma, vous avez probablement remarqué que les aliments salés vous donnent soif. (Voir : envie de boire de l’eau de Seltz immédiatement après.) Par conséquent, ces repas et collations salés peuvent également vous faire sentir ballonné. Selon un examen des études réalisé en 2017, un apport supplémentaire en eau n’entraîne pas nécessairement une augmentation immédiate de la production d’urine. Plutôt que de vous faire uriner, l’eau traîne dans le corps pour diluer la concentration de sodium dans le sang.
• Le cycle menstruel : Les personnes qui ont leurs règles subissent des changements hormonaux tout au long du mois, ce qui peut faire monter et descendre le poids de l’eau, explique Natalie Rizzo, RD, diététicienne sportive à New York. De nombreuses personnes se sentent gonflées juste au moment de leurs règles – la rétention d’eau a tendance à atteindre son maximum le premier jour, selon une étude de 2011. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pourquoi, mais les hormones progestérone et aldostérone pourraient jouer un rôle : Dans les jours précédant les menstruations, les niveaux de progestérone augmentent, ce qui déclenche une augmentation de l’aldostérone. Des recherches antérieures ont trouvé une corrélation entre des niveaux plus élevés d’aldostérone et la rétention d’eau.
• Déshydratation : Aussi étrange que cela puisse paraître, la qualité d’être desséché peut conduire à la rétention d’eau. « On pourrait penser qu’être déshydraté est un bon moyen de réduire le poids de l’eau, mais en fait, cela fait le contraire », explique le Dr Srivastava. « Lorsque vous êtes déshydraté, votre rapport sodium/eau est déséquilibré, et votre corps va retenir tous les liquides qu’il peut jusqu’à ce que cet équilibre soit rétabli. » Dans un mouvement appelé conservation rénale, les reins réduisent la production d’urine pour garder l’eau dans votre système. « Si vous urinez tout court, elle sera vraiment jaune et il n’y en aura pas autant », précise le Dr Srivastava.
• Certains médicaments : Presque tous les médicaments sont accompagnés d’une longue liste d’effets secondaires potentiels. Les médicaments qui peuvent causer de la rétention d’eau en affectant la fonction rénale comprennent les AINS en vente libre (tels que l’aspirine et l’ibuprofène), ainsi que les corticostéroïdes sur ordonnance, qui réduisent l’inflammation pour des conditions telles que l’arthrite et l’asthme. Discutez avec votre médecin si la rétention d’eau vous dérange et que vous pensez que votre médicament y contribue. Un autre médicament ou une dose plus faible pourrait vous soulager.

Les conditions de santé qui peuvent causer le poids de l’eau

Dans certains cas, l’œdème est un signe d’un problème de santé plus grave, dit le Dr Srivastava. Par exemple, un gonflement du bas du corps ou de l’abdomen peut être le signe d’une insuffisance cardiaque, car les problèmes circulatoires sous-jacents peuvent provoquer une accumulation de liquide dans les tissus. La rétention d’eau est également fréquente dans les cas de maladie rénale chronique, étant donné le rôle essentiel des reins dans le traitement du sodium et de l’eau. « Si vous remarquez que vos bouffissures durent depuis une semaine entière ou plus, ou s’il y a d’autres symptômes – les zones bouffies sont sensibles, la peau semble brillante, ou si elle est accompagnée d’une raideur dans les articulations voisines – ce sont des signes que vous devez consulter un médecin », dit le Dr Srivastava.

5 façons de perdre du poids d’eau

Une fois que vous comprenez comment l’excès de poids d’eau se produit, le contrôle est souvent possible avec des mesures simples de style de vie, dit le Dr Srivastava. Voici quelques conseils à prendre en compte :

Surveiller l’apport en sel

Compte tenu du fait qu’un excès de sodium augmente le volume de liquide dans le corps, réduire le sel dans votre alimentation peut être utile pour faire tomber l’excès de poids d’eau. Les Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 recommandent aux adultes de ne pas consommer plus de 2 300 mg de sodium par jour (la quantité contenue dans environ 1 cuillère à café de sel de table). « La plupart du sel que vous consommez provient en fait des aliments transformés, et non d’une salière », explique Harris-Pincus. Cuisiner des repas à partir de rien est un moyen de contrôler la quantité de sodium que vous consommez. Un autre moyen est de lire les étiquettes nutritionnelles des produits emballés afin d’éviter les bombes de sel surprises. Les aliments qui contiennent 5 % ou moins de votre valeur quotidienne de sodium sont considérés comme faibles en sodium ; ceux qui contiennent 20 % ou plus sont considérés comme élevés en sodium.

