Nous avons tous ces zones de notre corps dont nous sommes gênés, que nous aimerions tonifier. Si l’intérieur des cuisses est l’une de ces zones pour vous, vous n’êtes pas seul (bonjour la saison des shorts !).
Si réduire ponctuellement des zones spécifiques de graisse sur le corps est presque impossible, ajouter plus de définition musculaire à certaines zones est tout à fait faisable. Travailler l’ensemble du corps et accélérer le métabolisme grâce à un cardio régulier aide à la perte de graisse globale. Combinez cela avec des exercices qui ciblent spécifiquement l’intérieur des cuisses, et vous obtenez des jambes plus fortes et plus toniques (et moins de « secousses » dont les gens sont gênés).
L’apparence peut être votre principale raison de vouloir montrer cette zone du corps un peu plus d’attention, mais vous améliorerez également la fonctionnalité de votre corps et réduirez le risque de blessure. L’intérieur des cuisses fait en fait partie du tronc, donc en les renforçant, vous serez en mesure d’aider à prévenir les problèmes de hanche, de genou et même de bas du dos.
Le Dr Steven Struhl, chirurgien orthopédique certifié par le conseil d’administration de l’hôpital orthopédique NYU Langone, affirme que « travailler sur le renforcement de l’intérieur des cuisses, également connu sous le nom de muscles adducteurs, est extrêmement important pour les hommes et les femmes, et présente de nombreux avantages inattendus. » Il explique que les adducteurs eux-mêmes sont constitués de cinq muscles principaux dont le but principal est d’adduire ou de tirer les jambes vers la ligne médiane du corps et de stabiliser la rotation des genoux vers l’extérieur. « Beaucoup ignorent qu’un tronc solide commence par des cuisses fortes, car elles servent de base aux hanches », ajoute-t-il. Le Dr Struhl explique que des cuisses intérieures fortes peuvent également maintenir les chevilles en bonne santé et moins sujettes aux blessures en offrant une meilleure mobilité. « De même, des cuisses intérieures plus fortes peuvent aider à soulager les genoux, contribuant ainsi à les protéger des blessures », dit-il.
Prêts à commencer à vous tonifier et à vous renforcer ? Effectuez cet entraînement trois fois par semaine (un jour sur deux est un bon horaire à viser), ainsi que 20 minutes de cardio trois fois par semaine, pour réduire la graisse et développer les muscles de l’intérieur de vos cuisses.
Levée de jambe
Allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol, tendez la jambe droite. Tournez les orteils vers la droite et contractez votre quadriceps droit. Soulevez la jambe du sol, pointez-la vers le plafond, puis redescendez-la. Répétez cela 15 fois sur la jambe droite, puis passez à la jambe gauche.
Pont et serrement
Allongé sur le dos, les genoux pliés, tendez le bout de vos doigts vers vos talons de façon à ce qu’ils se touchent presque. Assurez-vous que vos pieds sont aussi écartés que la largeur des hanches, puis tirez lentement le naval vers la colonne vertébrale tandis que vous soulevez les fesses, le bas du dos et enfin le milieu du dos du sol, vers le ciel. Maintenez cette position pendant quelques secondes, en serrant l’intérieur des cuisses l’une contre l’autre. Redescendez et répétez l’exercice 10 fois.
Lèves-jambes
En position allongée, tournez-vous sur le côté droit. Placez-vous sur votre avant-bras et empilez les jambes en les décalant sur une légère diagonale à partir de vos hanches. Faites passer votre pied gauche devant la jambe droite, en plantant le pied devant le genou. C’est votre position de départ. De là, soulevez votre jambe droite du sol aussi haut que possible, puis redescendez-la. Répétez 10 fois.
Cercles de jambes
Après avoir effectué les levées de jambes, tenez la jambe droite en l’air et faites un cercle avant avec la jambe 10 fois. Puis inversez le cercle vers l’arrière 10 fois.
Clam
En restant allongé sur le côté droit, pliez les deux genoux et placez le pied gauche sur le droit. Ouvrez le genou gauche vers le plafond, puis fermez la palme en serrant le genou droit vers le haut pour rejoindre le genou gauche. Relâchez vers le bas et répétez 10 fois.
Puis, tournez-vous sur le côté gauche et répétez ces 3 exercices sur votre côté gauche
Des équipements qui feront travailler l’intérieur de vos cuisses
Vous cherchez à faire monter votre entraînement d’un cran ? Si vous êtes sur le marché pour un nouvel équipement de fitness, voici d’excellentes options pour solliciter les muscles de l’intérieur des cuisses :
Ballon d’exercice
Alors que vous êtes allongé sur le dos en position de pont (ou que vous effectuez n’importe quel exercice d’abdominaux sur le dos), serrez un ballon entre vos jambes pour activer encore plus l’intérieur des cuisses.
Anneau Pilates
De la même manière, vous pouvez placer l’anneau Pilates soit entre vos cuisses intérieures, soit entre vos chevilles pour aider à activer davantage l’intérieur des cuisses pendant les exercices d’abdominaux ou de jambes (comme les ponts, les crunchs ou les levers de jambes).
TRIMEZ CES ROUTINES DE FITNESS
- Un plan d’entraînement abdominal de 31 jours pour l’été – pas besoin de crunchs
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