Ich entdeckte die gesundheitlichen Vorteile von Zinkpräparaten zum ersten Mal vor drei Jahren während der Feiertage.

Ein paar Wochen nach den verrückten Weihnachtsfeiern und den Jahresendessen mit Freunden sagt unser Körper „Stopp“, aber der Kalender sagt „Los!

Durch das Feiern und die schlechte Ernährung hatte ich das Gefühl, mir etwas einzufangen, also griff ich zu Zink

Ich nahm ein Produkt, das 4 mg Zink enthält (2 mg, wenn man eine Pille nimmt), was, wie wir gleich sehen werden, für die meisten Menschen die perfekte Dosis ist, aber ich hatte das Gefühl, dass ich mehr brauchte, also nahm ich eine Megadosis von 50 mg über mehrere Tage. Am Ende wurde ich nie krank. Tatsächlich erholte ich mich und fühlte mich großartig.

War das ein Placebo-Effekt, oder gibt es wissenschaftliche Untersuchungen, die meine persönlichen Erfahrungen bestätigen?

Wie häufig ist Zinkmangel?

War ich mangelhaft?

Ich glaube, ich hatte einen leichten Zinkmangel (und bestätigte den Mangel später mit einem Spectra Cell Test) als Nebeneffekt der Umstellung auf eine mehr pflanzliche Ernährung. Es sei darauf hingewiesen, dass vegetarische und vegane Ernährung zwar in der Regel weniger Zink enthält, dass es aber möglich ist, mit der richtigen Planung auch bei pflanzlicher Ernährung einen gesunden Zinkspiegel aufrechtzuerhalten.

In der westlichen Welt ist akuter schwerer Zinkmangel selten, aber wie bei Magnesiummangel ist er ein echtes Problem, das unbemerkt bleiben kann. In den Entwicklungsländern jedoch, wo Zinkmangel weitaus häufiger vorkommt, kann er zu einem verkümmerten Wachstum, einer schweren Störung des Immunsystems und sogar zu einem frühen Tod führen. 1

Schätzungen zufolge sind bis zu 2 Milliarden Menschen in Ländern der Dritten Welt von Zinkmangel betroffen. 2

Ok, aber ich kann Sie schon sagen hören: „John, du hast in Austin, Texas, gelebt, nicht in der Dritten Welt. Warum solltest du einen Zinkmangel haben?“

Erstens ist ein leichter Zinkmangel, wie wir ihn im Westen sehen, größtenteils subklinisch, d. h. er ist sehr schwer zu erkennen.

Phytinsäurereiche Lebensmittel können die Zinkabsorption blockieren

Ich hatte viele Lebensmittel gegessen, wie Haferflocken, Bohnen und Nüsse, die viel Phytinsäure enthalten, die die Mineralabsorption blockieren kann. 3

Die richtige Zinkdosis finden

Nach Angaben des National Institute of Health liegt die Obergrenze für die Dosierung von Zink bei 40 mg pro Tag. Das scheint mir eine sehr hohe Dosis zu sein, wenn man vorhat, Zink langfristig einzunehmen.

Als ich glaubte, unter leichtem Mangel zu leiden, spürte ich, wie sich mein Zinkspiegel schon nach ein paar Tagen mit einer Dosierung von 50 mg schnell stabilisierte, und ich habe es ein bisschen zu weit getrieben, so sehr, dass ich einige Nebenwirkungen wie Magenverstimmung und Schwindelgefühl entwickelte.

Sie sollten es mit dem Zink nicht übertreiben. Wenn Sie zu viel Zink einnehmen, wird Ihr Kupfer- und Magnesiumspiegel sinken, was beides zu gesundheitlichen Problemen führen kann. 5 Ich finde, dass etwa 15 mg Zink an 3-4 Tagen pro Woche ideal für mich sind.

Nachdem diese persönlichen Faktoren aus dem Weg geräumt sind, was sagen Studien über Zinkergänzungen?

Gibt es nachweisliche Vorteile?

Nutzen von Zinkpräparaten

Zink stärkt das Immunsystem

Die Forschung ist eindeutig, dass Zinkpräparate das Immunsystem über eine Reihe verschiedener Mechanismen positiv beeinflussen können.

Die beiden wichtigsten Faktoren scheinen die IL-2-Aktivierung und die entsprechende Zunahme der T-Zellen zu sein. 6 7 T-Zellen „jagen“ und töten schlechte Zellen, wie Keime/Infektionen und Krebszellen.

Zink erhöht das Testosteron

Es gibt Hinweise darauf, dass eine Ergänzung mit Zink dem Körper helfen kann, mehr Testosteron zu bilden.8

Weitere Tipps zur Optimierung des Testosteronspiegels finden Sie in dem kürzlich von mir geführten Interview mit Dr. Amy Killen, einer Anti-Aging-Ärztin aus Utah, die sich auf die Optimierung der Sexualität spezialisiert hat.

