Nous savons qu’il est important de consommer suffisamment de vitamines dans notre alimentation, et il en va de même pour les minéraux. Et un minéral en particulier qui mérite un coup de projecteur est le zinc. Saviez-vous qu’après le fer, le zinc est le minéral le plus abondant dans l’organisme ? Et qu’il est nécessaire à une tonne de processus importants, comme le maintien de la santé de votre système immunitaire et la capacité de votre corps à guérir ?

« On trouve du zinc dans tous vos tissus, et il est nécessaire au métabolisme des protéines, des graisses et des glucides. Il stabilise également les cellules et les structures des organes, aide à la fonction thyroïdienne, est important pour la vision, la coagulation du sang, la cicatrisation des plaies et la fonction immunitaire », explique la nutritionniste Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P et fondatrice de Jessica Ash Wellness. « Il est également important pour la division cellulaire, donc si nous parlons de la grossesse ou des femmes qui font grandir un bébé, il est très important lorsque les cellules se divisent rapidement. »

Pourquoi avez-vous besoin de zinc dans votre alimentation ?

La quantité quotidienne recommandée de zinc est de huit milligrammes pour les femmes adultes (11 pendant la grossesse), et 11 milligrammes pour les hommes adultes. Alors comment savoir si vous consommez suffisamment de zinc dans votre alimentation (en plus de vous faire tester) ? Deux signes révélateurs sont la fréquence de vos maladies et l’aspect de vos ongles.

« La carence en zinc a été liée à une mauvaise fonction immunitaire, donc si vous attrapez des rhumes plus souvent que d’habitude, demandez-vous si vous consommez suffisamment de zinc », déclare Melissa Groves, RDN, LD, CLT, et fondatrice d’Avocado Grove Nutrition. « Un moyen rapide de déterminer si vous avez une carence : jetez un coup d’œil à vos ongles. Si vous avez des taches blanches, vous devriez faire tester votre taux de zinc. »

Les autres problèmes qui peuvent découler d’une carence en zinc comprennent une cicatrisation lente des plaies et un manque d’appétit, selon Groves. Ash note que les problèmes intestinaux et digestifs sont couramment liés à de faibles niveaux de zinc, tout comme l’acné, les problèmes d’humeur, la perte de cheveux, les problèmes de sucre dans le sang, les problèmes de thyroïde et même les problèmes de reproduction.

Il est important d’obtenir suffisamment de zinc dans votre alimentation par le biais des aliments que vous mangez, car votre corps l’utilise fréquemment et ne peut pas le stocker, selon Ash. « Le zinc n’est pas stocké dans le corps, donc vous devez l’obtenir régulièrement à partir de l’apport alimentaire car il est utilisé tout le temps », dit Ash.

Quels sont les meilleurs aliments pour le zinc ?

« Je recommanderais de viser à inclure des crustacés dans votre alimentation chaque semaine, ainsi que d’autres viandes tout au long de la semaine », dit Groves. Si vous ne mangez pas de viande ou de produits d’origine animale, vous pouvez toujours obtenir du zinc dans votre alimentation, mais vous devrez peut-être envisager un supplément. « Si vous suivez un régime végétarien, concentrez-vous sur les noix et les graines, et vous pourriez envisager un supplément de zinc si vous n’en consommez pas assez », dit Groves.

Poursuivez votre lecture ci-dessous pour connaître les 20 principales sources alimentaires de zinc et savoir comment incorporer suffisamment de ce minéral important dans votre alimentation.

Les huîtres sont de loin la source la plus riche en zinc. Trois onces d’huîtres seulement vous apportent 66,81 milligrammes de zinc, ce qui dépasse l’apport quotidien recommandé en zinc. Incorporer des huîtres même une fois par semaine est un excellent moyen de s’assurer que vos besoins en zinc sont satisfaits.

Avec seulement trois onces de crabe royal d’Alaska, vous serez sur la bonne voie pour obtenir votre dose quotidienne de zinc. (Comme si vous aviez besoin d’une autre raison pour aller au Red Lobster.)

Le bœuf haché est une excellente source de zinc, avec juste une portion de quatre onces atteignant plus de la moitié de vos besoins quotidiens en zinc. Le bœuf est également riche en protéines et en vitamines B, ce qui en fait une excellente option à intégrer à votre alimentation quelques fois par semaine.

Si vous pouvez supporter le goût, le foie de bœuf est une excellente source de zinc. Vous pouvez obtenir plus de la moitié de la valeur quotidienne recommandée en zinc dans une portion de trois onces. Si le foie et les oignons ne sont pas votre tasse de thé, essayez d’ajouter du foie de bœuf haché dans vos galettes de bœuf haché, vos boulettes de viande ou votre pain de viande.

Vous cherchez une raison de faire des folies avec le homard au dîner ? En voici une. Une portion de trois onces de homard contient trois milligrammes de zinc, soit près de 40 % de votre valeur quotidienne.

