Mikä tekee jostakusta juoksijan? Sinä pidät juoksemisesta. Se on niin yksinkertaista. Jos saat valita, millaista liikuntaa haluaisit harrastaa, valitset juoksemisen joka kerta. Joskus kuitenkin loukkaantumisten vuoksi, halutessasi vaihtelua tai yrittäessäsi saada ystäväsi mukaan, sinun on tehtävä jotain muuta.

Tämä artikkeli tarjoaa sinulle helpon luettelon 13 erilaisesta cardio-vaihtoehdosta juoksulle, lyhyen luettelon hyödyistä sekä kaikki juoksun hyvät ja huonot puolet. Jos joskus joudut taas ahtaalle ja tarvitset tietoa ristiinharjoitteluvaihtoehdoista, löydät ne täältä.

Kuntosalilla Cardio

Jälkijuoksua? Pohjois-Amerikan talvi ulkona? Ota treenit sisätiloihin. Jos juoksumatto on jo murskannut sielusi (yleinen juoksun vaaratekijä), tässä on muutamia loistavia sydänliikuntavaihtoehtoja kuntosalilla!

Soutu

Soutu on loistavaa, koska se polttaa samankaltaisen määrän kaloreita kuin juoksu (joskin juoksu on etuasemassa). Lisäksi se treenaa alavartaloa aivan kuten juoksu. Kaksinkertainen plussa, se tarjoaa joitain etuja, joita juoksu ei voi tarjota.

Soutaessasi saat enemmän treeniä ylävartalollesi ja se on helpompaa nivelillesi. Soutaminen ei kanna painoa ja on vähävaikutteista, mikä on hyvä, jos tarvitset aktiviteettia, joka treenaa samankaltaisia lihasryhmiä, mutta jolla ei ole yhtä suurta vaikutusta kuin juoksemisella.

Jotkut lääkärit jopa sanovat, että soutu on parempi treeni kuin juoksu, koska se aktivoi enemmän lihaksia – itse asiassa 85 % kehon lihaksista – antaen sinulle enemmän ”paukutusta rahoillesi”, jos valitset vähemmän käytetyn soutulaitteen.

Stairmaster

Poltat enemmän kaloreita kuin juoksemalla ollessasi Stairmasterissa, koska kohtaat jälkimmäisessä enemmän vastusta. Se voi myös olla hieman vaikeampi selvittää, jos olet aloittelija tai et vain ole koordinoitunut (kuten minä!).

Related: Stairmaster vs. juoksumatto – Kumpi on parempi sydänharjoittelu?

Mutta saat samanlaisen kestävyyssuorituksen sekä samanlaisen sydänharjoittelun Stairmasterista. Ja Stairmaster on hyvä tapa rasittaa niveliä vähemmän. Jos olet vasta aloittamassa juoksemista ja haluat pudottaa pari kiloa, Stairmaster voi antaa sinulle kaivattua taukoa silloin tällöin.

Elliptinen

Kuten muutkin edellä luetellut kuntosalivaihtoehdot, elliptinen on hyvä vaihtoehto juoksemiselle, koska saat sydänharjoittelua pienemmällä rasituksella. Jos olet joku, joka kamppailee selkä-, lonkka- tai polvivammojen kanssa, elliptinen antaa sinulle tarvitsemasi aerobisen harjoittelun.

Plussana saat sekä käsi- että jalkaharjoittelun. Koska joudut työntämään ohjaustankoa vasten, kohtaat vastusta ja saat siten kokovartaloharjoittelun. Se on jotain mitä juoksemalla ei voi tehdä. Mutta jos haluat vahvistaa jalkojasi tai polttaa kaloreita, juokseminen on oikea tapa.

Hyppynaru

Jos haluat nähdä tuloksia nopeammin, sinun on parempi hypätä köyttä kuin lähteä ulos juoksemaan. Erään tutkimuksen mukaan 10 minuutin hyppynaruharjoitukset tuottavat samat hyödyt kuin 30 minuutin lenkkeily.

Tutkimukset osoittavat myös, että hyppynarun hyppääminen kohtuullisella vauhdilla (ei edes nopealla vauhdilla) on kuin juoksisi kahdeksan minuutin mailin. Poltat enemmän kaloreita minuutissa, aktivoit enemmän lihaksia ja saat silti vähän rasitusta aiheuttavan harjoittelun.

