Les hanches ne reçoivent pas beaucoup de respect. Des agressions verbales que vous leur lancez aux longues heures que vous passez assis sur vos fesses chaque jour, vos hanches peuvent être des campeurs malheureux – et cela pourrait signifier des problèmes sur la route. Voici pourquoi et comment y remédier.

Lorsque vous êtes inactif pendant de longues périodes – pensez à rester assis à votre bureau ou à regarder la télévision pendant des heures – vos hanches se contractent. De gros muscles appelés fléchisseurs de la hanche, qui prennent naissance dans le bas du dos et traversent les hanches, peuvent se contracter lorsqu’ils ne sont pas étirés. Dans ce cas, vous pouvez souffrir de douleurs lombaires, explique Marty Matney, LAT, ATC, entraîneur sportif à Seattle, dans l’État de Washington, et président du National Athletic Trainer’s Association Council on Practice Advancement, ajoutant que de nombreux autres muscles plus petits qui agissent sur la hanche peuvent également se contracter à cause de l’inactivité. Si cette tension n’est pas contrôlée et qu’elle s’aggrave, le mouvement et la fonction de l’articulation de la hanche peuvent changer lorsque vous marchez, ce qui peut entraîner une arthrose douloureuse de la hanche. Dans le pire des cas, vous pouvez avoir besoin d’une intervention chirurgicale.

RELATED : 5 étirements des mains et des poignets que vous pouvez faire n’importe où

Alors, comment savoir si vos hanches sont tendues ? Il y a quelques signes révélateurs, selon Matney : avoir du mal à passer de la position assise à la position debout, suivi de quelques pas difficiles ; marcher avec une position légèrement courbée ou avoir du mal à monter ou descendre les escaliers ; et avoir mal à l’avant de la hanche ou au bas du dos. Une douleur au genou pourrait même en résulter, en grande partie parce que cette crispation entraîne des changements dans votre démarche.

La solution est simple : Rompez cette inactivité et bougez, ce qui augmentera la flexibilité de la hanche. Les avantages ? « Avec une plus grande flexibilité des hanches, vous aurez des transitions plus faciles de la position assise à la position debout, la marche sera plus facile et vous aurez moins de douleurs dans les hanches et le bas du dos », dit Matney.

Pour rendre ces hanches et les muscles environnants un peu plus heureux, faites la routine suivante de cinq étirements, créée par Matney. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes et répétez chacun deux ou trois fois (n’oubliez pas de respirer profondément), en effectuant toute la séquence deux ou trois fois par jour.

RELATED : Des mouvements d’exercices simples pour vous aider à éliminer 6 douleurs gênantes

Le meilleur moment de la journée pour effectuer chaque étirement de la hanche :

• Avant et après une séance d’entraînement : Faites #2, #4 et #5
• En prenant des pauses au bureau toutes les 20 minutes : Faites #1 et #2
• Avant de vous coucher : Faites les cinq étirements (ou au minimum, faites le #3 en étant allongé dans le lit)

1. Fentes (pour les fléchisseurs de la hanche)

Commencez par vous tenir debout, pieds joints. Reculez la jambe droite jusqu’à ce que le talon soit à plat sur le sol ; puis soulevez la balle du pied droit. En gardant le dos droit et la tête haute, descendez légèrement jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la hanche droite. Maintenez la position. Relâchez et changez de côté.

2. Étirement des ischio-jambiers

En position debout, pieds joints, placez le talon droit sur le sol et fléchissez le pied droit vers vous. Pendant que vous faites cela, penchez-vous lentement vers l’avant à partir des hanches (les mains peuvent être sur les hanches si vous préférez) jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de la jambe droite. Maintenez la position. Relâchez et changez de côté.

3. Étirement de la figure 4 (pour les fessiers)

Couchez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds au sol. Placez le pied droit sur la cuisse gauche, juste au-dessus du genou gauche. Avec la main gauche, saisissez le genou droit, en le tirant doucement vers la poitrine, puis vers l’épaule gauche. Maintenez la position. Relâchez et changez de côté.

4. Étirement de l’intérieur de la cuisse

Standez avec les pieds plus larges que la largeur des épaules. En gardant le pied gauche pointé droit devant sur le sol, déplacez votre poids vers le pied droit jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’intérieur de la cuisse. Si vous ne le sentez pas, élargissez un peu les jambes. Maintenez la position. Relâchez et changez de côté.

5. Étirement de la cuisse extérieure

En position debout, croisez la jambe droite sur la jambe gauche, la main gauche soutenue par le mur ou le bureau. En gardant la jambe droite et le dos droit, poussez la hanche droite vers l’extérieur. Si vous devez plier le genou gauche, ce n’est pas grave. Maintenez la position. Relâchez et changez de côté.

RELATED : Seulement 10 minutes d’étirements matinaux peuvent donner un coup de pouce à toute votre journée

Les bulletins d’information de Real Simple

Recevez des conseils, de l’inspiration et des offres spéciales dans votre boîte de réception.