Si vous cherchez un exercice » tout-en-un » qui développe la puissance réactive, la raideur de la cheville et la coordination pour aider les athlètes à sprinter plus rapidement et à sauter plus haut, vous devez connaître la plyométrie du saut de haies et savoir comment l’exécuter correctement.
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Le Hurdle Hop est un mouvement plyométrique simple mais puissant qui combine la puissance brute d’un saut en profondeur avec des exigences accrues en matière de rythme et de coordination. Pour réaliser l’exercice, alignez 2 à 12 (ou plus) haies à une distance de 4 à 6 pieds. Les athlètes doivent rebondir et sauter par-dessus les haies en séquence, en « rebondissant » à la réception avec un temps de contact minimal, les deux pieds touchant le sol en même temps. Un exemple de Hurdle Hops suffisamment intense pour surcharger un athlète est présenté ci-dessous :
Pour être stimulants et étirer les athlètes à la limite de leurs capacités, ces sauts doivent être progressés dans le temps plutôt que d’être simplement » là » dans un programme, comme c’est souvent le cas. Parmi les problèmes de nombreuses versions du saut de haies, on retrouve :
- l’exercice n’est pas exécuté de façon maximale
- les haies sont trop rapprochées
- les haies sont trop hautes
- les haies sont trop basses et les athlètes ne font pas d’efforts pour les franchir de façon maximale
- les athlètes ne comprennent pas le concept de pré-tension lorsqu’ils les exécutent.
Attardons chacun de ces cinq problèmes pour apprendre comment faire en sorte que votre routine d’entraînement reflète les principes de spécificité biomécanique et de surcharge concernant les hurdle-hops.
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Exécuter les Hurdle Hops de façon maximale
C’est un aspect de l’exercice facile à entraîner. Assurez-vous simplement que vos athlètes n’essaient pas simplement de franchir la haie, mais de la franchir au maximum, en passant le moins de temps possible au sol. Pour faire cela et bien le faire, les athlètes doivent optimiser leur pré-tension avant la frappe au sol (discutée ci-dessous).
Espacer suffisamment les haies
Espacer les haies trop près les unes des autres est probablement l’erreur la plus courante. Lorsque les entraîneurs font cette erreur, leurs athlètes ne peuvent pas terminer une poussée explosive avant d’être obligés de remonter leurs genoux ou de les sortir et de les contourner d’une manière maladroite pour franchir la haie.
Voici un exemple de haies placées trop près les unes des autres, empêchant un athlète d’exécuter une mécanique d’envol correcte et puissante. Remarquez que l’athlète doit retirer de la puissance de son saut et déplacer ses pieds vers l’arrière pour franchir la haie.
Pour remédier à cela, placez les haies à 4 pieds de distance ou plus. Pour les jeunes athlètes, ou lorsqu’on saute intentionnellement sur des haies plus basses pour obtenir un temps de contact rapide, 3 pieds sont généralement suffisants. Voir ci-dessous pour un exemple d’utilisation de haies plus basses, où il est acceptable de les espacer un peu plus.
Faites attention à ne pas mettre les haies trop hautes
Si les haies sont trop hautes, à la limite des capacités de l’athlète, des conséquences négatives pourraient en résulter. Si les haies ne sont pas rabattables, l’athlète pourrait se blesser. J’ai vu cela se produire bien trop souvent, même dans des centres d’entraînement de haut niveau avec des athlètes olympiques. Avec des haies non repliables, le risque ne vaut pas la récompense.
Ce qui se passe du point de vue de la performance lorsque les haies sont trop hautes, c’est que les temps de contact au sol s’allongent. Le temps de contact au sol est un facteur important de la performance pliométrique. Tout temps de contact supérieur à 0,2 seconde limite les gains en puissance élastique et réactive. Il arrive que les athlètes veuillent sauter aussi haut que possible, en sacrifiant pour cela un contact au sol rapide. Chez les athlètes ayant une bonne expérience d’entraînement, environ 20 pour cent de leurs contacts pliométriques peuvent être plus longs en faveur de sauts légèrement plus élevés ; mais la fréquence à laquelle c’est une bonne idée dépend du sport de l’athlète.
Passer les haies basses de façon maximale
Les haies basses sont bien pour enseigner le temps de contact au sol rapide et la pré-tension, mais les athlètes doivent les passer avec une intensité maximale. Souvent, les athlètes voient une haie basse et essaient de la franchir de quelques centimètres seulement, alors qu’ils devraient sauter par-dessus aussi haut et aussi vite qu’ils le peuvent. En plyométrie, la force ou le taux de développement de la force doit être surchargé pour que l’exercice ait une valeur à long terme. La vidéo ci-dessous montre des Hurdle Hops bas bien exécutés, se concentrant sur l’enseignement de la pré-tension tout en restant exécutés à l’intensité maximale.
Enseigner la pré-tension comme un aspect critique des Hurdle Hops
Lorsqu’ils font des Hurdle Hops, les athlètes devraient avoir une idée de base de la façon de frapper le sol avec une rigidité et une résilience à travers les pieds. La rigidité des pieds et des mollets lors du contact avec le sol est obtenue par la « pré-tension ». Afin d’obtenir un atterrissage et un décollage rigides, les mollets de l’athlète doivent se tendre avant le contact avec le sol. Si les athlètes n’y parviennent pas, le mouvement sera limité en termes de vitesse et de puissance lors du décollage.
Les athlètes qui ont du mal avec la pré-tension gagneraient à effectuer des « circuits de raideur » plus rudimentaires, où ils sautillent sur place et apprennent à mettre de la tension dans les pieds et le bas de la jambe, à réutiliser à chaque décollage.
Une grande clé dans ce mouvement est que, après le décollage, les orteils passent d’une position de flexion plantaire (pointant vers le bas), à une position de dorsiflexion (pointant vers le haut). Considérez ces deux positions comme le yin et le yang. La dorsiflexion stocke l’énergie et la flexion plantaire la libère. Le circuit ci-dessous expose les athlètes à l’apprentissage de cette idée dans divers points de vente à un niveau plus correctif.
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