Elämässä on tiettyjä pelkoja, joita voi välttää, kuten käärmeisiin putoaminen tai sitoutuminen rakastavaan, terveeseen suhteeseen. On toisia, joita on uskomattoman hankala väistää, kuten lentäminen. Joillekin – ja joillakin tarkoitamme miljoonia ihmisiä – lentomatkustaminen on pirun pelottavin asia, mitä on olemassa. ”Lentopelko on tunnustettu ja luokiteltu fobia, joka vaikuttaa miljooniin ihmisiin kaikkialla maailmassa”, sanoo Alexia Touboul, LMHC, Banyan Treatment Centerin kliininen johtaja. ”Useimmat ihmiset eivät välttämättä hae ammattiapua tähän ongelmaan, mikä johtuu tyypillisesti siitä, että he tuntevat olonsa hämmentyneeksi tai tuntevat, että heidän pitäisi pystyä ’saamaan ote’ itsestään.”

Yritettyämme auttaa niitä, jotka joutuvat kohtaamaan lentofobian, haastattelimme joukon asiantuntijoita, jotka pystyivät puhumaan tämän nimenomaisen pelon kukistamisesta, silloinkin, kun nimenomainen pelko on hajanainen asia. ”Kun kyse on lentämisestä, näyttää siltä, että useimmat ihmiset pelkäävät ’pahinta mahdollista skenaariota’, joka voi olla jokaisella erilainen, eikä välttämättä järkevä”, sanoo Jamie Price, joka on mukana perustamassa tunnehyvinvointisovellusta Stop, Breathe & Think, joka suosittelee lyhyitä henkilökohtaisia meditaatioita ja aktiviteetteja tietyille tunteille. ”Minulle kyse on siitä, että lentokone kaapataan. Jollekin toiselle kyse voi olla putoamisesta. Se voi olla niinkin yksinkertaista kuin huoli siitä, että myöhästyy lennolta, tai tunne stressiä turvatarkastuksen läpikäymisestä. Yhteistä on, että reagoimme stressiin ja voimakkaisiin tunteisiin, kuten pelkoon, joka alkaa aivoista.” Tässä muutamia tekniikoita, joita opimme ja jotka ovat täällä auttamassa.

Hanki painotettu peitto
Painotettuja peittoja on myyty verkossa noin kahdenkymmenen vuoden ajan, ja ne on suunnattu enimmäkseen autismin kirjoon kuuluville ihmisille, mutta niillä on nyt hetki stressiin ja uneen liittyvillä markkinoilla. ”Painotettuja peittoja pidetään nyt enemmän valtavirran tuotteena, ja ne tunnetaan yhä paremmin luonnollisena, tieteellisesti perusteltuna hoitomuotona stressiin ja ahdistukseen, jota esimerkiksi matkustajat kokevat”, sanoo Donna Chambers, SensaCalm-painotetun peiton perustaja. Painotettu huopa rauhoittaa rohkaisemalla kehoasi vapauttamaan serotoniinia ja dopamiinia syvän painekosketuksen avulla; tiedät, miten mahtavalta tämä tuntuu, jos olet joskus tuntenut olosi rauhalliseksi hammaslääkärin röntgenkuvien ottamisen aikana. Sinun ei tarvitse raahata mukanasi massiivista lohdutuspeiton kokoista kapistusta. Käsimatkatavaroihin voi pakata muitakin, matkaystävällisempiä vaihtoehtoja. ”Kun olet valmistautunut terapialla ja olet valmis lähtemään lennolle, pienemmät painotetut esineet, kuten painotettu sylityyny tai painotettu hartiakääre, voivat olla avuksi yhdessä rauhoittavan musiikin kanssa kuulokkeissasi ja ehkä jopa silmänaamarin kanssa”, Chambers sanoo.

