Nach der Lektüre von David Sinclairs Buch Lifespan habe ich mich auf die Suche nach weiteren Strategien zur Erhöhung der Langlebigkeit gemacht. In meinem letzten Blog, Die besten Lebensmittel zur Verlangsamung des Alterns, habe ich die wichtigsten Lebensmittel untersucht, die die Zellalterung beeinflussen. Einzelne Lebensmittel wie Brokkolisprossen und Pilze wirken bis zu einem gewissen Grad, aber ich habe mich gefragt, ob es größere Ernährungsmuster und Verhaltensweisen gibt, die sich bereits als wirksam erwiesen haben. Wie könnte man diese Frage besser beantworten, als sich die Bevölkerungsgruppen anzusehen, in denen die Menschen nicht nur am längsten leben, sondern auch frei von chronischen Krankheiten sind? Und dabei entdeckte ich die sagenumwobenen Blauen Zonen.

• Im Jahr 2004 unternahm der Forscher Dan Buettner zusammen mit National Geographic und dem National Institute of Aging eine Expedition um die Welt, um die Geheimnisse der Langlebigkeit zu ergründen. Anhand von epidemiologischen Daten, Statistiken, Geburtsurkunden und anderen Untersuchungen entdeckte Buettner fünf Orte mit dem höchsten Prozentsatz an Hundertjährigen – Menschen, die mindestens 100 Jahre alt werden. Noch interessanter ist vielleicht, dass die meisten dieser Menschen nicht nur 100 Jahre alt wurden, sondern auch praktisch keine chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Krebs, Demenz oder Diabetes hatten. Diese fünf Orte wurden als die Blauen Zonen bekannt:

• Ikaria, Griechenland
• Okinawa, Japan
• Sardinien, Italien
• Loma Linda, CA, USA
• Nicoya, Costa Rica

Nachdem die Blauen Zonen identifiziert waren, untersuchte ein Team aus Anthropologen, Demographen, Epidemiologen und Forschern die Merkmale jedes Ortes, um die Formel für ein langes Leben herauszufinden. Hier die Ergebnisse:

Ikaria, Griechenland: Eine mediterrane Ernährung

Ikaria ist eine Insel in der Ägäis, deren Bewohner dank ihrer Abgeschiedenheit ihre Traditionen bewahren und westliche Einflüsse vermeiden konnten. Ikaria hat eine der niedrigsten Sterblichkeits- und Demenzraten im mittleren Lebensalter weltweit, was zu einer gesunden älteren Bevölkerung beiträgt. Die Ikarier genießen es, lange Mahlzeiten mit Familie und Freunden einzunehmen, regelmäßig ein Nickerchen zu machen (mindestens fünf Tage pro Woche) und bis ins hohe Alter Sex zu haben – etwa 80 % der männlichen Ikarier im Alter zwischen 65 und 85 Jahren haben noch regelmäßig Sex! Sie bleiben aktiv, indem sie häufig zu den Häusern ihrer Nachbarn gehen und sich regelmäßig an der Garten- und Hofarbeit beteiligen.

Ihre Ernährung ähnelt der mediterranen Ernährung mit ihrem Schwerpunkt auf wildem Grün, Olivenöl, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Zitrone, mediterranen Kräutern, Kaffee und Honig. Sie trinken mäßig Wein und verzehren relativ geringe Mengen an Fisch und Milchprodukten wie Feta-Käse und Ziegenmilch.

Okinawa, Japan: Die langlebigsten Frauen der Welt

Okinawa wird oft als „japanisches Hawaii“ bezeichnet und ist eine japanische Inselgruppe mit unberührten Stränden und tropischem Wetter. Okinawa hat eine der höchsten Hundertjährigen-Quoten der Welt – schätzungsweise 6,5 von 10.000 Einwohnern werden 100 Jahre alt – und hält den Weltmeistertitel für die höchste Lebenserwartung bei Frauen (durchschnittlich 88 Jahre). Die Okinawaner sind in ein starkes soziales Netzwerk eingebunden, das als moai bekannt ist und in Zeiten der Not finanzielle und emotionale Hilfe leistet. Ähnlich wie die Ikarier treiben auch die Okinawaner Sport mit geringer Belastung, indem sie regelmäßig spazieren gehen und Gartenarbeit betreiben.

Die Bewohner Okinawas nehmen 60 % ihrer Kalorien aus der okinawanischen Süßkartoffel zu sich, einer violetten oder gelben Variante unserer typischen orangefarbenen Kartoffel. Ihre Ernährung ist reich an Soja – etwa achtmal so viel wie die der Amerikaner – und an Lebensmitteln wie Bittermelonen, Knoblauch, Kurkuma, braunem Reis, grünem Tee, Shiitake-Pilzen und Seetang. Fisch und Eier werden ebenfalls verzehrt, wenn auch weniger häufig, und Schweinefleisch wird zu besonderen Anlässen serviert. Die Okinawaner rezitieren vor den Mahlzeiten „Hara Hachi Bu“, was sie daran erinnert, mit dem Essen aufzuhören, wenn sie zu 80 % satt sind.

