Se sentir mal à l’aise parce que vous avez un ventre ballonné qui ne veut pas disparaître n’est pas drôle. Mais, avant d’entrer dans quoi que ce soit, notez que le fait d’être un peu gonflé de temps en temps est tout à fait normal – et parfois, c’est juste un signe que votre intestin digère vos aliments. Gênant ? Oui. C’est le fait d’être un être humain avec un corps qui fonctionne ? Oui aussi.

C’est seulement lorsque vous avez affaire à un problème plus persistant que vous pourriez vouloir prendre des mesures pour atténuer le problème.

Pourquoi ai-je un ventre gonflé, en premier lieu ?

Selon le Dr Sarah Brewer, médecin nutritionniste, les ballonnements peuvent être causés par :

• Manger plus d’aliments en une seule fois que ce à quoi vous êtes habitué
• Manger trop rapidement
• Manger des aliments riches en graisses
• Des troubles de l’intestin – par exemple, la réduction de la production d’acide et d’enzymes gastriques, de bile ou de sucs pancréatiques, qui peut se produire en période de stress
• Des troubles tels que le syndrome du côlon irritable (SCI)

Sachez que votre cycle peut également être en jeu. ‘Les ballonnements peuvent également augmenter au moment de vos règles’, dit-elle.

Un ventre constamment ballonné qui ne se calme pas peut être un signe d’alerte de quelque chose de plus grave : rendez-vous chez votre médecin généraliste si vous êtes inquiet

Quelle est la différence entre des douleurs d’estomac et des ballonnements ?

Il existe une différence importante entre un ventre gonflé dû à une suralimentation ou à des aliments déclencheurs et un ventre gonflé causé par des problèmes médicaux plus importants.

‘Un mal de ventre est un terme souvent utilisé pour désigner des crampes ou une douleur sourde au niveau du ventre (abdomen). Il est généralement de courte durée et n’est souvent pas grave’, indique le NHS.

‘Les douleurs abdominales sévères sont plus préoccupantes. Si elle commence de manière soudaine et inattendue, elle doit être considérée comme une urgence médicale, en particulier si la douleur est concentrée dans une zone particulière.’

Si vous vous retrouvez à avoir l’estomac ballonné régulièrement ou si cela s’accompagne de douleurs, vous devez toujours demander une aide médicale pour exclure quelque chose de plus grave.

10 conseils pour soulager un ventre ballonné

Manger plus lentement

Reprenez votre pause déjeuner et renouez avec votre table de dîner. L’un des moyens les plus efficaces de vaincre les ballonnements est de manger plus lentement et de mastiquer correctement, affirme la thérapeute nutritionnelle Henrietta Norton de Wild Nutrition.

Ce qui veut dire ? Plus de repas précipités. Norton dit que manger trop vite conduit à avaler plus d’air, ce qui exacerbe les ballonnements. De même, vous pourriez essayer de répartir ce que vous mangez dans une journée – peut-être en prenant quatre repas légèrement plus petits, plutôt que trois.

Plus, elle dit que prendre le temps de manger correctement est essentiel pour une digestion efficace, qui à son tour est essentielle pour éviter un estomac ballonné.

Le mal est déjà fait et vous vous retrouvez à vous creuser désespérément la tête pour trouver des astuces pour vous débarrasser du vent ? ‘Essayez de vous allonger sur le côté gauche pour aider l’excès de vent à s’enrouler et à sortir’, suggère le Dr Brewer.

Réduire le stress

Expérimenter des niveaux élevés de stress émotionnel ? La nutritionniste Jenna Hope affirme que le stress peut avoir un impact sur vos bactéries intestinales, ce qui peut à son tour vous faire gonfler.

Elle dit : ‘Nous commençons à entendre beaucoup plus parler de la relation entre l’intestin et le cerveau. Des niveaux élevés de stress émotionnel peuvent stimuler les changements dans l’ENS (système nerveux entérique) qui joue un rôle dans la digestion et la gestion de la motilité intestinale et peut à son tour provoquer des ballonnements et un excès de gaz dans l’intestin.