Commencez à siroter

La lutte contre les ballonnements induits par la soif est aussi simple que de garder une bouteille d’eau pleine à portée de main, dit Rizzo. (Encore une autre raison de boire !). Comme il n’existe pas de formule absolue pour déterminer la quantité d’eau qu’une personne doit boire en une journée (elle varie en fonction de l’âge, du niveau d’activité et d’autres facteurs), elle recommande d’utiliser la couleur de l’urine comme guide approximatif : « Si elle est pâle, comme la couleur de la paille, vous buvez suffisamment », dit-elle. « Tout ce qui se rapproche de la couleur du vinaigre de cidre de pomme signifie que vous êtes probablement déshydraté ». Et les boissons ne sont pas le seul moyen d’éviter la soif, ajoute-t-elle : De nombreux fruits et légumes – y compris les melons, le céleri, le concombre, la courgette, le radis et le kiwi – sont également riches en eau.

Démarrez

La recherche a révélé que l’activité aérobie modérée à vigoureuse – dans laquelle le cœur atteint au moins 60 % de sa fréquence maximale – peut aider à contrer la rétention d’eau associée au cycle menstruel. Selon Mme Rizzo, ces résultats sont logiques : Pendant l’effort, votre corps s’échauffe, ce qui entraîne une perte d’eau par transpiration (même si vous n’êtes pas visiblement trempé de sueur). Une respiration lourde libère également beaucoup d’humidité, ajoute Rizzo.

Envisagez le magnésium

Bien que les chercheurs n’aient pas encore mené de grandes études sur des populations générales, une étude sur 41 volontaires souffrant de SPM persistant a révélé que celles qui prenaient un supplément de magnésium de 200 mg tous les jours rapportaient moins de gonflement et de ballonnement du ventre après deux cycles mensuels, par rapport aux volontaires qui prenaient un placebo. Le magnésium, un minéral sous-consommé aux États-Unis, peut influencer les niveaux d’aldostérone. L’apport quotidien recommandé pour les adultes varie de 310 mg à 420 mg. Parlez-en à votre médecin si vous souhaitez prendre un supplément, ou augmentez votre apport en magnésium grâce à de bonnes sources alimentaires telles que les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les noix, les graines et les céréales complètes.

Dépelez une banane

…ou profitez d’un autre aliment riche en potassium. C’est un autre nutriment qui manque dans l’alimentation de nombreuses personnes, et il peut aider à gérer le poids de l’eau en favorisant l’élimination de l’excès de sodium par l’organisme. Les recommandations diététiques citées ci-dessus encouragent les adultes à consommer 2 600 mg à 4 200 mg de potassium par jour à partir de sources telles que les épinards, le brocoli, les lentilles, les noix, les abricots secs et -ouais- les bananes.

La conclusion : Faut-il s’inquiéter du poids de l’eau ?

Les fluctuations du poids de l’eau sont une partie normale de l’être humain. Le corps retient et perd de l’eau par le stockage de l’énergie, l’activité physique et d’autres fonctions quotidiennes. Cela dit, il est compréhensible que vous trouviez la prise de poids nocturne déstabilisante – surtout si vous suivez un plan de perte de poids. « Si vous avez pris 3 livres, vous pensez que vous ne pouvez pas perdre du poids et vous pouvez vous sentir comme un échec et jeter l’éponge », explique le Dr Srivastava.

Prenez courage et gardez ceci en tête : « La perte de poids une ligne descendante parfaite ; elle aura des fluctuations naturelles où elle baisse certains jours et augmente d’autres jours grâce au poids de l’eau », dit Harris-Pincus, soulignant la valeur du suivi du poids à long terme et du travail vers une tendance globale à la baisse.

Le poids de l’eau ne comporte pas les mêmes risques pour la santé que la prise de poids associée à la graisse, disent les experts. Dans certains cas, cependant, l’œdème (gonflement causé par la rétention d’eau) peut être le symptôme d’un problème de santé grave, comme une maladie rénale. Consultez votre médecin si les ballonnements, les gonflements ou les bouffissures durent plus d’une semaine ou s’ils sont accompagnés d’autres symptômes inhabituels, comme des douleurs articulaires.

Plusieurs mesures de style de vie qui s’avèrent prometteuses pour atténuer l’inconfort lié à l’excès de poids en eau – notamment pratiquer une activité physique régulière, boire beaucoup d’eau et limiter la consommation de sel – se trouvent faire partie d’un mode de vie sain global. Essayez-les et vous pourriez vous sentir bien dans d’autres domaines également.

Alice Oglethorpe est journaliste indépendante à Chicago. Ses écrits sont parus dans Real Simple, O The Oprah Magazine, Prevention, Men’s Health, Self, Shape, Fitness, Better Homes & Gardens, et de nombreuses autres publications.

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