Sardinien, Italien: Die am längsten lebenden Männer der Welt

Sardinien ist eine gebirgige Insel vor der Küste Italiens mit der weltweit höchsten Konzentration von Hundertjährigen. Die sardischen Hirten verbringen ihren Tag damit, ihr Vieh von den Bergen in die Ebene zu treiben, wobei sie jeden Tag fünf oder mehr Kilometer zu Fuß zurücklegen. Das Hirtenleben auf Sardinien korreliert in hohem Maße mit dem Erreichen eines Alters von 100 Jahren, d. h. die Wahrscheinlichkeit, 100 Jahre alt zu werden, ist bei sardischen Hirten bis zu zehnmal höher als bei Männern im übrigen Italien.

Um ihre Aktivität zu unterstützen, besteht ihre Ernährung hauptsächlich aus Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Vollkornbrot und Nudeln. Fett erhalten sie aus Ziegenmilch, Schafskäse und Olivenöl, Eiweiß hauptsächlich aus Favabohnen und Kichererbsen. Die Sarden trinken täglich zwei kleine Gläser Cannonau-Wein – der zwei- bis dreimal so viele herzgesunde Flavonoide enthält wie andere Weine – und beschränken ihren Fleischkonsum auf etwa drei- bis viermal pro Monat. Die einzigartige Bewegung des Gehens in steilem Gelände ermöglicht es diesen Hirten auch, die positiven kardiovaskulären Vorteile der Bewegung zu nutzen, ohne Entzündungen im Körper auszulösen.

Loma Linda, Kalifornien: Eine amerikanische Blaue Zone

Loma Linda beherbergt die weltweit höchste Konzentration von Siebenten-Tags-Adventisten, die eine biblische vegane Ernährung mit Getreide, Obst, Soja, Gemüse und Nüssen befürworten. Ihre traditionelle Ernährung ist arm an Zucker, Salz und raffinierten Getreidesorten und enthält keinen Alkohol und Kaffee. Einige weniger strenge Adventisten essen kleine Mengen an Milchprodukten und Fisch (meist Lachs), und einige trinken sogar Alkohol, wenn auch nicht so häufig. Adventisten legen Wert auf regelmäßige körperliche Betätigung und bleiben bis ins hohe Alter sehr aktiv. Sie feiern samstags den Sabbat, verbringen den Tag besinnlich zu Hause oder in der Kirche und engagieren sich regelmäßig in ihrer Gemeinde.

Nicoya-Halbinsel, Costa Rica: Ein Grund zu leben

Die Nicoya-Halbinsel ist eine Region in Costa Rica und beherbergt die weltweit zweithöchste Konzentration von männlichen Hundertjährigen und die niedrigste Sterblichkeitsrate im mittleren Alter. Ihr Motto „plan de vida“ oder „Grund zum Leben“ ermutigt die Älteren zu einer optimistischen Einstellung. Die Nicoya-Gemeinschaft pflegt eine starke Bindung an den Glauben und die Familie und hält sich durch Arbeit und Hausarbeit aktiv.

Ihre Ernährung ist pflanzlich, kalorien- und fettarm und reich an Hülsenfrüchten. Sie nehmen den Großteil ihrer Kalorien früh am Tag zu sich und sparen eine leichtere Mahlzeit für das Abendessen auf. Der Großteil ihrer Ernährung besteht aus Kohlenhydraten aus Reis, Mais, Bohnen und tropischen Früchten wie Papayas, Bananen und Pfirsichpalmen. Sie erhalten viel Vitamin D und Kalzium durch ihre ständige Sonneneinstrahlung bzw. ihr Trinkwasser, was ihre starken Knochen und die niedrige Rate an Hüftfrakturen erklären könnte.

Mit InsideTracker über 100 Jahre alt werden

• Nachdem ich von den Blauen Zonen erfahren hatte, wollte ich sehen, wie die InsideTracker-Empfehlungen mit den Gewohnheiten der am längsten lebenden Menschen übereinstimmen – schließlich sind wir ein Unternehmen, das sich auf Langlebigkeit konzentriert. Also änderte ich mein InsideTracker-Ziel auf „Gesundes Altern“ und wartete darauf, dass meine persönlichen Empfehlungen angezeigt wurden. Diese Empfehlungen werden vom InsideTracker-Algorithmus generiert, der Tausende von wissenschaftlichen Arbeiten mit meinen eigenen Blutwerten und persönlichen Daten kombiniert, um einen maßgeschneiderten Aktionsplan zu erstellen, der auf meinem Ziel und meinen Gewohnheiten basiert. Im Folgenden finden Sie das personalisierte Feedback, das ich erhalten habe, um meine Lebenserwartung zu erhöhen.