Piiriharjoittelu

Yksi piiriharjoittelun suurimmista eduista on se, että voit räätälöidä sen omien tarpeidesi mukaan. Se, kuinka kauan lyhyet harjoittelupätkät kestävät sekä se, mitä päätät sisällyttää niihin, määrittää, kuinka monta kaloria poltat. Lisää mukaan myös voimaharjoittelua, jos kunto-ohjelmasi tarvitsee sitä (se tarvitsee!).

Tämä monipuolisuus antaa piiriharjoittelulle etulyöntiaseman juoksuun nähden, sillä se työstää useampia lihasryhmiä ja mahdollisesti antaa sinulle enemmän sydänharjoittelua. Ja korkean intensiteetin harjoittelu auttaa sinua laihtumaan nopeammin.

Uima-allaskardio

Kuka ei pidä tekosyystä hypätä altaaseen? Olipa ulkona kuuma ja haluat taukoa tai haluaisit olla vedessä jalkakäytävällä hakkaamisen sijaan, uima-allas tarjoaa kaksi loistavaa sydänliikuntavaihtoehtoa.

Uinti

Monet ylistävät uintia hyvänä vaihtoehtona crosstrainingille, koska se muistuttaa juoksua. Poltat enemmän kaloreita uidessasi, koska se vaatii enemmän sydänponnistuksia ja koska veden vastus on voimakkaampi kuin tuulen vastus.

Uinti myös treenaa useampia lihasryhmiä ja on matalavaikutteista liikuntaa, mikä tekee siitä erinomaisen vaihtoehdon vammoista toipuville ja vanhemmille. Juoksu on kuitenkin etulyöntiasemassa luuston vahvistamisessa.

Aqua Jogging (allasjuoksu)

Monet ammattiurheilijat juoksevat altaassa, jos he ovat loukkaantuneet. Se on loistava tapa pitää yllä juoksumuotoa samalla, kun niveliin ja lihaksiin kohdistuu huomattavasti vähemmän rasitusta. Jotkut juoksijat voivat jopa parantaa kuntoaan, koska he voivat ylläpitää nopeampaa vauhtia altaassa, koska kehoon kohdistuu vähemmän rasitusta.

Altaassa juoksemalla saat saman sydänharjoittelun kuin maantiellä juoksemalla, ja ainoa haittapuoli on se, että sinun on päästävä altaaseen sen sijaan, että avaat vain kotiovesi ja lähdet liikkeelle!

Outdoor Cardio

Yksi syy, miksi rakastan juoksemista, on se, että pääsen nauttimaan ulkoilmasta, ja on hyvin mahdollista, että se kuvaa myös sinua! Ulkona on kuitenkin muitakin sydänliikuntavaihtoehtoja, joiden kokeilemista kannattaa harkita.

Pyöräily

Pyöräily on, ei yllättäen, keholle helpompaa juoksuun verrattuna. Yleensä sinun on kuitenkin oltava pyörällä pidemmän aikaa polttaaksesi saman määrän kaloreita. Myös lihakset, joita treenaat, ovat paljon erilaiset, mutta siksi pyöräily sopii hyvin ristikkäisharjoitteluun. Siinä missä juoksu kiinteyttää jalkojasi paremmin, pyöräily, joka on enemmän voimapainotteinen, rakentaa paremmin lihaksia.

Jos kuitenkin olet vain kiinnostunut viettämään enemmän aikaa ulkona ja ehkä polttamaan enemmän kaloreita, koska olet ulkona pidempään, pyöräily on oikea tapa.

Pyöräily

Maatkailulla saat vähemmän rasittavaa harjoittelua kuin juoksemisella, mutta vaelluksella ja juoksemisella on samankaltaiset hyödyt sydänlihaksille. On selvää, että patikointi on keholle helpompaa, mikä tarkoittaa, että voit tehdä sitä pidempään ja polttaa mahdollisesti enemmän kaloreita.

Plussana se on hyvä tekosyy kokeilla erilaisia polkuja sekä reppureissaamista, jos haluat tehdä sitä pidempään. Lisäksi saat kaikki liikunnalle tyypilliset hyödyt – stressin väheneminen, mielialan paraneminen ja henkisen hyvinvoinnin lisääntyminen. Se on ihanteellinen vapaa-ajan aktiviteetti.

