Les étirements du genou doivent être effectués régulièrement pour maintenir leur mobilité. Les tensions peuvent se développer en cas de désuétude,de sédentarité, d’arthrite et de mauvaise posture. Bien que nous puissions souvent fonctionner avec une mobilité réduite, c’est la douleur associée aux déséquilibres musculaires et au dysfonctionnement ou à l’irritation des articulations qui amène les gens à consulter un kinésithérapeute. Les exercices d’étirement faisant partie d’un programme d’exercice régulier peuvent aider à prévenir les blessures et à maintenir une fonction sans douleur.

Contenu

Pourquoi devrions-nous faire des étirements pour les genoux ?
Quels sont les muscles qui traversent le genou ?
Etirements du genou et arthrose
Etirements du genou
Comment les étirements du genou peuvent-ils prévenir les blessures ?

Pourquoi devrions-nous faire des étirements pour les genoux ?

Le genou agit comme une grande articulation charnière lorsqu’il devient plus droit. Lorsque les ligaments collatéraux sont plus lâches comme en position de flexion, il se produit une certaine rotation du tibia sur le fémur par l’intermédiaire de la poulie des ischio-jambiers médiaux ou latéraux. Pour un fonctionnement optimal du genou, nous avons besoin d’un équilibre de la longueur des muscles qui l’entourent entre fléchisseurs et extenseurs. Nous avons également besoin d’un équilibre de la force. Lorsqu’il y a un déséquilibre, cela peut vous prédisposer aux foulures, aux entorses ligamentaires et à l’usure des articulations.

Quels sont les muscles que l’on étire

Les structures qui traversent l’articulation du genou sont les suivantes :

• Le quadriceps fémoral s’attache à la rotule qui est à son tour attachée au tibia
• Muscles ischio-jambiers, biceps fémoral, semi-membranosus et semitendinosus
• Les longs adducteurs de la hanche,gracilis, sartorius
• Gastrocnémiens
• Bandelette iliotibiale

Etirements du genou et arthrose

L’exercice est une partie nécessaire de tout plan de traitement de l’arthrite. Le type, l’intensité et la fréquence de l’exercice que vous faites dépendront du type d’arthrite dont vous souffrez et de l’état de vos articulations. Dans le cadre du processus inflammatoire, le corps dépose du tissu cicatriciel. Cette cicatrice crée des adhérences autour des articulations, des douleurs et des dysfonctionnements. En raison de la douleur, l’inactivité s’ensuit généralement, entraînant davantage de raideurs et de faiblesses. Pour briser ce cycle, vous devez consulter votre médecin de famille sur les méthodes de contrôle de l’inflammation et votre kinésithérapeute pour qu’il vous prescrive un programme d’exercices adapté à vos besoins.
Les étirements du genou sont particulièrement bénéfiques pour les genoux arthritiques.Bien que vous ne puissiez pas inverser les dommages causés au cartilage, vous pouvez réduire la douleur due à la tension capsulaire et aux adhérences douloureuses associées à l’arthrite.
En redonnant de la mobilité au genou arthritique, vous aidez à normaliser la mécanique et à réduire l’usure qui accélère le processus dégénératif. Le traitement de l’arthrose est un exercice d’équilibre entre l’exercice et le repos. Si vous faites trop d’exercice ou de manière trop énergique, vous risquez d’aggraver votre douleur ; si vous ne faites pas assez d’exercice, vous risquez de vous affaiblir et de devenir instable, ce qui aggravera l’usure des articulations.
Si vous souffrez d’arthrite des genoux, assurez-vous de la faire évaluer par votre kinésithérapeute pour un ensemble approprié d’exercices pour traiter la raideur, la faiblesse, l’équilibre et l’endurance.

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Etirements pour les genoux

Quadriceps

La façon la plus facile d’étirer le quadriceps est en position debout.

• Tenez-vous debout à côté d’une chaise ou d’un comptoir de manière à vous tenir d’une main si nécessaire pour vous équilibrer.
• Tendez la main vers le bas et attrapez votre cheville droite. Vous pouvez utiliser la main du même côté ou du côté opposé. La plupart des gens trouvent que l’utilisation de la main opposée est plus confortable car elle permet à la hanche de rester dans une position confortable. Si vous ne pouvez pas atteindre votre cheville, vous pouvez passer une ceinture ou une serviette autour de votre cheville droite et tirer dessus.
• Dressez votre dos, soulevez votre poitrine et tirez lentement votre cheville vers l’arrière et vers le haut.
• Si vous êtes capable de ramener votre genou derrière vous comme sur la photo, vous pouvez également étirer le rectus femoris

Maintenez cette position pendant le temps approprié

Hamstrings

Il y a plusieurs façons d’étirer les ischio-jambiers. La façon que je dis habituellement aux patientsest en position debout afin de minimiser la tension sur le bas du dos.

• Placez-vous à côté d’un lit ou d’une table
• Reposez votre jambe droite sur la table
• gardez le genou droit et penchez-vous vers l’avant

Tenez cette position pendant le temps approprié

L’étirement debout est valable comme méthode efficace pour augmenter la flexibilité des ischio-jambiers, mais dépend du positionnement pelvien. Si vous êtes capable de maintenir le bas du dos droit tout en effectuant cet étirement, il est nettement plus efficace.

1. Pour effectuer cet étirement, tenez-vous debout et faites face à une chaise ou une table.
2. Gardez votre poitrine haute et votre dos droit.
3. Fléchissez vers l’avant au niveau des hanches jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de votre cuisse.
4. Maintenez cette position pendant le temps approprié

Pour d’autres étirements des ischio-jambiers, consultez la page sur les étirements des ischio-jambiers.

