- Pour augmenter les niveaux de sérotonine, vous devriez faire de l’exercice régulièrement, améliorer votre alimentation, obtenir plus de lumière, essayer la massothérapie et utiliser certains suppléments.
- Un faible taux de sérotonine peut être associé à la dépression, il est donc important de stimuler la sérotonine si vous voulez améliorer votre humeur et vous sentir plus heureux.
- Cet article a été revu médicalement par David A. Merrill, MD, PhD, psychiatre et directeur du Pacific Neuroscience Institute’s Pacific Brain Health Center au Providence Saint John’s Health Center à Santa Monica, en Californie.
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Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous vous sentez soudainement plus heureux après avoir fait de l’exercice ou reçu un massage vraiment relaxant ? Il y a peut-être une raison à cela. La sérotonine, connue comme la « substance chimique du bonheur » dans votre cerveau, est augmentée par la pratique de ces activités.
En fait, savoir comment augmenter naturellement votre taux de sérotonine peut vous aider à améliorer votre humeur. Voici comment augmenter les niveaux de sérotonine et des conseils pour intégrer ces pratiques dans votre vie quotidienne.
Qu’est-ce que la sérotonine ?
La sérotonine est un neurotransmetteur, ce qui signifie que les cellules du cerveau et du système nerveux l’utilisent pour communiquer entre elles. C’est une hormone qui maintient notre humeur et notre bien-être général, tout en régulant plusieurs fonctions cérébrales comme l’appétit, l’apprentissage, le sommeil, la mémoire et la cognition.
Si votre taux de sérotonine est faible, vous pouvez être plus sensible à la dépression. Pour stimuler votre humeur, vous pouvez augmenter naturellement les niveaux de sérotonine de la manière suivante :
Faire de l’exercice régulièrement
Selon une revue de 2016, l’exercice peut augmenter les niveaux de sérotonine, ainsi que l’activité du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Le gène BDNF fabrique une protéine qui stimule les cellules nerveuses et se trouve dans les zones du cerveau qui contrôlent le poids corporel, l’alimentation et la boisson. On pense que les niveaux de BDNF et de sérotonine sont liés dans la régulation de l’humeur.
« Parce que l’exercice stimule l’activité du BDNF, il est communément associé à une amélioration de l’humeur », explique Mimi Winsberg, MD, psychiatre à San Francisco et cofondatrice et directrice médicale de Brightside, un fournisseur de services de santé mentale. « Pour le dire simplement, c’est pourquoi l’exercice physique permet de se sentir mieux ».
Tout type d’exercice que vous aimez – de la marche au yoga en passant par le vélo – peut être efficace pour stimuler la sérotonine. Winsberg recommande de faire au moins 30 minutes d’exercice modéré trois fois par semaine.
Améliorez votre alimentation
La sérotonine est dérivée d’un acide aminé essentiel connu sous le nom de tryptophane. Comme votre corps ne le produit pas naturellement, vous devez obtenir du tryptophane à partir de votre alimentation.
Incorporer dans vos repas des aliments qui contiennent des quantités élevées de tryptophane peut augmenter les niveaux de sérotonine. Voici quelques aliments que vous pouvez consommer avec des niveaux élevés de tryptophane :
- Le saumon
- Les œufs
- Les produits de soja comme le tofu et la sauce soja
- La volaille comme le poulet et la dinde
- Les épinards
- Les graines et les noix comme les graines de citrouille et les noix
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Ayez plus de lumière
Si vous avez déjà entendu parler du terme dépression saisonnière, également connu sous le nom de trouble affectif saisonnier (TAS), alors vous savez à quel point la lumière du soleil peut être vitale pour votre bonheur et votre bien-être. À l’approche de l’hiver, il commence à faire plus sombre beaucoup plus tôt dans la journée, ce qui peut affecter votre humeur et vous rendre plus enclin à la tristesse.
« Le cerveau produit de la sérotonine en réponse au soleil et à la lumière du jour », explique Winsberg. « Le manque d’exposition au soleil et à la lumière du jour peut provoquer la dépression saisonnière, qui ressemble à la dépression dans son tableau clinique. Si vous êtes sujet à la dépression ou à la dépression saisonnière, sortir une fois par jour en milieu de journée pour une courte promenade peut être très utile. »
Si vous passez la plupart de vos journées à l’intérieur en raison du travail ou de l’école, vous pouvez investir dans une lampe spécialisée que vous pouvez utiliser au lieu d’être dehors. Il en existe des tonnes sur le marché qui s’adressent spécifiquement à ceux qui peuvent souffrir de dépression saisonnière.
Selon Winsberg, l’utiliser dans la première heure du réveil pendant 20 à 30 minutes par jour (à une distance de 2 pieds, sans regarder directement la lumière) peut être particulièrement efficace.
Tester un massage
Selon une revue de 2005, la massothérapie peut effectivement augmenter les niveaux de sérotonine de 28% en moyenne.
Cela est dû à une diminution du cortisol, qui est connu comme votre « réponse de combat ou de fuite », ou hormone d’alarme intégrée, qui vous fait savoir quand vous êtes en danger. En d’autres termes, elle vous maintient en état d’alerte et avec un rythme cardiaque rapide. Les massages sont capables de diminuer le cortisol et d’augmenter la sérotonine, vous rendant plus calme et aidant ainsi à réguler votre humeur.
« Ce type de toucher sûr et nourrissant peut provenir d’un être cher, d’un partenaire ou d’un massothérapeute professionnel », dit Winsberg.
Utiliser des suppléments
Certains suppléments peuvent rapidement augmenter les niveaux de sérotonine en augmentant le tryptophane, l’acide aminé que vous pouvez obtenir à partir des aliments énumérés ci-dessus. Il est toujours important de vérifier auprès d’un médecin avant de prendre des suppléments, surtout si vous prenez également des médicaments sur ordonnance.
Winsberg dit que vous ne devriez pas prendre ces suppléments si vous êtes déjà sous antidépresseurs comme les ISRS, ou inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine.
Mais si vous ne l’êtes pas, certains suppléments que vous pouvez prendre pour stimuler la sérotonine comprennent :
- SAMe (S-adénosyl-L-méthionine). Les effets négatifs de la SAMe ne sont pas courants, mais elle peut avoir un impact négatif sur les personnes immunodéprimées ou atteintes de troubles bipolaires.
- Millepertuis . Ce supplément fonctionne pour certaines personnes, mais pas toutes. Il peut rendre moins efficaces d’autres médicaments comme les contraceptifs hormonaux, les médicaments pour le traitement du cancer ou les médicaments pour la coagulation du sang.
- 5HTP. Une étude de 2013 a révélé que ce supplément peut fonctionner aussi bien que les antidépresseurs, mais seulement pour ceux qui présentent des symptômes précoces de dépression.
Takeaways
Dans l’ensemble, il existe de nombreuses façons d’augmenter les niveaux de sérotonine naturellement. De l’alimentation à la lumière en passant par les massages et les suppléments, une humeur plus heureuse peut n’être qu’à un pas. Cependant, vous devriez commencer à consulter un médecin lorsque les symptômes dépressifs deviennent modérés ou sévères.
« Lorsque les symptômes entrent dans la gamme modérée à sévère et commencent à interférer avec le fonctionnement social et professionnel, les médicaments peuvent être un ajout utile pour gérer et traiter les symptômes de la dépression », dit Winsberg. « Si vous n’êtes pas sûr de savoir où se situe la fourchette de vos symptômes, faire une évaluation gratuite en ligne peut vous aider à déterminer la meilleure prochaine étape immédiate. »
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