Kajakointi/melonta

Kaikkakin saatat luulla, että kajakointi/melonta on tarkoitettu vain rauhallisiin päiviin vesillä, voit itse asiassa käyttää niitä treenaamiseen. Ja käytät muutakin kuin vain käsiäsi. Jos käytät oikeaa tekniikkaa ja ryhtiä, käytät myös vartaloasi, selkääsi ja jopa jalkojasi.

Ja melonnassa on hienoa se, että istut. Se on vähän kuormittavaa, etkä hakkaa jalkakäytävää kovaa kuten juoksussa. Lisäksi vesi on tunnetusti hyvin rentouttavaa, joten melonta on loistava tapa rauhoittua pitkän toimistopäivän jälkeen tai aamulla ennen töihin menoa.

Inline- tai luistelu

Jos mietit, poltatko luistelemalla yhtä paljon kaloreita kuin juoksemalla, vastaus on kyllä. Itse asiassa treenaat jopa eri lihaksia, vahvistat pakaroiden ulkopintaa ja käytät ydintäsi eri tavalla kuin juoksussa.

Inline-luistelu on erinomainen vaihtoehto, jos et halua rasittaa niveliäsi niin paljon, mutta se voi olla epämukavaa, jos sinulla on kireät lonkat. Ja muista, että jos haluat saada suurimmat hyödyt, sinun on mentävä matalalla ja nopeasti. Lopuksi, älä unohda suojavarusteita!

Fitness-tunti Cardio

Kuka ei rakastaisi päästä vuorovaikutukseen muiden ihmisten kanssa? Jos haluat yksinäisten juoksulenkkien lisäksi myös sosiaalista sydänliikuntaa, kannattaa kokeilla jotakin alla luetelluista luokkakardiovaihtoehdoista.

Potkunyrkkeily

Ole valmis liikkumaan potkunyrkkeilytunnilla. Olet jatkuvasti liikkeellä ja liikutat sekä ylä- että alavartaloasi, mikä tarkoittaa, että poltat paljon kaloreita. Riippuen siitä, kuinka nopeasti juokset, voit polttaa enemmän kaloreita potkunyrkkeilyssä.

Potkunyrkkeily on lisäksi niveliä kevyempää, mutta muista, että jos et pidä jatkuvasta liikkeestä, se ei ehkä ole paras vaihtoehto sinulle. Siitä huolimatta se on loistava vaihtoehto juoksemiselle, joka antaa sinulle mahdollisuuden olla vuorovaikutuksessa muiden kanssa.

Tanssi/Zumba

Jos kaipaat vaihtelua, Zumba on oikea vaihtoehto. Jos pidät liikkumisesta ja groovaamisesta, pidät todennäköisesti tästä äänekkäämmästä vaihtoehdosta juoksemiselle. Zumba-tunneilla niveliäsi rasitetaan vähemmän, mutta joskus saatat joutua hyppimään tai polkemaan, mikä on voimakasta rasitusta. Joillakin Zumba-tunneilla voi olla vain vähän vaikutusta.

Jälleen kerran, poltettujen kalorien vertailu vaihtelee juoksunopeutesi mukaan, mutta jos työskentelet ahkerasti Zumba-tunnilla, voit varmasti päästä lähelle sitä kalorimäärää, jonka polttaisit juostessasi.

Spinning

Jos olet halukas menemään täydellä teholla, voit polttaa jopa 1000 kaloria tunnin spinning-tunnilla. Se on ehdottomasti spinningin etu. Lisäksi treenaat ydin- ja alaselkälihaksia enemmän.

Ja spinningissä nivelet ja keho rasittuvat vähemmän. Lisäksi se on sisätiloissa ja voit harrastaa sitä porukalla, mikä tekee siitä loistavaa sosiaalista toimintaa ja hyvän talvisen vaihtoehdon juoksemiselle!

Loppujen lopuksi pienen vaihtelun lisääminen sydänliikuntaelämääsi tuottaa varmasti tulosta. Riippumatta siitä, valitsetko jotain sellaista, joka aiheuttaa vähemmän rasitusta muina kuin juoksupäivinä vai etsitkö vain jotain erilaista, voit silti saada sydänharjoittelua ilman juoksua!