Avez-vous peur d’ouvrir l’enveloppe blanche des résultats de laboratoire après votre examen annuel pour découvrir un fouillis de chiffres, d’encre rouge et de flèches pointant dans toutes les directions possibles ? Les résultats des panels de lipides ou de cholestérol peuvent être déroutants à comprendre, et lorsque les chiffres reviennent « hors normes », cela ne peut qu’alimenter davantage les sentiments de découragement et d’impuissance.

En matière de cholestérol, tous les types ne sont pas créés égaux, et il est important de comprendre comment les choix de style de vie ont un impact significatif sur la santé cardiovasculaire. La lipoprotéine de haute densité, ou HDL, est connue comme le type de cholestérol « sain » ou « bon », car elle élimine le « mauvais » type de cholestérol (lipoprotéine de basse densité ou LDL) connu pour obstruer les artères. Un taux de HDL souhaitable est supérieur à 60 milligrammes par décilitre (mg/dL).

La bonne nouvelle est que la modification de votre taux de cholestérol est tout à fait contrôlable, car certaines des plus petites modifications du mode de vie peuvent avoir un impact profond. Un moyen rapide d’augmenter le taux de HDL consiste à arrêter de fumer et à augmenter l’activité physique. L’American Heart Association recommande 30 minutes d’activité physique modérée au moins 5 fois par semaine, avec deux séances d’entraînement en résistance. Cependant, vos choix au moment des repas peuvent s’avérer être un moyen plus facile et plus réalisable d’apporter des changements durables. Voici les aliments qui augmentent le cholestérol HDL.

Alors que le monde du bien-être vante sans cesse les bienfaits des aliments anti-inflammatoires, qui aurait cru que leur consommation pouvait faire d’une pierre deux coups en améliorant également votre cholestérol ? Les myrtilles sont riches en anthocyanines, la substance phytochimique qui donne à cette baie son pigment bleu foncé, et sont essentielles à la santé cardiaque globale en renforçant les voies anti-inflammatoires ainsi qu’en augmentant les niveaux de cholestérol HDL, selon une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition. Une étude de 2013 a révélé que la consommation de myrtilles en tandem avec l’exercice peut augmenter les niveaux de HDL encore plus que l’exercice seul.

Comme si nous avions besoin d’une autre excuse pour attraper une deuxième pelletée de guac au tailgate ? Les avocats sont l’enfant-vedette de l’alimentation saine pour le cœur en raison de leur riche abondance de graisses monoinsaturées, de fibres élevées et de potassium. Les graisses monoinsaturées des avocats, en particulier, ont été associées à une augmentation du cholestérol HDL et à une diminution du cholestérol total, des particules LDL et des triglycérides, comme le montre une étude des Archives of Medical Research. Ils peuvent même remplacer les huiles hydrogénées nocives pour le cœur dans les produits de boulangerie, car le fruit donne la même texture crémeuse et la même sensation en bouche. Des brownies à l’avocat, quelqu’un ? !

Bien que le mythe séculaire affirmant que les œufs sont mauvais pour notre cholestérol sanguin ait été déboulonné, une chose est sûre, c’est que la réduction des graisses saturées totales dans l’alimentation entraîne une amélioration du profil de cholestérol. Qu’est-ce que cela signifie en termes de protéines animales ? L’American Heart Association recommande de consommer globalement moins de viande rouge et de choisir des morceaux plus maigres pour réduire le mauvais cholestérol et augmenter le bon. Le poulet est un choix polyvalent qui ne doit pas être ennuyeux ou sec. Découvrez nos 35 façons saines de préparer cet oiseau!

Sucre et épices et tout ce qui est agréable… sauf que des données récentes ont montré que le sucre ajouté n’est pas si agréable pour notre santé cardiovasculaire ou notre tour de taille. En fait, une étude publiée dans Circulation a révélé que les personnes qui consomment le plus de sucres ajoutés présentent des taux de HDL nettement inférieurs. Pour réduire votre consommation de sucres ajoutés et augmenter vos taux de HDL, envisagez de remplacer le sucre par des dattes lorsque vous préparez des produits de boulangerie, comme des barres de céréales, des biscuits et des gâteaux faits maison. C’est une façon de diviser par deux le total des sucres ajoutés et cela donnera également à votre friandise un supplément de fibres, de vitamines et de minéraux.

En plus de mettre votre santé cardiaque en danger, le sucre est également connu pour être l’un des contributeurs les plus importants au syndrome métabolique. En fait, les récentes lignes directrices diététiques de 2015 désignent le sucre comme un « nutriment préoccupant » et recommandent que les sucres ajoutés ne dépassent pas plus de 10 % des calories quotidiennes totales. Donc, si votre objectif est de tuer le sucre dans l’œuf et d’augmenter votre taux de cholestérol HDL, commencez par évaluer vos libations.