Histaminintoleranz und Allergie

Über Histaminintoleranz habe ich bereits ausführlich gebloggt. Histamin wird von den Immunzellen freigesetzt, wenn der Körper eine reale (ein Virus) oder imaginäre (Pollen) Bedrohung wahrnimmt. Wenn man das Histamin in der Nahrung und die genetische Veranlagung in die Gleichung einbezieht, entwickeln manche Menschen Symptome.

Zink hemmt nachweislich die Freisetzung von Histamin aus den Mastzellen, was ein Segen für alle ist, die versuchen, ihren Histaminspiegel unter Kontrolle zu bringen. 9

Hinweis: Wenn Sie Zink wegen eines Histaminproblems in Betracht ziehen, denken Sie an Kupfer. Zink senkt den Kupferspiegel, und Kupfer ist ein Kofaktor für die Produktion der Diaminoxidase, des Enzyms, das extrazelluläres Histamin abbaut. Weitere Informationen finden Sie auf unserer Seite über das AOC1-Gen.

Zink und Infektionskrankheiten

Es gibt mehrere Studien, sowohl bei älteren als auch bei jüngeren Menschen, die zeigen, dass Zink eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung von Infektionskrankheiten spielt.

Doppelblinde, placebokontrollierte Studien (der Goldstandard unter den Studien) haben ergeben, dass eine Zinksupplementierung die Schwere und Häufigkeit von Durchfall bei Säuglingen und Kleinkindern in Indien verringert. 10

Diese Studie ergab, dass eine Zinksupplementierung das Leben von Kindern in Entwicklungsländern mit Infektionen der unteren Atemwege rettete. 11

Es hat sich auch gezeigt, dass eine Zinkergänzung die Zahl der Infektionen bei älteren Menschen verringert. 12

Wie wir bereits in einem Beitrag von Gene Food über chronische Prostatitis erwähnt haben, ist ein ausreichender Zinkgehalt in der Prostata mit einer erhöhten Fähigkeit verbunden, Trichomonas vaginalis abzuwehren, einen Parasiten, der die Prostata infizieren kann. Dies ist sinnvoll, da der Zinkgehalt in der Prostata 10-mal höher ist als in anderem Weichgewebe. 13

Diese Meta-Analyse ergab eine signifikante Verringerung der Dauer von Erkältungssymptomen, wenn Patienten Zink in einer Dosis von > 75 mg verabreicht wurde.

Zink wirkt als Antioxidans und verringert den oxidativen Stress

In dieser kleinen (10 Probanden), aber doppelblinden, placebokontrollierten Studie wurde festgestellt, dass die Supplementierung mit Zink die Marker für oxidativen Stress bei Patienten, die 45 mg Zink einnahmen, verringerte (auch das ist meiner Meinung nach eine hohe Dosis).

Einfach ausgedrückt, verwenden unsere Mitochondrien Sauerstoff als Teil des Prozesses zur Erzeugung von ATP, der Energiewährung des Körpers. Das ist eine gute Sache. Aber wie bei jedem Verbrennungsprozess entstehen auch beim Sauerstoff-Stoffwechsel Abfallprodukte. Eines davon ist Superoxid, ein schädliches freies Radikal, das unsere Zellen schädigen kann, wenn es unkontrolliert bleibt.

Um Superoxid zu neutralisieren, bildet unser Körper ein körpereigenes oder „endogenes“ Antioxidans namens Superoxid-Dismutase (SOD). SOD wandelt das schädliche freie Radikal Superoxid in das viel weniger schädliche Wasserstoffperoxid um, das unser Körper dann weiter abbaut. Aber wenn es uns an SOD mangelt, und man nimmt an, dass Menschen, die mit bestimmten Varianten dieses Gens geboren werden, einen niedrigeren SOD2-Spiegel haben, ist unser Körper nicht so gut darin, freie Radikale zu beseitigen.

Sind Sie noch bei der Sache?

Gut, denn SOD besteht sowohl aus Kupfer als auch aus Zink.

In unserem Leitfaden zur Nutrigenomik führt Aaron auch Zink als einen Nährstoff auf, der die Expression des SOD3-Gens direkt steigert, ebenso wie für ADA. Um Aaron zu zitieren:

Zink ist zusammen mit Kupfer eines der beiden Metall-Co-Enzyme, die SOD3 für seine Funktion benötigt. Es gibt keine Beweise für eine positive Wirkung auf die SOD3-Aktivität nach einer Zinksupplementierung. Es hat sich jedoch gezeigt, dass Zink auf unbekannte Weise eine antioxidative Wirkung hat 9, so dass eine Supplementierung denjenigen zugute kommen könnte, die das Risiko-G-Allel C691G tragen.

Abschließende Überlegungen

Ich denke, die Quintessenz ist, dass Zink ein Mineral ist, das Sie auf Ihrem Radar haben sollten, ganz gleich, ob Sie es supplementieren oder zinkhaltige Lebensmittel essen. Es hat nachweislich gesundheitliche Vorteile. In hohen Dosen und über lange Zeiträume hinweg treten jedoch bei vielen Menschen Nebenwirkungen auf.