Vous êtes à votre bureau en train de travailler, ou assis sur le canapé en train de lire un livre, ou encore en train de jouer avec vos enfants dans le jardin, quand il frappe : ce méchant mal de tête. Oubliez ce que vous essayiez de faire – cette douleur lancinante dans votre caboche a d’autres idées.

Les maux de tête, surtout lorsqu’ils sont ressentis régulièrement et sévèrement, ne sont pas seulement distrayants – ils peuvent être carrément débilitants. Et si vous avez l’impression d’en souffrir plus souvent que, disons, votre BF ou votre mari, ce n’est pas votre imagination : Selon l’American Migraine Foundation, les femmes souffrent de maux de tête (et plus particulièrement de migraines, ces terribles maux de tête souvent accompagnés d’une sensibilité à la lumière, de nausées et de fatigue) trois fois plus souvent que les hommes. Les médecins ne sont pas tout à fait sûrs de la raison de ce phénomène, mais ils pensent que nos hormones y sont pour quelque chose.

Pour les migraineux, il existe deux types de thérapies médicamenteuses, selon le Dr Lawrence Newman, MD, professeur de neurologie et directeur de la division des maux de tête au NYU Langone Health. « Nous les divisons en agents préventifs, des choses qui sont données sur une base quotidienne pour prévenir les futurs maux de tête, et les médicaments aigus, des choses que vous prenez lorsque vous êtes effectivement au milieu d’une migraine pour court-circuiter la crise », dit-il.

Les migraineux fréquents suivent souvent un régime de médicaments à la fois préventifs et aigus.

Les médicaments aigus pour les maux de tête légers comprennent des médicaments en vente libre comme l’ibuprofène (Advil), le naproxène (Aleve) et l’acétaminophène (Tylenol). Pour les maux de tête et les migraines plus graves, un médicament sur ordonnance de la famille des triptans (quelque chose comme Imitrex, par exemple) est généralement nécessaire pour aider à soulager les cosymptômes comme la sensibilité à la lumière et les nausées. (Selon le Dr Newman, si l’ibuprofène et le naproxène peuvent aider à soulager une migraine, l’acétaminophène ne le fera pas).

Que vous souffriez d’un léger mal de tête et que vous cherchiez un soulagement sans médicament, ou que vous luttiez contre une migraine particulièrement puissante et que vous vouliez donner un coup de pouce à votre ordonnance, il existe de nombreux remèdes DIY à essayer.

A l’avenir, une poignée de tactiques pour aider à soulager la douleur et l’inconfort d’un mal de tête.

Dormez régulièrement.

Lorsque le Dr Newman traite ses patients, il recommande l’approche S.E.E.D.S. – un acronyme qui signifie Sleep, Eat, Exercise, Drink, and Stress. La prévention des migraines passe par le maintien d’une routine cohérente, qui *commence* par un horaire de sommeil régulier. « Cela signifie que le week-end, vous ne pouvez pas dormir jusqu’à 3 heures de l’après-midi », précise le Dr Newman. Un sommeil trop court ou trop long peut également être un facteur déclenchant. La plupart des gens devraient viser entre sept et huit heures de sommeil par nuit, dit-il.

Mangez bien.

Votre alimentation joue également un rôle important dans l’hygiène des maux de tête. Le Dr Newman recommande d’éviter les aliments qui déclenchent vos maux de tête – des choses comme les substituts de sucre ou les fromages vieillis, par exemple. « Nous voulons aussi qu’ils prennent des repas réguliers », dit-il. « Il est préférable de prendre trois bons repas à base de protéines par jour ». Et assurez-vous de garder des collations saines, comme des amandes et des raisins secs, à portée de main pour vous assurer de faire le plein de carburant tout au long de la journée.

Faites de l’exercice adéquat.

« Nous voulons que les personnes migraineuses fassent de l’exercice aérobique, au moins trois jours par semaine, pendant au moins 30 minutes à la fois », dit le Dr Newman. Les recherches le confirment : Une étude a révélé que la capacité de l’exercice à prévenir les migraines était comparable à celle des techniques de relaxation et de l’utilisation quotidienne du topiramate. Et, bien sûr, l’exercice libère aussi des endorphines, qui sont les antidouleurs naturels du corps.

Faites attention à ce que vous buvez.

Comme votre régime alimentaire, ce point est double, dit le Dr Newman : Premièrement, évitez ou limitez la consommation d’alcool, et limitez les boissons caféinées à deux tasses par jour pour éviter les maux de tête. Deuxièmement, veillez à rester hydraté en avalant cinq à sept tasses d’eau par jour. (La déshydratation est également un facteur connu de déclenchement des migraines.)

Réduisez votre niveau de stress.

Ce n’est probablement pas une surprise, mais le stress peut provoquer des maux de tête, c’est pourquoi le Dr Newman prescrit un peu de « temps pour soi » à tous ses patients. « Je leur dis, homme ou femme, qu’il faut prendre du temps pour soi », dit-il. « Qu’il s’agisse d’aller à la salle de sport, de faire le tour du pâté de maisons, de lire un livre ou de parler à des amis. » Tout ce qui vous donne cette sensation de « ahhhhhh » est bon pour réduire le stress.

