Le Dr Ritika Samaddar – Diététicienne à Max healthcare dit : « Si vous consommez trop de sucre dans votre alimentation, il y a une possibilité que vos niveaux de triglycérides soient élevés. Votre corps a tendance à combiner l’excès de graisse de sucre et ensuite à les stocker sous forme de triglycérides ».
Qu’est-ce que les triglycérides ?
Ce sont des graisses qui s’accumulent généralement autour de l’intestin (la « roue de secours ») ainsi qu’autour des muscles (bras flasques). Un taux normal de triglycérides doit être inférieur à 150 mg/dl de sang. Ils sont étroitement associés au HDL (bon cholestérol) et aux facteurs qui influent sur la réduction du cholestérol. Il n’est pas rare de voir un taux élevé de triglycérides > 200 et un faible taux de HDL ( plus de 40 pour les hommes, ou moins de 45 pour les femmes) se produire ensemble.
10 façons de diminuer les triglycérides élevés
- Diminuer ou éliminer les sucreries:
Les sucres simples sont l’ingrédient principal des triglycérides et donc une consommation excessive de sucreries ou de boissons peut augmenter les triglycérides. Éliminez la consommation d’aliments chargés en sucres comme les biscuits, les pâtisseries, les desserts sucrés et les jus de fruits.
- Diminuer ou éliminer l’alcool:
La consommation d’alcool augmente le taux de triglycérides. Pour les personnes sensibles, une petite quantité d’alcool peut la déclencher.
- Réduire la consommation d’aliments contenant des glucides raffinés
La consommation de céréales raffinées comme le riz blanc, le pain, les pâtes à base de farine blanche ou les cornflakes peut augmenter considérablement les triglycérides chez les personnes sensibles. Choisissez plutôt des céréales complètes comme les chapatti multigrains, et d’autres céréales comme le quinoa, l’orge et le millet.
- Choisissez des aliments riches en acides gras oméga 3, les « bonnes » graisses !
Il a été démontré que les acides gras oméga 3 réduisent significativement le taux élevé de triglycérides. Par conséquent, incluez des aliments riches en acides gras oméga-3 tels que les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, thon, truite), les graines de lin, l’huile de lin, les amandes et les légumineuses.
- Maintenir un poids santé:
Vous serez peut-être surpris de découvrir qu’une perte de poids modeste de 5-6 kg peut réduire vos triglycérides, votre taux de cholestérol et diminuer votre risque de maladie cardiaque. Adoptez une alimentation saine pour perdre du poids et prévenir les maladies liées au mode de vie comme le diabète, les MCV, etc.
- Mangez des huiles saines
Augmentez la consommation d’huiles riches en AGMI pour réduire le taux de triglycérides. Remplacez les graisses saturées comme le beurre, le ghee, le shortening, le saindoux ou la margarine par des huiles riches en AGMI comme l’huile de canola, le son de riz et l’huile de soja.
- Évitez les graisses trans et les graisses cachées
La principale source alimentaire de graisses trans dans les aliments transformés est constituée par les « huiles partiellement hydrogénées » et se trouvent dans les aliments frits comme les beignets et les produits de boulangerie, notamment les gâteaux, les croûtes à tarte, les biscuits, les margarines et autres pâtes à tartiner.
- Choisissez des aliments riches en fibres
Les aliments riches en fibres aideront à contrôler vos triglycérides et votre cholestérol LDL (« mauvais »). Consommez des haricots, des grains entiers – Avoine, Quinoa, riz brun ; des noix et des graines -Amandes, graines de chia, graines de lin ; des fruits et des légumes. Buvez plus d’eau avec une augmentation des fibres.
- Mangez plus d’aliments végétaux !
Les protéines végétales telles que les haricots, les pois, les noix et les lentilles sont d’excellents moyens d’améliorer votre santé et auront un effet direct sur la réduction des triglycérides et du cholestérol.
- Faites régulièrement de l’exercice
L’exercice physique augmentera le cholestérol HDL et brûlera l’excès de triglycérides. L’activité de port de poids, en particulier, augmente la masse musculaire et élève votre taux métabolique. Cela aidera votre corps à brûler plus de glucides, laissant moins de stockage pour les triglycérides.