Vous versez-vous un verre de JO le matin ? Votre dose quotidienne de caféine est-elle un coca-fontaine à la station-service locale ? Et ce cocktail fruité qui vous tente à l’happy hour ? Éliminer les boissons sucrées de la routine quotidienne est l’un des moyens les plus faciles de réduire des milliers de calories ou plus par semaine, mais cela vous fera aussi gagner des années sur votre vie. L’eau est la meilleure forme d’hydratation et peut être aromatisée avec des agrumes, des fruits tropicaux et des herbes pour créer une oasis rafraîchissante de type spa qui augmentera les niveaux de HDL lorsqu’elle remplacera vos boissons sucrées typiques.

Manger des fruits de mer deux fois par semaine est un moyen infaillible de réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. Les poissons gras comme le saumon présentent les plus grands avantages en matière d’anti-inflammation et de santé cardiaque. Une étude du Journal of Nutrition a en effet montré que les protéines de saumon augmentaient de manière significative la proportion de cholestérol HDL. Un conseil : le poisson doit être acheté sauvage et pêché de manière durable. Pour savoir comment faire des choix éclairés, vous pouvez consulter les guides du consommateur fournis par le Monterey Bay Aquarium Seafood Watch.

Gâteau avec seulement 10 grammes de glucides… sommes-nous morts et montés au ciel ? ? Lorsque vous remplacez la farine de blé ordinaire par de la farine d’amande, une véritable magie se produit dans la cuisine. Non seulement vous bénéficiez d’une portion de protéines d’origine végétale et obtenez une texture délicieusement moelleuse dans vos produits de boulangerie, mais vous bénéficiez également du pouvoir de guérison cardiaque des noix. Selon une étude du Journal of Nutrition, il a été constaté que les amandes augmentent le faible taux de cholestérol HDL chez les patients atteints de maladies coronariennes, ainsi que chez les sujets sains. Pour une recette simple de mug cake à la farine d’amande, cliquez ici, ne manquez pas la recette de Wholesome Yum.

Rien ne dit l’été comme une boîte de framboises juteuses. C’est l’un des fruits les plus riches en fibres qui non seulement améliorera votre profil de cholestérol et augmentera les niveaux de HDL, mais il favorisera également une plus grande satiété et une perte de poids. Ajoutez-les fraîches ou congelées à un smoothie, ou dégustez-les toutes seules pour un remontant rafraîchissant.

Un élément sous-évalué de la santé osseuse et cardiovasculaire est le rôle de la vitamine K2, dont de nombreuses personnes sont déficientes sans le savoir. Présente dans le « natto » (fèves de soja fermentées), spécialité japonaise du petit-déjeuner, la vitamine K2 aide non seulement à éliminer le calcium des artères et des tissus mous pour prévenir l’athérosclérose, mais elle attire également le calcium dans les os pour prévenir le risque de fracture. La nattokinase, une enzyme présente dans le natto, peut contribuer à augmenter les taux de HDL tout en réduisant les taux de cholestérol total et de cholestérol LDL, selon une étude de l’Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.

Le poisson gras n’est pas la seule source d’oméga-3 bons pour le cœur ! En fait, les graines de lin sont l’une des sources les plus riches de cette graisse anti-inflammatoire. Dans des modèles animaux, il a été démontré qu’une supplémentation en graines de lin augmentait les taux de HDL. C’est pourquoi les cardiologues et les diététiciens recommandent de l’intégrer dans un régime équilibré. Les consommateurs doivent cependant faire attention – pour que l’intestin absorbe pleinement les vitamines, les minéraux que cette graine fournit, il faut acheter la version moulue.

Pâtes et santé cardiaque réunies dans une même phrase semblent être un oxymore, cependant avec une petite modification, les spaghettis peuvent devenir un repas anti-cholestérol. Au lieu d’opter pour des nouilles blanches et raffinées, choisissez leur équivalent moins transformé et enrichi en vitamines : les pâtes à grains entiers. Barilla en fabrique qui contiennent 7 grammes de fibres par portion et, qui plus est, aucune des vitamines B qui combattent le stress n’a été retirée. Une vitamine B connue sous le nom de niacine s’est avérée diminuer les niveaux de LDL et augmenter les HDL lorsqu’elle est prise à des doses supérieures à votre besoin en vitamines, selon un guide pour réduire votre cholestérol par le Département américain de la santé et des services humains.

Il est grand temps de trouver comment manger cette satanée chose, car l’artichaut est une centrale cardiaque saine qui peut aider à augmenter les niveaux de HDL, selon une recherche publiée dans la revue International Journal of Food Sciences and Nutrition ! Avec environ 10,3 grammes de fibres par tête bouillie, cela fait de l’artichaut l’un des légumes les plus riches en fibres de toute l’allée des fruits et légumes.