Harjoitus tekee mestarin
Kun haluat turvautua laillistetun ammattihenkilöstön apuun, sinulla on paljon hoitovaihtoehtoja kokeiltavaksi riippuen siitä, kenen kanssa työskentelet. ”Radikaali mutta tehokas hoitomuoto on altistusterapia, jossa potilaat osallistuvat terapeutin valvonnassa ja ohjauksessa simulaatioihin, joiden tarkoituksena on peilata lentokokemusta”, Touboul sanoo. Terapeutti auttaa muokkaamaan reaktioitasi lentämistä kohtaan ja pyrkii muuttamaan sen helvetillisestä kokemuksesta vaarattomaksi. Jos sinulla on häät, joihin pitää lentää tänä viikonloppuna, altistusterapia ei ole vastaus rukouksiisi. ”Tämäntyyppinen työ vie aikaa, sillä se on samanlaista kuin kuntosalilla treenaaminen, et voi odottaa täydellisyyttä yhdessä yössä”, sanoo tohtori Kate Cummins, lisensoitu kliininen psykologi, joka on erikoistunut neuropsykologiaan, terveyspsykologiaan ja matkailuneuvontaan, ”joten tämäntyyppinen kognitiivinen työ vaatii aikaa ja harjoittelua sekä altistumista lennoille, jotta tunnistaisit, että useimmiten lentäminen on ei-traumaattinen tapahtuma”.”

Aivojesi uudelleenohjelmointi
Kun turbulenssi tönii kehoasi kesken lennon, on luonnollista, että pelkoreaktiot käynnistyvät. ”Kun pelkäät, ’taistele, pakene tai jäädy’ -reaktiosi käynnistyy. Saatat tuntea perhosia vatsassasi, sydämesi lyö nopeammin tai lihaksesi jännittyvät”, Jamie Price sanoo. ”Tärkeintä on oppia irrottautumaan tästä stressaavasta silmukasta, ja siihen voi auttaa muutama tietoisuuteen perustuva harjoitus. On hyödyllistä harjoitella näitä tekniikoita silloin, kun tunnet olosi rauhalliseksi, jotta niitä on helpompi tehdä, kun tunnet olosi stressaantuneeksi tai ahdistuneeksi.” Yksi Pricen suosittelema tekniikka on nimeltään Noting, jossa harjoittelet samaistumaan vähemmän ajatuksiin ja tunteisiin merkitsemällä ne muistiin, kun ne tulevat esiin. Kyse ei ole paskojen ajatusten pysäyttämisestä: ”Se on enemmänkin kuin astuisi joen rantaan ja yksinkertaisesti katselisi ajatusten virran kulkua sen sijaan, että sukeltaisi sisään ja yrittäisi kääntää virtausta”, Price sanoo. ”Harjoitellaksesi Notingia keskity rentoutuneesti hengitykseesi ja seuraa jokaisen sisään- ja uloshengityksen tuntemuksia. Kun huomaat, että mielesi on vaeltanut pelkoihin tai huoliin, merkitse se vain ’ajatteluksi’ ja palauta sitten huomiosi varovasti takaisin sisään- ja uloshengitykseen.”

Välttäkää valeuutisia oikealla tiedolla
”Usein pelkoreaktio laukeaa taistelu- tai pakomekanismin tunnereaktiosta, joten faktatiedon tarjoaminen ja mindfulness- eli tietoisuussuuntautuneisuusharjoitukset voivat vähentää ahdistuneisuuteen ja pelkoon kytkeytynyttä aloitusreaktiota”, Cummins sanoo. Lewis Sage-Passant, entinen brittiläinen sotilastiedustelupalvelun työntekijä ja HowSafeIsMyTrip-matkaturvallisuusyrityksen nykyinen johtaja, pyrkii tarjoamaan tätä faktatietoa. ”Huolimatta siitä, että lentomatkustamisen turvallisuus on jatkuvasti parantunut kaikkialla maailmassa, ja siitä, että terrori-iskut ilmailuvälineitä vastaan ovat äärimmäisen harvinaisia, ihmiset joutuvat yhä kohtaamaan äärimmäisen järkyttäviä kuvia menneistä tapahtumista”, Sage-Passant sanoo. Yksi tapa vastata tällaiseen ahdistukseen on valistaa matkustajia mahdollisesti lohduttavien tilastojen avulla. Esimerkiksi viime vuosikymmenen aikana on tehty vain yksi terroristiryhmän tekemä onnistunut ilma-alusisku. ”Vaikka kyseessä oli erittäin traaginen tapaus, se toi esiin puutteet lentokenttien kansainvälisessä turvallisuudessa, ja sen jälkeen on tehty valtavia parannuksia, Sage-Passant sanoo. ”Tämä ei tarkoita, että terrorismin uhka olisi kadonnut, mutta lentoyhtiöt ovat nyt paljon vaikeampi kohde.” Vielä lohdullisempi tilasto? ”Yhdysvaltain liittovaltion ilmailuhallinto on korostanut, että sinulla on yksi mahdollisuus 11 miljoonasta joutua lento-onnettomuuteen, ja silloinkin sinulla on 96 prosentin mahdollisuus selvitä onnettomuudesta hengissä”, Sage-Passant sanoo.