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Longs adducteurs de la hanche

• Agenouillez-vous sur votre genou droit et placez votre pied gauche devant vous pour adopter la position de fente.
• Dégagez votre pied gauche sur le côté et placez vos deux mains sur le sol devant vous.
• Tentez de redresser le genou gauche et penchez votre corps vers l’avant tout en détendant vos hanches.
• Les basculements des hanches vers l’avant et vers l’arrière modifieront légèrement la traction pour solliciter tous les muscles.

Les longs adducteurs peuvent également être étirés en position assise. Cet étirement concerne également les ischio-jambiers sollicitant les ischio-jambiers médiaux, le semimembranosus et lesemitendinosus.

• Pour étirer les deux côtés, asseyez-vous simultanément avec les jambes tendues devant vous et le dos droit.
• Lentement, écartez vos jambes aussi loin qu’elles le peuvent.
• Maintenez cette position et détendez-vous pendant quelques secondes.
• En expirant, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches jusqu’à ce que vous sentiez plus de résistance.
• Soyez sûr de garder votre poitrine en haut et de maintenir une lomblordose (courbure normale vers l’intérieur du bas du dos)
• Tenez cela pendant le temps approprié.
• La plupart des gens tireront un bénéfice de 30 secondes.

Gastrocnémiens

La partie du mollet qui part du dessus du genou est le muscle gastrocnémien. Il traverse à la fois les articulations du genou et de la cheville.

• Tenez-vous à environ un mètre d’un mur et mettez votre pied droit derrière vous en vous assurant que vos orteils sont tournés vers l’avant
• Gardez votre talon sur le sol et penchez-vous vers l’avant avec votre genou droit droit droit
• La rotation des orteils vers l’intérieur et l’extérieur légèrement ciblera les parties médiales et latérales de ce muscle. séparément
• Tenez cette position pendant le temps approprié

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Bandelette iliotibiale

La bandelette iliotibiale est un long épaississement du fascia à la face externe de la cuisse. Elle reçoit des attaches musculaires au niveau de la hanche et se glisse dans la rotule. Vous pouvez donc comprendre qu’un resserrement de cette structure peut causer toute une série de problèmes. Tout bon programme d’étirement du genou doit inclure des étirements de la bandelette TII. Pour une discussion plus détaillée sur la bandelette iliotibiale et plus de façons de l’étirer, consultez ma page sur la bandelette iliotibiale.

• Pour étirer la bandelette iliotibiale droite en position debout, tenez-vous debout avec votre côté droit face à un mur ou appuyé sur le dos d’une chaise.
• Placez votre pied droit derrière votre pied gauche et pointez les orteils de votre pied droit vers l’extérieur à environ 45 degrés.
• Posez votre main gauche sur votre hanche gauche et tout en gardant votre jambe droite tendue, poussez votre hanche vers le mur.
• Une erreur courante commise lors de l’exécution de cet étirement est de se pencher vers l’avant au niveau des hanches ou de faire une rotation du corps.
• Assurez-vous de rester droit et de garder vos torsoperpendiculaires au mur.
• Tenez cette position pendant le temps approprié.

Comment les étirements pour les genoux peuvent-ils prévenir les blessures

Proprioception
La perception de la position articulaire autrement appelée proprioception est importante pour les sports et la fonction du genou en ce qu’elle contribue à la stabilité articulaire.
Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine a utilisé 39 volontaires en bonne santé pour mesurer le sens de la position articulaire (proprioception) dans les genoux dominants de ces personnes.(1)
Les résultats ont montré qu’un programme d’étirement du genou qui comprenait trois étirements statiques d’une durée de 30 secondes améliorait le sens de la position articulaire des personnes. Les étirements du genou utilisés dans cette étude ciblaient les quadriceps, les ischio-jambiers et les adducteurs.
Une meilleure flexibilité
Une meilleure flexibilité a toujours été considérée comme importante dans la prévention des blessures et plusieurs études ont montré que c’était le cas. (2,3,4)
Une étude publiée dans The Journal of Athletic Training a analysé l’incidence des foulures des extrémités inférieures chez les joueurs d’une équipe de football universitaire de division 3 entre 1994 et 1995.(5) L’ajout d’un programme d’étirement du genou en 1995 a entraîné une réduction significative des foulures qui ont nécessité au moins une journée de jeu perdue en 1995 par rapport à 1994.

1. FGhaffarinejad, STaghizadeh, F Mohammadi Effet de l’étirement statique desmuscles entourant le genou sur le sens de la position de l’articulation du genou. Br J SportsMed 2007;41:684-687doi:10.1136/bjsm. 2006.032425
2. Knapik JJ, Bauman CL, Jones BH, Harris JM, Vaughan L. Preseasonstrength and flexibility imbalances associated with athletic injuriesin female collegiate athletes. Am J Sports Med. 1991;19:76-81.
3. Jonhagen S, Nemeth G, Eriksson E. Hamstring injuries in sprinters:the role of concentric and eccentric hamstring muscle strength andflexibility. Am J Sports Med. 1994;22:262-266.
4. Worrell TW, Perrin DH, Gansneder BM, Gieck JH. Comparison ofisokinetic strength and flexibility measures between hamstring injuredand noninjured athletes. J Orthop Sports Phys Ther. 1991;13:118-125.
5. KM Cross, MEd, ATC ; TW Worrell, EdD, PT, ATC Effects of aStatic Stretching Program on the Incidence of Lower ExtremityMusculotendinous Strains knee stretching. Journal of AthleticTraining 1999;34(1):11-14.

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