La prochaine fois que vous vous rendrez en ville pour déguster votre rouleau de sushi préféré, commandez d’abord l’entrée d’edamame. Doux et savoureux et délicieux avec une légère pincée de sel, ces fèves de soja immatures pourraient être le secret pour stimuler votre bon cholestérol, révèle une étude de Advances in Therapy. Une portion contient également 17 grammes de protéines par tasse !

Ouvrons une bouteille de la cave et portons un toast à la santé, car un verre de vin rouge tous les soirs pourrait être le secret non seulement pour rester jeune, mais aussi un moyen clé d’augmenter les niveaux totaux de HDL, selon une étude du European Journal of Clinical Nutrition. Faites attention à la force de votre versement, cependant, car un vrai verre est seulement considéré comme 4 onces.

Riche en acides gras oméga-3 et tout à fait délicieuse, il a également été démontré que les noix améliorent le rapport entre le cholestérol HDL et le cholestérol total, selon une étude publiée dans la revue à comité de lecture de l’American Diabetes Association, Diabetes Care. Ce ratio est utilisé par les médecins pour évaluer le risque cardiovasculaire global et peut fournir plus d’informations qu’une seule valeur. Un ratio souhaitable est tout ce qui est inférieur à 5:1, mais un ratio de 3,5:1 indique un risque cardiovasculaire très minime.

Bien que ce choix de petit-déjeuner ne satisfasse pas votre enfant (ou votre enfant de cœur), les céréales riches en fibres sont un moyen facile d’améliorer votre profil de cholestérol. Une étude de l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les céréales d’avoine riches en fibres réduisent le nombre de particules de LDL sans diminuer les concentrations de HDL, améliorant ainsi votre ratio et donnant aux niveaux de HDL un pourcentage d’augmentation. Recherchez un produit contenant une quantité minimale de sucre et au moins 5 grammes de fibres par portion. Un excellent choix à base d’avoine est le Barbara’s Morning Oat Crunch, qui contient 5 grammes de fibres et 6 grammes de protéines par tasse.

Les Grecs avaient vu juste avec ce délice crémeux et somptueux. Une étude Nutrition, Métabolisme &Maladies cardiovasculaires a confirmé que les consommateurs méditerranéens de produits laitiers fermentés avaient une qualité de régime et un profil cardio-métabolique globalement plus élevés.

Lorsqu’il s’agit d’acheter du yaourt, visez les variétés riches en protéines comme le yaourt grec, le Skyr islandais ou le Quark allemand. Évitez les sucres ajoutés inutiles, qui sont liés au syndrome métabolique, en achetant des variétés nature.

Les amateurs de fromage s’unissent ! La même étude qui a associé les produits laitiers fermentés à une meilleure qualité de l’alimentation a également déterminé que la consommation de fromage était associée à un taux de HDL plus élevé. Mais, rappelez-vous, la qualité est tout et les fromages frais comme la mozzarella, la feta ou le suisse sont des choix plus sains que les fromages fondus que vous pouvez pulvériser à partir d’une boîte.

Les haricots et les légumineuses de toutes sortes sont connus pour être un atout pour un mode d’alimentation sain pour le cœur.Les haricots et les légumineuses de toutes sortes sont connus pour être un atout dans un régime alimentaire sain pour le cœur, car ils sont riches en un type de fibres – les fibres solubles – qui aident à empêcher le cholestérol d’être absorbé par les intestins dans le sang. En augmentant votre consommation de haricots, comme les pois chiches, vous pouvez réduire les taux de LDL, ce qui se traduit par un pourcentage plus élevé de cholestérol HDL. Vous pouvez mélanger des pois chiches avec de l’ail, du tahini et du jus de citron pour obtenir un houmous maison parfait, ou les mélanger avec du beurre de cacahuète et du chocolat noir pour obtenir une pâte à biscuits décadente, hyperprotéinée et comestible ! La blogueuse Chocolate Covered Kate a une excellente recette.

Non, les glucides ne sont pas l’ennemi des objectifs de remise en forme. De plus, en ce qui concerne la santé cardiaque, les flocons d’avoine sont un humble cheval de bataille. L’un des aliments les plus riches en fibres par dollar sur le marché, les flocons d’avoine sont un ajout peu coûteux et copieux à toute routine de petit-déjeuner. Bien qu’ils n’augmentent pas directement les taux de HDL, les flocons d’avoine réduisent encore plus les taux de cholestérol total et de cholestérol LDL, selon une revue de l’American Journal of Lifestyle Medicine, ce qui augmente à son tour vos taux de HDL en pourcentage du cholestérol total. Rendez le brunch du week-end amusant pour toute la famille en servant un concept de bar de flocons d’avoine avec un large éventail de garnitures et de mélanges tels que des graines de chia et des framboises.