Et Rhiannon Lambert, nutritionniste et auteur de premier plan de Harley Street, est d’accord. Elle déclare : « Le stress peut avoir un impact considérable sur les ballonnements. Les aliments que vous êtes normalement d’accord de manger peuvent travailler contre vous si votre estomac ne répond pas bien aux stress de votre vie – nos estomacs sont considérés comme des seconds cerveaux.’

Boire de l’eau – pas de boissons gazeuses

C’est parfaitement logique, non ? Boire du gaz égale du gaz. Mais quand cette G&T glacée a si bon goût, on aurait tort de ne pas vous pardonner de céder. L’inconvénient, c’est que votre ventre ne le fera pas.

L’alcool peut aussi faire des ravages sur votre estomac. L’alcool favorise la dysbiose (fuites intestinales) et la prolifération de bactéries nocives dans l’intestin « , explique la nutritionniste Amanda Hamilton de la clinique The Gut Plan. ‘Tandis que le sucre et les édulcorants artificiels contenus dans le tonic peuvent altérer votre microbiote intestinal et augmenter les bactéries pathogènes.’

Essayez le yoga

Essayez de troquer les séances d’entraînement HIIT pour des alternatives de moindre intensité. Ici, la thérapeute nutritionnelle, professeur de yoga et auteur de The De-Stress Effect, Charlotte Watts suggère trois poses de yoga pour faciliter naturellement la digestion et atténuer les ballonnements.

Squat

‘Les positions accroupies encouragent les actions musculaires nécessaires pour les selles’, dit Watts.

‘Tout en engageant les muscles abdominaux inférieurs, massez le côlon. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et parallèles, les bras pendant le long de votre corps. Sur une expiration, pliez les genoux comme si vous vous asseyiez sur une chaise, en laissant le haut du corps se pencher vers l’avant, tout en sentant toujours la longueur entre le sternum et le ventre.

Alors que vous vous laissez tomber, levez les bras vers l’avant à la hauteur des épaules, en gardant les épaules souples. Sur une inspiration, remontez jusqu’à vous tenir debout par le ventre, en laissant les bras retomber. Continuez ce mouvement avec une respiration spacieuse, en vous concentrant sur une longue expiration apaisante dans le mouvement.’

Twist

‘Cela facilite la digestion en créant une compression dans les organes qui permet l’inondation des fluides lorsqu’ils sont relâchés’, dit Watts. ‘Cela a à la fois un effet de massage et hydrate les tissus du corps.

Toutes les torsions peuvent aider de cette façon, mais la version debout montrée permet à la rotation de se produire tout le long du cou-de-pied sur la jambe debout, libérant ainsi les lignes du tissu conjonctif jusqu’à l’intérieur des jambes vers les organes digestifs.’

Inversion

‘Les inversions favorisent la digestion et réduisent les ballonnements en encourageant le glissement naturel des fluides corporels vers le bas des jambes, en aidant le flux lymphatique autour du côlon et de tout l’abdomen, et en calmant le système nerveux’, explique Watts.

‘Viparita karani ou la posture des jambes le long du mur est particulièrement utile ici, surtout lorsque les hanches sont élevées au-dessus du cœur sur un traversin ou une pile de couvertures. L’ouverture des jambes en version grand écart permet également au plancher pelvien de s’assouplir naturellement et de libérer la tension jusqu’aux organes digestifs.’

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Vous n’avez pas besoin que nous vous disions que si vous souffrez régulièrement de ballonnements, cela pourrait être dû à un déséquilibre de vos bactéries intestinales.

Aidez à redresser la situation en incluant plus d’aliments pré-biotiques (mangez une gamme variée d’aliments à base de plantes, y compris des légumes, des fruits, des légumineuses, des noix et des graines chaque semaine, et vous y arriverez, facilement).

Hamilton suggère également de troquer vos collations habituelles contre une alternative riche en probiotiques :  » Essayez une boisson au kéfir ou un côté de choucroute « , dit-elle.

Sauvegarder le chewing-gum

‘Cela augmente votre risque d’avaler un excès d’air et par conséquent des gaz’, dit le Dr Brewer.

7. Tenir un journal alimentaire

Si vous faites face à des ballonnements persistants, c’est une bonne idée de suivre ce que vous mangez et quand vous ressentez les symptômes, pour essayer de discerner si vous avez un groupe alimentaire spécifique qui le déclenche.