Si vous aimez un bol chaud d’avoine le matin, bonne nouvelle. Votre portion quotidienne d’avoine vous apporte près de trois milligrammes de zinc, ce qui correspond à près de 40 % de votre valeur quotidienne en zinc.

Les graines de citrouille ne sont pas seulement pour l’automne – elles font une excellente collation, une garniture de salade ou un ajout à votre mélange de sentiers à tout moment de l’année. De plus, une seule once de graines de citrouille vous apporte près de 40 % de votre valeur quotidienne en zinc.

La longe de porc est une option protéique populaire et savoureuse pour le dîner. Et saviez-vous qu’une portion de quatre onces contient deux milligrammes vers vos besoins quotidiens en zinc ? C’est 25 % de ce dont vous avez besoin en une journée.

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Une poignée de noix de cajou est une collation savoureuse pleine de graisses saines et satisfaisantes. Mais saviez-vous que les noix de cajou sont également une bonne source de zinc ? En fait, une portion d’une once vous apportera près de 20 pour cent du zinc total recommandé par jour.

Les pois chiches sont sans doute l’un des aliments les plus polyvalents. Du houmous (oui, ce sont des pois chiches !) aux pâtes aux pois chiches et bien plus encore, ils sont les stars de nombreux mangeurs à base de plantes et des végétaliens ou végétariens. Avec 1,53 milligramme de zinc par portion de 100 grammes, c’est un choix intelligent pour s’assurer que vos besoins quotidiens en zinc sont couverts.

Le poulet, spécifiquement la viande foncée comme les cuisses et les jambes, est une excellente option pour s’assurer que vous obtenez suffisamment de zinc dans votre alimentation. Une portion de trois onces de cuisses de poulet contient plus d’un milligramme de zinc, ce qui en fait un excellent ajout à votre menu hebdomadaire.

Non seulement le yaourt est une bonne source de protéines et de calcium, mais il contient également une quantité décente de zinc. Une portion de huit onces contient 1,34 milligramme de zinc. Pas mal pour une collation ou un petit-déjeuner, non ?

Les pois n’étaient peut-être pas votre légume préféré quand vous étiez petit, mais il y a de fortes chances que vous les considériez différemment maintenant. Et si c’est le cas, bonne nouvelle. Une portion de 100 grammes de petits pois verts contient plus d’un milligramme de zinc.

Que vous le dégustiez sur des céréales, dans des smoothies ou directement dans le verre, le lait est un moyen d’emballer beaucoup de nutriments, comme le calcium et la vitamine D. Et le lait contient du zinc, plus précisément 1,17 milligramme par tasse.

Qui n’aime pas le fromage ? Et si vous avez besoin d’une autre raison pour en saisir une tranche, alors bonne nouvelle. Le fromage suisse contient une assez bonne quantité de zinc – près d’un milligramme par tranche – ce qui n’est pas mal quand on cherche à atteindre cet objectif quotidien.

Bien qu’elles ne soient peut-être pas une aussi bonne source de zinc que les noix de cajou, les amandes contiennent également du zinc, avec près d’un milligramme complet du minéral dans une portion d’une once. Essayez de les ajouter dans votre mélange de collation préféré ou votre mélange de sentiers, tranchez-les sur vos salades, ou vous pouvez essayer le beurre d’amande ou la farine d’amande dans vos recettes.

Le suisse n’est pas le seul type de fromage qui contient du zinc, le cheddar fait aussi partie de la liste. Avec près d’un milligramme de zinc par tranche, le cheddar vous rapproche de votre valeur quotidienne totale en zinc. Ajoutez une tranche de cheddar à votre hamburger de bœuf nourri à l’herbe et vous atteindrez environ 75 % de vos objectifs quotidiens totaux en zinc.

Surprenant, le poulet à viande brune vous apporte spécifiquement le plus de zinc par portion. Mais si vous préférez le blanc de poulet, vous obtiendrez quand même du zinc, avec 0,696 milligrammes par portion de 87 grammes. Essayez peut-être simplement une cuisse, une aile ou une jambe la prochaine fois que vous chercherez à augmenter votre taux de zinc ?

Une portion de 100 grammes de haricots rouges est une excellente source de fibres et de protéines. C’est également une bonne source de zinc. Les haricots rouges sont délicieux dans les soupes, les ragoûts ou même dans le plat classique, les haricots rouges et le riz.

Si vous aimez le poisson, essayez de dévier de votre choix habituel et optez pour une portion de trois onces de flet. Ce poisson blanc a une saveur douce et vous permettra de vous rapprocher un peu plus de vos besoins quotidiens totaux en zinc.

Maintenant que vous connaissez une variété d’aliments qui vous aideront à intégrer plus de zinc dans votre alimentation, vous n’avez plus d’excuse pour ne pas en manger suffisamment.