Essen Sie eine pflanzliche Ernährung: Wie die Blauen Zonen und verschiedene Studien belegen, kann die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung oder die Aufnahme von mehr pflanzlichen Mahlzeiten die Sterblichkeit und Langlebigkeit verbessern. Ich ernähre mich hauptsächlich vegetarisch, aber ich bemühe mich jetzt bewusster, den Anteil an Milchprodukten und Eiern in meiner Ernährung zu reduzieren.

Versuchen Sie intermittierendes Fasten: Menschen in den Blauen Zonen nehmen ihre leichtesten Mahlzeiten meist gegen Ende des Tages ein und essen nicht zu viel. Studien zum intermittierenden Fasten zeigen positive Ergebnisse, wenn die Teilnehmer gegen Ende des Tages kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen. Zu diesen Ergebnissen gehören ein geringeres Körpergewicht, ein niedrigerer Blutzuckerspiegel, eine geringere Insulinresistenz und weniger Entzündungen – alles entscheidende Faktoren für ein gesundes Altern. Ich konzentriere mich auf die Umsetzung des intermittierenden 16:8-Fastens, bei dem ich 16 Stunden lang faste, meine Mahlzeiten auf ein achtstündiges Zeitfenster beschränke und darauf achte, meine letzte Mahlzeit früh zu beenden. Die App Zero hat mir geholfen, auf dieses Ziel hinzuarbeiten.

Weniger Zeit im Sitzen verbringen: Ich gebe zu, dass ich auf der Arbeit stundenlang sitze. Aber wenn man die Zeit, die man im Sitzen verbringt, um nur 30 Minuten pro Tag reduziert, trägt das zu einem gesunden Altern bei. Alle fünf Orte in den Blauen Zonen fördern natürliche Bewegung wie Gehen, Wandern oder Gartenarbeit. Mein neuer Plan: Für jede Stunde, die ich bei der Arbeit sitze, werde ich eine Stunde an meinem Stehpult verbringen.

Täglich zwei Esslöffel Olivenöl konsumieren: Sowohl der Verzehr von Olivenöl als auch die Mittelmeerdiät, eine Ernährung mit hohem Olivenölanteil, werden mit gesundem Altern in Verbindung gebracht. Das beweisen auch die Sarden und Ikarier, und so habe ich angefangen, meinen Salaten hochwertiges Olivenöl beizufügen.

Praktizieren Sie täglich Achtsamkeit: Jeden Tag 30 Minuten zu meditieren hilft, den Stresspegel zu senken, was ebenfalls entscheidend für gesundes Altern ist. Stressabbau ist in den Blauen Zonen weit verbreitet, sei es durch Sinnhaftigkeit, ein finanzielles Sicherheitsnetz, Sex oder Gebet. Ich habe ein Abonnement für die Meditations-App Calm gekauft und habe mit täglichen 10-minütigen geführten Meditationen begonnen.

Die Hundertjährigen aus der Blauen Zone sind der lebende Beweis dafür, dass eine Reihe von Gewohnheiten die Langlebigkeit erhöhen, und ich war erfreut zu sehen, dass die Empfehlungen von InsideTracker recht gut mit dieser Liste übereinstimmen. In unserer sich ständig weiterentwickelnden Welt können uns traditionelle Lebensweisen jedoch nur begrenzt weiterbringen. Zum Glück können wir fortschrittliche Technologien wie InsideTracker nutzen, um uns anzupassen und uns auf dem Weg zu einem Leben jenseits der 100 zu begleiten!

Wenn Sie sich wie ein Hundertjähriger aus der Blauen Zone ernähren wollen, dann holen Sie sich unser eBook „Rezepte für Langlebigkeit“, in dem wir Rezepte zusammengestellt haben, die die Mahlzeiten unserer langlebigen Brüder nachahmen.

Diana Licalzi, MS, RD

• Diana ist Content Strategist und Team-Ernährungsberaterin bei InsideTracker. Als eingetragene Diätassistentin und selbsternannte „Biohackerin“ recherchiert und testet Diana gerne die neuesten Trends und Technologien im Bereich Ernährung und Alterung. Oft findet man Diana beim 24-Stunden-Fasten, bei Selbstexperimenten oder bei der Entdeckung von Strategien zur Steigerung der Lebenserwartung.