La corde à sauter n’est pas seulement pour les enfants. Une corde à sauter est un outil efficace et portable que vous devriez ajouter à votre arsenal d’équipements, car elle peut fournir à la fois un échauffement et un entraînement sérieux. Les avantages de la corde à sauter sont nombreux : C’est un entraînement cardio qui tue, qui améliore votre coordination, booste votre métabolisme et vous fait transpirer comme un fou.
« La corde à sauter peut être un excellent échauffement et un entraînement croisé efficace pour les coureurs », explique James Bagley, Ph.D., professeur adjoint de kinésiologie à l’Université d’État de San Francisco. « Il a été démontré que cela augmente votre taux métabolique de 10 à 12 fois au-dessus du repos, selon votre cadence, similaire à un jogging de 6 à 7 miles par heure. »
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Ce qui en fait une alternative cardio idéale lorsque vous manquez de temps, en hiver lorsqu’il fait froid, ou s’il pleut ou fait noir dehors. « Vous pouvez sauter à la corde dans un petit espace avec un équipement minimal, donc c’est utile quand le temps est mauvais », dit Bagley.
Et un peu comme la course à pied, l’intensité de votre entraînement cardio à la corde à sauter est ce que vous en faites. « Sauter à la corde peut être tout aussi stimulant que de courir à un rythme rapide, mais vous pouvez aussi ralentir les choses et l’utiliser comme un échauffement », explique Arnold Gonzalez, boxeur professionnel et entraîneur chez EverybodyFights à New York. En fait, Gonzalez, et beaucoup d’autres boxeurs, utilisent les exercices de corde à sauter à la fois comme un échauffement léger et un finisseur cardio intense (c’est lui dans la vidéo ci-dessous).
« Le saut constant renforcera également vos mollets, vos ischio-jambiers et vos fessiers », dit Gonzalez, qui sont tous des muscles qui peuvent vous aider à courir plus vite.
Voir ? Les exercices de corde à sauter sont tellement plus qu’une alternative à la course pour les jours de pluie – ils peuvent en fait être vraiment stimulants et amusants ! Essayez l’un des entraînements cardio à la corde à sauter de Gonzalez ci-dessous pour une explosion cardio qui fait honte à votre dernière séance de sprint.
Comme pour la course à pied, votre forme compte, alors avant de commencer, prenez ce conseil : « Sautez droit vers le haut au lieu de botter vos pieds en arrière et restez léger sur vos pieds pour garder votre rythme », dit Gonzalez.
Bien sûr, en raison de la nature à fort impact de la corde à sauter, vous voudrez vous assurer que c’est une option sûre pour vous si vous avez des problèmes liés aux articulations ou recherchez des surfaces plus douces pour sauter comme le gazon dans une salle de sport.
Entraînement 1 : Exercices de corde à sauter adaptés aux débutants
« Il s’agit d’un entraînement complet du corps à la corde à sauter pour les débutants », explique Gonzalez. « Le jeu de jambes est basique, mais vous travaillerez quand même votre cardio, vos jambes, vos bras et votre tronc. »
- Corde à sauter : 3 minutes
- Push-Ups : 30 secondes
- Corde à sauter : 3 minutes
- Grimpeurs en montagne : 30 secondes
- Corde à sauter : 3 minutes
- Sauts assis Sprinter : 30 secondes
- Répétez 1x
Exercice 2 : Exercices de corde à sauter à une jambe
Cet exercice met au défi votre équilibre avec des intervalles à une jambe et stimule votre rythme cardiaque avec des genoux élevés. Effectuez un échauffement rapide de 5 à 10 minutes avant de commencer.
- Corde à sauter : 3 minutes
- 10 Air Squats, 10 Push-Ups, 10 Sit-Ups
- Corde à sauter avec genoux hauts : 30 secondes
- 10 Plyo Squats
- Corde à sauter avec genoux hauts : 30 secondes
- 10 Push-Ups
- Corde à sauter avec genoux hauts : 30 secondes
- 10 Burpees
- Corde à sauter (pied gauche uniquement) : 30 secondes
- Corde à sauter (pied droit uniquement) : 30 secondes
- Corde à sauter (deux pieds) : 1 minute
- Répétez 3x
Workout 3 : Exercices avancés de corde à sauter
La conception est simple, mais les mouvements sont difficiles. « Les doubles unders et les burpees vont vraiment faire monter votre rythme cardiaque », dit Gonzalez. Échauffez-vous en sautant à la corde pendant 3 minutes avant de commencer.
- Double Under (balancer la corde deux fois par saut) : 30 secondes
- Burpees : 30 secondes
- Repos : 30 secondes
- Répétez 10x
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