Faites le plein de vitamine B2.

« Il existe de bonnes études suggérant que des doses relativement élevées de vitamine B2, qui est la riboflavine, peuvent fonctionner comme prévention de la migraine », dit le Dr Newman. « Si vous prenez une multivitamine standard, elle contient environ 16 milligrammes de vitamine B2. Pour prévenir la migraine, les patients ont besoin de 200 à 400 milligrammes par jour de vitamine B2. » Mais avant d’engloutir un supplément de B2, veillez à en parler à votre médecin.

Ou essayez le magnésium.

Le magnésium, à raison de 200 à 300 milligrammes par jour, est un autre supplément utilisé comme prévention de la migraine. Le magnésium peut cependant avoir des effets secondaires, comme la diarrhée, et le Dr Newman dit que les personnes souffrant de problèmes cardiaques doivent également faire attention. Encore une fois, vérifiez auprès de votre médecin.

Sinon, il y a toujours le CoQ10.

Un autre supplément qui mérite d’être examiné est le Coenzyme Q10, dit le Dr Newman. « C’est un supplément qui s’est avéré efficace autour de la marque de 300 milligrammes par jour. »

Grab some ginger.

Le gingembre est un autre remède naturel efficace dans le traitement des maux de tête. Une étude de 2014 a révélé que les patients migraineux qui prenaient de la poudre de gingembre obtenaient le même niveau de soulagement que ceux qui prenaient le médicament sumatriptan. Et, comme vous le savez peut-être déjà, le gingembre est aussi excellent pour les maux d’estomac (d’où tout le soda au gingembre que votre mère vous donnait quand vous étiez malade quand vous étiez enfant), donc il peut aussi soulager certains des cosymptômes de la migraine, comme les nausées et les vomissements.

Envisagez l’acupuncture.

L’acupuncture, l’ancienne médecine alternative chinoise impliquant l’insertion d’aiguilles dans des parties spécifiques du corps, a eu une réputation mitigée dans la communauté médicale. Mais une revue de 2016 de 22 essais cliniques a révélé des résultats prometteurs.

Selon les auteurs de l’étude, « si les personnes ont six jours de migraine par mois en moyenne avant de commencer le traitement, cela serait réduit à cinq jours chez les personnes recevant uniquement les soins habituels, à quatre jours chez celles recevant une fausse acupuncture ou un médicament prophylactique, et à trois jours et demi chez celles recevant une vraie acupuncture. » Bref, les pokes ne sont pas forcément réservés aux sales types sur Facebook !

Maîtrisez le biofeedback.

Cela peut sembler sortir de la science-fiction, mais le biofeedback – une technique qui vous permet de contrôler certaines réponses de votre corps – s’est avéré réduire la gravité et la fréquence des maux de tête, selon l’American Migraine Foundation.

« Le biofeedback est un élément important », dit le Dr Newman. « Il y a des exercices que l’on peut faire pour prévenir les maux de tête, ainsi que des exercices que l’on apprend à faire lorsqu’un mal de tête survient pour essayer de diminuer la sévérité des maux de tête et espérer éviter certains médicaments ou permettre de prendre moins de médicaments. » Il existe un certain nombre de techniques différentes qui entrent dans ce cadre – tout, des dispositifs de surveillance personnelle au yoga. Votre médecin peut vous aider à déterminer celle qui vous convient le mieux.

Faites-vous masser.

Le massage est une autre thérapie non pharmacologique qui peut soulager les maux de tête, dit le Dr Newman. Frotter les épaules et le cou pourrait être bénéfique, mais ne vous faites surtout pas masser le cuir chevelu ou la tête pendant les affres d’une migraine – cela vous fera mal et ne vous aidera pas !

Appliquez la chaleur ou la glace.

Selon votre préférence, une compresse froide ou une débarbouillette chaude peut atténuer la douleur. « Les poches de glace engourdissent en quelque sorte les nerfs », dit le Dr Newman, tout en avertissant que cela ne soulagera probablement pas complètement votre douleur.

Smell it later.

Verguer dans un territoire plus woo-woo pour soulager les maux de tête est l’aromathérapie. Bien que les huiles essentielles ne conviennent pas à tout le monde, une étude de 2016 a révélé que l’huile de menthe poivrée avait un certain effet positif sur les céphalées de tension. (De plus, elle vous laissera une odeur de menthe fraîche – un bonus !).

Veillez-y doucement sur le parfum.

A l’inverse, certaines odeurs peuvent effectivement déclencher une migraine, alors faites attention à l’utilisation de savons ou de produits de nettoyage très parfumés et demandez à votre partenaire d’y aller doucement.

Bottomline, dit le Dr Newman : « Ce n’est pas parce qu’ils ne sont pas pharmacologiques qu’ils ne sont pas capables de fonctionner. À l’inverse, si les thérapies non pharmacologiques ne fonctionnent pas, cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas d’autres options. Les choses évoluent constamment, ce qui signifie qu’il ne faut pas abandonner si vous n’avez pas trouvé quelque chose qui fonctionne. Il existe des médecins spécialisés dans les maux de tête, et ils sont prêts à essayer tout ce qu’il faut pour aider un patient atteint de migraine. »

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