Lisa et Alana Macfarlane, de l’association The Gut Stuff, déclarent : « Tenez un registre de tout ce que vous mangez et buvez – et de vos symptômes par la suite. Cela devrait vous aider à identifier ce qui peut être à l’origine de vos ballonnements ». Vous pouvez ensuite apporter cela à votre médecin généraliste et lui demander conseil.

8. Cuisinez plus

C’est un débat de longue date : faut-il manger ses fruits et légumes crus ou cuits, pour maximiser leur contenu nutritionnel ?

Eh bien, quand il s’agit de savoir comment se débarrasser des ballonnements, le cuit l’emporte. Certains fruits et légumes riches en fibres peuvent provoquer un inconfort digestif, explique Gough. ‘La cuisson aide à décomposer une partie des fibres, ce qui les rend plus faciles à digérer pour votre corps – et provoque donc moins de ballonnements.’

Rester hydraté

‘Vous devriez viser à aller à la selle tous les jours – ou au moins tous les deux jours’, dit Hamilton. ‘Assurez-vous de boire 1,5-2l d’eau par jour et de manger beaucoup de fibres insolubles.’ Un exercice régulier sera également utile – voir ci-dessous pour une suggestion d’entraînement anti-boule.

Mangez des aliments probiotiques

Gough dit que c’est une bonne idée de manger des aliments probiotiques, qui peuvent soutenir votre microbiome intestinal avec des bactéries nourrissantes. Cela inclut des aliments et des boissons comme le miso, le kéfir, le kombucha, la choucroute ou le kimchi.

Pourrais-je avoir une intolérance alimentaire ?

« Les véritables intolérances alimentaires sont en fait assez rares », explique la nutritionniste Amanda Hamilton, co-auteur de The G Plan : The Revolutionary Diet For Gut-Friendly Weight Loss.

‘Vous pouvez être sensible à certains aliments, en particulier si vous les consommez tout le temps – ce qui, dans le cas du blé, du gluten et des produits laitiers, est le cas de nombreuses personnes – mais il est peu probable que vous deviez les supprimer entièrement.’

Vous pensez avoir une intolérance alimentaire ? Prenez rendez-vous avec votre médecin généraliste, pour des tests

Elles sont aussi notoirement difficiles à diagnostiquer. Si certaines, comme l’intolérance au lactose, peuvent être testées, d’autres, comme le gluten, ne le peuvent pas. Si votre médecin généraliste a exclu la maladie cœliaque, un certain nombre de choses pourraient être à blâmer, de la sensibilité au gluten non cœliaque au SCI ou même à un trouble anxieux.

Pour soulager vos symptômes, un diététicien peut suggérer de suivre le régime faible en FODMAP, qui signifie (prêt ?) oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentables. En gros, les sucres naturels, comme le fructose et le lactose, que l’on trouve dans beaucoup d’aliments riches en fibres.

Et si j’ai le SCI ?

‘Le SCI affecte environ 12 millions de personnes au Royaume-Uni’, explique le Dr Simon Smale, gastro-entérologue et conseiller médical de The IBS Network. ‘Les personnes atteintes du SII sont souvent très sensibles au contenu abdominal, même avec des quantités de nourriture ou de boisson ou des gaz qui pourraient être considérés comme normaux.’

‘Des études ont montré que cette sensation de plénitude abdominale peut les amener à contracter (abaisser) le diaphragme et à détendre l’abdomen, ce qui le fait saillir. Cela peut être plus important si le contenu abdominal est augmenté par un repas ou vers la fin de la journée quand une personne est fatiguée.

« Les ballonnements sont plus susceptibles de se produire chez les personnes anxieuses, car la tension émotionnelle peut rendre l’intestin plus sensible.

Le Dr Smale suggère les conseils suivants :

• Sous la supervision d’un diététicien, essayez un régime pauvre en FODMAP.
• La relaxation, l’hypnothérapie et la méditation peuvent aider à diminuer la sensibilité et les spasmes de l’intestin.
• Les médicaments antispasmodiques peuvent réduire les spasmes qui provoquent le blocage des gaz dans l’intestin. La siméthicone est un polymère inerte qui agirait en réduisant la tension superficielle des petites bulles d’air, leur permettant ainsi de coalescer en bulles plus grosses qui sont plus facilement éliminées.

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