Tout le monde est en faveur d’une haute estime de soi – mais la cultiver peut être étonnamment difficile. Le psychologue Guy Winch explique pourquoi – et décrit des moyens intelligents que nous pouvons aider à nous construire.

Beaucoup d’entre nous reconnaissent la valeur de l’amélioration de nos sentiments d’estime de soi. Lorsque notre estime de soi est plus élevée, non seulement nous nous sentons mieux dans notre peau, mais nous sommes également plus résilients. Des études de scintigraphie cérébrale démontrent que lorsque notre estime de soi est plus élevée, nous sommes susceptibles de ressentir des blessures émotionnelles courantes telles que le rejet et l’échec comme moins douloureuses, et de rebondir plus rapidement. Lorsque notre estime de soi est plus élevée, nous sommes également moins vulnérables à l’anxiété ; nous libérons moins de cortisol dans notre sang lorsque nous sommes stressés, et il est moins susceptible de s’attarder dans notre système.

Mais aussi merveilleux que ce soit d’avoir une meilleure estime de soi, il s’avère que l’améliorer n’est pas une tâche facile. Malgré le nombre infini d’articles, de programmes et de produits promettant d’améliorer notre estime de soi, la réalité est que beaucoup d’entre eux ne fonctionnent pas et que certains sont même susceptibles de nous faire sentir encore plus mal.

Une partie du problème est que notre estime de soi est plutôt instable pour commencer, car elle peut fluctuer quotidiennement, voire toutes les heures. Pour compliquer encore les choses, notre estime de soi comprend à la fois nos sentiments globaux sur nous-mêmes, ainsi que la façon dont nous nous sentons dans les domaines spécifiques de notre vie (par exemple, en tant que père, infirmière, athlète, etc.). Plus un domaine spécifique de l’estime de soi est significatif, plus il a d’impact sur notre estime de soi globale. Le fait que quelqu’un grimace en goûtant le dîner pas si délicieux que vous avez préparé blessera beaucoup plus l’estime de soi d’un chef cuisinier que celle d’une personne pour qui la cuisine n’est pas un aspect important de son identité.

Enfin, avoir une haute estime de soi est effectivement une bonne chose, mais seulement avec modération. Une très haute estime de soi – comme celle des narcissiques – est souvent assez fragile. Ces personnes peuvent se sentir bien dans leur peau la plupart du temps, mais elles ont aussi tendance à être extrêmement vulnérables aux critiques et aux commentaires négatifs et à y répondre d’une manière qui freine leur croissance psychologique.

Cela dit, il est certainement possible d’améliorer notre estime de soi si nous nous y prenons de la bonne manière. Voici cinq façons de nourrir votre estime de soi lorsqu’elle est faible :

Utiliser correctement les affirmations positives

Les affirmations positives telles que « Je vais avoir beaucoup de succès ! » sont extrêmement populaires, mais elles ont un problème critique : elles ont tendance à faire en sorte que les personnes ayant une faible estime d’elles-mêmes se sentent plus mal dans leur peau. Pourquoi ? Parce que lorsque notre estime de soi est faible, de telles déclarations sont tout simplement trop contraires à nos croyances existantes. Ironiquement, les affirmations positives sont efficaces pour un sous-ensemble de personnes – celles dont l’estime de soi est déjà élevée. Pour que les affirmations fonctionnent lorsque votre estime de soi est faible, modifiez-les pour les rendre plus crédibles. Par exemple, changez « Je vais avoir beaucoup de succès ! » en « Je vais persévérer jusqu’à ce que je réussisse ! »

Identifiez vos compétences et développez-les

L’estime de soi se construit en démontrant de réelles capacités et réalisations dans les domaines de notre vie qui nous importent. Si vous vous targuez d’être un bon cuisinier, organisez plus de dîners. Si vous êtes un bon coureur, inscrivez-vous à des courses et entraînez-vous. En bref, déterminez vos compétences essentielles et trouvez des opportunités et des carrières qui les accentuent.

Apprenez à accepter les compliments

L’un des aspects les plus délicats de l’amélioration de l’estime de soi est que lorsque nous nous sentons mal dans notre peau, nous avons tendance à être plus résistants aux compliments – même si c’est à ce moment-là que nous en avons le plus besoin. Par conséquent, fixez-vous comme objectif de tolérer les compliments lorsque vous en recevez, même s’ils vous mettent mal à l’aise (et ils le feront). La meilleure façon d’éviter les réactions réflexes qui consistent à repousser les compliments est de préparer des réponses simples et de vous entraîner à les utiliser automatiquement chaque fois que vous recevez un bon commentaire (par exemple, « Merci » ou « C’est gentil de dire ça »). Avec le temps, l’impulsion de refuser ou de repousser les compliments s’estompera – ce qui sera également une belle indication que votre estime de soi se renforce.

Éliminer l’autocritique et introduire l’autocompassion

Malheureusement, lorsque notre estime de soi est faible, nous sommes susceptibles de l’endommager encore plus en étant autocritique. Puisque notre objectif est d’améliorer notre estime de soi, nous devons remplacer l’autocritique (qui est presque toujours entièrement inutile, même si elle semble convaincante) par l’autocompassion. Plus précisément, chaque fois que votre monologue intérieur autocritique se déclenche, demandez-vous ce que vous diriez à un ami cher s’il était dans votre situation (nous avons tendance à être beaucoup plus compatissants envers nos amis qu’envers nous-mêmes) et dirigez ces commentaires vers vous-même. Ce faisant, vous éviterez d’endommager davantage votre estime de soi avec des pensées critiques, et vous aiderez plutôt à la renforcer.

Affirmez votre valeur réelle

Il a été démontré que l’exercice suivant aide à raviver votre estime de soi après qu’elle ait subi un coup : Faites une liste des qualités que vous possédez et qui ont un sens dans le contexte spécifique. Par exemple, si vous avez été rejeté par votre cavalier, dressez la liste des qualités qui font de vous un bon candidat pour une relation (par exemple, être loyal ou disponible sur le plan émotionnel) ; si vous n’avez pas obtenu de promotion au travail, dressez la liste des qualités qui font de vous un employé précieux (vous avez une bonne éthique de travail ou vous êtes responsable). Choisissez ensuite l’un des éléments de votre liste et rédigez un bref essai (un ou deux paragraphes) expliquant pourquoi cette qualité est précieuse et susceptible d’être appréciée par d’autres personnes à l’avenir. Faites cet exercice tous les jours pendant une semaine ou chaque fois que vous avez besoin d’un regain d’estime de soi.

En résumé, améliorer l’estime de soi demande un peu de travail, car cela implique de développer et de maintenir des habitudes émotionnelles plus saines, mais en le faisant, et surtout en le faisant correctement, vous obtiendrez un grand retour émotionnel et psychologique sur votre investissement.

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