Hengitä
Hengitysharjoitukset ovat hyödyllisiä, vaikket välttämättä harjoittelisikaan Notingia. ”Veteraanina, joka kärsi PTSD:stä Irakiin lähettämiseni jälkeen, minulla oli mieletön ahdistus ja klaustrofobia, jotka tekivät lentämisestä hyvin vaikeaa”, sanoo Anthony Treas, MPH, miesten terveyden ja aivojen suorituskyvyn valmentaja. ”Jos näin tai kuulin matkustamon pääoven sulkeutuvan ennen lentoonlähtöä, se aiheutti voimakkaita tunteita jumissa olemisesta, ja minun täytyi aloittaa syvä hengitys ja itsekeskustelu. Uskon, että tämä voi auttaa muitakin.” Kokeile rentoutumistekniikoita ennen lentoa tai lennon aikana. ”Suosikkini on 5-3-5-hengitysmenetelmä; hengitä sisään 5 sekuntia, pidä 3 sekuntia, hengitä ulos 5 sekuntia ja toista, kunnes olo rauhoittuu”, Touboul sanoo. ”Toinen tehokas menetelmä, jota potilaat tuntuvat rakastavan, on mielikuvien käyttö joko sulkemalla silmät ja kuvittelemalla jotain rauhallista tai katsomalla sarjaa kuvia rauhallisista paikoista ja/tai rakkaista ihmisistä.” Jos mielikuvituksesi jättää sinut pulaan, pyyhkäise mainittuja kuvia puhelimellasi.

Huolehdi koko itsestäsi
Pelätessäsi tapahtuu paljon paskaa. Kun monta kerrosta pahaa tapahtuu kerralla, monta kerrosta hoitoa voi olla tarpeen. Esimerkiksi lisensoitu mielenterveysneuvoja Alex Runolfson, joka omistaa ja ylläpitää traumoihin ja ahdistuneisuushäiriöihin erikoistunutta Bloom Recovery -harjoitusta, keskittyy hoitamaan koko ihmistä sen sijaan, että käsittelisi vain tiettyjä ahdistuksen näkökohtia. Hänen käyttämänsä menetelmä on EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing). ”Aloitan opettamalla heille erilaisia rentoutumistekniikoita, kuten progressiivista lihasrelaksaatiota, hengitysharjoituksia ja erilaisia säiliöharjoituksia; tämä auttaa heitä paitsi pysymään rauhallisina ja koossa terapian aikana myös antamaan heille sen hallinnan tunteen, jonka he uskoivat puuttuvan”, Runolfson sanoo. ”Sitten autan asiakkaita tunnistamaan erityiset laukaisevat tekijät, kuten lentämisen pahimmat puolet (esim. turbulenssi, moottorien ääni, tärinä, haju jne.), erityiset rajoittavat uskomukset (esim. ’en hallitse asiaa’), tunteet (esim. pelko, ahdistus, häpeä jne.) ja kehon tuntemukset (esim. sydämentykytys, kireä vatsa, lihasjännitys, hengitysvaikeudet jne.). Sitten otan käyttöön kahdenvälisen stimulaation (annan heidän silmiensä liikkua edestakaisin tai naputtelen kevyesti vuorotellen polvia) ja autan heitä käsittelemään sen välillä, mitä he loogisesti tietävät ja mitä he tuntevat emotionaalisesti.” Hoito on suunniteltu ”uudelleenkäynnistämään” aivot käsittelemään lentämistä ilman paniikkireaktiota.